Làm gì trước khi ngủ để giảm cân: 20 thói quen bạn nên áp dụng.

Bạn muốn loại bỏ những vết thương không mong muốn khỏi cơ thể? Sau đó, bạn phải thay đổi thói quen đi ngủ của mình. Bởi vì 1. đã được khoa học chứng minh rằng ngủ ngon có thể giúp giảm cân và 2. thói quen xác định bạn và cuộc sống của bạn. Thiếu ngủ thích hợp có thể dẫn đến kháng insulin, tăng mức độ hormone gây căng thẳng và đói, đồng thời làm chậm quá trình trao đổi chất - dẫn đến tăng cân (1). Và giải pháp tốt nhất để bảo vệ bạn khỏi các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì là thay đổi thói quen đi ngủ của bạn. Trong bài viết này, tôi đã tạo ra một quy trình trước khi đi ngủ một cách có chiến lược giúp bạn ngủ ngon hơn để giảm cân. Đây là những gì bạn phải làm

1. Nhảy!

Shutterstock

Vậy là bạn đã kết thúc một ngày làm việc và ra về với năng lượng vừa đủ để ăn tối và ngủ. Nhưng cuối cùng bạn lại thức khuya. Một trong những lý do cho điều này là mặc dù não của bạn làm việc quá sức, nhưng cơ thể của bạn thì không. Và tất nhiên là những phiền nhiễu. Để giúp não và cơ thể đồng bộ, hãy tập thể dục - khiêu vũ, bơi lội, chạy, đi bộ nhanh, rèn luyện sức mạnh, v.v. trước khi ăn tối. Tập thể dục không chỉ giúp vận động chất béo mà còn cải thiện chức năng não và thời gian phản ứng, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, tăng cường cơ bắp, giảm căng thẳng và mang lại vẻ tươi sáng khỏe mạnh trên khuôn mặt. Đảm bảo lắc protein 1 giờ trước khi bạn tập thể dục. Bạn cũng có thể có một bài tập protein lắc nhưng chỉ khi bạn không thể nhận đủ protein từ toàn bộ thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình.

2. Ăn gà / gà tây / đậu phụ / các loại hạt

Lo lắng quá nhiều cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Khi bạn căng thẳng, mức cortisol tăng quá cao dẫn đến căng thẳng oxy hóa và viêm. Nhưng tin tuyệt vời là bạn có thể ăn những thực phẩm có thể làm giảm mức cortisol. Và không, tôi không nói về “thực phẩm không tốt cho sức khỏe”. Tiêu thụ thực phẩm giàu axit amin, L-tryptophan đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp serotonin hoặc hoóc môn “cảm thấy tốt” (2). Ăn tối với ức gà không da, gà tây, đậu phụ và các loại hạt cùng với các loại thực phẩm lành mạnh khác để giúp bạn tránh xa cơn đói và tăng mức serotonin. Bạn càng ít cảm thấy lo lắng và lo lắng, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon hơn.

3. Tiêu thụ Phô mai / Phô mai Cottage

Phô mai Cottage và bất kỳ loại phô mai nào khác cũng rất giàu L-tryptophan. Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều casein, một chất cũng được phát hiện là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. Vì vậy, hãy thêm pho mát vào bữa tối của bạn để bạn có một món ăn lành mạnh, giúp cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi, giảm mức độ căng thẳng và thức dậy tươi mới vào buổi sáng.

4. Tắt Di động, TV, Máy tính xách tay

Shutterstock

Di động, TV, máy tính xách tay, X-box, v.v. là tất cả những thứ tôi đang nói đến. Tất cả chúng ta đều nghiện điện thoại di động của mình và nó nguy hiểm như bất kỳ loại ma túy nào khác. Những gì bạn có thể làm là hoàn thành công việc tại văn phòng để tránh thức khuya. Tạo thói quen mà bạn dành cho mình 30 phút để xem YouTube, Netflix, FB, Instagram hoặc chơi trò chơi trên hộp X. Và sau đó đóng các thiết bị điện tử và làm những việc giúp bạn giải tỏa căng thẳng.

5. Làm cho giường của bạn

Bạn đã bao giờ nhận thấy một chiếc giường được làm tốt, sạch sẽ và thoải mái có thể mời gọi bạn như thế nào chưa? Một chiếc giường ngủ tốt sẽ giúp thư giãn não bộ và mang lại giấc ngủ ngon hơn. Sử dụng ga trải giường sạch sẽ và vỏ gối. Sử dụng nệm không gây đau lưng và gối không quá mềm hoặc quá cứng. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối cơ thể để kê chân lên. Kê giường bằng cách nhét các mép của ga trải giường xuống dưới đệm. Bây giờ, hãy gấp một chiếc chăn bông và để trên giường để sử dụng nếu cần. Ngoài ra, hãy chọn ga trải giường và vỏ gối bằng vải cotton sáng màu.

6. Ngâm chân

Bạn đã bao giờ thử ngâm chân trước khi đi ngủ chưa? Bạn chỉ cần dùng nước âm ấm pha thêm một chút muối và 3 giọt tinh dầu oải hương rồi ngâm chân trong 10 phút. Bạn có thể di chuyển bàn chân lên xuống để co và giải phóng bắp chân. Bạn cũng có thể sử dụng con lăn nhựa để giải phóng lực từ đế chân. Làm điều này thường xuyên để tạo giấc ngủ hoặc bạn có thể làm theo các bước tiếp theo.

7. Đi tắm

Shutterstock

Vâng, nếu ngâm chân không hữu ích cho bạn, bạn có thể thử tắm trước khi đi ngủ. Bạn có thể sử dụng muối Epsom và tinh dầu và chỉ cần thư giãn trong bồn tắm hoặc tắm nhanh bằng vòi sen nước ấm. Sử dụng sữa tắm có mùi thơm nhẹ nhàng và mát-xa cơ thể khi bạn làm sạch cơ thể. Sử dụng kem dưỡng ẩm sau khi tắm để cơ thể không bị khô và ngứa. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn giải nhiệt và là một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả.

8. Massage chân

Sau khi tắm hoặc ngâm chân xong, bạn phải massage chân cho mình. Chấm kem dưỡng ẩm lên khắp bàn chân, sau đó dùng lực vừa phải và chuyển động tròn để thoa kem dưỡng ẩm. Dùng các khớp ngón tay để xoa bóp lòng bàn chân. Giữ ngón chân của bạn ở giữa các ngón tay và di chuyển bàn chân của bạn lên xuống để cảm nhận sự căng ra. Làm điều này trong 5 phút. Mang một chiếc tất mỏng để ngăn chân tích tụ bụi bẩn.

9. Mặc quần áo thoải mái

Shutterstock

Sau khi mát-xa chân, hãy chọn quần áo thoải mái trước khi đi ngủ bằng vải cotton hoặc sa tanh nguyên chất. Điều này sẽ giúp bạn thở đúng cách và cho phép bạn di chuyển tự do trên giường khi ngủ. Không bao giờ mặc quần áo chật hoặc quần áo có thể gây ngứa.

10. Cho phép thông gió trong phòng ngủ

Phòng ngủ của bạn nên được thông gió tốt. Nhiệt độ không được quá lạnh hoặc quá nóng. Giữ cửa ra vào và cửa sổ mở một lúc trước khi đi ngủ.

11. Sử dụng liệu pháp hương thơm

Nếu phòng của bạn không có hệ thống thông gió tốt, bạn có thể sử dụng tinh dầu hoặc chất làm mát phòng dịu nhẹ để thiết lập “tâm trạng ngủ” trong phòng của bạn. Bạn có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào gối hoặc vào bát nước và để trên bàn cạnh giường ngủ. Trị liệu bằng hương thơm không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn ngăn cơn đói cồn cào.

12. Tập Yoga trước khi đi ngủ

Shutterstock

Cảm thấy đau nhức sau một ngày làm việc, tập luyện tim mạch và sức mạnh? Tập yoga trước khi đi ngủ. Tập yoga trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn loại bỏ các cơn đau cơ mà còn giúp bạn giải tỏa được căng thẳng do tiêu cực, lo lắng và bộn bề trong ngày gây ra. Và điều này rất quan trọng để bạn ngủ ngon hơn, giảm cân và tập trung vào những điều tích cực và quan trọng trong cuộc sống.

13. Duy trì một tạp chí

Thay vì gõ máy tính xách tay hoặc xem video trực tuyến nghiêm ngặt, hãy học cũ - ghi nhật ký. Viết về một ngày của bạn hoặc cảm giác của bạn khi giảm cân. Bạn cũng có thể ghi lại tiến trình của mình, chuẩn bị kế hoạch kinh doanh hoặc chỉ vẽ nguệch ngoạc! Cho mắt nghỉ ngơi để bạn có thể nhắm mắt tốt hơn.

14. Uống sữa ấm

Tôi làm điều đó mọi lúc, và nó hoạt động! Uống một cốc sữa ấm với một chút nghệ trước khi đi ngủ. Bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ và thức dậy tươi như một bông hoa! Sữa rất giàu L-tryptophan, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy L-tryptophan từ sữa có thể giúp giảm căng thẳng và tăng mức serotonin. Casein có thể chịu trách nhiệm về đặc tính gây ngủ. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử uống sữa hạnh nhân ấm.

15. Đóng bếp

Bây giờ bạn đã có một ly sữa ấm của mình, đã đến lúc đóng cửa hàng. Lau sạch mặt bàn bếp và tắt đèn trong khu vực bếp. Nếu bạn không có thói quen này, sẽ luôn có thứ bạn muốn ăn. Và ăn vặt vào đêm khuya có thể góp phần làm tăng cân rất nhiều mà bạn không hề nhận ra. Sau khi đóng cửa bếp, đây là những việc bạn phải làm.

16. Sử dụng Phòng tắm

Shutterstock

Có, hãy sử dụng phòng vệ sinh trước khi trở về giường. Sự thôi thúc sử dụng phòng vệ sinh cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn và khiến bạn tỉnh táo. Ngoài ra, đừng quên đánh răng. Điều này cũng giúp hạn chế cơn đói.

17. Thoải mái

Đi thẳng vào phòng ngủ và bò lên giường và cảm thấy thoải mái. Đặt gối và thân gối đúng chỗ, kéo chăn bông lên, dùng kem dưỡng ẩm da tay để làm ẩm da tay, buộc tóc lỏng hoặc để hở, thoa son dưỡng môi và kem dưỡng da ban đêm. Bạn đã sẵn sàng cho bước tiếp theo!

18. Đọc sách

Đọc sách hoặc tạp chí có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Nó cũng sẽ cải thiện khoảng chú ý và vốn từ vựng của bạn. Đảm bảo không đọc ebook hoặc xem tin tức trên điện thoại vì mắt bạn cần được nghỉ ngơi. Hơn nữa, làn da của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bức xạ từ các thiết bị điện tử.

19. Đèn tắt

Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và trước khi đặt sách xuống, hãy tắt đèn đi. Điều này rất quan trọng vì ngủ trong bóng tối sẽ giúp tuyến tùng của bạn tiết ra một loại hormone gọi là melatonin (2). Melatonin giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ (3).

20. Sử dụng ánh sáng ban đêm xanh lam

Shutterstock

Vì vậy, đó là 20 thói quen trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn và giảm cân. Cố gắng khắc sâu những thói quen này, và bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt về mức năng lượng và sức mạnh não bộ của mình. Bạn cũng phải ăn uống sạch sẽ và luôn vận động để giảm cân. Hãy chắc chắn rằng bạn biến những thói quen trước khi đi ngủ này thành một nghi thức và bạn chắc chắn sẽ thấy kết quả nhanh chóng. Chúc mừng!