10 bài tập cải cách pilates tốt nhất và lợi ích cho thân hình cân đối

Có một đăng ký phòng tập thể dục nhưng không phải là động lực? Sau đó, các bài tập cải cách Pilates là tốt nhất cho bạn vì chúng cho kết quả tốt hơn và nhanh chóng với nỗ lực tối thiểu. Các bài tập này được thực hiện với tư thế nằm trên một cấu trúc giống như giường trượt và bao gồm các chuyển động cơ thể giúp cơ bắp hoạt động mà bạn không cần phải ưỡn người và ưỡn người như khi tập các bài tập tim mạch hoặc nâng tạ thông thường. Đảm bảo, bạn sẽ thích thú khi thực hiện các bài tập cải cách Pilates. Và cơ thể bạn sẽ trở nên thon thả, chắc khỏe và linh hoạt chỉ trong vài tuần. Bạn đã sẵn sàng để trải nghiệm cơ thể mình thay đổi để tốt hơn chưa? Đọc tiếp để biết 10 bài tập cải cách Pilates tốt nhất và lợi ích của chúng. Kéo mạnh lên!

Pilates Reformer - Nó là gì và Cách sử dụng?

Shutterstock

Máy tập Pilates về cơ bản là một thiết bị tập Pilates phổ biến. Pilates được phát minh bởi Joseph Pilates, một lính SEAL của Hải quân Hoa Kỳ, và ban đầu được sử dụng để phục hồi sức khỏe cho những người lính bị thương trong chiến tranh. Dụng cụ tập thể dục cải cách pilates có bệ phẳng có thể trượt qua lại. Nền tảng này được gắn vào một lò xo cung cấp các mức độ kháng khác nhau. Nền tảng có các khối vai ngăn bạn trượt khỏi nó. Ở cuối của lò xo bệ là một thanh điều chỉnh được gọi là thanh chân. Bàn chân có thể được sử dụng với bàn chân hoặc bàn tay để di chuyển cơ thể của bạn qua lại bằng động tác đẩy hoặc kéo.

Máy tập Pilates có thể được sử dụng để nằm, ngồi và đứng bằng cách kéo và đẩy thanh chân. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau nhằm vào các vùng có vấn đề khác nhau trên cơ thể. Nếu bạn muốn có một thân hình cân đối và săn chắc, đây là 10 bài tập thể hình Pilates reformer dành cho người mới bắt đầu. Hãy xem.

10 bài tập cải cách Pilates cho người mới bắt đầu

1. Bước chân của nhà cải cách

Youtube

Mục tiêu

Cơ đệm, cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Gắn 2-3 lò xo vào bệ để có lực cản cần thiết.
2. Nằm xuống trên nền tảng cải cách Pilates. Đặt các ngón chân của bạn lên thanh để chân, nhấc gót và mở nhẹ đầu gối. Đặt hai tay của bạn bên cạnh, lòng bàn tay đặt phẳng trên bệ và đặt vai của bạn lên các khối vai. Tra cứu.
3. Nhấn bệ và đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng đầu gối.
4. Giữ tư thế này trong giây lát.
5. Đẩy chân của bạn vào thanh bàn chân, uốn cong đầu gối của bạn và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

2. Vòng tròn chân trên máy cải cách Pilates

Youtube

Mục tiêu

Cơ bụng, xương chậu, cơ đệm, cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Làm thế nào để làm

1. Gắn 2 lò xo vào bệ để có lực cản cần thiết. Móc dây đai mở rộng vào đầu kia của thanh để chân.
2. Nằm xuống bệ với đầu gối cong và bàn chân hướng.
3. Nâng dây đai qua đầu và sau đó trượt chân này sang chân khác để cố định chân của bạn trong vòng.
4. Nhấn xương chậu của bạn xuống, đặt hai tay của bạn bên cạnh và lòng bàn tay phẳng trên bệ và đẩy cơ thể của bạn để bạn trượt lên. Mở rộng hoàn toàn chân của bạn để chân của bạn ở góc 60 độ với nền tảng. Giữ các ngón chân của bạn chỉ. Đảm bảo dây đai rơi vào giữa đầu gối của bạn.
5. Bắt đầu di chuyển chân của bạn theo những vòng tròn nhỏ hướng ra ngoài.
6. Sau khi hoàn thành 5 đại diện, vòng chân của bạn theo hướng ngược lại.

Đặt và đại diện

2 hiệp 15 lần

3. Chú ếch trên máy cải cách Pilates

Youtube

Mục tiêu

Cơ bụng, cơ bụng, gân kheo, xương chậu và lưng.

Làm thế nào để làm

1. Gắn các dây đai vào máy cải cách và thêm hai lò xo để kháng.
2. Nằm xuống sàn với đầu gối của bạn cong.
3. Lấy dây đai qua đầu và luồn một chân vào từng vòng dây, lần lượt. Đảm bảo dây đai ở giữa hai đầu gối của bạn, đầu gối cách nhau rộng bằng vai và toàn bộ lưng dựa vào bệ. Đặt bàn tay của bạn bên cạnh bạn.
4. Đẩy người và duỗi thẳng chân. Khi bạn làm vậy, bạn sẽ trượt lên.
5. Kéo chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và trượt xuống một chút khi bạn làm như vậy.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

4. Massage Bụng - Tròn

Youtube

Mục tiêu

Cơ bụng dưới, xương chậu, cơ mông, cơ đệm, cơ mông và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên nền tảng cải cách Pilates. Đặt các ngón chân lên thanh tạ chân, đầu gối rộng bằng vai và giữ mép của bệ để cơ thể giữ ổn định.
2. Cong lưng và hóp cổ vào. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Hít vào, tập cơ bụng và mở rộng chân. Bạn sẽ trượt lại khi làm như vậy.
4. Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa. Quay lại vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

2 hiệp 15 lần

5. Massage Bụng - Lưng Tay

Youtube

Mục tiêu

Cơ bụng dưới, xương chậu, cơ mông, cơ đệm, cơ mông và gân kheo.

Làm thế nào để làm

1. Đặt ba lò xo làm lực cản. Ngồi trên bệ cải cách Pilates, đặt các ngón chân lên thanh để chân, nhấc gót chân lên và giữ khối vai phía sau.
2. Mở rộng chân của bạn và trượt ra sau. Hạ gót chân xuống.
3. Một lần nữa, uốn cong đầu gối của bạn và trượt về phía trước. Nhấc gót chân lên.
4. Nói lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

6. Hộp ngắn - Tròn lại

Youtube

Mục tiêu

Abs và trở lại.

Làm thế nào để làm

1. Hộp đoản khúc là phụ kiện đính kèm cho cải lương. Đặt nó trên khối vai. Nếu bạn nhỏ nhắn, hãy đặt hộp ngắn trước khối vai.
2. Gắn hai lò xo nặng và cố định chân của bạn bằng cách trượt bàn chân của bạn dưới vòng kháng lực gắn vào thanh chân. Nhấn rộng bàn chân của bạn để chúng cách nhau rộng bằng hông.
3. Vòng tay qua eo và cong xương cụt về phía gót và ngả người ra sau.
4. Giữ tư thế này trong giây lát rồi quay ngược lại.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

7. Hộp ngắn - Lưng phẳng

Youtube

Mục tiêu

Abs và trở lại.

Làm thế nào để làm

1. Ngồi trên hộp ngắn và cố định chân của bạn trên thanh để chân bằng cách trượt chúng qua dây đeo gắn vào thanh để chân.
2. Đặt tay lên phía sau đầu. Giữ thẳng lưng.
3. Từ từ ngả người về phía sau cho đến khi xương cụt thẳng hàng với gót chân.
4. Trở lại vị trí ngồi.

Đặt và đại diện

2 hiệp 12 lần

8. Con voi trên máy cải cách Pilates

Youtube

Mục tiêu

Cơ bụng, cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ mông.

Làm thế nào để làm

1. Đứng trên nền tảng của nhà cải cách Pilates. Đặt gót chân của bạn vào khối vai. Cúi người và giữ thanh chân bằng tay. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai.
2. Hít vào và cong cột sống của bạn. Cúi đầu xuống và nhìn vào rốn của bạn.
3. Siết cơ mông, hóp cơ bụng, thở ra và đẩy bệ ra sau.
4. Hít vào và trượt bệ về vị trí bắt đầu. Giữ lưng cong.

Đặt và đại diện

3 hiệp 15 lần

9. Căng đầu gối trên máy tập Pilates

Youtube

Mục tiêu

Khớp gối, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ bụng.

Làm thế nào để làm

1. Quỳ xuống trên bục cải cách Pilates. Khuỵu gối và đặt tay lên thanh để chân. Đảm bảo hai tay của bạn rộng bằng vai. Đặt lòng bàn chân của bạn dựa vào khối vai và hai chân của bạn rộng bằng hông.
2. Ngồi trên gót chân của bạn và uốn cong cột sống của bạn. Giữ vai của bạn được thư giãn. Cúi cổ của bạn để tai của bạn nằm giữa hai khuỷu tay. Đảm bảo bạn không cong lưng quá mức.
3. Thở ra và co bụng. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Hít vào, nâng mông của bạn lên một chút và ấn nền để nó trượt ra sau.
5. Một lần nữa, thở ra, hóp bụng và ấn vào lại để bệ trượt về vị trí bắt đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

10. Chạy trên máy cải cách Pilates

Youtube

Mục tiêu

Bắp chân, gân khoeo và cơ tứ đầu.

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên nền tảng cải cách Pilates. Đặt các ngón chân của bạn trên thanh để chân, hai tay đặt bên hông và lòng bàn tay đặt trên mặt phẳng.
2. Mở rộng chân của bạn và trượt lên.
3. Thả gót chân phải của bạn xuống, uốn cong đầu gối trái và trượt xuống.
4. Trượt trở lại bằng cách mở rộng chân trái và nâng gót chân phải lên.
5. Thả gót chân trái xuống, uốn cong đầu gối phải và trượt xuống.
6. Trượt trở lại bằng cách mở rộng chân phải và nâng cao gót chân trái.

Đặt và đại diện

2 hiệp 25 đại diện

10 bài tập cải cách Pilates này thực sự rất thú vị và dễ dàng. Chúng cũng có hiệu quả và sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Thêm vào đó, có những lợi ích khác. Họ là ai? Tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Lợi ích của việc tập luyện Pilates Reformer

• Giúp tăng cường các cơ cốt lõi.
• Giúp cải thiện tư thế tổng thể của cơ thể bạn.
• Giúp giảm đau khớp và kéo cơ.
• Làm săn chắc cơ thể.
• Tăng tính linh hoạt và cân bằng.
• Cho kết quả nhanh chóng.

Rõ ràng là các bài tập luyện Pilates cải cách sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh và linh hoạt nếu luyện tập thường xuyên. Nhưng bạn có thể không thấy bất kỳ kết quả nào nếu bạn tập sai. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà bạn phải tránh.

Những sai lầm phổ biến cần tránh

• Không hít vào thở ra - Hãy chắc chắn rằng bạn thở ra và hít vào khi thực hiện bài tập để có kết quả.
• Di chuyển quá nhanh - Bạn phải di chuyển chậm và đảm bảo rằng bạn đang vận động các cơ để buổi tập Pilates của bạn đạt hiệu quả cao nhất. Thực hiện nhiều reps hơn không phải là điều bạn nên tập trung. Làm các bài tập với độ chính xác.
• Không tập trung vào các chuyển động - Tập trung vào các chuyển động của mọi bộ phận cơ thể. Điều này sẽ tham gia vào các cơ phù hợp và giúp bạn hưởng lợi từ các buổi tập Pilates.

Bây giờ, câu hỏi chính là, bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo bằng cách thực hiện các bài tập cải cách Pilates? Cuộn xuống để tìm hiểu.

Lượng calo bị đốt cháy trong các bài tập Pilates Reformer

Bạn có thể đốt cháy khoảng 250-450 calo trong một buổi tập của bài tập cải lương Pilates. Nếu bạn làm điều đó trong 4 ngày một tuần, bạn sẽ đốt cháy khoảng 1000-1800 calo mỗi tuần! Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy cũng sẽ phụ thuộc vào mức độ tập luyện, trọng lượng cơ thể và thời gian của bạn.

Để kết luận, các bài tập cải cách Pilates là một cách tuyệt vời để giảm cân nhanh chóng mà không có cảm giác như bạn đang tập thể dục. Thiết bị thú vị này sẽ giúp bạn có động lực tham gia các buổi tập Pilates thường xuyên. Ngoài việc có được một thân hình cân đối và săn chắc, bạn cũng sẽ gặt hái được những lợi ích to lớn về sức khỏe tinh thần. Vì vậy, hãy tiếp tục và tham gia một lớp học cải cách Pilates ngay hôm nay. Bảo trọng!