Ăn sáng lành mạnh là cách tốt nhất để đánh bay những vết thâm cứng đầu. Tiến sĩ James Betts, Điều tra viên chính của Dự án Bữa sáng tại Bath, Đại học Bath, nói, “Chắc chắn là những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng gầy và khỏe mạnh hơn”. Ngoài ra, những người bỏ bữa sáng có xu hướng béo phì và sức khỏe tâm thần kém (1), (2). Nhưng có những lựa chọn ăn sáng nhanh nào không? Đúng! Tôi sắp kể cho bạn nghe về 15 bữa sáng ngon lành, nhanh chóng và tiện dụng. Những món ăn sáng ít calo và bổ dưỡng này sẽ giúp bạn tăng cân và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Kéo mạnh lên!

1. Sinh tố chuối hạnh nhân quế

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thời gian nấu: 2 phút

Tổng thời gian: 7 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 189

Thành phần

• 1 quả chuối
• 4 quả hạnh
• 200 mL sữa
• 2 thìa sữa chua
• ¼ thìa bột quế

Cách chuẩn bị

1. Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và trộn đều.
2. Đổ vào ly, và nó đã sẵn sàng!
3. Bạn có thể đổ vào bình thợ xây hoặc chai thủy tinh và mang đi làm.

2. Tô sinh tố Matcha giảm béo

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Tổng thời gian: 15 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 279

Thành phần

• 1 thìa trà matcha
• ½ chén rau bina non
• 6 quả hạnh, cắt nhỏ
• 2 thìa cà phê hạt chia
• 2 thìa dừa nạo
• 1 cốc nước cốt dừa
• Một vài quả việt quất làm topping

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng một phần tư cốc nước. Lấy ra khỏi ngọn lửa và thêm matcha vào đó.
2. Khuấy và trộn đều.
3. Cho rau bina non, nước cốt dừa và trà matcha vào máy xay sinh tố.
4. Chớp lấy nó.
5. Đổ nó vào một cái bát và phủ dừa nạo, quả việt quất, hạt chia và hạnh nhân lên trên .

3. Sunny Side Up And Avocado Toast

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 2 phút

Tổng thời gian: 12 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 211

Thành phần

• 1 bánh mì nướng nguyên cám
• 2 quả trứng
• ½ quả bơ
• ¼ muỗng cà phê ớt hoặc tiêu đen
• Dầu ô liu
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trong chảo và mở trứng ra.
2. Nấu trong 2 phút.
3. Trong khi đó, nghiền nửa quả bơ.
4. Đặt quả bơ nghiền lên bánh mì nướng nguyên cám.
5. Đặt mặt nắng lên trên quả bơ đã nghiền.
6. Rắc một ít ớt hoặc tiêu đen và muối.
7. Và, nó đã sẵn sàng!

4. Rau mầm với bột hạt lanh

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Tổng thời gian: 25 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 117

Thành phần

• 2 chén đậu xanh đã luộc chín
• ½ chén cà chua xắt nhỏ
• ½ chén dưa chuột cắt nhỏ
• 2 thìa đậu phộng luộc
• 2 muỗng canh bột hạt lanh
• 4 thìa nước cốt chanh
• ½ thìa muối đen
• 2 muỗng canh ngò xắt nhỏ

Cách chuẩn bị

1. Cho rau mầm luộc, rau cắt nhỏ, đậu phộng luộc và bột hạt lanh vào bát.
2. Thêm muối đen, nước cốt chanh và ngò cắt nhỏ. Trộn đều.
3. Bữa sáng lành mạnh, giàu protein của bạn đã sẵn sàng!

5. Rau Semolina / Rava Upma

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 7 phút

Thời gian nấu: 10 phút

Tổng thời gian: 17 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 148

Thành phần

• 4 thìa bột báng
• ½ củ hành tây, băm nhỏ
• ½ củ cà rốt vừa, cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê hạt mù tạt
• Một vài lá cà ri
• 1 muỗng canh bơ sữa
• 1 thìa đậu gà tách
• 10 đậu phộng
• ½ thìa ớt xanh băm nhỏ
• Muối để nếm
• 1 ly nước
• 1 muỗng canh ngò cắt nhỏ

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng chảo và cho bơ sữa vào.
2. Thêm lá cà ri và hạt mù tạt. Để hạt nứt nanh.
3. Thêm đậu gà đã tách. Xào và xào trong một phút.
4. Thêm hành tây băm nhỏ và nấu trong 2 phút.
5. Thêm cà rốt băm nhỏ và đậu phộng. Nấu trong 2 phút.
6. Cho bột báng, muối và ớt xanh vào. Kết hợp mọi thứ.
7. Nấu trong 2 phút rồi cho nước vào.
8. Thỉnh thoảng khuấy cho đến khi nước khô lại.
9. Trang trí với ngò xắt nhỏ và dùng nóng.

6. Gram Flour Savory Pancakes (Besan Chilla)

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 8 phút

Thời gian nấu: 10 phút

Tổng thời gian: 18 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 229

Thành phần

• 4 muỗng canh bột mì
• ½ củ hành tây, băm nhỏ
• 2 muỗng canh ngò xắt nhỏ
• 2 thìa cà chua băm nhỏ
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• ¼ thìa cà phê nghệ
• ¼ thìa bột ớt đỏ
• ½ thìa ớt xanh băm nhỏ (tùy chọn)
• ¼ cốc nước
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Trộn đều bột mì, hành tây, cà chua, ngò, muối, bột nghệ, ớt bột và ớt xanh.
2. Thêm nước và trộn đều.
3. Đun nóng chảo và thêm dầu ô liu.
4. Thêm một ít hỗn hợp bột mì. Dùng mặt sau của thìa để dàn đều bột.
5. Nấu trong 2 phút cho cả hai mặt.
6. Làm hai chiếc bánh kếp và dùng chúng với nửa cốc sữa chua Hy Lạp.

7. Sữa chua, Trái cây, Quả hạch và Hạt

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 7 phút

Thời gian nấu: 3 phút

Tổng thời gian: 10 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 118

Thành phần

• ½ cốc sữa chua Hy Lạp
• ½ quả táo, cắt lát mỏng
• ½ quả đào, cắt lát mỏng
• ¼ cốc lựu
• 1 thìa cà phê bột hạt lanh
• 1 thìa cà phê pepita
• 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ

Cách chuẩn bị

1. Đánh bông sữa chua Hy Lạp với bột hạt lanh.
2. Chuyển nó vào một cái bát.
3. Cho táo cắt lát, đào cắt lát, lựu, hạnh nhân và pepita vào.
4. Và, nó đã sẵn sàng!

8. Sinh tố Táo Xanh Và Rau Bina

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Tổng thời gian: 10 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 109

Thành phần

• 1 quả táo xanh
• ½ chén rau bina non
• ½ cốc sữa hạnh nhân
• 1 ngày tháng
• 1 thìa cà phê bột hạt dưa

Cách chuẩn bị

1. Quăng tất cả các thành phần vào máy xay.
2. Trộn đều.
3. Rót sinh tố xanh mát vào ly cao.
4. Uống ngay hoặc mang đi làm, đi học.

9. Bữa sáng nhanh Bengal Gram luộc

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 20 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Tổng thời gian: 25 phút

Phục vụ: 2

Lượng calo: 134

Thành phần

• 1 cốc gam Bengal đun sôi
• ½ chén cà chua xắt nhỏ
• ¼ chén dưa chuột cắt nhỏ
• ¼ chén hành tím băm nhỏ
• 1 thìa cà phê bột thì là
• 3 thìa nước cốt chanh
• 1 muỗng canh ngò cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê chaat masala
• ½ thìa muối đen

Cách chuẩn bị

1. Quăng gam Bengal đã đun sôi vào một cái bát.
2. Thêm tất cả các thành phần khác vào cùng một bát.
3. Trộn đều.

10. Sinh tố Berry Oats

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thời gian nấu: 4 phút

Tổng thời gian: 9 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 281

Thành phần

• 1 quả chuối
• ½ chén yến mạch cuộn
• 4 quả dâu tây
• 10 quả việt quất
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp
• ½ cốc hạnh nhân / sữa không béo
• Một nhúm tiêu đen
• ½ thìa cà phê bột cacao đậm

Cách chuẩn bị

1. Bóc vỏ, cắt miếng và cho chuối vào máy xay.
2. Thêm yến mạch cán mỏng, dâu tây, việt quất, sữa chua, hạnh nhân / sữa nguyên chất béo, bột ca cao đen và một chút tiêu đen.
3. Trộn đều.
4. Chuyển nó vào một ly cao.

11. Strawberry Sabja Seed Smoothie Bowl

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 7 phút

Thời gian nấu: 3 phút

Tổng thời gian: 10 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 152

Thành phần

• 5 quả dâu tây
• ½ thìa cà phê tinh chất vani
• ½ chén hạt sabja, ngâm nước qua đêm
• 1 cốc sữa chua việt quất

Cách chuẩn bị

1. Cắt đôi quả dâu tây và ném chúng vào máy xay.
2. Cho sữa chua việt quất vào máy xay sinh tố xay đều.
3. Đổ nó vào một cái bát.
4. Thêm hạt sabja và tinh chất vani.
5. Khuấy đều và nó đã sẵn sàng!

12. Sunny Side Up And Garlic Toast And Banana

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 3 phút

Thời gian nấu: 6 phút

Tổng thời gian: 9 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 193

Thành phần

• 1 hoặc 2 quả trứng
• 1 bánh mì nguyên cám
• 1 tép tỏi
• ½ thìa lá oregano khô
• ¼ chén ớt chuông đỏ băm nhỏ
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• Muối để nếm
• Tiêu đen
• 1 quả chuối

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trong chảo.
2. Crack mở (các) quả trứng.
3. Thêm ớt chuông, muối và hạt tiêu.
4. Bào tỏi và phết lên bánh mì nguyên cám.
5. Thêm một chút dầu ô liu vào chảo và nướng bánh mì.
6. Chuyển mặt nắng lên bánh mì nguyên cám.
7. Rắc một ít lá oregano khô. Để làm đầy bữa sáng, hãy ăn một quả chuối.

13. Kiwi Và Yến Mạch Chia

Instagram

Thời gian chuẩn bị: 7 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Tổng thời gian: 12 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 209

Thành phần

• 2 thìa yến mạch
• 1 quả kiwi, cắt nhỏ
• 2 thìa hạt chia
• 1 cốc sữa hạnh nhân / sữa béo nguyên chất
• 1 thìa đường thốt nốt
• Một chút muối

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi một cốc sữa hạnh nhân / sữa béo.
2. Thêm yến mạch và nấu trong 5 phút.
3. Tắt lửa và thêm kiwi cắt nhỏ, hạt chia và đường thốt nốt.
4. Bữa sáng ngon và lành mạnh của bạn đã sẵn sàng!

14. Sandwich Trứng Mở Và Trà Xanh

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 8 phút

Thời gian nấu: 5 phút

Tổng thời gian: 13 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 117

Thành phần

• 1 quả trứng luộc chín
• 1 bánh mì nướng nguyên cám
• 1 túi trà xanh
• 1 ly nước
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• ¼ muỗng cà phê ớt
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trong chảo.
2. Cắt đôi quả trứng luộc chín và thả vào chảo.
3. Rắc muối ớt và xóc đều.
4. Đặt trứng trên bánh mì nướng bánh mì.
5. Đun sôi một cốc nước trong một cái chảo.
6. Loại bỏ khỏi ngọn lửa và để nước nguội bớt trong 3 phút.
7. Chuyển nước vào cốc và thêm túi trà xanh vào.
8. Để nó dốc trong 3 phút.
9. Thưởng thức bánh mì trứng mở của bạn với một tách trà xanh thơm ngon.

15. Quinoa súp lơ trắng

Shutterstock

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian nấu: 10 phút

Tổng thời gian: 20 phút

Phục vụ: 1

Lượng calo: 186

Thành phần

• ¼ cốc quinoa
• 10 bông súp lơ nhỏ
• ¼ cốc gam Bengal đun sôi (tùy chọn)
• ½ thìa cà phê hạt mù tạt
• ¼ chén hành tây băm nhỏ
• 1 thìa ớt chuông đỏ băm nhỏ
• ¼ thìa ớt xanh băm nhỏ
• 1 muỗng canh ngò cắt nhỏ
• 1 ½ cốc nước
• Muối để nếm
• 1 thìa cà phê dầu ô liu

Cách chuẩn bị

1. Đun sôi một cốc rưỡi nước trong nồi.
2. Thêm hoa súp lơ và nấu trong 2 phút.
3. Lấy bông hoa súp lơ ra và thêm quinoa.
4. Nấu cho đến khi quinoa chín.
5. Đun nóng dầu ô liu trong chảo.
6. Thêm hạt mù tạt và để chúng nứt.
7. Thêm hành tây băm nhỏ vào xào trong 2 phút.
8. Thêm hoa súp lơ trắng, hạt Bengal luộc, ớt xanh, ớt chuông đỏ và hạt quinoa.
9. Khuấy và nấu trong 3-4 phút.
10. Trang trí với ngò, và nó đã sẵn sàng!

Vì vậy, bạn thấy đấy, chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ thực sự không tốn nhiều thời gian hay khó khăn. Tất cả những gì bạn phải làm là cất nguyên liệu vào tủ lạnh, tủ bếp và thức dậy sớm hơn 15 phút. Tôi hứa, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn và tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày. Không còn nôi và bỏ bữa sáng! Bắt đầu ngày mới của bạn với bất kỳ món ăn ngon nào trong số những món ăn ngon này. Chúc mừng!