Làm thế nào để tuân thủ chế độ ăn kiêng ?: 20 điều bạn cần tuân theo

"Cân nặng của tôi liên tục dao động." Tất cả chúng ta đã nói điều đó, phải không? Tạp chí Time cho biết 13 trong số 14 thí sinh của The Biggest Loser đã tăng cân trở lại sau vài tháng. Trên thực tế, Tiến sĩ Kevin Hall, một nhà khoa học tại Viện Y tế Quốc gia cho biết, “Có khái niệm này là tại sao phải cố gắng vì hầu hết những người ăn kiêng đều muốn giảm cân nhanh chóng nhưng cuối cùng lại tăng cân trở lại.“ Nếu bạn là người muốn giảm cân nhưng liên tục trượt trở lại khung cân nặng cũ, hãy đọc bài đăng này để biết bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng như thế nào. Vì không có gì gọi là không thể, chỉ là TÔI CÓ THỂ! Hãy bắt đầu nào.

20 cách để tuân theo chế độ ăn uống của bạn

1. Biết động cơ của bạn

Shutterstock

2. Đặt mục tiêu thực tế

Tiếp theo, bạn phải đặt ra các mục tiêu thực tế và cũng viết ra các mục tiêu của mình. Đặt các mục tiêu nhỏ hơn để bạn có thể đạt được từng mục tiêu một. Và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ đạt được cân nặng mục tiêu của mình. Một mục tiêu thực tế lý tưởng sẽ là "Tôi muốn giảm 4-5 pound trong 2 tuần." Hãy đặt cho mình một thời hạn chót và đừng viết một con số bằng pound mà bạn sẽ không thể đạt được. Cố gắng giảm 10 cân trong một tuần là không thực tế, và ngay cả khi bạn nhịn đói, bạn sẽ không thể giảm được nhiều cân như vậy trong một thời gian ngắn. Kết quả là bạn sẽ xuống tinh thần và có thể trật bánh khỏi hành trình giảm cân của mình.

3. Kiểm tra thành phần cơ thể và cân nặng của bạn

Shutterstock

Kiểm tra cân nặng của bạn và thực hiện phân tích thành phần cơ thể (BCA). Cân nặng của bạn sẽ cho bạn biết về chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) của bạn, chỉ số này sẽ cho bạn biết bạn đang khỏe mạnh hay thừa cân. Và BCA của bạn sẽ đưa ra thước đo về lượng chất béo và cơ mà cơ thể bạn bao gồm. Những điều này sẽ giúp chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên của bạn hiểu loại chế độ ăn kiêng và thói quen tập luyện nào sẽ tốt nhất cho bạn.

4. Có một gợi ý trực quan

Một gợi ý trực quan có thể là động lực tốt nhất. Bạn có thể nhờ bạn bè làm giúp hoặc tự làm. Đứng trước gương và nhấp vào ảnh phía trước, cả hai bên và phía sau của bạn. So sánh những bức ảnh này với những bức ảnh mà bạn sẽ nhấp vào sau hai tuần. Điều này sẽ giúp ích và chỉ cho bạn cách duy trì động lực khi ăn kiêng.

5. Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn

Shutterstock

Tôi biết, lập kế hoạch ăn kiêng giống như một trách nhiệm bổ sung, nhưng tin tôi đi, không phải vậy. Bạn không cần phải lập kế hoạch cho cả tuần. Lập kế hoạch cho một ngày. Nhận tất cả các thành phần lành mạnh cho bữa ăn ngày mai và chuẩn bị trước bữa ăn của bạn để tiết kiệm thời gian. Lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn bạn say sưa với những thực phẩm không lành mạnh.

6. Không chọn chế độ ăn kiêng quyết liệt

Các chế độ ăn kiêng cầu kỳ chỉ mang tính chất cầu kỳ, không thực tế, đặc biệt, nếu đó là chế độ ăn kiêng mà bạn sẽ không thể duy trì trong một thời gian dài. Chọn một chế độ ăn uống mà bạn có thể dễ dàng hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày của mình mà không cần phải thực hiện các biện pháp quyết liệt. Giảm cân là một sự thay đổi lối sống, và bạn giảm cân càng chậm thì cơ hội duy trì cân nặng của bạn càng tốt. Làm thế nào để chọn một lối sống lành mạnh hơn? Tìm hiểu trong các điểm được đề cập dưới đây.

7. Quăng thực phẩm không lành mạnh

Shutterstock

Đây là một trong những bước quan trọng nhất mà bạn phải làm nếu muốn giảm cân. Nếu bạn có đồ ăn vặt trong nhà, bạn sẽ ăn nó vào một lúc nào đó, khiến bạn khó có thể tuân thủ kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt của mình. Vì vậy, hãy loại bỏ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe ra khỏi nhà bếp của bạn để bạn thậm chí không có cơ hội để say mê các chất tăng cân.

8. Tích trữ nhà bếp của bạn với thực phẩm lành mạnh

Bây giờ tủ bếp và tủ lạnh của bạn không có ai, hãy dự trữ chúng với những thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc,… Bằng cách này, khi đói, bạn sẽ có sẵn những thực phẩm lành mạnh. Điều này sẽ dần trở thành một phần trong lối sống của bạn.

9. Tập luyện với một đối tác hoặc một nhóm

Shutterstock

Làm việc với một nhóm hoặc một đối tác tập luyện luôn có ích. Nó giúp bạn có động lực và sự tập trung và không cảm thấy muốn làm thêm. Trên thực tế, tập thể dục với một đối tác làm cho bài tập thú vị và hiệu quả hơn. Nếu không có bạn cùng tập, bạn có thể nhờ huấn luyện viên giúp đỡ để có được một người bạn tập luyện.

10. Ăn tại nhà

Thức ăn tự nấu là tốt nhất. Bạn sẽ có thể kiểm tra lượng calo bạn đang tiêu thụ, kiểm soát khẩu phần và ăn uống lành mạnh mọi lúc. Thực tế thú vị: thực phẩm lành mạnh không mất nhiều thời gian để nấu. Bạn có thể nấu một bữa ăn ngon chỉ trong 30 phút! Tìm ra cách để chế biến món ăn của bạn tốt cho sức khỏe bằng cách sử dụng đúng nguyên liệu và dầu tốt cho tim mạch, tiêu thụ ít muối hơn, v.v.

11. Nếu giảm cân của bạn ngừng trệ, đừng chết đói!

Shutterstock

Khi bạn bắt đầu theo một chế độ ăn kiêng, bạn sẽ mất rất nhiều trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên. Quá trình đốt cháy chất béo diễn ra lâu hơn và chậm. Nếu bạn nghĩ rằng để giảm cân cấp tốc thì bạn phải nhịn đói thì bạn đã nhầm. Bỏ đói sẽ chỉ đưa cơ thể bạn vào “chế độ đói kém” và nó sẽ tích trữ mọi calo dưới dạng chất béo thay vì sử dụng nó để vận hành các chức năng bình thường của cơ thể. Vì vậy, bạn sẽ tăng cân thay vì giảm nó. Hãy tuân thủ kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt của bạn. Nếu bạn cho rằng quá trình giảm cân của mình đã đạt kết quả, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để tìm hiểu những thay đổi về chế độ dinh dưỡng và tập luyện mà bạn yêu cầu.

12. Đừng ăn quá nhiều

Kiểm soát khẩu phần là điều bắt buộc nếu bạn muốn tuân theo kế hoạch ăn kiêng. Nếu bạn muốn thưởng thức món tráng miệng, hãy đảm bảo rằng bạn ăn ít hơn hoặc tiêu hao năng lượng bằng cách tập luyện. Ngoài ra, rất nhiều lần, chúng ta không nhận ra rằng chúng ta đang ăn quá nhiều. Nếu không nhận biết, bạn sẽ tiêu thụ thêm calo và tăng cân trở lại ngay lập tức.

13. Thực hiện Chế độ ăn kiêng của Bạn

Shutterstock

Bạn có kế hoạch đi du lịch và tự hỏi làm thế nào để tiếp tục ăn kiêng? Điều này có thể được giải quyết nếu bạn thực sự muốn. Thực hiện một số nghiên cứu và xác định các nhà hàng phục vụ thức ăn lành mạnh. Yêu cầu đầu bếp của khách sạn chuẩn bị thức ăn phù hợp với kế hoạch ăn kiêng của bạn hoặc bạn cũng có thể tự nấu ăn. Mặc dù nếm thử các món ăn địa phương không có hại gì, nhưng nếu bạn biết rằng mình đã tiêu thụ nhiều hơn, hãy tập thể dục để đốt cháy lượng calo thừa.

14. Mang đồ ăn lành mạnh của bạn đến bữa tiệc

Tiệc tùng chăm chỉ, nhưng đừng để ý đến thức ăn không lành mạnh có hàm lượng calo cao - bao gồm cả rượu. Mang theo thức ăn lành mạnh của riêng bạn, chia sẻ với người khác, uống một ngụm nước ép trái cây tự làm, trò chuyện và khiêu vũ. Bạn có thể có một thời gian vui vẻ trừ rượu. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải uống, hãy nhấm nháp một ly rượu.

15. Uống nước nếu bạn cảm thấy đói quá sớm

Shutterstock

Giữ đủ nước là điều bạn cần tuân thủ như tôn giáo nếu bạn muốn giảm cân. Nước giúp duy trì cân bằng nội môi và độ pH bên trong và thải độc tố ra ngoài. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và các chức năng khác của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đói trong vòng một giờ sau bữa ăn, hãy uống nước. Điều này là do rất nhiều lần, chúng ta nghĩ rằng mình đói trong khi thực sự cảm thấy khát.

16. Có một bữa ăn cân bằng

Có một số chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn tập trung vào một nhóm thực phẩm cụ thể để giảm cân. Những chế độ ăn kiêng này có hiệu quả, nhưng kết quả là ngắn hạn. Bạn tăng cân trở lại, và sau đó việc quay trở lại chế độ ăn kiêng như cũ trở nên quá khó khăn. Đây là những gì bạn nên làm. Có một bữa ăn cân bằng. Đĩa ăn của bạn nên chứa protein nạc, chất béo lành mạnh và một ít carbs từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, v.v. Điều này sẽ không tạo cảm giác thay đổi mạnh mẽ thói quen ăn uống của bạn và giúp giảm cân chậm mà bạn có thể duy trì.

17. Đừng đùa giỡn với trái cây

Shutterstock

Trái cây tốt nhưng số lượng có hạn. Trái cây có đường fructose, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, hãy uống nước hoặc trà xanh để kiềm chế cơn đói. Tránh các loại trái cây có chỉ số đường huyết cao. Ngoài ra, không nên ăn quá nhiều trái cây trong một lần.

18. Kết hợp tập Cardio và sức mạnh

Cardio, HIIT và tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng. Làm sao? Khi bạn tập thể dục, bạn đang đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Bạn biết sự đau đớn khi thực hiện 3 hiệp 30 lần squat với các động tác gập bụng hay 50 lần gập bụng. Điều này sẽ ngăn bạn tiêu thụ rác, khiến bạn không khỏe mạnh và năng động. Khi bạn ăn sạch, bạn sẽ tự động nhận thấy sức chịu đựng tăng lên, và bạn sẽ yêu thích cơ thể mới, nhanh nhẹn và cân đối.

19. Kiểm tra tiến độ của bạn

Shutterstock

Trừ khi bạn kiểm tra sự tiến bộ của mình mỗi tuần, bạn sẽ không biết liệu chế độ ăn uống của mình có hiệu quả hay không. Kiểm tra cân nặng của bạn hàng tuần và nhấp vào ảnh của cơ thể bạn hai tuần một lần. Ngoài ra, hãy hoàn thành BCA của bạn hàng tháng. Nếu chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn và bạn đã tuân thủ kế hoạch, bạn sẽ thấy kết quả tích cực, điều này sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục thực hiện theo kế hoạch. Tuy nhiên, nếu kế hoạch ăn kiêng không hiệu quả, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên.

20. Giữ Bình tĩnh và Ngủ ngon

Vì vậy, nếu bạn không thể tiếp tục hành trình giảm cân thì sao? Đôi khi, tất cả những gì bạn cần làm là giữ bình tĩnh, phủi bụi bẩn, đứng dậy và chạy. Hơn nữa, bạn cần phải ngủ và nghỉ ngơi để tinh thần thoải mái và tiếp tục theo một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Trên thực tế, thiếu ngủ có thể khiến bạn tăng cân. Vì vậy, hãy bình tĩnh và có một giấc ngủ ngon.

Đây là 20 cách bạn có thể áp dụng cho chế độ ăn kiêng. Tất cả là vấn đề rèn luyện trí não (và cả bụng của bạn) và tính kỷ luật. Hãy làm theo những điểm này, và bạn có thể thay đổi dần lối sống của mình. Giữ nguyên và đừng bỏ cuộc. Chúc mừng!