Mục lục:
- Tại sao chúng ta cần protein?
- Protein hoàn chỉnh là gì và tại sao nó lại quan trọng?
- Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là bao nhiêu?
Trở thành một người ăn chay trường có thể là một quyết định thay đổi cuộc đời. Nhưng quan niệm phổ biến rằng những người ăn chay không có đủ protein là một điều hoang đường. Làm thế nào khác mà các vận động viên ăn chay như Austin Aries (đô vật), Alexander Dargatz (vận động viên thể hình), Carl Lewis (vận động viên chạy nước rút Olympic), Cody Elkins (vận động viên bóng vợt) và nhiều người khác trông rất phù hợp và tuyệt vời?
Chắc chắn, bạn cũng có thể xây dựng cơ bắp và có thể lực ở cấp độ vận động viên nếu bạn biết nguồn protein thuần chay của mình từ đâu. Đọc tiếp để biết về 15 nguồn protein thuần chay tốt nhất, cách tiêu thụ và lượng tiêu thụ sẽ giúp bạn yêu thích chế độ ăn mới của mình hơn là yêu các nguồn protein động vật. Nhưng trước tiên, chúng ta hãy kiểm tra thực tế về protein và các yêu cầu của nó. Kéo mạnh lên!
Tại sao chúng ta cần protein?
Chúng ta cần protein để cơ thể hoạt động tốt. Protein là những phân tử phức tạp được tạo thành từ các axit amin và đóng một vai trò quan trọng trong cấu trúc, chức năng của cơ thể và điều chỉnh các quá trình sinh lý khác nhau (1). Chúng là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu và chiếm khoảng 17% trọng lượng cơ thể.
Chúng giúp trong các chức năng khác nhau như trao đổi chất, miễn dịch, vận chuyển phân tử, tăng trưởng và biệt hóa tế bào, cơ bắp, móng tay và mọc tóc, sửa chữa da và truyền xung thần kinh (2).
Nhưng protein hoàn chỉnh là gì và tại sao nó lại quan trọng? Tìm hiểu tiếp theo.
Protein hoàn chỉnh là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Protein hoàn chỉnh là nguồn protein có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Có tổng cộng 20 loại axit amin, và việc kết hợp các axit amin khác nhau / giống nhau trong các kết hợp khác nhau sẽ tạo ra các protein khác nhau theo yêu cầu của cơ thể.
Tùy thuộc vào việc cơ thể chúng ta có thể tổng hợp axit amin hay cần một nguồn thức ăn bên ngoài cho một axit amin cụ thể, các axit amin được chia thành axit amin thiết yếu và không thiết yếu.
Các axit amin thiết yếu là những axit mà chúng ta cần thu nhận từ nguồn thực phẩm, và các axit amin không thiết yếu là những axit có thể được tổng hợp trong cơ thể (3). Có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tổng hợp được.
Cả axit amin thiết yếu và không thiết yếu đều cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể (4). Vì vậy, bạn thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày để không bị thiếu protein? Cuộn xuống để tìm hiểu.
Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là bao nhiêu?
Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là 0,8 g - 1,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (5). Lượng protein phụ thuộc vào việc bạn có lối sống ít vận động hay năng động. Hầu hết các vận động viên tiêu thụ nhiều protein hơn DRI vì họ hoạt động mạnh và cần nhiều protein hơn (6).
Vì vậy, nếu bạn nặng 120 pound hoặc 54,4 kg, bạn sẽ tiêu thụ 43,5 g protein hoặc khoảng 10% lượng calo hàng ngày bạn tiêu thụ mỗi ngày (7). Tuy nhiên, những người hoạt động nhiều có thể tiêu thụ khoảng 1-2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Bây giờ chúng ta đã có ý tưởng cơ bản về protein, chức năng và hàng ngày