Đau khi tập asana: cách tránh tập yoga

Chấn thương là không thể đoán trước - chúng có thể xảy ra khi chơi thể thao hoặc thậm chí khi đang đi bộ trên đường. Mặc dù yoga là một bài tập có tác động thấp với vô số lợi ích, nhưng chấn thương có thể xảy ra nếu bạn không chăm sóc và tập đúng cách. Hầu hết các vết thương này không nặng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể gặp phải một cái gì đó nghiêm trọng như gãy xương, trật khớp, tổn thương dây thần kinh và trong một số trường hợp hiếm hoi, thậm chí là đột quỵ. Nhưng đây là những trường hợp hiếm gặp nhất.

Mặc dù yoga là một phương pháp tập luyện an toàn, nhưng đôi khi, do liên tục tập luyện quá mức và sai tư thế trong nhiều năm, bạn có thể bị chấn thương. Cũng như bạn cần phải bước đi một cách thận trọng khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn cũng cần phải thực hiện phương pháp an toàn với yoga. Bạn cần học cách thực hiện các tư thế một cách chính xác, hòa hợp với cơ thể và tránh lạm dụng các asana. Những hướng dẫn này sẽ dạy bạn cách bảo vệ các khớp mỏng manh và tập luyện an toàn. Hãy nhớ ghi nhớ chúng.

Hướng dẫn toàn diện để tránh xa chấn thương liên quan đến yoga

1. Bảo vệ cổ tay của bạn
2. Brace The Elbows
3. Bảo vệ bờ vai
4. Shield The Ribs
5. Bảo vệ lưng dưới
6. Làm dịu cột sống
7. Uphold The Hamstrings
8. Bảo tồn Hông
9. Hỗ trợ các đầu gối
10. Bảo vệ cổ
11. Các gợi ý khác để giữ an toàn cho việc thực hành của bạn

1. Bảo vệ cổ tay của bạn

Hình ảnh: iStock

Cổ tay chịu trách nhiệm cho đòn bẩy. Khi bạn đặt trọng lượng cơ thể lên cổ tay trong khi tập thăng bằng cánh tay, rất có thể bạn sẽ bị chấn thương. Điều đầu tiên cần nhớ khi cổ tay chịu trọng lượng cơ thể là phân bố đều trọng lượng giữa cả hai cổ tay. Mở rộng cổ tay và ấn qua các ngón tay. Bạn cũng cần đảm bảo rằng phần còn lại của cánh tay được đặt chính xác. Các khuỷu tay nên được chồng lên trên cổ tay nếu nó là một tay thăng bằng.

Quay lại TOC

2. Brace The Elbows

Hình ảnh: iStock

Khi bạn uốn cong khuỷu tay sang hai bên ở tư thế bạn đẩy cơ thể với sự trợ giúp của khuỷu tay, bạn có thể khiến họ bị thương. Có thể dễ dàng hạ khuỷu tay và đẩy ra trong khi thực hiện tư thế. Điều này không chỉ gây căng thẳng cho khớp mà còn gây áp lực lên cổ tay mỏng manh. Để tránh điều này, hãy nhớ giữ cho khuỷu tay của bạn căng và đặt chúng dọc theo xương sườn khi bạn phải uốn cong chúng. Bạn phải đảm bảo rằng các nếp gấp của khuỷu tay luôn hướng về phía trước. Điều này có thể khó khăn vì nó cần sức mạnh cơ tam đầu. Vì vậy, hãy đặt đầu gối của bạn trên sàn để chia đều trọng lượng cho đến khi bạn phát triển sức mạnh trong các tư thế có thể thay đổi.

Quay lại TOC

3. Bảo vệ bờ vai

Hình ảnh: iStock

Trong khi cố gắng bảo vệ vai, bạn phải cẩn thận với cú nhún vai. Nâng vai về phía tai sẽ ngăn chặn việc sử dụng các cơ hỗ trợ ở cánh tay, vai và cổ. Nhún vai cũng có thể dẫn đến đè nén vai. Không có gì lạ khi bạn thường nghe giáo viên hướng dẫn bạn dời vai ra khỏi tai. Điều này có thể làm tổn thương vòng bít và dây quấn trục quay khi bạn vận động quá sức hoặc kéo căng quá mức.

Bạn đừng bao giờ kéo quá mạnh vai. Giữ chúng lại và xuống, và tránh xa tai mọi lúc.

Quay lại TOC

4. Shield The Ribs

Hình ảnh: iStock

Mặc dù các động tác vặn mình trong yoga giúp giải độc và giảm căng thẳng, nhưng nếu bạn tập quá mức hoặc quá sức trong khi tập, bạn có thể gây bầm tím các cơ liên sườn nằm giữa các xương sườn. Để tránh điều này, bạn phải luôn kéo dài cột sống của mình lên trên trước khi vặn mình. Hãy tưởng tượng một sợi dây đang quấn vào vương miện của bạn, kéo bạn lên phía trần nhà. Trong khi kéo căng, chỉ vặn cho đến khi bạn cảm thấy độ giãn, nhưng đừng quá căng, đặc biệt nếu bạn không đủ linh hoạt.

Quay lại TOC

5. Bảo vệ lưng dưới

Hình ảnh: iStock

Đây là hiện tượng khá phổ biến và thường xảy ra khi bạn vòng qua cột sống, đặc biệt là ở những nếp gấp về phía trước. Khi bạn xoay lưng theo các tư thế này, cột sống sẽ uốn cong theo hướng ngược lại. Điều này gây ra cơn đau ngay lập tức, và nếu không được xử lý, nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề về đĩa đệm. Hãy nhớ giữ cho lưng của bạn thẳng và tim nâng lên khi tập yoga.

Quay lại TOC

6. Làm dịu Cột sống

Hình ảnh: iStock

Một trong những mục đích chính của yoga là làm việc dựa trên cốt lõi. Cốt lõi là cột sống, và trong yoga, họ nói rằng bạn chỉ trẻ bằng cột sống của bạn. Sức khỏe cột sống chỉ có thể được cải thiện nếu bạn tập yoga đúng cách. Khi nói đến chấn thương cột sống, một lần nữa, vòng tròn là thủ phạm. Ngay cả gân kheo quá chặt cũng có thể gây ra các vấn đề về cột sống. Trước khi bạn tập bất kỳ asana nào, hãy tưởng tượng bạn đang kéo dài cột sống của mình. Duỗi người lên và rời khỏi hông. Điều này sẽ tránh làm tròn số. Để cải thiện thêm tư thế, bạn có thể uốn cong đầu gối theo các tư thế như Con chó hướng xuống và gập người về phía trước. Khi bạn đang thực hành các động tác gập người ngồi, hãy dùng chăn để hỗ trợ phần lưng dưới và loại bỏ áp lực từ cột sống.

Quay lại TOC

7. Uphold The Hamstrings

Hình ảnh: iStock

Quay lại TOC

8. Bảo tồn Hông

Hình ảnh: iStock

Hầu hết mọi buổi tập yoga đều liên quan đến việc mở rộng hông, do các tư thế như loạt bài Warrior, tách người, gập chân rộng về phía trước và tư thế Cobbler. Bạn có thể bị tổn thương đùi trong và vùng bẹn nếu cố gắng quá sức. Trong khi thực hành các asana này, bạn nên giữ cho các ngón chân hướng về phía trước. Điều này sẽ giúp căn chỉnh đúng và ngăn ngừa chấn thương.

Quay lại TOC

9. Hỗ trợ đầu gối

Hình ảnh: iStock

Nhờ những tư thế bắt chéo chân đó, chấn thương ở đầu gối có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tốt nhất của thiền sinh. Sự linh hoạt của đôi chân của bạn bắt đầu từ hông. Nếu hông của bạn không đủ linh hoạt, đầu gối sẽ là nơi đầu tiên cảm thấy căng và cuối cùng là đau. Để tránh điều này, hãy tránh ngồi ở tư thế bắt chéo chân trong thời gian dài. Bạn cũng có thể đặt một tấm chăn cuộn dưới đầu gối để tránh bị căng. Khi đầu gối của bạn cong ở tư thế đứng, hãy đảm bảo rằng có một đường thẳng đứng chạy từ đầu gối đến gót chân. Đây là dấu hiệu cho thấy đầu gối đang chịu trọng lượng cơ thể đúng cách.

Quay lại TOC

10. Bảo vệ cổ

Hình ảnh: iStock

Trong khi tập đứng cổ và vai, cổ của bạn có thể bị ảnh hưởng nặng nề nhất nếu các tư thế này không được thực hiện tốt. Khi bạn liên tục bị lệch và tạo áp lực quá mức lên cổ, nó có thể chèn ép cổ bạn. Trong những trường hợp nghiêm trọng, nó cũng có thể gây mất khả năng gập cổ. Nếu bạn có tiền sử lâu dài về vấn đề cổ hoặc vai, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn các động tác đảo ngược hoàn toàn. Nếu bạn không thường sử dụng đạo cụ, hãy đảm bảo rằng bả vai của bạn được kéo ra sau và xuống. Điều này sẽ cho thấy rằng cơ thể của bạn được nâng đỡ một cách an toàn. Ngoài ra, hãy nhớ không bao giờ giật đầu khi bạn thực hiện tư thế. Nó sẽ làm mất ổn định cơ thể và gây ra ngã.

Quay lại TOC

11. Thêm gợi ý để giữ an toàn cho việc thực hành của bạn

Hình ảnh: iStock

Mặc dù căn chỉnh phù hợp là chìa khóa để thực hành yoga an toàn, nhưng đó không phải là tất cả. Những hướng dẫn bổ sung này, nếu được tuân theo, sẽ tăng thêm sự an toàn cho quá trình tập luyện.

1. Kiên nhẫn - Có thể rất hấp dẫn khi lao vào các tư thế nâng cao, nhưng hãy nhớ rằng bạn phải xây dựng từng khối một. Để thực hiện đúng các tư thế thử thách, bạn cần có một nền tảng vững chắc. Nếu bạn không làm điều đó, bạn sẽ bị chấn thương.

2. Kết hợp Khởi động - Bạn phải chuẩn bị cơ thể cho các tư thế thử thách, và để làm được như vậy, khởi động là điều bắt buộc. Bắt đầu với các bài kéo giãn cơ bản, sau đó chuyển sang các bài khó hơn.

3. Đánh giá khả năng của bạn - Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu. Tham gia một lớp học nâng cao sẽ cản trở tinh thần của bạn hoặc khiến bạn bị tổn thương. Bạn sẽ chuyển sang các tư thế nâng cao mà không đủ mạnh hoặc đủ linh hoạt, và kết thúc bằng chấn thương.

4. Giao tiếp với người hướng dẫn của bạn - Bạn cần có mối quan hệ minh bạch với giáo viên của mình. Nếu bạn gặp vấn đề và không nói với giáo viên của bạn về điều đó, bạn có thể thực hiện một tư thế mà bạn không nên làm, và cuối cùng sẽ tự làm hại chính mình. Nếu người hướng dẫn biết về tình trạng của bạn, họ có thể đề nghị sửa đổi.

5. Thả ra một cách cẩn thận - Điều quan trọng không kém là tập trung vào việc thả asana, đặc biệt nếu bạn đã giữ tư thế này trong một thời gian dài. Dành thời gian để thoát ra khỏi những tư thế phức tạp.

6. Sử dụng đạo cụ - Không có gì phải xấu hổ khi sử dụng đạo cụ. Điều quan trọng hơn là bạn phải thoải mái trong một tư thế nhất định. Sử dụng các khối và chăn để hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập. Điều này cũng sẽ đảm bảo sự tiến bộ tốt hơn trong quá trình luyện tập.

7. Không khóa khớp - Nếu bạn khóa khớp, theo thời gian, quá trình tăng huyết áp sẽ làm mòn khớp, do đó gây ra chấn thương.

8. Stop If In Doubt - Luôn an toàn hơn là xin lỗi. Nếu bạn cảm thấy mình bị kéo hoặc căng cơ trong quá trình luyện tập, bạn nên rời khỏi thảm sớm. Dừng ngay việc luyện tập.

9. End With Shavasana - Đừng đánh giá thấp Shavasana. Đó có thể là một tư thế nghỉ ngơi mà bạn nghĩ rằng bạn có thể bỏ qua sau khi tập luyện, nhưng bạn phải ở lại và hoàn thành lớp học của mình với nó. Nó làm chậm hệ thống thần kinh và hoạt động như một kết thúc hoàn hảo cho việc luyện tập. Tập asana trong hai phút sẽ làm được, nhưng đừng bỏ qua nó.

10. Lắng nghe cơ thể của bạn - Khi cơ thể nói dừng lại, bạn phải dừng lại. Bạn có thể nhiệt tình, nhưng hãy nhạy cảm với cơ thể của mình. Lắng nghe nó sẽ giúp bạn xây dựng một mối quan hệ tuyệt vời với nó. Bạn sẽ được an toàn.

Quay lại TOC

Yoga là một môn tập luyện tuyệt vời có thể giúp ích rất nhiều cho bạn về tinh thần, thể chất và tinh thần. Hãy an toàn và làm đúng!