Kế hoạch ăn kiêng 1200 calo là một cách hợp lý để cân bằng bữa ăn của bạn và bao gồm tất cả các vi chất dinh dưỡng và vĩ mô cần thiết. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt mà là một kế hoạch bữa ăn thông thường yêu cầu bạn phải có 50% carbs, 20% protein và 30% chất béo (1).

Không có cách nào dễ dàng để giảm mỡ cứng đầu. Vì vậy, cần tập thể dục thường xuyên và thay đổi lối sống để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Kế hoạch ăn kiêng này có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai. Tuy nhiên, số cân bạn giảm được sẽ phụ thuộc vào các yếu tố, chẳng hạn như cân nặng hiện tại, tuổi tác, tiền sử bệnh và gen. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết kế hoạch ăn kiêng nào là tốt nhất cho bạn.

Kế hoạch ăn kiêng 1200 calo

Các nghiên cứu cho thấy rằng loại kế hoạch ăn kiêng thông thường này nhằm mục đích giảm năng lượng nạp vào 500-600 kcal so với lượng calo cơ bản của bạn. Phương pháp này giúp giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, dựa trên độ tuổi, hoạt động thể chất và tình trạng y tế (1).

Sự giảm cân này được quan sát thấy trong vài tháng đầu tiên và sẽ chậm lại do sự thích nghi của nội tiết tố . Do đó, điều quan trọng là phải xây dựng kế hoạch ăn kiêng cá nhân dựa trên sở thích cá nhân và mục tiêu giảm cân vì những chế độ ăn này được tuân thủ trong một thời gian dài để đạt được mức giảm cân mong muốn.

Biểu đồ chế độ ăn kiêng 1200 calo tổng quát

BỮA ĂN	ĂN GÌ	CALORIES
Sáng sớm	Hạnh nhân ngâm qua đêm và bóc vỏ Một ly nước ấm, mật ong và nửa quả chanh (1 ly)	31 34
Bữa ăn sáng	Tùy chọn 1 cốc quinoa thực vật + ½ ly sữa ít béo HOẶC LÀ 1 lát bánh mì nhiều hạt + 1 quả trứng luộc + 1 oz. pho mát ít béo	200 200
Bữa trưa	Tùy chọn 1 bánh sandwich rau 1 chén nhỏ súp lơ xanh và đậu lăng HOẶC LÀ 1 bánh mì bơ cá ngừ 1 chén súp lòng trắng trứng rau bina	220 94 255 78
Sau bữa trưa	1 quả táo vừa HOẶC LÀ 1 cốc bưởi	107 97
Ăn nhẹ buổi tối	Trà xanh / đen với một bát bỏng ngô nhỏ (không có bơ)	32
Bữa tối	Tùy chọn Ớt nướng và khoai tây 1 khẩu phần lasagne thực vật ít béo HOẶC LÀ 1 phần cá hồi nướng với rau nướng 1 chén súp gà nấm	243 282 397 150

Calo: Chế độ ăn kiêng này cung cấp 1200-1243 calo, tùy thuộc vào việc bạn ăn chay hay không ăn chay.

Bất kỳ ai cũng có thể tuân theo kế hoạch bữa ăn 1200 calo, cho dù họ đang theo chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng tiểu đường hay chế độ ăn chay nghiêm ngặt. Nhưng hãy luôn nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi lên kế hoạch cho bất kỳ bữa ăn nào trong phạm vi ngân sách calo này.

Ăn gì khi ăn kiêng 1200 calo

Kế hoạch ăn kiêng 1200 calo đòi hỏi phải cân nhắc cẩn thận về số lượng và tính chất của thực phẩm được tiêu thụ để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng. Nếu bạn muốn theo kế hoạch 1200 calo trong một tháng hoặc 7 ngày, bạn cần thay đổi kế hoạch ăn kiêng cơ bản với những lưu ý chung sau đây.

• Tiêu thụ nhiều trái cây và rau hơn vì chúng chứa ít calo và carbohydrate, đồng thời giàu chất xơ và vitamin khi so sánh với các loại thực phẩm khác (2). Các loại rau, chẳng hạn như dưa chuột, nấm, cà rốt, cà chua, củ cải đường, măng tây, ớt, rau xanh và trái cây, chẳng hạn như chuối, mận, anh đào, nho, táo và đào là một số lựa chọn lành mạnh.
• Chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn loại đơn giản. Ăn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và mì ống, cám, v.v., sẽ giúp bạn no lâu hơn vì chúng được tiêu hóa chậm và có chỉ số đường huyết thấp (3).
• Tiêu thụ một lượng protein tốt là vô cùng quan trọng để duy trì mô nạc và đốt cháy chất béo. Nó làm tăng cảm giác no và tạo ra nhiệt năng thúc đẩy tiêu thụ nhiều năng lượng hơn (4). Ăn đậu lăng, đậu, đậu nành, nấm, đậu phụ, cá, gà tây, ức gà và thịt bò nạc.
• Ăn các món ăn nhẹ giàu protein như bát granola sữa chua, đậu phộng rang và đậu nướng để tăng cảm giác no và kiểm soát cơn đói (5).
• Có một bữa sáng lành mạnh giàu protein với 1200 calo là một cách hiệu quả để cải thiện cảm giác no, giảm nghiện đồ ăn vặt không lành mạnh và cải thiện chế độ ăn kiêng tỷ lệ trao đổi chất (6).

Không nên ăn gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng 1200 calo

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà bạn nên tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng 1200 calo.

• Tránh hoặc hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản vì chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và được tiêu hóa nhanh chóng, khiến bạn đói sau một thời gian ngắn. Kẹo, nước ngọt, đường, gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng, xi-rô ngọt, ngũ cốc ăn sáng, món tráng miệng và bánh ngọt có chứa carbohydrate đơn giản.
• Tránh ăn thức ăn chiên, chẳng hạn như gà rán, thực phẩm chiên ngập dầu và khoai tây chiên.
• Tránh đồ uống có ga và nước ngọt nhân tạo. Nước ép trái cây đóng gói có chứa chất phụ gia và chất làm ngọt nhân tạo nên sẽ khiến bạn tăng cân.
• Tránh uống rượu khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng 1200 calo. Rượu bị phân hủy thành đường, dễ hấp thụ vào máu và làm tăng lượng đường trong máu.

Công thức chế độ ăn kiêng 1200 calo

Súp bông cải xanh và đậu lăng

Shutterstock

Những gì bạn cần

• 1 chén bông cải xanh
• 1/2 chén đậu lăng vàng
• 1/4 củ hành tây
• 1/2 quả cà chua
• 1 tép tỏi
• 1/4 cốc nước cam
• 1 trái ớt xanh nhỏ
• 1 thìa cà phê hạt thì là
• 1 thìa dầu cám gạo
• Muối

Cách chuẩn bị

1. Rửa sạch đậu lăng vàng và để riêng.
2. Băm nhỏ hành, tỏi, cà chua và ớt.
3. Cắt hạt lựu bông cải xanh.
4. Trong nồi súp, đun nóng dầu và cho hạt thìa là vào chiên trong khoảng 30 giây.
5. Chiên tỏi cho đến khi có màu vàng nâu.
6. Thêm hành tây và chiên cho đến khi chúng trong mờ.
7. Thêm bông cải xanh và cà chua. Chiên trong khoảng một phút.
8. Thêm ớt xanh băm nhỏ và xào trong khoảng 15 giây.
9. Thêm đậu lăng đã rửa sạch, một chút muối và một cốc nước.
10. Hãy để nó nấu cho đến khi đậu lăng và bông cải xanh được nấu chín đúng cách.
11. Thêm nước cam và sử dụng một máy xay sinh tố ngâm và trộn tất cả các thành phần để tạo thành một món súp đặc.

Vai trò của bài tập

Không có bài tập cụ thể nào được khuyến khích khi bạn theo chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, những người ăn kiêng nên biết rằng tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để duy trì giảm cân và để có được sức khỏe tổng thể. Bạn nên tập luyện tại phòng tập thể dục, đi bộ nhanh hoặc tập yoga trong một giờ mỗi ngày.

Bạn cũng cần thay đổi lối sống để giữ dáng và khỏe mạnh. Hãy ghi nhớ những điều sau nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng 1200 calo.

Những thay đổi trong lối sống

• Kiểm soát phần của bạn . Hãy lấp đầy đĩa của bạn với 50% rau và trái cây không chứa tinh bột, 25% protein nạc và 25% ngũ cốc nguyên hạt.
• Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng (7).
• Cố gắng quản lý căng thẳng của bạn bằng cách thực hành thiền định và các bài tập thở sâu.

Chế độ ăn kiêng 1200 calo được chứng minh là có lợi vì nhiều lý do, trong đó quan trọng nhất là giảm cân. Dưới đây là một số lợi ích.

Lợi ích của chế độ ăn 1200 calo

• Nó đơn giản và dễ làm theo vì không có giới hạn về loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ. Nó có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với các mối quan tâm cụ thể về chế độ ăn uống.
• Nó mang lại kết quả khi giảm cân vì nó tập trung vào việc tiêu thụ ít calo hơn mức bạn tiêu thụ. Việc giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể ít nhiên liệu hơn mức cần thiết, do đó dẫn đến giảm cân ròng.
• Chế độ ăn kiêng này cung cấp nhiều sự lựa chọn với nhiều thực đơn và kế hoạch ăn uống phù hợp với thói quen ăn uống, nhu cầu dinh dưỡng và phong cách nấu ăn khác nhau.
• Nó là hiệu quả về chi phí. Tất cả những gì bạn cần là một công cụ đếm calo, có thể tìm thấy trực tuyến miễn phí.
• Nó thường cung cấp lượng dinh dưỡng đầy đủ trong khi giảm lượng calo đến mức mà hầu hết những người ăn kiêng yêu cầu để giảm cân.
• Kế hoạch ăn kiêng này đã tạo cơ sở cho các chuyên gia dinh dưỡng và y tế xây dựng các kế hoạch ăn kiêng khác để giảm cân.

Tất cả các hình thức ăn kiêng đều có những mặt hạn chế nhất định và chế độ ăn kiêng 1200 calo cũng không ngoại lệ. Mặc dù nhiều người có thể thấy nó hiệu quả, nhưng điều đó không có nghĩa là chế độ ăn kiêng này phù hợp với tất cả mọi người.

Mặt hạn chế của chế độ ăn 1200 calo

• Việc giảm lượng calo cũng có thể dẫn đến giảm một số chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, cần lập kế hoạch cẩn thận về chế độ ăn uống để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng.
• Đếm calo và đo lượng thức ăn là vô cùng quan trọng trong chế độ ăn kiêng này. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thực đơn hoặc kế hoạch ăn kiêng hỗ trợ, đây là một yêu cầu bổ sung.
• Đói và mệt mỏi là tác dụng phụ nổi bật nhất của chế độ ăn kiêng này.
• Chế độ ăn kiêng này không