Chế độ ăn kiêng 1300 calo

Chế độ ăn kiêng 1300 calo liên quan đến việc tạo ra sự thâm hụt calo so với nhu cầu calo tối thiểu của bạn để giảm cân. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Nó chỉ đơn giản là cân bằng tất cả các chất dinh dưỡng trong một ngân sách calo hạn chế. Kế hoạch bữa ăn 1300 calo không phải là một phương pháp tắt để giảm mỡ mục tiêu. Khi kết hợp với kéo giãn nhẹ và yoga, đây là một cách tốt để làm săn chắc cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, việc hạn chế đột ngột lượng calo hoặc hạn chế lượng thức ăn có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn và khiến bạn tăng lại số cân đã mất khi bạn bỏ ăn kiêng (1). Vì vậy, hãy bắt đầu bằng việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và áp dụng lối sống lành mạnh để đảm bảo giảm cân lâu dài.

Đây là một kế hoạch ăn kiêng mẫu cho thấy bạn có thể ăn những gì trong một ngân sách calo hạn chế. Chương trình này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của người đó. Vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng của bạn để có một kế hoạch ăn kiêng tùy chỉnh.

Kế hoạch ăn kiêng mẫu 1300 calo

Bữa ăn	Ăn gì	Lượng calo
Sáng sớm (6:30 - 7:30 am)	1 cốc nước với 1 thìa cà phê giấm táo	1
Bữa sáng (8:15 - 8:45 sáng)	1 cốc quinoa thực vật + 1 cốc sữa ít béo + 3 quả hạnh	431
Giữa buổi sáng (10:30 sáng)	1 quả táo vừa	107
Bữa trưa (12:30 - 1:30 chiều)	Đậu tây, húng quế, bí ngòi, cà chua bi và xà lách trộn xốt nhẹ + cá hồi nướng	399
Ăn nhẹ buổi tối (4: 00-4: 30 chiều)	1 tách trà xanh	0
Bữa tối (7:00 - 7:30 tối)	Salad bơ, đậu phụ và dưa hấu + 1 miếng nhỏ sô cô la đen (80% ca cao trở lên)	382.4

Tổng lượng calo - Tổng số 1320 Carb - 132,5 Tổng lượng Protein - 36,5 Tổng chất béo - 40,1

Dưới đây là danh sách các sản phẩm thay thế mà bạn có thể kiểm tra nếu bạn là người kén ăn hoặc dị ứng với bất kỳ loại thực phẩm nào được đề cập trong biểu đồ trên.

Sản phẩm thay thế

Giấm táo - Nước chanh
Quinoa - Semolina
Sữa ít béo - Sữa đậu nành
Nước ép táo - Nước ép lê
Nấm - Trứng
Đậu thận - Đậu mắt đen
Basil - hẹ
Zucchini - Dưa chuột
Cà chua bi - ô liu đen
Xà lách - cải thảo
Nước dừa - Nước dưa hấu
Cần tây - củ dền
Giấm balsamic - Nước chanh
Bơ - Su su bí
Đậu phụ - Phô mai
Dưa hấu - Muskmelon
Sô cô la đen - Sữa chua đông lạnh ít béo

Danh sách mua sắm lành mạnh cho chế độ ăn uống 1300 calo

Để tuân theo bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, bạn cần lên kế hoạch mua sắm trước một tuần để tránh mọi rắc rối. Bạn nên bao gồm các lựa chọn lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm như bánh mì nguyên hạt và mì ống.
Chọn đậu nguyên hạt và các loại đậu như đậu đỏ, đậu lima, đậu đen và các loại đậu lăng khác nhau.
Chọn các loại hạt và hạt lành mạnh.
Cố gắng bao gồm các loại rau theo mùa đầy màu sắc. Chọn một số loại rau lá tươi để làm món salad.
Chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây.
Chọn sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa.
Nếu bạn không ăn chay, hãy chọn thịt và cá nạc.
Để đáp ứng cơn thèm ngọt đó, hãy ăn một ít sô cô la đen (chứa 80% ca cao).

1300 Hướng dẫn về Chế độ ăn kiêng Calorie

Việc giảm cân của bạn phụ thuộc vào một loạt các yếu tố như tuổi tác, cân nặng hiện tại, tiền sử bệnh, gen, lối sống, lượng nước,… Có thể mất 1-3 tuần để giảm cân. Bí quyết là đừng hoảng sợ nếu bạn vẫn chưa giảm cân trong một tuần.
Viết ra mục tiêu của bạn trong nhật ký. Ngoài ra, khi cần tuân thủ kế hoạch giảm cân, hãy lập danh sách kiểm tra cho ngày hôm sau để bạn có thể kiểm tra những danh sách mà bạn đã tuân theo. Nó sẽ cho bạn một bức tranh rõ ràng về việc bạn tuân thủ kế hoạch và lý do tại sao nó hoạt động hay không.
Bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như kéo giãn cơ hoặc yoga 3-5 giờ mỗi tuần để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và cũng làm săn chắc cơ thể bằng cách xây dựng khối lượng cơ nạc.
Tránh các loại thực phẩm không gây hại cho cơ thể của bạn, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, đồ ăn nhiều dầu mỡ, gà rán, v.v. và tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, rau xanh, protein nạc, sữa ít béo, và chất béo lành mạnh.
Áp dụng chế độ ăn nhỏ và thường xuyên mà không bỏ bữa nào.
Tránh uống rượu, soda (ăn kiêng hoặc không) và đồ uống tăng lực. Uống cà phê đen, trà xanh, trà đen, trà trắng, trà ô long, trà thảo mộc, sữa tách bơ, nước dừa, nước lọc, nước ép trái cây và rau quả tươi hoặc nước giải độc.
Có một ngày ăn gian hàng tuần không chỉ để làm no bụng và kích thích vị giác của bạn mà còn ngăn cản quá trình trao đổi chất của bạn không đạt được hiệu quả.

Lợi ích của kế hoạch ăn kiêng 1300 calo

Đó là một kế hoạch đơn giản để làm theo mà không hạn chế nhiều về lượng thức ăn. Bạn chỉ cần biết cách quản lý các phần của mình.
Chế độ ăn kiêng này cung cấp các công thức nấu ăn lành mạnh và ngon trong một ngân sách calo cụ thể.
Nếu được lập kế hoạch hợp lý, nó sẽ giúp giảm 500 gm mỗi tuần. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào cách cơ thể bạn phản ứng với ngân sách calo.
Nó là hiệu quả về chi phí. Tất cả những gì bạn cần là một công cụ đếm calo, có thể tìm thấy trực tuyến miễn phí.

Tác dụng phụ của kế hoạch ăn kiêng 1300 calo

Tất cả các hình thức ăn kiêng đều có những mặt hạn chế nhất định, và chế độ ăn kiêng 1300 calo cũng không ngoại lệ. Mặc dù nhiều người có thể thấy nó hiệu quả, nhưng điều đó không có nghĩa là chế độ ăn kiêng này phù hợp với tất cả mọi người.

Việc giảm lượng calo cũng có thể dẫn đến giảm một số chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, cần lập kế hoạch cẩn thận về chế độ ăn uống để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng.
Đếm calo và đo lượng thức ăn là vô cùng quan trọng trong chế độ ăn kiêng này. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng thực đơn hoặc kế hoạch ăn kiêng hỗ trợ, đây là một yêu cầu bổ sung.
Bạn có thể cảm thấy đói hoặc thèm thức ăn cụ thể. Bạn sẽ cần phải tìm các lựa chọn thay thế để kiểm soát những cơn thèm ăn này.
Kế hoạch ăn kiêng này không được khuyến khích cho những người hoạt động thể chất cao vì họ cần nhiều calo hơn.

Nên và không nên

Giữ cho mình đủ nước. Uống ít nhất 3-4 lít nước mỗi ngày.
Uống bổ sung vitamin tổng hợp và canxi xen kẽ mỗi ngày.
Uống bổ sung dầu cá ba ngày một lần.
Căng thẳng là một chất ức chế giảm cân. Do đó, hãy cố gắng thư giãn và giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt.
Ngủ sớm để tránh ăn vặt vào đêm khuya và dậy sớm vào buổi sáng, tập thể dục và làm bữa sáng.
Không ngừng làm việc.
Tập vận động ngoài lịch tập thể dục.
Thường xuyên nói chuyện với những người nghiêm túc trong việc giảm cân.

Phần kết luận

Chế độ ăn kiêng 1300 calo là một sự thay thế lành mạnh để giảm mỡ thừa. Đây không phải là một lối tắt để có được thân hình cân đối và săn chắc. Chọn các thực phẩm thay thế lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm cơ bản, thay đổi lối sống bằng cách thực hành các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và thiền định, đồng thời đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của chế độ ăn kiêng này.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Tôi nên ăn bao nhiêu carbs trong chế độ ăn kiêng 1300 calo?

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng 1300 calo để giảm cân, bạn cần hạn chế lượng carb của mình. Lượng carbohydrate của bạn không được nhiều hơn 50% tổng lượng calo nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng thông thường (2).

1300 calo có đủ cho một đứa trẻ 14 tuổi không?

Tuổi vị thành niên là thời kỳ tăng trưởng, và điều quan trọng là duy trì sự cân bằng dinh dưỡng tại thời điểm này. Vì vậy, không nên tuân theo kế hoạch 1300 calo ở độ tuổi này. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân ở độ tuổi này.

Tôi có thể theo chế độ ăn kiêng 1300 calo mà không cần tập thể dục không?

Có, bạn có thể theo chế độ ăn kiêng 1300 calo mà không cần tập thể dục. Tuy nhiên, bạn nên vận động cơ thể và thực hiện một số bài tập kéo giãn để máu lưu thông tốt. Ngoài ra, hãy thực hành một số bài tập thở để giảm căng thẳng.

Tôi đang theo kế hoạch bữa ăn keto - 1300 calo có đủ cho tôi không?

Có thể thực hiện theo kế hoạch bữa ăn keto (kế hoạch bữa ăn nhiều chất béo) trong phạm vi ngân sách calo hạn chế này. Lựa chọn các chất thay thế lành mạnh sau khi tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

1300 calo có đủ cho cơ thể tôi không?

Nó phụ thuộc vào lối sống và mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn theo một lối sống ít vận động, không tập thể dục và muốn giảm cân, bạn có thể theo một kế hoạch bữa ăn 1300 calo. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra các lựa chọn lành mạnh cho bạn trong phạm vi ngân sách calo hạn chế này.

Tôi đang ăn 1300 calo nhưng không giảm cân - tại sao?

Giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thói quen tập luyện, lối sống và cách cơ thể phản ứng với lượng calo bị hạn chế. Bắt đầu thực hiện các bài tập giãn cơ, ăn uống điều độ và trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để có kết quả tốt hơn.

2 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

Giảm lượng calo nạp vào có thể không giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể, Quan điểm về Khoa học tâm lý, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
Xác định phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống tối ưu để giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững ở người lớn thừa cân và béo phì, Chăm sóc sức khỏe, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/