30 công thức ăn kiêng tuyệt vời để giảm cân

Thực phẩm ăn kiêng không nhất thiết phải nhàm chán. Thực phẩm giàu dinh dưỡng, tự làm rất ngon và giúp bạn luôn năng động. Chỉ cần dành ra một chút thời gian thay vì ăn kiêng lỗi mốt hoặc chi hàng đống tiền cho thuốc giảm cân và phẫu thuật. Dưới đây là 30 công thức ăn kiêng ngon miệng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối (với lượng calo). Nấu ăn ngon trong thời gian ngắn hơn. Kéo mạnh lên!

Bí quyết ăn kiêng để giảm cân

Bữa ăn sáng

Sinh tố chuối hạt lanh Yến mạch với quả mọng và quả hạch Salad trái cây giàu vitamin Sinh tố cải xoăn bổ dưỡng Trứng cuộn chay Bánh kếp làm từ bột mì nguyên cám Sinh tố trái cây và nước dừa Thịt xông khói gà tây xông khói ít béo Frittata Sinh tố cải bó xôi dưa chuột ngon K đặc biệt với đào & hạt bí

Bữa trưa

Thuyền rau diếp Mexico Gà Châu Á với gạo lứt Salad thuần chay với trang phục mỏng Đăng ký dưa chuột với cá hồi hun khói Zoodles ít calo với tôm Sandwich cá nướng Bọc trứng kiểu Ấn Độ Salad măng tây và khoai tây Bông cải xanh, củ dền và xà lách Ricotta Bánh mì mở kiểu Ý

Bữa tối

Súp trong suốt rau Cá hồi nướng và bông cải xanh Xà lách cải xoăn và xà lách Súp gà Salad đu đủ Thái Capsicum nhồi bông Gà Tây Nướng Và Bí Ngô Bơ Súp đậu lăng với mầm Brussels Tôm Ceviche với cách ăn mặc bất ngờ Nấm Và Hành Với Gạo Lứt

Bữa ăn sáng

1. Sinh tố chuối hạt lanh

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 282,3

Thành phần

• 1 quả chuối
• 1/2 cốc sữa
• 1 thìa hạt lanh xay
• 1 thìa mật ong
• Một chút muối

Hướng

1. Cắt chuối.
2. Trộn các lát với các nguyên liệu còn lại.
3. Đổ nó vào ly và uống.

Những lợi ích

Chuối rất giàu kali, vitamin B6 và C, và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các rối loạn thoái hóa (1). Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào và giúp xương chắc khỏe. Hạt lanh chứa nhiều magiê, canxi, sắt, vitamin B6, axit béo omega-3 và axit alpha-linolenic, giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch (2). Mật ong là một chất làm ngọt tự nhiên. Tất cả những điều này cùng nhau mang đến cho bạn một ngày khởi đầu lành mạnh và cũng giúp bạn giảm cân.

Quay lại TOC

2. Yến mạch với các loại quả mọng và quả hạch

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 295

Thành phần

• 2-3 thìa yến mạch
• 1 cốc sữa
• 5 quả dâu tây
• 5 quả việt quất
• 1/2 thìa hạt hạnh nhân
• 3 quả phỉ
• Một chút muối

Hướng

1. Đổ sữa vào nồi và đun sôi.
2. Thêm yến mạch và nấu cho đến khi chúng mềm và dai.
3. Thêm một chút muối.
4. Lấy ra khỏi nhiệt và chuyển sang bát.
5. Cắt hạt lựu và thêm chúng vào bát yến mạch.
6. Bọc hạt phỉ trong một chiếc túi có khóa kéo và dùng ghim cán nhẹ túi.
7. Thêm các loại hạt vào bát yến mạch.
8. Ăn khi còn nóng.

Những lợi ích

Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, giúp duy trì sức khỏe tim mạch tốt (3). Các loại quả mọng rất giàu vi chất dinh dưỡng và chất xơ giúp cải thiện quá trình oxy hóa LDL và chuyển hóa glucose và ngăn ngừa quá trình peroxy hóa lipid (4). Các loại hạt là thực phẩm giàu năng lượng và chúng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (5).

Quay lại TOC

3. Salad trái cây giàu vitamin

Lượng calo - 243,2

Thành phần

• Đu đủ
• Dưa hấu
• Bưởi
• 1/2 quả chanh dây
• 5 quả nho
• Chanh
• Một chút muối
• Một chút hạt tiêu

Hướng

1. Cắt đu đủ, bưởi và dưa hấu thành những khối vuông vừa phải rồi cho vào bát.
2. Cắt đôi quả chanh dây và vớt ra để ráo vàng.
3. Thêm nho.
4. Cuối cùng, thêm một chút chanh và một chút muối và tiêu.
5. Trộn đều và ăn.

Những lợi ích

Đu đủ là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, C và B, và các enzym phân giải protein như papain và chymopapain, có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm và kháng vi-rút (6). Bưởi giúp kiểm soát cân nặng và điều hòa huyết áp (7). Hàm lượng lycopene cis-isomeric trong dưa hấu làm cho nó trở thành một chất chống ung thư và bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường, các bệnh tim mạch và bệnh hoàng điểm (8). Chanh dây có chứa chất chống oxy hóa ngăn cản quá trình hình ảnh (9). Nho rất giàu flavonoid và polyphenol, giúp bảo vệ khỏi nhiễm trùng vi sinh vật và ung thư (10).

Quay lại TOC

4. Sinh tố cải xoăn bổ dưỡng

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 85

Thành phần

• 2-3 lá cải xoăn
• 1/2 quả dưa chuột cỡ vừa
• 5-6 quả nho đen
• 1 quả cà chua
• Một chút muối

Hướng

1. Cắt nhỏ lá cải xoăn, cà chua và dưa chuột rồi cho vào máy xay.
2. Thêm nho đen và quay.
3. Thêm muối, khuấy đều và uống.

Những lợi ích

Cải xoăn là một trong những siêu thực phẩm của thời đại này. Nó rất giàu vitamin A, C và B6, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành (11). Cà chua rất giàu kali, chất xơ, vitamin E, C, A và K, đồng, lycopene và mangan. Nó giúp chống ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (12). Nho đen chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, chẳng hạn như resveratrol và quercetin. Nho đen cũng là một nguồn giàu anthocyanin, resveratrol, flavonols và flavanols giúp làm chậm quá trình lão hóa và giúp chống lại ung thư, bệnh tim và các bệnh do vi sinh vật (13). Dưa chuột có tác dụng giải nhiệt; Nó rất giàu chất xơ, vitamin C và hàm lượng nước. Món sinh tố này sẽ giúp bạn giảm cân, giúp tim khỏe mạnh, ngăn ngừa ung thư, giúp xương chắc khỏe,và làm giảm chứng khó tiêu và táo bón.

Quay lại TOC

5. Trứng cuộn chay

Lượng calo - 269

Thành phần

• 2 quả trứng
• 1 thìa cà phê dầu cám gạo
• 1/2 quả cà chua
• 1/4 quả ớt chuông xanh
• 1/4 củ hành tây
• 2-3 bông cải xanh
• Một chút muối và tiêu

Hướng

1. Cắt tất cả các loại rau thành khối nhỏ.
2. Đun nóng dầu trong chảo rồi cho hành vào trước.
3. Khi hành tây trở nên mềm một chút, cho ớt chuông, bông cải xanh và cà chua vào.
4. Nêm gia vị cho rau củ và xào.
5. Đập trứng riêng ra bát. Gia vị cho chúng.
6. Thêm trứng vào và tiếp tục khuấy để trứng mềm.

Những lợi ích

Sức mạnh của hai quả trứng là vô cùng lớn. Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, đây là thứ bạn cần để bắt đầu ngày mới. Nó cũng là một nguồn cung cấp sắt, kali, chất béo và vitamin B6. Nó có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (14). Cà chua rất giàu kali, chất xơ, vitamin E, C, A và K, đồng, lycopene và mangan. Nó giúp chống lại ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (12). Ớt chuông là một nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (15). Sulforaphane, có nguồn gốc từ glucosinolate của bông cải xanh, giúp chống lại ung thư (16).

Quay lại TOC

6. Bánh kếp làm từ bột mì nguyên cám

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 465

Thành phần

• 3 quả trứng
• 1 cốc sữa
• 1 cốc bột mì nguyên cám
• 1/2 củ cà rốt
• 2-3 bông súp lơ
• 1/4 củ hành tây
• 1 thìa dầu thực vật
• Một chút muối
• Một nhúm ớt cayenne

Hướng

1. Thêm sữa dần dần khi bạn đánh trứng nhẹ.
2. Rây bột mì vào đồng thời khuấy đều hỗn hợp trứng và sữa.
3. Bào nhuyễn cà rốt và bông cải trắng rồi cho vào hỗn hợp bánh kếp.
4. Băm nhuyễn hành tây và cho vào hỗn hợp bánh kếp.
5. Thêm một chút muối và ớt cayenne.
6. Đun nóng dầu thực vật trong chảo.
7. Thêm một phần nhân của hỗn hợp pancake và chiên cho đến khi mặt đó có màu vàng nâu.
8. Lật lại và chiên lại.
9. Ăn khi còn nóng.

Những lợi ích

Món bánh mặn này rất ngon và bổ dưỡng. Trứng là nguồn cung cấp protein, sắt, kali, chất béo và vitamin B6 dồi dào, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (14). Hoa súp lơ là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và B6, magiê, canxi, sắt và có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa (17). Cà rốt rất giàu vitamin A, C và chất xơ. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa và bảo vệ hệ thống tim mạch (18). Bột mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ, magiê, sắt và vitamin B6. Sữa rất giàu canxi giúp xương chắc khỏe.

Quay lại TOC

7. Sinh tố nước dừa và trái cây

Calo - 190

Thành phần

• 1 quả kiwi
• 1 quả đào
• 1/6 dưa xạ hương
• 1 ly nước dừa
• Một vài lá bạc hà

Hướng

1. Cắt nhỏ tất cả các loại trái cây và ném chúng vào máy xay sinh tố.
2. Thêm một vài lá bạc hà và cho nó quay.
3. Bây giờ, bạn cho nước dừa vào khuấy đều.
4. Đổ vào ly và uống khi sinh tố vẫn còn tươi.

Những lợi ích

Nước dừa là chất lỏng nội nhũ và rất giàu dinh dưỡng thực vật và chất điện giải tự nhiên. Nó giúp điều hòa huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin (19). Kiwi rất giàu vi chất dinh dưỡng, giúp giảm nồng độ fibrinogen trong huyết tương và cải thiện hồ sơ lipid huyết tương (20). Đào là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào và bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa (21). Dưa xạ hương là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, vi chất dinh dưỡng và dinh dưỡng thực vật (22). Lá bạc hà là một nguồn cung cấp magiê, canxi, vitamin A và C, sắt, và chất xơ. Món sinh tố này sẽ giúp tăng cường tiêu hóa, giải độc cơ thể, chống ung thư, ngăn ngừa tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó cũng tốt cho làn da của bạn.

Quay lại TOC

8. Trứng tráng thịt xông khói gà tây xông khói ít chất béo

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 278

Thành phần

• 2 quả trứng hoặc lòng trắng trứng
• 2-3 dải thịt xông khói gà tây
• 1/4 củ hành tây
• 1/2 quả cà chua
• 1/2 quả bí xanh
• Hẹ
• 1 thìa cà phê dầu cám gạo
• Một chút muối
• Một chút hạt tiêu

Hướng

1. Cắt nhuyễn hành tây và cà chua cho vào bát.
2. Cắt nhỏ lá hẹ và cho vào bát.
3. Làm ruy băng bí ngòi bằng dụng cụ gọt vỏ. Bạn cũng có thể cắt nhỏ chúng.
4. Cho trứng, muối, tiêu vào đánh đều.
5. Đun nóng dầu trong chảo.
6. Thêm hỗn hợp trứng và nấu cho đến khi bạn có thể lật nó.
7. Khi một mặt đã chín, xếp các dải thịt xông khói gà tây hun khói và bí ngòi lên một mặt của trứng tráng.
8. Rắc một chút muối và tiêu lên thịt xông khói và bí ngòi.
9. Lật phần còn lại của trứng tráng qua thịt xông khói gà tây và bí ngòi (giống như bánh taco).
10. Nấu nó trong khoảng 15 giây và chuyển trứng tráng ra đĩa.
11. Hãy thưởng thức món trứng tráng thơm ngon và luôn mỉm cười cả ngày!

Những lợi ích

Bữa sáng này cần khoảng 10-15 phút để nấu và giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Nó sẽ giúp bạn no lâu hơn và ngăn chặn cơn đói của bạn. Trứng là nguồn cung cấp protein, sắt, kali, chất béo và vitamin B6 dồi dào, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (14). Cà chua rất giàu kali, chất xơ, vitamin E, C, A và K, đồng, lycopene và mangan. Nó giúp chống lại ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (12). Các thành phần có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và kháng khuẩn. Chúng giúp duy trì mức đường huyết, chống ung thư, tăng cường xương và cơ bắp, đồng thời làm sạch ruột kết.

Quay lại TOC

9. Sinh tố cải bó xôi dưa chuột ngon

Lượng calo - 93

Thành phần

• 1/2 quả dưa chuột cỡ vừa
• 5-6 lá rau bina
• 1 quả cam
• 3-4 quả mâm xôi
• Vôi
• Một chút muối

Hướng

1. Cắt nhỏ rau bina và dưa chuột rồi cho vào máy xay.
2. Thêm các loại trái cây khác và cho nó một vòng quay.
3. Thêm một chút muối và một chút vôi trước khi uống.

Những lợi ích

Rau bina rất giàu vitamin A, C và B6, kali, sắt và magiê. Nó giúp điều hòa huyết áp (23). Dưa chuột có hàm lượng nước tốt và ít calo (24). Sinh tố này sẽ giúp bạn chống lại ung thư, rối loạn da và loét, củng cố xương, tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ bạn khỏi cảm lạnh thông thường và ho, ngăn ngừa bệnh tim mạch và hình thành sỏi thận, giảm cholesterol, ngăn ngừa rối loạn da và cải thiện khả năng nhận thức.

Quay lại TOC

10. K đặc biệt với đào & hạt bí

Lượng calo - 245

Thành phần

• 1/2 bát trung bình gồm nhiều hạt Special K mảnh
• 1 quả đào
• 1 thìa hạt bí ngô
• 1/2 thìa cà phê bột ca cao
• 1 cốc sữa ấm không béo

Hướng

1. Cắt đào thành những khối vuông vừa phải.
2. Đổ sữa ấm vào bát Special K flakes.
3. Thêm đào, bột hạt bí ngô và bột ca cao.
4. Trộn đều.

Những lợi ích

Các mảnh vụn đa hạt K đặc biệt chứa nhiều vitamin A, C, B6 và B12, sắt và chất xơ. Nó giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch vành, và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa (25). Đào là một nguồn giàu vitamin C, kali và magiê. Chúng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa gây hại cho cơ thể bạn (26). Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp sắt, magiê, protein và kali. Bữa sáng này sẽ giúp bạn chống lại bệnh ung thư, điều trị chứng khó tiêu, táo bón và rối loạn da, cải thiện sức khỏe tim mạch và củng cố xương (27).

Quay lại TOC

Bữa trưa

1. Bọc rau diếp Mexico

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 294,5

Thành phần

• 2 lá rau diếp
• 1/4 quả bơ
• 1 ức gà xé
• 1/2 củ hành tây
• 1 thìa mù tạt
• 2-3 lát ớt ngâm muối
• Muối và tiêu

Hướng

1. Cắt thành những miếng bơ dày.
2. Hành tây cắt lát mỏng.
3. Cho phần ức gà đã xé nhỏ vào giữa lá xà lách.
4. Đặt hành tây lên trên gà.
5. Thêm bơ và ớt ngâm chua.
6. Nêm với muối và hạt tiêu.
7. Cho mù tạt lên trên và trang trí với ngò.

Những lợi ích

Xà lách là một nguồn cung cấp vitamin E, C và carotenoid. Nó hỗ trợ chuyển hóa lipid (28). Ức gà chứa protein nạc và quả bơ giàu vitamin C và B6, chất xơ, kali và axit béo không bão hòa đa (29) (30). Hành tây chứa nhiều kali, chất xơ và vitamin C. Hành tây rất giàu vitamin C và A, kali và chất xơ (31). Ngò là một nguồn cung cấp vitamin A, C và chất xơ. Những thành phần này sẽ giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, chống lại ung thư, cải thiện khả năng miễn dịch, ngăn ngừa đau tim hoặc đột quỵ, hỗ trợ hệ thống tim mạch, giúp xương chắc khỏe, giảm huyết áp cao và cholesterol xấu. Bữa trưa này sẽ mất khoảng 10 phút để chuẩn bị.

Quay lại TOC

2. Gà Châu Á với gạo lứt

Lượng calo - 423

Thành phần

• 1 ức gà lột da
• 2 muỗng canh dầu mè
• 1 thìa xì dầu
• 1 thìa nước mắm
• 1 củ hành
• ¼ ớt chuông xanh
• ¼ ớt đỏ
• 1 hoặc 2 nhánh tỏi
• ½ inch gừng
• ½ chén gạo lứt
• Muối

Hướng

1. Để chuẩn bị nước xốt, cho một muỗng canh dầu mè, xì dầu và nước mắm vào bát và khuấy đều.
2. Xoa đều nước xốt lên gà và để trong 5 phút (hoặc qua đêm).
3. Băm nhỏ tỏi và để sang một bên.
4. Julienne gừng và ớt chuông.
5. Cắt mỏng hành lá và ớt sừng.
6. Cho một thìa dầu mè vào chảo.
7. Khi dầu đủ nóng, cho tỏi băm nhỏ vào xào.
8. Tiếp theo, cho gừng và hành lá vào xào trong khoảng 15 giây.
9. Thêm gà. Đậy vung và chiên trong khoảng 30 giây.
10. Lật gà và lặp lại bước trên.
11. Khi gà chín một nửa, cho ớt chuông và ớt vào, đảo đều rồi đậy nắp lại.
12. Thêm muối, nếu cần (nước mắm khá mặn).
13. Nấu thêm khoảng 30-60 giây.
14. Chuẩn bị gạo lứt bằng cách đổ nửa cốc gạo vào cốc nước. Để cho nó sôi và trở nên bông.

Những lợi ích

Ức gà là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào, và tỏi có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm và chống ung thư (29), (32). Gừng có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư (33). Dầu mè rất giàu đồng, magiê, canxi và phytosterol. Nước mắm cung cấp cho cơ thể bạn magiê và vitamin B6, B12. Capsaicin, được tìm thấy trong ớt, thúc đẩy sự trao đổi chất và sức khỏe mạch máu (34). Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn và giúp giảm lượng đường huyết (35).

Quay lại TOC

3. Salad thuần chay với trang phục mỏng

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 177

Thành phần

• 7-8 bông cải xanh
• ½ khoai lang
• 4-5 đậu Pháp
• 4-5 lá rau bina
• ½ muỗng canh dầu ô liu
• 1 thìa nước chanh
• ½ thìa mù tạt
• Một ít thì là tươi
• Muối và tiêu

Hướng

1. Làm nóng lò nướng ở 180 ° C và phủ dầu ô liu lên thiếc nướng.
2. Cắt khoai lang thành những khối vuông vừa phải.
3. Rang bông cải xanh và khoai lang ở 200 ° C trong 15 phút.
4. Trong khi đó, đun sôi đậu Pháp và lá rau bina trong khoảng 2-3 phút.
5. Để làm nước sốt, cho dầu ô liu, mù tạt, nước cốt chanh, thì là cắt nhỏ, và nhúm muối và hạt tiêu vào lọ và lắc đều.
6. Vớt khoai lang đã nướng và bông cải xanh ra bát.
7. Cho đậu đã luộc và lá mồng tơi vào.
8. Thêm nước trộn salad và đảo rau để phủ đều nước sốt.

Những lợi ích

Khoai lang là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây và rất giàu vitamin A, C, B6 và magiê, kali và beta-carotene (36). Bông cải xanh, rau bina và đậu Pháp cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dồi dào (37), (38), (39). Dầu ô liu là một nguồn cung cấp chất béo tốt, dinh dưỡng thực vật và vitamin E. Tất cả những thành phần này giúp duy trì lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư, bệnh mạch vành, tiểu đường và đột quỵ.

Quay lại TOC

4. Đăng ký dưa chuột với cá hồi hun khói

Lượng calo - 274

Thành phần

• 1 quả dưa chuột cỡ vừa
• 3 thìa sữa chua không béo
• 2 dải cá hồi hun khói
• ½ thìa ớt
• cây mê điệt
• ½ muỗng canh dầu ô liu
• ½ inch cà rốt
• Muối

Hướng

1. Cắt đôi quả dưa chuột theo chiều dọc.
2. Vớt phần hạt ra và để sang một bên.
3. Cắt nhỏ phần hạt của dưa chuột và cho vào bát.
4. Bào cà rốt vào bát.
5. Thêm sữa chua, ớt mảnh, dầu ô liu, lá hương thảo cắt nhỏ và một chút muối.
6. Trộn đều các nguyên liệu.
7. Phủ một lượng lớn sữa chua đã ướp gia vị lên phần rỗng của dưa chuột.
8. Xếp lớp cá hồi hun khói lên trên.
9. Rắc hương thảo cắt nhỏ lên trên.

Những lợi ích

Dưa chuột là một loại rau chứa ít calo và hàm lượng nước cao. Nó có đặc tính chống tiểu đường, chống oxy hóa và giảm lipid (40). Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, vitamin B12, B6 và niacin, giúp giảm cholesterol (41). Sữa chua giúp chống lại ung thư ruột kết, nhiễm trùng vi sinh, không dung nạp lactose và viêm đường tiêu hóa (42). Hương thảo giúp chống lại ung thư tuyến tiền liệt (43).

Quay lại TOC

5. Zoodles ít calo với tôm

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 187

Thành phần

• 1 bí ngòi cỡ vừa
• 4-5 con tôm tươi
• 1 lá xà lách
• 3 quả cà chua bi
• Oregano khô
• 1 thìa dầu ô liu
• 1 tép tỏi
• Muối và tiêu

Hướng

1. Sử dụng máy thái xoắn ốc rau củ để làm mì bí ngòi hoặc mì zoodles.
2. Đặt zoodle vào khăn bếp để thấm bớt độ ẩm.
3. Băm nhuyễn tỏi.
4. Đun nóng một ít dầu ô liu trong chảo và phi tỏi trong 15 giây.
5. Cho tôm vào nấu khoảng 1 phút.
6. Trong khi đó, cắt cà chua bi thành đôi và cắt nhỏ lá rau diếp.
7. Trong một chảo rán khác, nấu zoodles trong một ít dầu ô liu trong khoảng một phút.
8. Cho tôm đã xào chín và dầu phi thơm tỏi (nếu còn trong chảo) vào tô.
9. Cho zoodles, cà chua bi và rau diếp vào bát.
10. Thêm một chút muối, tiêu, và lá oregano khô và đảo đều để phủ gia vị.

Những lợi ích

Bí ngòi chứa ít calo, hàm lượng ẩm cao và giàu chất chống oxy hóa như carotenes, zea-xanthine, và lutein, vitamin C, và các khoáng chất như sắt, kẽm và mangan (44). Cà chua chứa lycopene, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư (45). Tôm là nguồn cung cấp protein dồi dào và làm giảm nồng độ cholesterol trong gan và lipid huyết thanh (46).

Quay lại TOC

6. Sandwich cá nướng

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 544

Thành phần

• 1 phi lê cá hồi
• 2 lát bánh mì nhiều hạt
• ½ vôi
• ½ quả cà chua
• Rau diếp
• ½ thìa ớt
• ½ củ hành tây
• ½ thìa mù tạt
• 2 muỗng canh dầu thực vật
• Muối và tiêu

Hướng

1. Vắt nước cốt của nửa quả chanh vào bát.
2. Thêm ớt sừng, một ít dầu thực vật, muối, tiêu vào trộn đều.
3. Xoa hỗn hợp này lên phi lê cá và nướng (bạn cũng có thể nướng nó).
4. Lật mặt khi một mặt đã chín.
5. Trong khi đó, cắt lát mỏng hành tây và cà chua.
6. Lấy phi lê cá nướng ra và cắt nhỏ.
7. Đặt các lát hành tây và cà chua lên một chiếc bánh mì nhiều hạt.
8. Tiếp theo, bạn cho lá lốt rồi cho cá đã thái nhỏ vào.
9. Thêm mù tạt và đặt bánh mì khác lên trên.

Những lợi ích

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, vitamin B12, B6 và niacin, và giúp giảm cholesterol (41). Cà chua chứa lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư (45). Rau diếp giúp chuyển hóa cholesterol và cải thiện mức độ chống oxy hóa trong cơ thể (47). Hành tây chứa các vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi sinh vật và bệnh hen suyễn, chống ung thư và ngăn ngừa cục máu đông (48).

Quay lại TOC

7. Bọc trứng kiểu Ấn Độ

Lượng calo - 508

Thành phần

• 1 quả trứng
• ½ củ hành tây
• 1tomato
• 1/2 quả ớt chuông
• ½ muỗng cà phê bột cà ri Ấn Độ
• 1 thìa cà phê dầu thực vật
• Muối
• ½ khối pho mát cheddar
• 1 bánh mì tortilla

Hướng

1. Luộc trứng và cắt thành bốn miếng.
2. Cắt hành tây, cà chua và ớt chuông thành khối nhỏ.
3. Đun nóng một chút dầu thực vật rồi cho các nguyên liệu đã cắt nhỏ vào. Xào trong khoảng một phút.
4. Thêm bột cà ri Ấn Độ và muối (nếu cần) vào xào trong khoảng 1 phút.
5. Thêm trứng và để nó nấu trong khoảng 30-45 giây.
6. Nếu cà ri quá nhừ, hãy nấu trên lửa lớn để cà ri đặc hơn.
7. Lấy bánh mì tortilla và phết cà ri trứng.
8. Lên trên với cà chua sống thái nhỏ, ớt chuông và một ít pho mát cheddar bào.
9. Gói bánh mì tortilla.

Những lợi ích

Trứng là nguồn cung cấp protein, sắt, kali, chất béo và vitamin B6 dồi dào, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (14). Cà chua chứa lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư (45). Hành tây chứa các vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi sinh vật và bệnh hen suyễn, chống ung thư và ngăn ngừa cục máu đông (48). Các chất dinh dưỡng thực vật có trong ớt chuông giúp chống lại ung thư, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, chữa lành vết loét dạ dày và giảm đau (49).

Quay lại TOC

8. Salad măng tây và khoai tây

Lượng calo - 354

Thành phần

• 4 mẹo với măng tây
• 1 củ khoai tây cỡ vừa
• 1/2 quả chanh
• 1 tép tỏi
• 1 thìa mù tạt
• 1 thìa dầu ô liu
• Húng tây phơi khô
• Muối và tiêu

Hướng

1. Trong một nồi nước sôi, thả các ngọn măng tây vào và luộc trong khoảng hai phút.
2. Trong một nồi khác, luộc khoai tây.
3. Gọt vỏ khoai tây luộc. Nêm nếm và cho vào bát.
4. Cho một thìa dầu ô liu, tỏi xay, cỏ xạ hương khô, nước cốt của nửa quả chanh, mù tạt, muối và hạt tiêu vào bình.
5. Hãy lắc kỹ.
6. Cho khoai tây nghiền và măng tây luộc chín vào đĩa rồi rưới nước sốt lên rau.
7. Đảo và lật măng tây để phủ đều nước sốt.

Những lợi ích

Khoai tây là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật và vitamin. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ (50). Măng tây chứa nhiều vitamin A, E, C và K, glutathione. Nó tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện chức năng não, giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh do vi sinh vật (51). Cỏ xạ hương có chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nhiễm trùng nấm và giảm đau họng. Tỏi có các chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại ung thư, nhiễm trùng do vi khuẩn, vi rút và nấm, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.

Quay lại TOC

9. bông cải xanh, củ dền và xà lách Ricotta

Lượng calo - 78

Thành phần

• 5 bông cải xanh
• 1 củ dền cỡ vừa
• 1 thìa pho mát ricotta
• 1/2 nước cốt chanh
• 1/2 muỗng canh giấm táo
• 1/2 thìa cà phê ớt cayenne
• 1/2 thìa hương thảo khô
• Muối

Hướng

1. Chần bông cải xanh trong nước sôi khoảng hai phút.
2. Cắt củ dền thành những miếng vuông vừa phải và cho vào bát.
3. Thêm bông cải xanh đã chần và phô mai ricotta vào bát.
4. Thêm một chút nước cốt chanh, giấm táo, một chút muối và ớt cayenne.
5. Đảo trộn để trộn đều.

Những lợi ích

Bông cải xanh giúp chống lại ung thư ruột kết, tuyến tụy, ung thư vú và tuyến tiền liệt, tăng cường miễn dịch, cải thiện thị lực và củng cố xương (54). Ăn củ dền giúp điều chỉnh huyết áp cao, cải thiện nhận thức, giảm căng thẳng oxy hóa và viêm (52). Hương thảo giúp chống lại ung thư tuyến tiền liệt (43).

Quay lại TOC

10. Bánh mì mở kiểu Ý

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 279

Thành phần

• 2 lát bánh mì nhiều hạt
• 1 quả cà chua
• 4 lá húng quế
• 1/4 quả ớt chuông xanh
• 2 trái bắp non
• 1/2 thìa ớt
• Phô mai mozzarella
• Muối

Hướng

1. Cắt ớt chuông và cà chua thành những miếng vuông nhỏ.
2. Cắt nhỏ ngô.
3. Đặt các nguyên liệu đã cắt nhỏ lên bánh mì.
4. Thêm bắp non.
5. Thêm một chút muối và ớt sừng.
6. Trên cùng với lá húng quế và một chút pho mát mozzarella bào nhỏ.
7. Nướng trong lò ở 180 ºC trong khoảng hai phút.

Những lợi ích

Cà chua chứa lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư (45). Các chất dinh dưỡng thực vật có trong ớt chuông giúp chống lại ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, chữa lành vết loét dạ dày và giảm đau (49). Ngô giúp duy trì làn da khỏe mạnh, ngăn ngừa ung thư phổi và miệng, và trì hoãn quá trình lão hóa. Húng quế có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống oxy hóa. Nó chống lại ung thư miệng, cải thiện nồng độ hemoglobin và cải thiện thị lực.

Quay lại TOC

Bữa tối

1. Súp trong suốt rau

Lượng calo - 93,5

Thành phần

• 1/6 bắp cải cỡ vừa
• 1/2 củ cà rốt
• 1 củ dền
• 1 cọng cần tây
• 5 đậu Pháp
• Vôi
• Muối và tiêu

Hướng

1. Julienne cà rốt, bắp cải và củ dền.
2. Cắt cần tây thành từng khối nhỏ.
3. Cắt nhỏ đậu Pháp.
4. Cho các nguyên liệu vào nồi nước sôi, cho các nguyên liệu vào đun cho đến khi rau chín mềm và nước ngấm đều các loại rau củ.
5. Đổ súp ra bát súp.
6. Thêm một chút vôi, muối và hạt tiêu.
7. Ăn khi còn nóng.

Những lợi ích

Bắp cải bảo vệ cơ thể bạn khỏi ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết, xây dựng khả năng miễn dịch chống lại các bệnh do vi sinh vật gây ra, điều hòa huyết áp và chống lại bệnh Alzheimer. Ăn củ dền giúp điều chỉnh huyết áp cao, cải thiện nhận thức, giảm căng thẳng oxy hóa và viêm (53). Cà rốt giúp ngăn ngừa ung thư miệng và phổi, cải thiện thị lực và sự trao đổi chất. Cần tây là một loại thực phẩm có hàm lượng calo tiêu cực và giúp giảm lượng đường trong máu và mức lipid huyết thanh và loại bỏ các gốc oxy (54). Đậu Pháp cải thiện thị lực, hữu ích cho phụ nữ mang thai, giúp phân chia tế bào và giảm huyết áp.

Quay lại TOC

2. Cá Hồi Nướng Và Bông Cải Xanh

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 305

Thành phần

• 1 phi lê cá hồi
• 6 bông cải xanh
• Hẹ
• 1 thìa dầu ô liu
• Muối và tiêu

Hướng

1. Cắt mỏng lá hẹ và cho vào bát.
2. Thêm dầu ô liu, muối và hạt tiêu vào bát và trộn đều.
3. Xoa hỗn hợp này lên phi lê cá hồi.
4. Nướng phi lê cá hồi và bông cải xanh.
5. Ăn khi còn nóng.

Những lợi ích

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, vitamin B12, B6 và niacin, và giúp giảm cholesterol (41). Broccolis giúp chống lại ung thư ruột kết, tuyến tụy, ung thư vú và tuyến tiền liệt, tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện thị lực và giúp xương chắc khỏe (54). Hẹ giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ, ung thư khoang miệng, giúp xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch.

Quay lại TOC

3. Xà lách xoăn và xà lách

Lượng calo - 153

Thành phần

• 2 lá cải xoăn
• 1 lá xà lách
• 1/2 củ hành tây
• 1 quả cà chua
• Trái thạch lựu
• Nước ép chanh
• 1/2 muỗng canh dầu ô liu
• Muối và tiêu

Hướng

1. Cắt nhỏ lá cải xoăn và rau diếp rồi cho vào bát.
2. Thêm hành tây và cà chua cắt lát mỏng.
3. Thêm nước cốt chanh, muối và hạt tiêu.
4. Quăng rau.
5. Trang trí với một ít hạt lựu.

Những lợi ích

Xà lách là một nguồn cung cấp vitamin E, C và carotenoid. Nó hỗ trợ chuyển hóa lipid (28). Cải xoăn hỗ trợ giảm cân và hình thành tế bào hồng cầu, cải thiện thị lực, chống ung thư phổi và cải thiện sức khỏe làn da. Cà chua chứa lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư (45). Hành tây chứa các vi chất dinh dưỡng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi sinh vật và bệnh hen suyễn, giúp chống lại bệnh ung thư và ngăn ngừa đông máu (48). Lựu làm giảm cholesterol, tăng cường miễn dịch, đốt cháy chất béo và chống lại ung thư tuyến tiền liệt.

Quay lại TOC

4. Súp gà

Lượng calo - 322

Thành phần

• 1 ức gà
• 5 bông súp lơ
• 5 bông cải xanh
• 1/2 củ cà rốt
• 1/2 củ hành tây
• 1 thìa dầu ô liu
• 1 tép tỏi
• Muối và tiêu
• 2 cốc nước

Hướng

1. Chần súp lơ, bông cải xanh và cà rốt thái hạt lựu trong nước sôi.
2. Vớt rau ra và cho vào máy xay nhuyễn.
3. Cho tép tỏi vào máy xay và quay.
4. Cho hành đã băm nhỏ vào chảo xào.
5. Khi hành có màu vàng nâu, chuyển hành vào nồi và thêm hai cốc nước.
6. Cho gà và muối vào nấu khoảng năm phút trên ngọn lửa vừa và mở nắp.
7. Thêm rau đã trộn và nấu thêm năm phút trên ngọn lửa vừa và mở nắp.
8. Khuấy không liên tục.
9. Bày ra bát súp và rắc một chút muối (nếu cần) và hạt tiêu.

Những lợi ích

Ức gà chứa protein nạc và quả bơ giàu vitamin C và B6, chất xơ, kali và axit béo không bão hòa đa (29), (30). Hành tây chứa các vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi sinh vật và bệnh hen suyễn, chống ung thư và ngăn ngừa cục máu đông (48). Cà rốt giúp ngăn ngừa ung thư miệng và phổi, cải thiện thị lực và sự trao đổi chất. Bông cải xanh giúp chống lại các bệnh ung thư ruột kết, tuyến tụy, ung thư vú và tuyến tiền liệt, tăng cường miễn dịch, cải thiện thị lực và giúp xương chắc khỏe. Tỏi có các chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại ung thư, nhiễm trùng do vi khuẩn, vi rút và nấm, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Súp lơ trắng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và B6, magiê, canxi, sắt và có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa giúp bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa (17).

Quay lại TOC

5. Salad đu đủ kiểu Thái

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 124

Thành phần

• 1/4 quả đu đủ xanh cỡ vừa
• 1/2 quả cà chua
• 1/2 vôi
• Một nắm lá rau mùi
• 1/2 quả ớt đỏ
• 2-3 hạt đậu dài
• 1 thìa đậu phộng
• Muối

Hướng

1. Julienne đu đủ và cà chua.
2. Cắt hạt đậu dài và ớt đỏ.
3. Cho rau vào tô.
4. Thêm một chút nước chanh và muối.
5. Tung và quay tốt.
6. Trang trí với rau mùi và đậu phộng xắt nhỏ.

Những lợi ích

Các loại hạt cải thiện sức khỏe màng tế bào, chức năng não và cũng giúp giảm trọng lượng nước (65). Đu đủ chứa vitamin A, B, C và các khoáng chất như canxi và kali. Nó giúp loại bỏ các gốc oxy, hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ chống lại ung thư phổi và cải thiện thị lực (66). Cà chua chứa lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư (45).

Quay lại TOC

6. Capsicum nhồi

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 438,5

Thành phần

• 2 quả ớt cỡ vừa
• 1/2 chén đậu gà luộc
• 1 quả cà chua
• 1/2 củ hành tây
• 1/2 chén gạo lứt
• 1/2 thìa cà phê garam masala
• 1/2 thìa cà phê bột thì là
• 1/2 thìa bột xoài khô
• 1/2 thìa ớt bột
• 1 thìa dầu thực vật
• Một nắm lá rau mùi
• Muối

Hướng

1. Cắt phần đầu của ớt chuông và lấy hạt ra.
2. Cắt cà chua và hành tây thành những khối vuông vừa phải.
3. Đun nóng dầu thực vật trong chảo.
4. Thêm hành tây và nấu cho đến khi vàng nâu.
5. Bây giờ, thêm cà chua và một chút muối và nấu trong khoảng 30 giây.
6. Thêm bột thì là, bột xoài khô, garam masala và bột ớt. Khuấy đều và nấu trong một phút.
7. Cho đậu gà đã luộc vào nấu khoảng 30 giây.
8. Trong khi đó, nấu gạo lứt trong hai cốc nước sôi.
9. Trộn đậu gà và gạo rồi cho hỗn hợp vào phần rỗng của ớt chuông.
10. Nướng trong lò đã làm nóng trước ở 200 ºC trong ba phút.
11. Lấy ra khỏi lò và trang trí với rau mùi cắt nhỏ.
12. Ăn khi còn nóng.

Những lợi ích

Đậu gà là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, molypden, mangan, folate và sắt. Đậu gà giúp kiểm soát lượng đường trong máu, bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch, chống ung thư và hỗ trợ tiêu hóa (56). Các chất dinh dưỡng thực vật có trong ớt chuông giúp chống lại ung thư, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, chữa lành vết loét dạ dày và giúp giảm đau (49). Hành tây chứa các vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi sinh vật và bệnh hen suyễn, chống ung thư và ngăn ngừa cục máu đông (48). Cà chua có chứa lycopene, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư. (45)

Quay lại TOC

7. Gà Tây Nướng Và Bí Ngô Bơ

Lượng calo - 171

Thành phần

• 3 miếng thịt xông khói gà tây
• 1/4 quả bí ngô
• 1 tép tỏi
• Một nắm mùi tây
• 1 thìa mật ong
• Nước ép chanh
• Hạt thì là
• Muối và tiêu

Hướng

1. Gọt vỏ và cắt bí đao thành từng miếng vuông vừa miệng rồi cho vào khay nướng.
2. Băm nhỏ tỏi và mùi tây.
3. Trong chảo, thêm một chút dầu ô liu và chiên hạt thì là.
4. Đổ dầu và hạt thìa là lên khay nướng.
5. Thêm tỏi băm nhỏ, thịt xông khói gà tây và gia vị. Đặt khay vào lò nướng ở 200ºC trong năm phút.
6. Lấy khay ra và chuyển các nguyên liệu ra đĩa.
7. Thêm một chút vôi và mật ong.
8. Trang trí với mùi tây.

Những lợi ích

Bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin A, C và B6, magiê và canxi. Nó giúp kiểm soát cân nặng và mức cholesterol. Gà tây chứa một lượng lớn protein nạc, và mùi tây giàu vitamin A và C, sắt và chất xơ. Thịt gà tây giúp giảm mức đường huyết và chống lại ung thư dạ dày, đại trực tràng, da và phổi (58). Tỏi có các chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại ung thư, nhiễm trùng do vi khuẩn, vi rút và nấm, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Mật ong giúp làm dịu đường tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm viêm (57).

Quay lại TOC

8. Súp đậu lăng với mầm Brussels

Hình ảnh: Shutterstock

Lượng calo - 136,5

Thành phần

• 1/2 chén đậu lăng vàng
• 2 cốc nước
• 4 bắp cải Brussels
• 1 tép tỏi
• 1/2 quả cà chua
• 1/2 quả ớt xanh
• 1/2 củ hành tây
• Muối

Hướng

1. Cắt hành tây và cà chua thành những khối vuông vừa phải.
2. Cắt đôi bắp cải Brussels.
3. Cắt nhỏ ớt xanh và tỏi.
4. Cho nước, đậu lăng và cải Brussels vào nồi. Cho phép nó sôi.
5. Thêm một nửa, cho tỏi và cà chua vào nấu trong ba phút.
6. Cuối cùng, cho ớt và muối vừa ăn. Nấu trong khoảng một phút.
7. Ăn khi còn nóng.

Những lợi ích

Cải Brussels giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa chất béo, đồng thời cải thiện sức khỏe của xương (58). Tỏi có các chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại ung thư, nhiễm trùng do vi khuẩn, vi rút và nấm, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu (53). Cà chua chứa lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư (45). Hành tây chứa các vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi sinh vật và bệnh hen suyễn, chống ung thư và ngăn ngừa cục máu đông (48).

Quay lại TOC

9. Bánh Ceviche Tôm Với Cách Ăn Mặc Bất Ngờ

Lượng calo - 258,5

Thành phần

• 4 con tôm bóc vỏ và nạo sợi
• 1/2 quả dưa chuột
• 1/2 củ hành tây
• 1 quả cà chua
• 1 thìa nước dừa
• Nước ép chanh
• 1/2 quả bơ
• Trái thạch lựu
• Lá rau mùi
• Muối và tiêu

Hướng

1. Trong một cái bát nhỏ, vắt nước chanh và nửa quả lựu.
2. Thêm nước dừa và một ít muối và tiêu.
3. Khuấy đều.
4. Thêm tôm vào hỗn hợp này. Để tôm ngấm hết nước trong khoảng 10 phút.
5. Cắt hành tây, dưa chuột và cà chua thành những khối vuông vừa phải.
6. Trong một bát riêng cỡ vừa, cho các nguyên liệu đã cắt nhỏ vào.
7. Cắt đôi quả bơ, nạo lấy phần thịt bơ rồi cắt thành từng miếng vuông vừa ăn.
8. Cho bơ vào bát đựng rau đã cắt nhỏ.
9. Nêm gia vị cho rau.
10. Cắt tôm thành từng miếng vuông vừa ăn, cho vào tô rau.
11. Quăng để trộn.
12. Trang trí với lá ngò.

Những lợi ích

Tôm là nguồn cung cấp protein dồi dào và giúp giảm nồng độ cholesterol trong gan và lipid huyết thanh (46). Nước dừa là chất lỏng nội nhũ và rất giàu dinh dưỡng thực vật và chất điện giải tự nhiên. Nó giúp điều hòa huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin (19). Cà chua chứa lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống ung thư (45). Hành tây chứa các vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi sinh vật và bệnh hen suyễn, chống ung thư và ngăn ngừa cục máu đông (48). Lựu làm giảm cholesterol, tăng cường miễn dịch, đốt cháy chất béo và chống lại ung thư tuyến tiền liệt. Quả bơ rất giàu vitamin C và B6, chất xơ, kali và axit béo không bão hòa đa (30).

Quay lại TOC

10. Nấm Và Hành Với Gạo Lứt

Lượng calo - 289

Thành phần

• Nấm 5-6 nút.
• 1/2 củ hành tây
• 1/2 chén gạo lứt luộc
• 1/2 thìa ớt
• 1 tép tỏi
• 1 thìa dầu thực vật
• 1/2 muỗng cà phê cỏ xạ hương khô
• Muối

Hướng

1. Cắt nhỏ nấm nút.
2. Hành tỏi băm nhỏ.
3. Đun nóng dầu trong chảo.
4. Cho tỏi vào và nấu cho đến khi có màu vàng nâu.
5. Thêm hành tây và nấu trong một phút.
6. Thêm nấm và muối. Nấu trong vài phút.
7. Thêm gạo lứt đã đun sôi và đảo đều tất cả các nguyên liệu.
8. Thêm cỏ xạ hương khô và trộn đều.

Những lợi ích

Nấm là nguồn cung cấp protein dồi dào và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và chống ung thư. Hành tây chứa các vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi sinh vật và bệnh hen suyễn, chống ung thư và ngăn ngừa cục máu đông (48). Tỏi có các chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại ung thư, nhiễm trùng do vi khuẩn, vi rút và nấm, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Cỏ xạ hương có chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nhiễm trùng nấm và giảm đau họng. Gạo lứt giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa kháng insulin và giảm phản ứng đường huyết (58).

Quay lại TOC

Cuối cùng, tôi muốn nói thêm rằng tập thể dục cũng quan trọng như ăn uống đầy đủ. Tập thể dục ba lần một tuần hoặc chơi một môn thể thao để đẩy nhanh quá trình giảm cân và củng cố xương và cơ của bạn.

Hy vọng bạn sẽ thích những công thức nấu ăn ngon ít calo này. Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn có bất kỳ công thức nấu ăn ít calo nào hoặc nếu bạn thích bất kỳ công thức nấu ăn nào ở trên bằng cách bình luận bên dưới.

58 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Các hợp chất hoạt tính sinh học trong chuối và những lợi ích sức khỏe liên quan của chúng - Một đánh giá, Hóa học thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Tác dụng đối với tim mạch của hạt lanh và axit béo omega-3, axit alpha-linolenic của nó, Tạp chí tim mạch Canada, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Lợi ích sức khỏe tiềm năng của avenanthramides của yến mạch, Đánh giá dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Quả mọng: tác động đang nổi lên đối với sức khỏe tim mạch, Đánh giá dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ hạt với tài liệu tham khảo đặc biệt về kiểm soát trọng lượng cơ thể, Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Công dụng truyền thống và làm thuốc của đu đủ Carica, Tạp chí Nghiên cứu Cây thuốc.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Ảnh hưởng của việc tiêu thụ bưởi hàng ngày đối với trọng lượng cơ thể, lipid và huyết áp ở người lớn khỏe mạnh, thừa cân, Chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Lycopene trong dưa hấu và các tuyên bố về sức khỏe đồng minh, tạp chí EXCLI, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Tác dụng bảo vệ của piceatannol từ hạt chanh dây (Passiflora edulis) trong tế bào sừng được chiếu tia UVB, Bản tin sinh học & dược phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Những tiến bộ gần đây và việc sử dụng Flavonoid nho làm chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Nước ép cải xoăn cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh mạch vành ở nam giới tăng cholesterol máu, Khoa học y sinh và môi trường: BES, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Cập nhật về ảnh hưởng sức khỏe của cà chua Lycopene, Đánh giá hàng năm về khoa học và công nghệ thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Hoạt động sinh học của Polyphenol từ Nho, Tạp chí quốc tế về khoa học phân tử, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Thực phẩm chiết xuất từ ​​trứng và trứng: Ảnh hưởng đến sức khỏe con người và được sử dụng làm thực phẩm chức năng, chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Hoạt động chống oxy hóa của hai loại ớt ngọt Capsicum annuum L. giống chiết xuất phenolic và tác dụng của việc xử lý nhiệt, tạp chí Avicenna của phytomedicine, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Nhắm mục tiêu tế bào gốc ung thư bằng sulforaphane, một thành phần chế độ ăn uống từ bông cải xanh và mầm bông cải xanh, Ung thư học trong tương lai, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Các hợp chất hoạt tính sinh học và hoạt tính chống oxy hóa của súp lơ trắng tươi và đã chế biến, nghiên cứu quốc tế của BioMed, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Uống nước ép cà rốt làm tăng tình trạng chống oxy hóa tổng thể và giảm quá trình peroxy hóa lipid ở người lớn, Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Tác dụng trị liệu của nước dừa nạo đối với stress oxy hóa ở chuột cống cao huyết áp kháng insulin được cho ăn đường fructose, Tạp chí Y học nhiệt đới Châu Á Thái Bình Dương, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Ảnh hưởng của việc tiêu thụ kiwi đối với lipid huyết tương, fibrinogen và kháng insulin trong bối cảnh chế độ ăn uống bình thường, Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Ảnh hưởng của các sản phẩm khác nhau của đào (Prunus persica L. Batsch) từ một giống được phát triển ở miền nam Brazil đối với stress oxy hóa và các thông số viêm in vitro và ex vivo, Tạp chí hóa sinh lâm sàng và dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Nồng độ chất chống oxy hóa, đường, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật trong các mô trái cây ăn được của dưa mật lá cam (Cucumis melo L.), Tạp chí hóa nông nghiệp và thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Ảnh hưởng của rau bina, một nguồn nitrat cao trong chế độ ăn uống, đối với chứng cứng động mạch và các biện pháp huyết động liên quan: Thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát ở người lớn khỏe mạnh, Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Tiềm năng chữa bệnh và hóa thực vật của dưa chuột, Fitoterapia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Đặt câu đố về ngũ cốc nguyên hạt cùng nhau: Lợi ích sức khỏe liên quan đến ngũ cốc nguyên hạt — Tóm tắt Hội nghị chuyên đề vệ tinh năm 2010 của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Tạp chí dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Ảnh hưởng của các sản phẩm khác nhau của đào (Prunus persica L. Batsch) từ một giống được phát triển ở miền nam Brazil đối với stress oxy hóa và các thông số viêm in vitro và ex vivo, Tạp chí hóa sinh lâm sàng và dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Ảnh hưởng của chiết xuất phytoestrogen được phân lập từ hạt bí ngô đối với sản xuất estradiol và biểu hiện ER / PR trong ung thư vú và các tế bào khối u nguyên bào nuôi, Dinh dưỡng và ung thư, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Tác dụng đối với sức khỏe của chế độ ăn dựa trên rau: ăn rau diếp cải thiện tình trạng chuyển hóa cholesterol và tình trạng chống oxy hóa ở chuột, Dinh dưỡng lâm sàng: tạp chí chính thức của Hiệp hội Dinh dưỡng Đường và Ruột Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Protein - Loại nào tốt nhất? Tạp chí khoa học thể thao & y học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Bơ, thô, tất cả các loại thương mại Thông tin dinh dưỡng & calo, Dữ liệu về dinh dưỡng tự nhiên.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Hoạt động kháng khuẩn của ớt jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) chiết xuất các phân đoạn chống lại các mầm bệnh do thực phẩm chọn lọc, Khoa học thực phẩm & dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Tỏi: đánh giá về tác dụng điều trị tiềm năng, tạp chí Avicenna của phytomedicine, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của gừng đối với sức khỏe và hoạt động thể chất: Đánh giá bằng chứng hiện tại, Tạp chí quốc tế về y tế dự phòng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Capsaicin có thể có tiềm năng quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe mạch máu và trao đổi chất, Open Heart, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Tác dụng hạ đường huyết của gạo lứt ở đối tượng bình thường và tiểu đường, Tạp chí quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Khoai lang, nấu chín, bỏ vỏ, không muối Thông tin dinh dưỡng & calo, Dữ liệu về dinh dưỡng tự nhiên.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Nhắm mục tiêu tế bào gốc ung thư bằng sulforaphane, một thành phần chế độ ăn uống từ bông cải xanh và mầm bông cải xanh, Ung thư học trong tương lai, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Rau bina, Thông tin dinh dưỡng & calo, Dữ liệu về dinh dưỡng tự nhiên.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Đậu, snap, xanh, Thông tin dinh dưỡng & Calo thô, Dữ liệu về dinh dưỡng tự nhiên.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Tiềm năng chữa bệnh và hóa thực vật của dưa chuột, Fitoterapia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Cá, cá hồi, Đại Tây Dương, nuôi, nấu chín, nhiệt khô Thông tin dinh dưỡng & calo, Dữ liệu về dinh dưỡng tự nhiên.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Sữa chua và chức năng đường ruột, Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polyphenol từ cây hương thảo Địa Trung Hải (Rosmarinus officinalis) điều trị ung thư tuyến tiền liệt, Biên giới trong dược học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Bí, mùa hè, bí xanh, bao gồm da, Thông tin dinh dưỡng & Calo thô, Dữ liệu về dinh dưỡng tự nhiên.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Cập nhật về ảnh hưởng sức khỏe của cà chua Lycopene, Đánh giá hàng năm về khoa học và công nghệ thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng tôm, mực và bạch tuộc lên mức lipid huyết thanh và gan ở chuột, Khoa học sinh học, công nghệ sinh học và hóa sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Tác dụng đối với sức khỏe của chế độ ăn dựa trên rau: ăn rau diếp cải thiện tình trạng chuyển hóa cholesterol và tình trạng chống oxy hóa ở chuột, Dinh dưỡng lâm sàng: tạp chí chính thức của Hiệp hội Dinh dưỡng Đường và Ruột Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Hành tây: bảo vệ thiên nhiên chống lại các mối đe dọa sinh lý, Các đánh giá quan trọng trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Hoạt động sinh học của ớt đỏ (Capsicum annuum) và nguyên lý cay nồng của nó Capsaicin: Một đánh giá, Crit Rev Food Sci Nutr, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Khoai tây và sức khỏe con người, Các bài phê bình phê bình trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Sơ lược về thực vật, hóa thực vật và dược lý của Măng tây racemosus (Shatavari): Một đánh giá, tạp chí Châu Á Thái Bình Dương về bệnh nhiệt đới, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Lợi ích tiềm năng của việc bổ sung củ dền đỏ đối với sức khỏe và bệnh tật, chất dinh dưỡng, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Hóa học, công nghệ và chức năng dinh dưỡng của cần tây (Apium Tombolens L.): tổng quan, Các đánh giá quan trọng trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Tác động của đậu phộng và hạt cây đối với trọng lượng cơ thể và giảm cân lành mạnh ở người lớn, Tạp chí dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Chất lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của đậu xanh (Cicer arietinum L.): một đánh giá, Tạp chí dinh dưỡng của Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Công dụng truyền thống và hiện đại của mật ong tự nhiên trong các bệnh ở người: Một đánh giá, tạp chí khoa học y tế cơ bản của Iran, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Xu hướng thực phẩm lành mạnh - Cải Brussels, MedlinePlus, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Ảnh hưởng của chế độ ăn gạo lứt đối với bệnh béo phì nội tạng và chức năng nội mô: nghiên cứu BRAVO, Tạp chí dinh dưỡng của Anh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video về chế độ ăn uống sinh tố để giảm cân