Thưởng cho quả mâm xôi: lợi ích, mẹo và câu đố

Blackberry có nguồn gốc từ lục địa Châu Âu và là một cảnh phổ biến ở các nước Anh. Nó là một thành viên cổ xưa của thuốc thảo dược, và các biến thể của nó hiện được trồng ở Bắc Mỹ và Ấn Độ.

Các chất chiết xuất từ ​​quả mâm xôi đã được tìm thấy để bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím trong các nghiên cứu trên chuột. Trái cây có thể đạt được điều này bằng cách chống lại chứng viêm (1).

Blackberry cũng rất giàu chất dinh dưỡng như mangan, chất xơ, và vitamin C và K. Nó cũng chứa tannin, anthocyanins và các chất dinh dưỡng thực vật tương tự. Một số nghiên cứu tuyên bố rằng nó có thể giúp giảm cân.

Bạn có thể thưởng thức vị ngon của quả mâm xôi bằng cách ăn trực tiếp lá cây của chúng. Làm nước ép hoặc trà từ quả mọng là một cách khác để thưởng thức chúng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những lợi ích chính của quả mâm xôi và những cách đơn giản để tiêu thụ chúng.

Lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi là gì?

1. Có thể tăng cường sức khỏe làn da với lượng vitamin C cao

Các hợp chất phenolic trong quả mâm xôi đen có thể làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ da khỏi bức xạ UVB.

Quả việt quất đen rất giàu vitamin C. Một cốc trái cây này (144 gram) chứa khoảng 30 miligam chất dinh dưỡng (2).

Trong các nghiên cứu trên chuột, chiết xuất từ ​​quả có thể bảo vệ da khỏi tác hại của tia UVB. Ứng dụng tại chỗ của chiết xuất có thể giúp ích trong vấn đề này (1).

Quả mâm xôi cũng rất giàu axit phenolic. Các nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất phenolic có thể có khả năng điều trị các vấn đề về da khác nhau, bao gồm các dấu hiệu lão hóa và tổn thương (3). Quả mâm xôi đen có thể mang lại làn da trẻ trung hơn, mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định điều này.

Nhìn chung, phenol thực vật có khả năng ngăn ngừa hoặc đảo ngược các dấu hiệu lão hóa. Chúng có thể bao gồm nếp nhăn và vết tăng sắc tố (3).

Các phenol này cũng có thể có tác dụng hữu ích trong việc chữa lành vết thương và vết bỏng (3).

2. Có thể bổ sung nỗ lực giảm cân của bạn

Chất anthocyanins trong quả mâm xôi đen có thể ngăn chặn sự tích tụ chất béo và có thể giúp giảm cân.

Quả mâm xôi, hoặc bất kỳ loại quả mọng nào có màu sẫm, đồng nghĩa với anthocyanins. Các phân tử hắc sắc tố này có thể ngăn chặn sự tích tụ chất béo và có thể kích hoạt giảm cân.

Anthocyanins như cyanidin-3-glucoside (C3G), flavan-3-ols và axit hydroxycinnamic gây ra những thay đổi về mức độ biểu hiện của adipocytokine trong mô mỡ của bạn. Kết quả của việc này là ức chế sự tích tụ chất béo và giảm tổng hợp lipid (LDL) trong gan và mô mỡ trắng (4).

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về tác dụng chống béo phì của quả mâm xôi đen. Các nghiên cứu sâu hơn có thể giúp chúng tôi hiểu hoạt động hạ lipid của anthocyanins (4).

3. Có thể tăng cường sức khỏe não bộ

Chất chống oxy hóa của quả mâm xôi có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ do tuổi tác.

Quả mâm xôi dại rất giàu vitamin C, A, K, folate và kali. Chúng cũng chứa nhiều polyphenol và tannin. Các chất dinh dưỡng và chất phytochemical này bảo vệ tế bào thần kinh của bạn (tế bào não) khỏi bị tổn thương do oxy hóa (5).

Những quả mọng này đã cải thiện khả năng nhận thức, hành vi và phối hợp tế bào thần kinh vận động ở chuột già (5). Chế độ ăn giàu 2% quả việt quất đen cũng có thể đảo ngược tình trạng suy giảm trí nhớ do tuổi tác ở chuột già (6).

Các thành phần hoạt tính trong quả mâm xôi đen có khả năng chống viêm và chống oxy hóa. Do đó, chúng có thể hỗ trợ kiểm tra việc mất trí nhớ do tuổi tác và các thay đổi khác (7).

4. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư và tổn thương DNA

Quả mâm xôi được biết đến với chất chống oxy hóa. Các gốc tự do, bao gồm các ion peroxide và superoxide, được chuyển đổi thành các chất trung gian ít gây ung thư hơn nhờ nước ép quả mọng làm từ quả mâm xôi, nam việt quất, mâm xôi, v.v. (8).

Quả mâm xôi cũng chứa các enzym loại bỏ gốc tự do. Một lượng hợp lý các enzym chống oxy hóa cần thiết, như catalase, glutathione reductase và ascorbate peroxidase, đã được xác định trong dâu tây và dâu đen. Điều này có nghĩa là bảo vệ khỏi tổn thương DNA do các chất gây ung thư gây ra (8).

Các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi giúp giảm nguy cơ ung thư vú, cổ tử cung và thực quản (9). Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng về tác dụng của chúng đối với ung thư tuyến tiền liệt (8).

5. Có thể giúp chống lại chứng viêm

Chất anthocyanins trong quả mâm xôi có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.

Nghiên cứu sâu rộng đã chứng minh khả năng chống viêm của quả mâm xôi. Các polyphenol, đặc biệt là anthocyanin, chống lại các loại hợp chất gây viêm trong cơ thể bạn (10).

Ví dụ, nitric oxide thúc đẩy quá trình viêm và gây rối loạn chức năng nội mô trong cơ thể bạn. Điều thú vị là chất anthocyanins của quả mâm xôi đã được phát hiện để ức chế việc sản xuất oxit nitric. Bằng cách này, chúng có thể làm giảm chứng viêm trong cơ thể và các tế bào của nó (10).

Tuy nhiên, chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác dụng của quả mâm xôi nguyên hạt so với anthocyanins của quả mâm xôi tinh khiết và tác dụng hiệp đồng tiềm năng của anthocyanins với các chất dinh dưỡng khác trong quả mọng (10).

6. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Chất anthocyanins trong quả mâm xôi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (11).

Sự tích tụ LDL (cholesterol xấu) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch (CVDs). Các phân tử LDL tương tác với các gốc tự do và tạo thành các mảng xơ vữa trong mạch máu của bạn (10).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất anthocyanins của blackberry ức chế sự kết tập tiểu cầu trong máu và củng cố các mao mạch máu. Những hành động này có thể bảo vệ tế bào khỏi bị oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (12).

7. Có thể cải thiện sức khỏe xương

Tình trạng mất xương sau mãn kinh ngày càng trở nên phổ biến ở phụ nữ hiện nay. Stress oxy hóa xảy ra là nguyên nhân chính ở đây.

Tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanins có thể làm chậm quá trình mất khoáng chất của xương ở một mức độ nào đó. Cyanidin-3-glucoside trong quả mâm xôi đen là một trong những chất anthocyanin có thể chống lại stress oxy hóa hiệu quả. Một nghiên cứu trên chuột đã báo cáo rằng chế độ ăn 5% quả việt quất đen giàu cyanidin-3-glucoside đã cải thiện mật độ khoáng xương của xương chày, xương sống và xương đùi (13).

As per another mice study, blackberries also inhibit the release of IL-12 (a pro-inflammatory compound), and this may have a positive effect on bone health (14).

8. May Promote Dental Health

In studies, blackberry extract was found to fight certain groups of microbes that cause periodontitis and dental caries (F. nucleatum , P. gingivalis , and S. mutans). The anti-inflammatory and antimicrobial properties of the fruit could be the reason here (15).

The exact mechanism behind this action is yet to be understood.

A decoction of the leaves of the blackberry plant could help treat oral thrush (when gargled). The formulation also makes for a good general mouthwash (9).

We have seen that blackberries contain antioxidants and other nutrients. In the following section, let’s explore the nutritional profile of this fruit.

Nutritional Profile Of Blackberries

Nutritional value Of Blackberries
Nutrient	Unit	Serving size (1 cup, 144 g)
Water	g	126.94
Energy	kcal	62
Energy	kJ	261
Protein	g	2
Total lipid (fat)	g	0.71
Ash	g	0.53%
Carbohydrate, by difference	g	13.84
Fiber, total dietary	g	7.6
Sugars, total	g	7.03
Minerals
Calcium, Ca	mg	42
Iron, Fe	mg	0.89
Magnesium, Mg	mg	29
Phosphorus, P	mg	32
Potassium, K	mg	232
Sodium, Na	mg	1
Zinc, Zn	mg	0.76
Copper, Cu	mg	0.238
Manganese, Mn	mg	0.930
Selenium, Se	µg	0.6
Vitamins
Vitamin C, total ascorbic acid	mg	30.2
Thiamin	mg	0.029
Riboflavin	mg	0.037
Niacin	mg	0.930
Pantothenic acid	mg	0.397
Vitamin B-6	mg	0.043
Folate, total	µg	36
Folate, food	µg	36
Folate, DFE	µg	36
Choline, total	mg	12.2
Betaine	mg	0.4
Vitamin A, RAE	mg	16
Carotene, beta	µg	184
Vitamin A, IU	IU	308
Lutein + zeaxanthin	µg	170
Vitamin E (alpha-tocopherol)	mg	1.68
Tocopherol, beta	mg<	0.06
Tocopherol, gamma	mg	1.93
Tocopherol, delta	mg	1.30
Vitamin K (phylloquinone)	mg	28.5
Anthocyanidins
Cyanidin	mg	143.9
Pelargonidin	mg	0.6
Peonidin	mg	0.3
Flavan-3-ols
(+)-Catechin	mg	53.4
(-)-Epigallocatechin	mg	0.3
(-)-Epicatechin	mg	6.7
(-)-Epigallocatechin 3-gallate	mg	1.0
Flavonols
Kaempferol /td>	mg	0.4
Myricetin	mg	1.0
Quercetin	mg	5.2
Proanthocyanidin
Proanthocyanidin dimers	mg	6.4
Proanthocyanidin trimers	mg	3.0
Proanthocyanidin 4-6mers	mg	10.5
Proanthocyanidin 7-10mers	mg	6.1
Proanthocyanidin polymers (>10mers)	mg	2.2

Values sourced from USDA, Blackberries, raw

Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).

Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).

Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).

Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).

Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!

Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.

What Are The Different Variants Of Blackberries?

Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.

Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).

In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:

• Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
• Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
• Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
• Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen

The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.

Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!

How To Pick And Store Blackberries The Right Way

• When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
• If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
• Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
• Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
• To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
• Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.

Quick And Simple Ways To Serve Blackberries

• Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
• Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
• Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
• Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
• Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.

Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.

Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?

Hardly a few adverse effects have supporting evidence.

Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).

This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).

Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.

In A Nutshell…

Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.

Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.

17 sources

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Chiết xuất dâu đen ức chế tổn thương oxy hóa và viêm do tia UVB gây ra thông qua các con đường tín hiệu MAP kinase và NF-κB trên da chuột SKH-1, Độc chất và Dược học Ứng dụng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589

• Quả mâm xôi, thô, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients

• The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/

• Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/

• Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/

• Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316

• Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/

• Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/

• Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/

• Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.

  www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits

• Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
• Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839

• Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/

• Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/

• Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/

• The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205