Chế độ ăn kiêng khoai lang: Khoai lang giúp giảm cân như thế nào

Khoai lang là một loại rau củ có tác dụng giảm cân rất tốt. Không giống như khoai tây giàu tinh bột thông thường, nó chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất (1). Nó có thể dễ dàng được sử dụng thay thế cho khoai tây bình thường. Loại rau có chỉ số no cao này được khoa học chứng minh là giúp giảm cân (2). Tự hỏi điều gì làm cho chế độ ăn kiêng khoai lang rất tốt để giảm cân? Đọc để tìm hiểu.

Ăn kiêng khoai lang là gì?

Chế độ ăn kiêng khoai lang, như tên cho thấy, yêu cầu bạn kết hợp khoai lang vào chế độ ăn uống của mình. Nó cũng bao gồm các loại thực phẩm đốt cháy chất béo khác - như sữa chua, rau củ và thực phẩm giàu chất xơ.

Khoai lang hỗ trợ giảm cân như thế nào

• Ít calo

Khoai lang có hàm lượng calo thấp đáng ngạc nhiên (1). Một củ khoai lang (5 ”, 130 g) chỉ chứa 112 calo. Một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến việc giảm cân là duy trì sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều hơn. Hai củ khoai lang có khoảng 250 calo. Do đó, chúng sẽ làm bạn no và khiến cơn đói của bạn không còn nữa.

• Nhiều chất xơ

Khoai lang rất giàu chất xơ. Một củ khoai lang (130g) cung cấp khoảng 4 g chất xơ (1). Chất xơ hỗ trợ giảm cân bằng cách hình thành một lưới giống như gel trong dạ dày. Điều này làm cho bạn cảm thấy no, hạn chế cơn đói và ngăn bạn ăn quá nhiều (2).

Tinh bột khoai lang tím có thể được sử dụng để sản xuất tinh bột kháng (RS) (3). Một nghiên cứu được tiến hành trên chuột cho thấy tinh bột kháng tiêu thoát khỏi quá trình tiêu hóa và bị lên men trong ruột. Điều này giải phóng các axit béo chuỗi ngắn kích thích tiết ra các hormone peptide điều chỉnh cảm giác no và giúp bạn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, do đó giúp giảm cân (4).

• Carbs tốt giàu năng lượng

Hoàn toàn không nên bỏ qua carbohydrate. Chúng cung cấp năng lượng để thực hiện các chức năng khác nhau (5). Để tiêu hao lượng calo bạn tiêu thụ, bạn nên có đủ năng lượng để đi bộ xung quanh, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và tập thể dục thường xuyên. Nếu cơ thể bạn bị thiếu carbs, bạn sẽ không có năng lượng để duy trì hoạt động và khỏe mạnh.

• Chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết là một con số được cung cấp cho thực phẩm tùy thuộc vào mức tăng đột biến glucose mà nó gây ra trong cơ thể sau bữa ăn. Nếu một loại thực phẩm cụ thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, điều đó có nghĩa là nó có chỉ số đường huyết cao. Điều này cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm đó có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin (6).

Mặc dù khoai lang rất ngọt nhưng chúng có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết của khoai lang luộc dao động từ 44 đến 61, của khoai lang nướng là 94 và của khoai lang nướng là 82 (7). Vì vậy, bạn có thể tiêu thụ chúng mà không cần lo lắng về việc tăng đột biến đường huyết.

• Hàm lượng nước cao

Khoai lang có hàm lượng nước cao (1). Đây là một lý do khác mà chúng có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Tiêu thụ khoai lang giúp bù nước cho tế bào của bạn và khởi động quá trình trao đổi chất.

Cuối cùng, một nghiên cứu thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy mối quan hệ tích cực giữa việc ăn khoai lang trắng và cải thiện các phép đo nhân trắc học (trọng lượng cơ thể, BMI, vòng eo, vòng hông, v.v.) (2).

Bây giờ đã rõ tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng khoai lang để giảm cân. Đây là kế hoạch ăn kiêng trong 3 ngày để bạn bắt đầu.

Kế hoạch ăn kiêng khoai lang để giảm cân

Bạn nên tuân theo kế hoạch ăn kiêng này không quá 3 ngày. Luôn luôn khuyến khích ăn các bữa ăn cân bằng với khẩu phần có kiểm soát, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc để giảm cân. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng khoai lang dưới sự giám sát thích hợp.

1 NGÀY

BỮA ĂN	ĂN GÌ
Bữa ăn sáng	1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc trà xanh
Bữa trưa	1 củ khoai lang luộc + 3 oz cá hoặc gà nướng + 1 cốc sữa chua
Bữa tối	1 bát súp khoai lang

Ngày 2

BỮA ĂN	ĂN GÌ
Bữa ăn sáng	1 củ khoai lang luộc + 2 lòng trắng trứng ốp la + 1 tách cà phê đen
Bữa trưa	Salad nấm, rau xanh và khoai lang luộc với nước sốt nhẹ + 1 cốc bơ sữa
Bữa tối	1 củ khoai lang luộc + súp lơ xanh chần + cá / gà / đậu phụ nướng 3 oz

Ngày 3

BỮA ĂN	ĂN GÌ
Bữa ăn sáng	1 củ khoai lang luộc + 4 quả hạnh + 1 cốc trà xanh + 1 quả chuối
Bữa trưa	Súp khoai lang + 1 bánh mì nướng + 1 cốc sữa chua
Bữa tối	Khoai lang nghiền + đậu Hà Lan chần và súp lơ + nấm nướng

Điều quan trọng là tiêu thụ thức ăn tự chế biến để tránh calo ẩn và giảm cân. Dưới đây là một số công thức nấu ăn khoai lang ngon bạn có thể thử.

Công thức nấu khoai lang nhanh và tốt cho sức khỏe

1. Khoai lang nghiền

Shutterstock

Thành phần

• 1 củ khoai lang luộc
• 2 thìa kem chua
• 1 thìa dầu ô liu
• ½ thìa hạt tiêu đen mới xay
• Muối để nếm
• Ngò để trang trí
• Một vài quả óc chó để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Dùng nĩa nghiền nhuyễn khoai lang trong bát.
2. Thêm muối, tiêu, kem chua và dầu ô liu.
3. Trộn đều tất cả mọi thứ.
4. Trang trí với quả óc chó và ngò.

2. Thuyền trứng khoai lang

Shutterstock

Thành phần

• 1 củ khoai lang luộc chín cắt đôi
• 2 quả trứng
• 1 quả cà chua lớn, giảm một nửa
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
• ½ thìa hạt tiêu đen mới xay
• Hành lá để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Vớt phần thịt khoai lang ở giữa mỗi nửa củ.
2. Rưới một ít dầu ô liu. Rắc muối và hạt tiêu.
3. Đập một quả trứng vào mỗi nửa củ khoai lang.
4. Rắc muối và hạt tiêu đen lên trứng.
5. Nướng ở 200 ° C (400 ° F) trong 2 phút.
6. Trang trí với hành lá cắt nhỏ và nửa quả cà chua.

3. Khoai lang Chilli

Shutterstock

Thành phần

• 1 củ khoai lang luộc chín
• ¼ chén đậu tây
• ¼ cốc đậu garbanzo
• 1 củ hành tím cỡ vừa, băm nhỏ
• 2 quả cà chua cỡ vừa, cắt nhỏ
• 1 nhánh tỏi xay
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 thìa cà phê bột thì là
• 2 thìa cà phê bột rau mùi
• ½ thìa cà phê ớt bột
• ½ thìa cà phê bột tiêu đen
• Muối để nếm
• Ngò để trang trí

Cách chuẩn bị

1. Áp suất nấu đậu tây và đậu garbanzo.
2. Đun nóng dầu ô liu trong chảo và cho hành tây cắt nhỏ vào. Nấu cho đến khi chúng chuyển sang màu trong.
3. Cho tỏi đã xay vào và nấu trong 20 giây.
4. Thêm cà chua cắt nhỏ vào và nấu trong một phút.
5. Rắc muối, bột thìa là, bột rau mùi, ớt bột và tiêu đen.
6. Khuấy và nấu trong một phút.
7. Thêm một chút nước và nấu thêm một phút.
8. Cho đậu tây đã nấu chín và đậu garbanzo vào.
9. Khuấy và nấu trong 3-4 phút.
10. Cho các viên khoai lang đã luộc vào. Đậy nắp và nấu trong 10 phút.
11. Trang trí với ngò.

Các lợi ích sức khỏe khác của khoai lang

Ngoài ra còn có một số lợi ích bổ sung của việc ăn khoai lang mà bạn không thể bỏ qua:

• Tốt cho thị lực và làn da

Khoai lang là nguồn giàu vitamin A (dưới dạng beta-carotene). Vitamin A rất quan trọng đối với xương, thị lực và làn da của bạn (8).

• Tăng khả năng miễn dịch

Vitamin C là một chất tăng cường miễn dịch tự nhiên. Một trăm gam khoai lang chứa khoảng 2,4 mg vitamin C (1). Vitamin C là chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, do đó tăng cường khả năng miễn dịch của bạn (9).

• Thuộc tính chống tiểu đường và chống ung thư

Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy có hại và ngăn ngừa đột biến DNA. Điều này sẽ ngăn chặn sự phát triển và tăng sinh của tế bào ung thư. Nó cũng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu (10).

Phần kết luận

Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, và chế độ ăn kiêng với khoai lang có thể giúp bạn giảm cân. Hãy đảm bảo rằng bạn chuẩn bị đúng cách, tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh khác và tập thể dục thường xuyên. Hãy kiểm tra kế hoạch ăn kiêng của bạn bởi một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và uống nhiều nước để duy trì lượng nước và giảm cân một cách lành mạnh.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bạn có thể ăn khoai lang trong chế độ ăn kiêng khoai tây?

Tốt hơn hết là bạn nên chọn khoai lang để thay thế cho khoai tây bình thường. Tinh bột kháng và chất xơ trong khoai lang làm cho nó trở thành một thực phẩm hoàn hảo để hạn chế cơn đói của bạn và mang lại cảm giác no.

Khoai lang có gây tăng cân không?

Không, khoai lang rất tốt để giảm cân. Đảm bảo rằng bạn thực hành kiểm soát khẩu phần ăn.

Có thể ăn khoai lang theo chế độ ăn ít carb không?

Có, bạn có thể ăn khoai lang khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb nếu nó được cân bằng một cách hợp lý.

Bạn có thể ăn khoai lang mỗi ngày?

Đúng. Bạn có thể bổ sung khoai lang hàng ngày. Nó là một món ăn nhẹ hoàn hảo để tránh say xỉn và cũng cung cấp lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết.

Ăn nhiều khoai lang có hại cho sức khỏe không?

Quá nhiều thứ đều có hại cho bạn. Tiêu thụ không quá 3 củ khoai lang cỡ trung bình mỗi ngày.

10 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Giá trị dinh dưỡng của khoai lang, sống, chưa chế biến, FoodData Central, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Khoai lang trắng thay thế bữa ăn cho công nhân cổ trắng thừa cân: Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Đặc tính và tác dụng tiền sinh học của tinh bột kháng phân tử từ khoai lang tím, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Tác dụng của tinh bột kháng, một chất xơ lên ​​men không tiêu hóa được, đối với việc giảm mỡ trong cơ thể, Béo phì, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Carbohydrate như một nguồn năng lượng, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Chỉ số đường huyết: ý nghĩa sinh lý, Tạp chí The American College of Nutrition, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Mối quan hệ giữa phương pháp chế biến và chỉ số đường huyết của mười loại khoai lang (Ipomoea batatas) được trồng phổ biến ở Jamaica, Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamin A, MedlinePlus, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamin C và Chức năng Miễn dịch, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Khoai lang (Ipomoea batatas Lam) – một loại thực phẩm có giá trị làm thuốc: một đánh giá, Tạp chí Thực phẩm Thuốc, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903