Chuối xanh: lợi ích sức khỏe, sự thật về dinh dưỡng và cách ăn

Chúng ta đã quen thuộc với chuối vàng và tiêu thụ chúng thường xuyên vì giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, chuối xanh là anh em họ chưa chín của chúng. Chúng hơi khác nhau về hương vị, kết cấu và thành phần. Nhưng chuối xanh cũng có những lợi ích sức khỏe tương tự (1).

Chuối xanh có thể có hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao hơn. Thành phần độc đáo này làm cho chúng trở thành một sự thay thế tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người thừa cân.

Mì ống làm bằng bột chuối xanh là món ăn lý tưởng cho những người ăn kiêng không có gluten. Nó cũng có thể giúp điều trị bệnh celiac (2).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu sự khác biệt giữa chuối xanh và chuối vàng và những lợi ích sức khỏe của chuối. Đọc tiếp.

Màu xanh lá cây Vs. Chuối vàng

Chuối xanh và vàng khác nhau về màu sắc, kết cấu và hương vị. Thành phần của chúng cũng hơi khác nhau.

• Khi chuối chín, màu của vỏ chuyển từ xanh sang vàng.

• Hàm lượng đường cao trong chuối vàng cho vị ngọt, còn chuối xanh thì hơi đắng.

• Khi chuối chín, kết cấu của chúng cũng thay đổi đáng kể. Từ cứng rắn, họ trở nên ủy mị. Chuối xanh săn chắc và dẻo hơn so với chuối vàng.

• Thành phần là những gì thuộc tính cho những khác biệt này. Chuối xanh chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng hơn. Những chất này được chuyển hóa thành đường trong chuối vàng.

Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét các chất dinh dưỡng trong chuối xanh.

Dinh dưỡng chuối xanh

Chuối xanh có thành phần dinh dưỡng tương tự như chuối vàng. Các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như giai đoạn trưởng thành, sản xuất địa phương và điều kiện trồng trọt, ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của chúng. Chúng có 2-3 g chất xơ và 80% hàm lượng carbohydrate của chúng được làm từ tinh bột kháng hoặc carbohydrate phức tạp (1).

Một quả chuối cỡ vừa màu xanh lá cây hoặc màu vàng (100 gram) chứa 2,6 g chất xơ, 22,84 g carbohydrate, 358 mg kali, 5 mg canxi, 27 mg magiê, 22 µg lutein và zeaxanthin, 20 µg folate, và 8,7 mg vitamin C. Chúng cũng rất giàu vitamin C (3).

Chuối xanh rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu tinh bột kháng, cùng với các khoáng chất khác, mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng.

Lợi ích sức khỏe của chuối xanh

1. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Theo truyền thống, chuối xanh được biết đến với công dụng làm giảm các triệu chứng của táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS) và các vấn đề về đường tiêu hóa khác.

Chuối xanh rất giàu chất xơ. Chất dinh dưỡng giúp đẩy phân và cải thiện nhu động ruột. Điều này giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết (4).

Tinh bột kháng được tạo thành từ cacbohydrat phức tạp và bị phá vỡ trong ruột. Chất xơ này hoạt động như một prebiotic cho hệ vi sinh vật đường ruột. Các vi khuẩn sống trong ruột sử dụng chất xơ này và chuyển hóa nó thành các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể có thể sử dụng. Trong số các sản phẩm phụ như vậy là các axit béo chuỗi ngắn, như butyrate (5).

Chuối xanh có thể tốt cho cả táo bón và tiêu chảy. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể được điều trị cho trẻ em bị tiêu chảy tái phát (6). Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng chuối xanh có thể có khả năng hoạt động chống lại các tổn thương niêm mạc trong dạ dày (7).

2. Có thể giúp hạ đường huyết

Nói chung, chuối xanh và các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp (khoảng 30). Do đó, ăn chúng rất hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (8).

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giải phóng đường vào máu từ từ. Lượng đường tăng đột ngột có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh rối loạn chuyển hóa khác như bệnh tim mạch.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn chuối xanh chưa chín hơn chuối chín vàng. Cả pectin và tinh bột kháng trong chuối xanh đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến sự chuyển hóa insulin tốt hơn, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. (9), (10).

Trong các nghiên cứu trên chuột, chuối xanh và các sản phẩm của chúng (chẳng hạn như bột chuối xanh hoặc tinh bột) đã được tìm thấy giúp cải thiện độ nhạy insulin (11).

3. Có thể hỗ trợ giảm cân

Chuối xanh có hàm lượng chất xơ và tinh bột kháng cao. Điều này khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng giúp ngăn chặn cơn đói (10).

Ăn thực phẩm giàu chất xơ làm tăng mức độ no và hàm lượng pectin cao trong chuối xanh sẽ lấp đầy dạ dày của bạn (12). Điều này giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Cơ thể không tiêu thụ lượng calo dư thừa mà nếu không sẽ dẫn đến tăng cân.

Chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Tinh bột kháng giúp tăng cảm giác no và có liên quan đến việc giảm cân (13), (14). Pectin đã được phát hiện để làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no ở những người béo phì (15).

Bột chuối xanh có tác dụng làm giảm cảm giác đói và giúp cân bằng nội môi glucose. Bột mì cũng có liên quan đến lượng ghrelin (hormone điều hòa cơn đói) và mức insulin được điều chỉnh (16).

Trong một nghiên cứu liên quan đến những phụ nữ có trọng lượng cao hơn mức trung bình, tiêu thụ bột chuối xanh giúp cải thiện cấu trúc lipid và thành phần cơ thể. Bột mì cũng có thể chống lại chứng viêm (17).

4. Có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Các bệnh tim mạch là bệnh rối loạn chuyển hóa. Béo phì, tiểu đường và bệnh tim có liên quan mật thiết với nhau. Chuối sống là một nguồn cung cấp tinh bột kháng. Theo các nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng giúp kiểm soát cholesterol (18). Mức cholesterol thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chuối xanh cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường. Chúng được tìm thấy là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường (1).

Chuối xanh rất giàu kali. Khoáng chất này là một chất làm giãn mạch. Nó giúp điều chỉnh mức huyết áp trong cơ thể (19).

Chuối xanh là một lựa chọn lành mạnh cho một số cá nhân. Tuy nhiên, không phải tất cả đều có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Chuối xanh có thể gây ra tác dụng phụ?

Chuối xanh thường được coi là an toàn để tiêu thụ. Tuy nhiên, những người có dạ dày nhạy cảm hoặc dễ bị dị ứng có thể cảm thấy khó chịu. Một số triệu chứng như vậy có thể bao gồm đầy hơi và đầy hơi.

Chuối xanh có thể gây dị ứng ở những người bị dị ứng với nhựa mủ. Điều này có thể là do chúng có chung các protein gây dị ứng. Tình trạng này được gọi là hội chứng quả mủ (20).

Ăn chuối xanh đúng cách có thể làm giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ này trong một số trường hợp.

Cách ăn chuối xanh

Chuối xanh để nguyên. Chúng có thể khó bóc hơn một chút, nhưng chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng chúng trong sinh tố và sữa chua của mình. Bạn có thể đông lạnh chúng và phủ sô cô la đen lên trên. Bạn cũng có thể sử dụng bột chuối xanh để làm mì ống.

Phần kết luận

Chuối xanh có thể có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic tốt và giúp cải thiện quần thể vi khuẩn đường ruột. Điều này có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

Chuối xanh cũng có thể tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chỉ số đường huyết tương đối thấp và hàm lượng chất xơ và tinh bột kháng cao của chúng đóng một vai trò ở đây. Chúng giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

Thỉnh thoảng, bạn có thể thay thế chuối vàng bằng chuối xanh và gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Chuối xanh có carbs không?

Chuối xanh là một nguồn cung cấp dồi dào carbohydrate có ở dạng tinh bột kháng và chất xơ.

Người bị bệnh tiểu đường ăn chuối xanh được không?

Có, những người bị bệnh tiểu đường có thể ăn chúng. Loại chuối này có chỉ số đường huyết thấp. Chúng cũng chứa tinh bột kháng giúp cải thiện lượng đường trong máu.

Chuối xanh khó tiêu?

Có, chúng hơi khó tiêu hóa do hàm lượng tinh bột kháng. Tuy nhiên, vi khuẩn trong ruột có thể giúp tiêu hóa chúng. Do đó, chúng an toàn để ăn.

Chuối xanh có nhiều sắt không?

Một quả chuối xanh trung bình (100 g) chứa 0,26 mg sắt. Vì nó cũng có một lượng lớn các vitamin khác như B6 và C, giúp hấp thu sắt.

Chuối xanh có làm bạn bị táo bón không?

Theo truyền thống, họ là