10 bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân - đốt cháy chất béo để có thân hình thon gọn nhanh chóng

Cardio là một thành phần tuyệt vời của tập thể dục để có được thân hình mảnh mai. Hãy tiếp tục nếu bạn cần giảm thêm vài cân. Nó hoạt động bằng cách tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo dưới dạng glucose và chất béo. Nhưng không phải tất cả các loại tim mạch đều tốt cho việc giảm cân và sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho biết rằng cardio cường độ trung bình không hiệu quả bằng cardio cường độ cao, và nó dẫn đến mất cơ và làm đau các khớp của bạn (1). Vậy, các bài tập cardio cường độ cao để giảm mỡ là gì? Hãy đọc bài viết này để biết 10 bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Kéo mạnh lên!

1. Sprint gián đoạn

Shutterstock

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo bị đốt cháy: Lên đến 1200 calo (thay đổi)

Thiết bị Yêu cầu: Không có

Cách thực hiện Chạy nước rút ngắt quãng

1. Đặt máy chạy bộ của bạn nghiêng 3 độ và bắt đầu chạy với tốc độ 6 dặm / giờ.
2. Sau 1 phút, tăng tốc độ lên 9 hoặc 10 dặm / giờ.
3. Tiếp tục chạy trong 3 phút.
4. Tăng tốc độ lên đến 14-15 dặm / giờ và tiếp tục chạy nước rút trong 30 giây.
5. Giảm tốc độ xuống 10 dặm / giờ và tiếp tục chạy trong 3 phút.
6. Sau 3 phút, chạy nước rút trong 30 giây.

2. Đào tạo ngắt quãng cường độ cao

Shutterstock

Thời lượng: 35 phút

Lượng calo bị đốt cháy: Lên đến 500 calo (thay đổi)

Thiết bị Yêu cầu: Không có

Cách thực hiện tập luyện ngắt quãng cường độ cao

1. Bạn có thể thực hiện một số bài tập ở cường độ cao - như gập bụng, nhảy squat, nhảy lung, nâng cao gối và nhảy từng bước.
2. Đảm bảo rằng bạn đang làm các bài tập này ở dạng chính xác.
3. Thực hiện 10 lần mỗi bài tập và sau đó nghỉ 10 giây.
4. Không kéo dài thời gian nghỉ.

3. Chèo thuyền

Shutterstock

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo bị đốt cháy: 200-300 calo

Thiết bị Yêu cầu: Máy chèo thuyền

Cách chèo thuyền

1. Nắm lấy tay cầm hợp âm chèo và ngồi vào máy chèo.
2. Đặt chân của bạn trên giá để chân. Giữ thẳng cột sống, vai hạ xuống và ưỡn ngực.
3. Vận động cơ bụng và cơ lưng và kéo tay cầm hoặc thanh tạ về phía cơ bụng của bạn.
4. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn ở phía sau bạn. Bóp bả vai của bạn.
5. Hãy chắc chắn rằng bạn không nghiêng về phía sau.
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo: Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng khối lượng tạ phù hợp và đúng kỹ thuật để thực hiện bài tập này.

4. Nhảy dây

Shutterstock

Thời lượng: 10 phút

Lượng calo bị đốt cháy: 200 calo

Thiết bị Yêu cầu: Nhảy dây

Cách nhảy dây

1. Mỗi tay nắm lấy một tay cầm. Lật dây qua đầu để ngả lưng.
2. Bắt đầu nhảy với tốc độ thấp và nhảy dây.
3. Sau khi kết thúc 25 lần nhảy, hãy tăng tốc độ và nhảy dây 50 lần.
4. Nghỉ 10 giây.
5. Bắt đầu nhảy dây một lần nữa. Nếu có thể, hãy nhảy và gập chân để gót chân chạm vào hông.

5. Bơi lội

Shutterstock

Thời lượng: 60 phút

Lượng calo bị đốt cháy: 500-700 calo

Thiết bị Yêu cầu: Hồ bơi

Cách bơi để đốt cháy calo

1. Mặc áo tắm, đội mũ lưỡi trai và đeo kính bơi.
2. Xuống nước và thực hiện các động tác đánh tự do.
3. Thực hiện khoảng 10 vòng để bạn vận động tất cả các cơ và tập luyện tốt.
4. Tìm hiểu các động tác khác để giúp bạn bơi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

6. Đi bộ nhanh

Shutterstock

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo bị đốt cháy: 200 calo

Thiết bị Yêu cầu: Không có

Cách thực hiện Đi bộ nhanh

1. Mặc quần áo thoải mái và đi giày.
2. Khởi động trong 5 phút.
3. Bắt đầu đi bộ với tốc độ 5 dặm / giờ.
4. Sau một phút, hãy tăng tốc độ đi bộ của bạn lên 7 dặm / giờ.
5. Tiếp tục đi bộ trong 5 phút trước khi bạn giảm tốc độ xuống 4 dặm / giờ.
6. Đi bộ trong một phút với vận tốc 4 dặm / giờ, sau đó tăng tốc độ lên 7 dặm / giờ và đi bộ trong 5 phút.

Mẹo: Nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, hãy thử các góc nghiêng khác nhau để bạn có được một buổi tập cường độ cao trong 30 phút.

7. Đi xe đạp

Shutterstock

Thời lượng: 20 phút

Lượng calo bị đốt cháy: 200-300 calo

Thiết bị Yêu cầu: Xe đạp cố định hoặc xe đạp bánh

Cách đạp xe để đốt cháy calo

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên xe đạp. Hãy thoải mái.
2. Bắt đầu đạp với tốc độ trung bình.
3. Sau khoảng một phút, tăng tốc độ đạp của bạn để bạn cảm nhận được vết bỏng ở đùi chỉ trong một hoặc hai phút.
4. Không ngừng đạp trong 3 phút.
5. Chạy chậm một chút trong một phút và sau đó đạp xe tốc độ cao trong 3-5 phút.

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy đặt một số lực cản vào chiếc xe đạp tĩnh của bạn để quá trình tập luyện diễn ra mạnh mẽ hơn.

8. Kettlebells

Shutterstock

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo bị đốt cháy: 400-600 calo

Thiết bị Yêu cầu: Kettlebell

Cách thực hiện các bài tập Kettlebell

1. Đây là sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh tim mạch và xây dựng cơ bắp.
2. Lấy một quả tạ ấm (không quá nhẹ hoặc quá nặng) và sử dụng nó để thực hiện các động tác ngồi xổm với tạ nâng, gập bụng, đi bộ lắc vòng, đi bộ lung tung với một lần nâng tạ bằng tay, v.v.
3. Thêm tạ sẽ cung cấp cho bạn sức đề kháng hoàn hảo giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

9. Cầu thang leo núi

Shutterstock

Thời lượng: 10 phút

Lượng calo bị đốt cháy: 200 calo

Thiết bị Yêu cầu: Không có

Cách leo cầu thang

1. Bắt đầu bằng cách đi bộ lên cầu thang.
2. Bắt đầu leo ​​lên từng bước khác.
3. Tiếp theo, leo lên cầu thang bằng cách lao xuống.
4. Thay đổi phổi về phía trước với phổi bên.
5. Kết thúc set bằng cách chạy lên và xuống cầu thang một lần.
6. Nghỉ ngơi 10 giây và sau đó bắt đầu tập thứ hai.

10. Hình elip

Shutterstock

Thời lượng: 30 phút

Lượng calo bị đốt cháy: 500-600 calo

Thiết bị Yêu cầu: Đi cầu thang hoặc khán đài

Cách làm các bài tập về hình elip

1. Bước lên máy hình elip, mỗi tay giữ một tay cầm và bắt đầu đạp.
2. Nhấn nút bắt đầu nhanh và thêm kháng vào cấp độ 2.
3. Tiếp tục thở trong khi bạn tiếp tục di chuyển nhanh nhất có thể.
4. Đạp lùi với cùng cường độ.

Vì vậy, bạn đã có nó - 10 bài tập tim mạch cường độ cao tốt nhất sẽ giúp bạn giảm mỡ. Trước khi tiếp tục, hãy xem các hướng dẫn luyện tập bài tập tim mạch.

Nguyên tắc về tim mạch

• Để cơ thể quen với việc luyện tập cường độ cao. Nếu cơ thể bạn không quen với việc tập tim mạch cường độ cao, bạn có thể tự làm mình bị thương.
• Thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy dành thời gian của bạn để học tư thế đúng thay vì chỉ thực hiện 100 lần. Vì 10 reps sẽ cho bạn kết quả tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương.
• Hít vào và thở ra. Chỉ vì bạn đang chạy hoặc nhảy dây với tốc độ cao, không có nghĩa là bạn phải mua vé cao tốc lên thiên đường! Hít vào thở ra cũng sẽ tối đa hóa nỗ lực giảm cân của bạn.
• Uống đồ uống trước khi tập luyện. Không, không phải nước tăng lực mà bạn mua trong siêu thị. Chỉ cần một ly nước đá với trái cây có múi yêu thích của bạn được vắt vào là bạn đã có rất nhiều thứ để chuẩn bị cho buổi tập của mình. Uống nước cả ngày, trước và sau khi tập luyện.
• Tham gia vào các cơ của bạn. Nếu không tham gia hoặc co cơ, bạn sẽ không thể nhắm mục tiêu vào một khu vực cụ thể. Ví dụ, trong khi chèo thuyền, bạn nên tập trung vào chân là chủ yếu, nhưng bạn cũng có thể co bả vai để kích hoạt và hoạt động cơ tay.
• Đừng tập cardio quá sức. Lạm dụng bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là cardio, không tốt cho cơ và khớp của bạn. Kết hợp thói quen tập luyện của bạn với các bài tập tăng cường sức mạnh và các bài tập kéo căng để cơ thể được chuyển động toàn bộ.
• Mang giày tốt. Giày rất quan trọng khi thực hiện bất kỳ bài tập tim mạch nào vì chúng bảo vệ lòng bàn chân và đầu gối của bạn.
• Giữ đủ nước. Hãy nhâm nhi một chút nước sau mỗi 20 phút để giữ cho cơ thể đủ nước và duy trì sức chịu đựng của bạn. Sau khi bạn hoàn thành bài tập của mình, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục bù nước và nạp năng lượng.

Quá nhiều nỗ lực và chỉ giảm cân? Không, bạn có nhiều lợi ích hơn là chỉ giảm cân. Hãy xem danh sách dưới đây.

Lợi ích của Cardio

• Nó cải thiện sức chịu đựng và sức mạnh cơ bắp.
• Cải thiện sức chứa của tim và phổi.
• Nó giúp xương chắc khỏe.
• Tăng cường sự tự tin.
• Cải thiện năng suất.
• Tăng mức năng lượng.
• Ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng.
• Bảo vệ khỏi bệnh tim.
• Nó giúp ngủ ngon hơn.

Kết luận, tập cardio cường độ cao trong 30 phút, ba đến bốn lần một tuần, là một cách tuyệt vời để bắt đầu mục tiêu của bạn, cho dù đó là giảm cân, duy trì cân nặng hay chỉ là để có được vóc dáng đẹp hơn. Các bài tập này nhắm vào tất cả các cơ trên cơ thể bạn và giúp bạn đạt được mức thể lực tốt nhất và thân hình đẹp nhất mà bạn có thể tưởng tượng. Vì vậy, hãy tiếp tục và đánh bại nó! Chúc mừng.