15 Lợi ích của chất chống oxy hóa - và cách chúng giữ cho chúng ta khỏe mạnh trong một thế giới ô nhiễm

Đây có thể là chủ đề được thảo luận nhiều nhất trong lĩnh vực y tế - không nghi ngờ gì nữa. Chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa một số bệnh chết người - chúng là Siêu nhân của hệ thống của bạn. Trong khi một số chất chống oxy hóa được tạo ra trong cơ thể, hầu hết chúng phải được lấy từ một chế độ ăn uống cân bằng - đó là chủ đề trung tâm của bài đăng này.

Mục lục

• Chất chống oxy hóa tốt cho bạn như thế nào?
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là gì?
• Lợi ích của chất chống oxy hóa là gì?
• Làm thế nào để chất chống oxy hóa hoạt động trong cơ thể bạn?

Chất chống oxy hóa tốt cho bạn như thế nào?

Như tên gọi, chất chống oxy hóa là bất kỳ chất nào ức chế quá trình oxy hóa và chống lại các tác nhân oxy hóa có khả năng gây hại bên trong cơ thể sống. Các chất oxy hóa này, thường được gọi là các gốc tự do, là các phân tử được tạo ra khi cơ thể chúng ta phân hủy thức ăn hoặc tiếp xúc với ô nhiễm, chất độc hoặc bức xạ dưới bất kỳ hình thức nào.

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do này gây ra. Do đó, họ là những người bảo vệ cẩn thận. Họ bảo vệ hệ thống của chúng tôi, ngày này qua ngày khác. Chà, chúng ta sẽ đi vào chi tiết một chút. Nhưng trước đó, hãy cùng điểm qua các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác nhau.

Quay lại TOC

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là gì?

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bất kỳ thực phẩm nhất định nào được đo bằng điểm ORAC của nó. Được gọi là Khả năng hấp thụ triệt để oxy, điểm ORAC định lượng tổng khả năng chống oxy hóa của bất kỳ mặt hàng thực phẩm cụ thể nào. Điểm càng cao thì khả năng chống oxy hóa càng nhiều. Sau đây là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm sự kết hợp của các loại thảo mộc, trái cây, rau củ, đồ uống và chất bổ sung.

Trái cây giàu chất chống oxy hóa

• Quả cơm cháy (14,697)
• Quả việt quất dại (9,621)
• Atiso luộc (9,416)
• Dâu tây (5,938)
• Quả mâm xôi (5,905)
• Nho đỏ (1.837)

Các loại rau giàu chất chống oxy hóa

• Khoai tây Russet nấu chín (4.649)
• Cải xoăn thô xanh (1.770)
• Bông cải xanh sống (1.510)
• Rau bina sống (1,513)

Quả hạch giàu chất chống oxy hóa

• Hồ đào (17,940)
• Quả hạch Brazil (1,419)

Các loại đậu và ngũ cốc giàu chất chống oxy hóa

• Hạt lúa miến đỏ (14.000)
• Đậu thận (8,606)
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (1,421)

Các loại thảo mộc giàu chất chống oxy hóa

• Đinh hương (314.446)
• Quế (267.537)
• Oregano (159.277)
• Nghệ (102.700)
• Thì là (76.800)
• Ngò tây khô (74.359)
• Húng quế (67,553)
• Gừng (28,811)
• Sô cô la đen (20,816)

Đồ uống giàu chất chống oxy hóa

• Trà xanh (1.253)
• Rượu vang đỏ (3,607)

Và sau đó, có các chất bổ sung chất chống oxy hóa, bao gồm glutathione, quercetin, lutein, vitamin C, vitamin E, resveratrol, selen và tinh dầu (hoa oải hương và nhũ hương).

Bao gồm những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn. Điều này cuối cùng làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn theo nhiều cách khác nhau.

Quay lại TOC

Lợi ích của chất chống oxy hóa là gì?

Được biết đến với công dụng chống lại các gốc tự do và kết quả là chứng viêm, chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng nhận thức. Chúng cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường thị lực, và các đặc tính chống viêm của chúng giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như viêm khớp. Bổ sung đầy đủ chất chống oxy hóa cũng có thể trì hoãn quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe của tóc.

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Shutterstock

Mặc dù không phải tất cả các chất chống oxy hóa đều được tìm thấy để bảo vệ chống lại bệnh tim (điều này không có nghĩa là thay vào đó chúng sẽ gây ra bệnh), nhưng một số chất như vitamin C, E, selen, đồng và kẽm có hoạt động bảo vệ tim mạch mạnh mẽ. Người ta thấy rằng lượng vitamin C đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ tới 50%.

Có hàng trăm nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn có nguồn gốc thực vật với trái cây tươi và rau quả có thể bảo vệ tim và ngăn ngừa các vấn đề tim mạch (1). Trái cây và rau chứa nhiều chất chống oxy hóa, và điều này chứng minh quan điểm.

Bạn có biết không?

Chất béo không bão hòa đa làm tăng nhu cầu về nhiều chất chống oxy hóa hơn. Điều này là do chất béo không bão hòa đa rất nhạy cảm với quá trình oxy hóa và hình thành gốc tự do, và do đó cần một lượng bảo vệ lớn hơn (và do đó cần bổ sung các chất chống oxy hóa như vitamin E, polyphenolic, v.v.).

2. Cải thiện sức khỏe nhận thức

Chất chống oxy hóa được tìm thấy để cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Các vitamin và khoáng chất chống oxy hóa như vitamin C và E, selen và kẽm đã được chứng minh là có chức năng như “chất chống trầm cảm” tự nhiên, đặc biệt khi được sử dụng ở dạng hữu cơ, có giá trị sinh học cao nhất (ví dụ: phức hợp vitamin E tự nhiên, kẽm (glycinate), selen men) - có hiệu lực cao hơn và mang lại lợi ích tổng thể lớn hơn so với các biến thể vô cơ của chúng. Chất chống oxy hóa cũng thúc đẩy cải thiện sức khỏe mạch máu - cải thiện vi tuần hoàn trong các mạch máu nhỏ trong não - do đó tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào thần kinh đói dinh dưỡng (tức là tế bào não).

Chất chống oxy hóa hoạt động như chất trung gian trong hệ thống thần kinh trung ương, do đó ngăn ngừa chứng viêm và tăng cường sức khỏe nhận thức. Hầu hết các bệnh về não đều có liên quan đến tổn thương oxy hóa (hay còn gọi là “stress oxy hóa”), có thể được ngăn ngừa và thường được cải thiện khi bổ sung nhiều chất chống oxy hóa. Những chất mạnh mẽ này cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh khác như bệnh Alzheimer (2). Tiêu thụ nhiều hơn các carotenoid (một nhánh khác của chất chống oxy hóa) từ các loại thực phẩm như khoai lang, khoai lang và cà rốt có liên quan đến lợi ích nhận thức ở người lớn (3).

3. Hỗ trợ điều trị viêm khớp

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng can thiệp chống oxy hóa có thể cải thiện các triệu chứng lâm sàng của bệnh viêm khớp dạng thấp và giúp giảm bớt. Điều này có thể là do đặc tính chống viêm của chất chống oxy hóa (4). Tổ chức Viêm khớp cũng thừa nhận tầm quan trọng của chất chống oxy hóa. Cả anthocyanins trong quả mọng và vitamin C trong trái cây họ cam quýt đều có thể chống lại các gốc tự do gây ra các triệu chứng viêm khớp (5).

4. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Chất chống oxy hóa ngăn chặn tác hại của các gốc tự do, vốn được phát hiện là nguyên nhân gây ung thư. Theo Viện Ung thư Quốc gia, ngay cả các chất bổ sung chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống cũng có thể hỗ trợ điều trị ung thư - nhờ khả năng chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm (6).

Một nghiên cứu khác cho biết tình trạng chống oxy hóa tổng thể có thể giảm trong quá trình điều trị ung thư - có nghĩa là bổ sung chất chống oxy hóa có thể giúp ích cho quá trình điều trị (7).

Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên nghe theo lời khuyên của bác sĩ về vấn đề này - vì một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao (ví dụ như vitamin E tổng hợp; dl-alpha-tocopheryl) có thể cản trở sự phục hồi của một người và một số phương pháp điều trị (8).

5. Cải thiện Tầm nhìn

Shutterstock

Vitamin chống oxy hóa liều cao có thể ngăn chặn sự tiến triển của và thậm chí đảo ngược sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác và các vấn đề về thị lực khác. Các báo cáo của Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ cho biết chất chống oxy hóa bổ sung vitamin C và E (dạng tự nhiên; d-alpha tocopherol) có thể làm giảm sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể trong vòng chưa đầy ba năm (9).

Các chất chống oxy hóa quan trọng khác đối với sức khỏe thị lực là lutein và zeaxanthin, những chất này cũng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (10). Và sau đó, chúng ta có vitamin A, giúp nuôi dưỡng và bảo vệ võng mạc cũng như các cấu trúc khác của mắt, và rất quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh quáng gà.

6. Tăng cường miễn dịch

Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả là một cách chắc chắn để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn (11). Các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E và carotenoid giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch.

Một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu nói rằng bổ sung chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống bảo vệ hệ thống miễn dịch và góp phần vào quá trình lão hóa khỏe mạnh (12). Chúng cũng giúp điều trị các vấn đề khác liên quan đến khả năng miễn dịch kém - như cảm lạnh và nhiễm trùng phế quản.

7. Có thể thúc đẩy sức khỏe gan

Các vấn đề về gan thường xảy ra khi cơ quan này trải qua căng thẳng oxy hóa nghiêm trọng. Và đây là nơi chất chống oxy hóa xuất hiện trong bức tranh. Chúng có thể bảo vệ và phục hồi hoạt động bình thường của gan (13).

8. Có thể cải thiện khả năng sinh sản

Các nghiên cứu được giới hạn ở đây. Tuy nhiên, một nghiên cứu chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa như vitamin C, E, kẽm và selen có thể cải thiện chất lượng và khả năng sinh sản của tinh trùng (14).

9. Điều trị nhiễm trùng đường tiết niệu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiễm trùng đường tiết niệu có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa và suy giảm các enzym chống oxy hóa - đó là lý do tại sao bổ sung chất chống oxy hóa có thể cải thiện tình trạng (15).

Polyphenol, một loại chất chống oxy hóa khác có nhiều trong quả mọng và các loại trái cây khác, được biết là có tác dụng chống nhiễm trùng tiểu. Các hợp chất này làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, đồng thời giúp kết dính sắt trong nước tiểu, ngăn không cho vi khuẩn phát triển.

10. Tốt cho sức khỏe thận

Nhiều mô hình động vật khác nhau đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh thận mãn tính (16). Chất chống oxy hóa có thể đặc biệt có lợi cho bất kỳ ai đang lọc máu.

11. Có thể giúp người tập thể hình

Shutterstock

Chất chống oxy hóa được biết là tối đa hóa tác dụng đào tạo của việc tập thể dục. Chúng cũng giúp đối phó với stress oxy hóa khi tập thể dục. Và vì căng thẳng oxy hóa cũng có thể góp phần gây ra chấn thương và làm giảm khả năng chữa lành, dùng chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ phục hồi và thậm chí đẩy nhanh quá trình đó. Chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, có thể hỗ trợ sửa chữa mô - vì tập thể dục được biết là nguyên nhân hình thành các gốc tự do, có thể ảnh hưởng đến mô cơ và thời gian phục hồi.

12. Có thể mang lại lợi ích cho người hút thuốc

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều loại trái cây và rau quả lành mạnh có thể là một chiến lược bảo vệ cho những người hút thuốc (17). Những người hút thuốc cũng được quan sát thấy có căng thẳng oxy hóa gia tăng và hoạt động chống oxy hóa bị tổn hại - đó là lý do tại sao dùng chất chống oxy hóa có thể mang lại một số lợi ích bảo vệ.

13. Có thể trị mụn

Các gốc tự do đi khắp cơ thể, đánh cắp các điện tử từ các tế bào khỏe mạnh. Thông qua cơ chế này, chúng có thể thúc đẩy quá trình viêm, là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra mụn trứng cá và các bệnh viêm da khác (ví dụ như chàm, viêm da). Vì chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do này, chúng có thể giúp giảm viêm, ngăn ngừa và điều trị mụn trứng cá. Chúng cũng bảo vệ da bằng cách ngăn chặn độc tố xâm nhập vào lớp hạ bì.

Vitamin C và E là hai chất chống oxy hóa có thể chống lại mụn trứng cá bằng cách ngăn ngừa viêm nhiễm. Vitamin E cũng thúc đẩy quá trình phục hồi và chữa lành da, do đó điều trị sẹo mụn. Các chất chống oxy hóa quan trọng khác để ngăn ngừa và điều trị mụn trứng cá bao gồm selen và kẽm.

14. Trì hoãn lão hóa

Chính các gốc tự do là nguyên nhân gây ra các dấu hiệu lão hóa. Chúng gây ra tổn thương và viêm tế bào và dẫn đến nếp nhăn và các đốm đồi mồi. Vì chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do, chúng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc trì hoãn các dấu hiệu lão hóa.

15. Tăng cường tóc

Bổ sung chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe của tóc và điều trị sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc bạn. Và vì tóc của bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ô nhiễm, nó liên tục bị tấn công bởi các gốc tự do. Chất chống oxy hóa có thể chống lại điều này, bảo vệ các nang tóc mỏng manh và ngăn ngừa tóc rụng do stress oxy hóa.

Đây là những cách khác nhau mà chất chống oxy hóa có lợi cho bạn. Nhưng có một câu hỏi quan trọng đặt ra - chúng hoạt động như thế nào?

Quay lại TOC

Làm thế nào để chất chống oxy hóa hoạt động trong cơ thể bạn?

Cách thức hoạt động của chất chống oxy hóa là một phần quan trọng của khoa học. Nếu chúng ta hiểu một chút về các nguyên tắc cơ bản, chúng ta biết rằng cơ thể con người của chúng ta được tạo ra từ các nguyên tố, nguyên tử và electron khác nhau. Và hai hoặc nhiều nguyên tử tạo thành một phân tử. Một phân tử chỉ có thể bền nếu nó có số electron phù hợp. Nếu nó mất một điện tử khi không nên, nó có thể biến thành một gốc tự do. Là một gốc tự do, nó rất không ổn định và có thể phản ứng với các phân tử khác, gây ra thiệt hại cho chúng. Nó thậm chí có thể gây ra một phản ứng dây chuyền dẫn đến các phân tử khác biến thành các gốc tự do, có thể gây ra sự tàn phá trong hệ thống.

Đây là nơi chất chống oxy hóa bước vào bức tranh. Chúng tặng các electron cho các gốc tự do, do đó vô hiệu hóa chúng một cách hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta cần có sự cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do. Khi các gốc tự do nhiều hơn chất chống oxy hóa, nó dẫn đến stress oxy hóa.

Bạn có biết không?

Ngay cả các gốc tự do cũng có vai trò trong cơ thể chúng ta. Hệ thống miễn dịch sử dụng các gốc tự do để tiêu diệt vi khuẩn, vi rút và nấm có thể lây nhiễm sang chúng ta.

Vì vậy, như chúng tôi đã nói, chất chống oxy hóa là những chiến binh. Chúng bảo vệ hệ thống của bạn. Nhưng chờ đã, có một cái bắt - thừa chúng có thể là điều tồi tệ.

Bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể cản trở việc điều trị ung thư và sức khỏe tim mạch (18). Nó cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể cân bằng các mức độ khác nhau của chất dinh dưỡng và hóa chất. Ngoài ra, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ tác động tích cực của chất chống oxy hóa trong việc chống lại bệnh tật (19).

Vậy ta phải làm sao? Đơn giản. Hãy nghe lời khuyên của bác sĩ (hoặc chuyên gia dinh dưỡng).

Quay lại TOC

Phần kết luận

Dùng đúng (và đủ) lượng chất chống oxy hóa cần thiết là chìa khóa. Thường xuyên tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm tươi, toàn phần giàu chất chống oxy hóa (và các chất bổ sung, nếu cần) - và cơ thể sẽ cảm ơn bạn.

Hãy cho chúng tôi biết bài đăng này đã giúp bạn như thế nào. Đơn giản chỉ cần để lại một bình luận bên dưới.

Người giới thiệu

1. “Vitamin C trong huyết tương cao về mặt di truyền…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. “Axit béo, chất chống oxy hóa…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Sự liên kết của chất chống oxy hóa và…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Can thiệp chống oxy hóa trong bệnh thấp khớp…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Chế độ ăn kiêng tối ưu cho bệnh viêm khớp”. Tổ chức viêm khớp.
6. “Chất chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư”. Viện ung thư quốc gia.
7. “Chất chống oxy hóa và liệu pháp điều trị ung thư”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
8. "Chất chống oxy hóa có thể làm cho bệnh ung thư tồi tệ hơn". Khoa học Mỹ.
9. “Chất chống oxy hóa và bệnh mắt liên quan đến tuổi tác”. Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ.
10. “Chất chống oxy hóa và sức khỏe thị lực…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
11. “Siêu thực phẩm cho sức khỏe tối ưu”. WebMD.
12. “Tác dụng của chất chống oxy hóa đối với hệ thống miễn dịch…”. Thiên nhiên.
13. “Chất chống oxy hóa trong sức khỏe của gan”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
14. “Chất chống oxy hóa và điều trị vô sinh…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
15. “Ảnh hưởng của stress oxy hóa trong…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
16. “Tác dụng của chất chống oxy hóa đối với bệnh thận”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
17. “Sự tương tác của việc hút thuốc lá…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
18. “Các yếu tố nguy cơ gây ung thư bữa trưa…”. Tạp chí Học thuật Oxford.
19. “Chế độ ăn uống chứa carotenoid…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.