12 cách tăng cân tự nhiên tại nhà

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 462 triệu người trưởng thành trên thế giới bị thiếu cân (1). Đây là một nguyên nhân đáng lo ngại vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và dẫn đến các biến chứng về lâu dài.

Tất cả chúng ta đều đã đọc và nghe nói về nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Nhưng bạn có biết rằng thiếu cân cũng không tốt cho bạn?

Thiếu cân có nghĩa là gì?

Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh khuyến nghị sử dụng BMI (Chỉ số khối cơ thể) để xác định xem bạn đang thừa cân, thiếu cân hay có trọng lượng khỏe mạnh.

Bạn có thể sử dụng liên kết này để tính chỉ số BMI của mình. Phụ nữ có chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân.

Có một số lý do khiến bạn bị thiếu cân, một số nguyên nhân là do thể chất, trong khi một số nguyên nhân khác là do tâm lý. Hãy cùng chúng tôi xem xét nguyên nhân một cách chi tiết.

Nguyên nhân thiếu cân

• Trao đổi chất cao - Một số người được xây dựng để gầy. Sự trao đổi chất của họ quá cao nên xu hướng tăng cân của họ thấp ngay cả khi họ ăn những bữa ăn lớn, giàu calo.
• Lịch sử gia đình - Một số người được sinh ra với loại gen khiến họ gầy tự nhiên và có chỉ số BMI thấp.
• Hoạt động thể chất cao - Những người thực hiện các hoạt động thể chất ở mức độ cao thường xuyên, như chạy bộ, chạy, bơi lội hoặc chơi bất kỳ hình thức thể thao nào, có xu hướng nhẹ cân. Điều này thường xảy ra vì sự trao đổi chất của họ luôn ở mức cao và họ đốt cháy rất nhiều calo liên tục trong ngày, ngay cả khi họ đang nghỉ ngơi.
• Tình trạng sức khỏe - Nếu một người có một hoặc nhiều tình trạng sức khỏe hoặc bệnh tật, họ có thể bị sụt cân tạm thời. Họ cũng có thể bị tăng đột biến mức độ trao đổi chất có thể gây giảm cân liên tục. Một vài ví dụ về tình trạng sức khỏe như vậy là cường giáp, ung thư, tiểu đường và bệnh lao.
• Trầm cảm - Những người bị trầm cảm có thể chán ăn trầm trọng và sụt cân rất nhanh. Những người như vậy cần được trợ giúp y tế càng sớm càng tốt.
• Căng thẳng - Một người sống trong tình trạng căng thẳng thường xuyên thường rất bận rộn trong suy nghĩ và lo lắng rằng họ có thể giảm cân mà không có ý định.
• Rối loạn ăn uống - Những người bị rối loạn ăn uống như biếng ăn tâm thần, chứng cuồng ăn và rối loạn ăn uống vô độ, bị thiếu cân. Rối loạn ăn uống chủ yếu liên quan đến mức độ của sứ giả não, nơi những người theo dõi cân nặng ăn quá nhiều trong thời gian ngắn, tiếp theo là ăn uống quá mức hoặc tập thể dục quá mức để bù đắp lượng calo nạp vào (2).

Tăng cân có thể là một quá trình tốn nhiều thời gian. Bạn cần đặt mục tiêu tăng cân một cách lành mạnh chứ không phải chỉ ăn vặt . Đây là những gì bạn cần làm.

Làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh

1. Carb và chất béo lành mạnh

Shutterstock

Thực hiện theo một chế độ ăn uống giàu carbohydrate và chất béo là một trong những cách tốt nhất để tăng cân lành mạnh. Trong khi carbs cung cấp năng lượng, chất béo lành mạnh lại chứa nhiều calo. Cùng nhau, chúng tăng dần trọng lượng.

Một số nguồn carbs và chất béo lành mạnh là:

• Cơm
• Các loại ngũ cốc
• Sữa chua béo
• Yến mạch
• Phô mai
• Trái bơ
• Dầu dừa
• Toàn bộ trứng
• Bí ngô và hạt hướng dương

2. Ăn nhiều calo hơn

Shutterstock

Về mặt lý thuyết, ăn thêm 500 calo mỗi ngày sẽ làm tăng cân nặng của bạn lên một pound trong một tuần. Vì vậy, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng hơn trong ngày dưới dạng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Bạn có thể tăng khẩu phần hoặc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn trong ngày. Tránh ăn những thức ăn chứa calo rỗng không cung cấp chất dinh dưỡng.

Bạn có thể tăng lượng calo bằng cách thêm các loại hạt, hạt hoặc pho mát làm lớp phủ trong bữa ăn. Dưới đây là một số lựa chọn đồ ăn nhẹ khác để tăng lượng calo của bạn:

• Hummus với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
• Bơ trên bánh mì nướng
• Sinh tố protein
• Bánh mì với bơ hạt mà bạn lựa chọn (bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều hoặc quả óc chó)
• Parfait sữa chua
• Thanh ngũ cốc
• Muesli với trái cây
• Bột yến mạch với các loại hạt hỗn hợp
• Trứng luộc với bánh mì nướng

3. Ăn nhiều chất đạm

Shutterstock

Đây là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết để tăng cân. Cơ bắp của bạn chủ yếu được tạo thành từ protein, vì vậy ăn đủ protein sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh thay vì chất béo.

Lượng protein lý tưởng cho một người nhẹ cân là từ 1,5 gam đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn theo một chế độ ăn giàu protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ của bạn (3).

Một số thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Cá béo
• thịt đỏ
• Toàn bộ trứng
• Các loại ngũ cốc
• Các loại hạt và hạt giống
• Đậu và các loại đậu
• Sản phẩm từ sữa
• Bột whey protein (nên được sử dụng chủ yếu nếu bạn tập luyện cường độ cao)

4. Cải thiện sức mạnh thể chất

Shutterstock

Điều quan trọng là bạn phải nâng tạ tại phòng tập hoặc chơi một môn thể thao nào đó để nâng cao thể lực và tránh để lượng calo dư thừa trong cơ thể chuyển hóa thành mỡ.

Hãy đến phòng tập thể dục ít nhất 4 đến 5 lần một tuần để tăng cơ. Tập trung chủ yếu vào việc rèn luyện sức mạnh thay vì dành nhiều thời gian để tập cardio.

Cardio rất tốt cho một trái tim khỏe mạnh, nhưng nó cũng đốt cháy nhiều calo và không có lợi cho bạn nếu bạn bị thiếu cân.

5.

Shutterstock

Uống nước đồng nghĩa với giảm cân vì nó giúp giảm lượng thức ăn được tiêu thụ. Do đó, không nên uống nước trước bữa ăn hoặc trong bữa ăn vì nó khiến bạn cảm thấy no. Uống nước không giúp bạn tăng cân nhưng ngăn ngừa mất nước và thải độc tố ra khỏi cơ thể. Bạn có thể bao gồm sinh tố protein trong chế độ ăn uống của mình để giữ đủ nước cũng như tăng cân lành mạnh.

Nhưng một số bác sĩ khẳng định rằng uống quá nhiều nước cũng có thể dẫn đến tăng cân. Họ tin rằng cơ thể chỉ có thể thải ra một lượng nước hạn chế. Nếu bạn uống nhiều nước hơn mức cơ thể có thể xử lý, nó sẽ được tích trữ trong cơ thể và gây tăng cân dưới dạng trọng lượng nước.

6. Biện pháp khắc phục tại nhà

1. Khoai tây

Shutterstock

Đây là một trong những cách dễ nhất và dễ bỏ túi nhất để thêm calo và tinh bột vào chế độ ăn của bạn. Tiêu thụ khoai tây dư thừa có liên quan đến việc tăng cân trong thời gian dài (4).

Vì khoai tây có chỉ số đường huyết cao và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nếu được tiêu thụ hàng ngày, đôi khi bạn có thể thay thế khoai tây bằng khoai lang. Mặc dù khoai lang có nhiều chất xơ và tinh bột kháng giúp giảm cân, nhưng việc nấu ăn và chuẩn bị đúng cách có thể giúp bạn tăng thêm vài cân.

Chuẩn bị khoai lang nghiền với bơ hoặc pho mát và thêm một ít thịt để tạo thành một bữa ăn nhẹ cân bằng carb-protein.

Bạn có thể thêm khoai tây nghiền như một món ăn phụ vào bữa ăn của mình hoặc ăn khoai tây nướng như một món ăn nhẹ. Đây là một công thức khoai tây nướng ngon tuyệt mà bạn có thể dùng cho bữa tối (tăng khẩu phần nếu cần).

Bạn sẽ cần

• 1 củ khoai tây lớn (rửa sạch)
• ½ cup paneer (phô mai tươi)
• 2 thìa phô mai bào sợi
• 2 thìa ớt chuông (đỏ, vàng hoặc xanh)
• 1 nhánh hành lá
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• Một vài miếng thịt gà hoặc thịt đỏ nấu chín (tùy chọn)

Bạn cần gì để làm

1. Dùng nĩa đâm khắp miếng khoai tây rồi cho vào lò vi sóng hoặc lò nướng trong 5 đến 6 phút hoặc cho đến khi khoai tây mềm.
2. Cho tất cả các thành phần khác vào tô và trộn đều.
3. Sau khi khoai tây chín, lấy dao cắt ngang ở giữa và tách ra.
4. Múc hỗn hợp vào khoai tây và thưởng thức.

Bạn cần làm việc này bao lâu một lần

Bạn có thể ăn khoai tây mỗi ngày nếu muốn. Cố gắng có nó ở các hình thức khác nhau mỗi lần. Bạn có thể làm theo công thức này 2 đến 3 lần một tuần để tăng cân.

2. Trái cây khô

Shutterstock

Ăn trái cây khô, quả hạch và hạt là một cách tuyệt vời để tăng cân dần dần. Một hướng dẫn sức khỏe từ Đại học Colorado gợi ý rằng các loại hạt, bơ hạt và trái cây sấy khô (như chà là, mơ, mận khô) là nguồn cung cấp protein, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn tốt và nên được thêm vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để tăng cường chất dinh dưỡng và lượng calo (5).

Bạn có thể thêm trái cây khô cắt nhỏ làm lớp phủ trên một số món ăn hoặc làm bơ hạt để phết lên bánh mì. Dưới đây là một cách dễ dàng và dễ dàng để tạo ra bơ hạt với bất kỳ loại trái cây khô nào bạn thích.

Bạn sẽ cần

• 3 cốc hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt điều
• ½ thìa muối
• ½ thìa bột quế (tùy chọn)
• Mật ong để nếm (tùy chọn)
• Lò nướng
• Khay nướng
• Một tấm nướng
• Máy chế biến thực phẩm

Bạn cần gì để làm

1. Làm nóng lò nướng ở 180 độ C. Lót khay nướng bằng giấy nướng.
2. Trải các loại hạt lên khay đã lót giấy bạc và cho vào lò nướng để nướng trong vòng 10 phút. Khuấy một hoặc hai lần ở giữa.
3. Sau khi ra khỏi lò, hãy để chúng nguội.
4. Sau khi nguội, chuyển chúng vào máy xay thực phẩm. Trộn cho đến khi chúng thành kem.
5. Quá trình này có thể mất khoảng 10-12 phút. Tiếp tục cạo các mặt của máy xay mỗi phút một lần.
6. Khi hỗn hợp trở thành kem, hãy thêm muối và các hương liệu khác nếu cần.

Bạn cần làm việc này bao lâu một lần

Các loại bơ hạt tự làm tại nhà có thể để trong tủ lạnh đến một tháng. Bạn có thể ăn món này với bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì nướng mỗi ngày.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha hoạt động tốt hơn một số chất bổ sung tăng cân vì nó là Ayurvedic và không gây hại cho cơ thể. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó hoạt động bằng cách tăng đáng kể khối lượng cơ và sức mạnh (6). Ngay cả sau khi ngừng hoặc giảm sử dụng loại bột này, cơ thể của bạn sẽ giữ được khối lượng cơ bắp trong một thời gian dài.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng ashwagandha.

Bạn sẽ cần

• 100 g ashwagandha
• 100 g bột gừng khô
• 100 g đường
• ½ ly nước
• 1 ly sữa
• Một bình (để đun sôi)
• 1 chai kín khí

Bạn cần gì để làm

1. Trộn trowagandha, gừng và đường để tạo thành bột. Bảo quản bột này trong lọ đậy kín.
2. Lấy tàu, thêm nước và sữa vào đun nóng.
3. Thêm một thìa bột ashwagandha đã chuẩn bị vào hỗn hợp sữa và nước.
4. Đun sôi hỗn hợp này trong vài phút cho đến khi cạn nước.
5. Uống nước này mỗi ngày.

Bạn cần làm việc này bao lâu một lần

Bạn phải tiêu thụ bột ashwagandha với sữa 1-2 lần một ngày trong khoảng một tháng để nhận thấy những thay đổi rõ ràng trong cơ thể của bạn.

4. Gừng

Shutterstock

Gừng được biết là có tác dụng kích thích sự thèm ăn của bạn. Ăn gừng trước bữa ăn giúp tiết dịch tiêu hóa. Điều này có thể giúp bạn ăn nhiều khẩu phần hơn và hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn (7).

Bạn sẽ cần

• ½ inch gừng tươi
• 1-2 ly nước
• Một tàu (để đun sôi)
• Một bộ lọc

Bạn cần gì để làm

1. Tiêu thụ gừng sống trước bữa ăn của bạn.
2. Bạn cũng có thể băm gừng thành những miếng to hoặc nạo trong nước.
3. Đun sôi hỗn hợp gừng và nước này trong vài phút.
4. Lọc nước này vào ly sau khi hơi nguội.
5. Uống hỗn hợp này trước bữa ăn của bạn.

Bạn cần làm việc này bao lâu một lần

Bạn có thể tiêu thụ một miếng gừng nhỏ 1-2 lần mỗi ngày.

5. Trà hoa cúc

Shutterstock

Trà hoa cúc được biết là có đặc tính kích thích sự thèm ăn. Nó cũng được biết đến để làm dịu và thư giãn thần kinh của bạn. Những sự thật này vẫn chưa có cơ sở khoa học chứng minh, nhưng phương thuốc này đã được mọi người sử dụng trong nhiều năm và cho thấy nó khá hữu ích.

Bạn sẽ cần

• 1 túi trà hoa cúc hoặc một vài bông hoa cúc
• 1 ly nước
• Một tàu (để đun sôi)

Bạn cần gì để làm

1. Cho túi trà vào một cốc nước nóng và ủ trong vài phút.
2. Nếu bạn không có túi trà, hãy thêm hoa cúc vào nước và để sôi trong vài phút trước khi bạn uống.

Bạn cần làm việc này bao lâu một lần

Bạn có thể uống trà hoa cúc 1-2 lần mỗi ngày, một giờ trước bữa ăn hoặc ngay trước khi đi ngủ.

6. Uống sữa

Shutterstock

Sữa đã được sử dụng như một phương pháp truyền thống để tăng cân và cơ bắp trong nhiều năm. Nó không chỉ giàu calo mà còn có một lượng protein, chất béo tốt, canxi, vitamin và khoáng chất. Nó có sự kết hợp của cả casein và whey protein giúp xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên khi bạn kết hợp uống sữa và tập tạ (7), (8).

Bạn sẽ cần

1-2 ly sữa ấm

Những gì bạn phải làm

1. Uống một đến hai ly sữa ấm trong ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc như một bữa ăn trước hoặc sau khi tập luyện.
2. Bạn cũng có thể uống sữa ấm trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon.

Bạn cần làm việc này bao lâu một lần

Bạn có thể uống khoảng một đến hai ly sữa mỗi ngày. Cố gắng không uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày.

Hãy thử bất kỳ hoặc kết hợp các phương pháp trên để tăng cân. Dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn.

Mẹo để tăng cân

• Không uống nước trước hoặc trong bữa ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn ít hơn.
• Đừng chọn phiên bản thực phẩm “nhỏ” hoặc “hớt váng”. Ví dụ, nếu bạn đang uống sữa hoặc ăn sữa chua, hãy chọn phiên bản đầy đủ chất béo.
• Có kích thước phần lớn hơn. Bạn có thể sử dụng đĩa lớn hơn để đảm bảo khẩu phần lớn hơn.
• Ăn thường xuyên trong ngày.
• Đảm bảo rằng bữa ăn nhẹ giữa bữa của bạn có hàm lượng calo và chất dinh dưỡng dày đặc.
• Tập tạ 3 đến 4 ngày một tuần.
• Sử dụng các sản phẩm tự nhiên hoặc thảo dược làm chất tăng khối lượng thay vì chất bổ sung nhân tạo. Bằng cách đó, khi bạn cần dừng lại, bạn sẽ không bắt đầu dễ dàng bị mất cơ đã xây dựng.
• Có được một giấc ngủ ngon. Nghỉ ngơi đầy đủ cho phép phát triển cơ bắp thích hợp.

Dưới đây là một số biện pháp phòng ngừa bạn cần ghi nhớ.

Các biện pháp phòng ngừa cần tuân theo

• Đừng lạm dụng các hoạt động tim mạch vì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức cần thiết. Tuy nhiên, điều quan trọng là không được bỏ bê cardio hoàn toàn. Bạn có thể thực hiện một hoặc hai lần một tuần và tập trung vào việc tập tạ vào những ngày khác.
• Trong thời kỳ nóng vội muốn tăng cân nhanh chóng, nhiều người có xu hướng say sưa ăn những đồ ăn vặt không lành mạnh. Tránh làm điều này.
• Đừng bỏ cuộc quá nhanh. Để tăng cân một cách lành mạnh cần rất nhiều thời gian, sự kiên nhẫn và chăm chỉ. Cư tiêp tục.

Thực hiện theo các biện pháp và mẹo trên một cách siêng năng, và bạn chắc chắn sẽ tăng cân một cách lành mạnh. Bạn có biết phương pháp nào khác để tăng cân không? Chia sẻ chúng với chúng tôi trong phần bình luận bên dưới.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Mất bao lâu để nhận thấy tăng cân?

Điều này khác nhau ở mỗi người. Thường có thể mất một vài ngày hoặc lên đến một hoặc hai tuần để thấy bất kỳ kết quả hiển thị nào.

Tại sao ăn quá nhiều không làm bạn béo?

Không phải ăn quá nhiều khiến bạn béo, mà là ăn sai hoặc không đúng loại calo trở nên độc hại và dẫn đến tăng cân.

Giảm cân quá nhanh có hại không?

Vâng, đúng vậy. Giảm cân quá nhanh sẽ gây ra nhiều nguy cơ đối với sức khỏe vì chế độ ăn kiêng thiếu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, khi bạn ngừng chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn sẽ tăng cân nhiều hơn so với trước đây.

2 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Suy dinh dưỡng, Tổ chức Y tế Thế giới.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mal Nutrition

• Mỏng vỏ toàn cầu ở chứng biếng ăn cấp tính Nervosa bình thường hóa sau quá trình phục hồi cân nặng lâu dài, tâm thần sinh học.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Ảnh hưởng của hàm lượng protein trong chế độ ăn uống đối với tăng cân, tiêu hao năng lượng và thành phần cơ thể khi ăn quá nhiều: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống và tăng cân lâu dài ở phụ nữ và nam giới, Tạp chí Y học New England, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Chiến lược ăn uống để tăng cân, Đại học Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Kiểm tra ảnh hưởng của việc bổ sung Withania somnifera đối với sức mạnh và phục hồi cơ bắp: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Gừng tuyệt vời và quyền năng, thuốc thảo dược: Phân tử sinh học và các khía cạnh lâm sàng. Ấn bản lần 2, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/