Ăn bơ tốt nhất để giảm cân

Quả bơ hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Hình ảnh: Shutterstock

Giảm Cholesterol & Triglycerid

Điều thú vị là bơ giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và chất béo trung tính trong huyết tương. Cholesterol LDL có thể lắng đọng trên thành động mạch và dẫn đến đột quỵ và đau tim. Mức độ cao bất thường của chất béo trung tính trong huyết tương có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, có thể hướng cơ thể bạn đến việc phát triển kháng insulin và bệnh tiểu đường (3). Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và giúp giảm cholesterol LDL trong huyết thanh. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Lipidology xác nhận rằng tiêu thụ bơ có thể giúp giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính trong huyết thanh và cải thiện mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong máu (4).

Tăng cảm giác no

Bơ có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Loma Linda, Hoa Kỳ, những người tham gia được chia thành ba nhóm, không có bơ, có bơ và có thêm bơ. Lượng đường trong máu, mức insulin và sự thèm ăn được đo trước và trong những khoảng thời gian cụ thể. Những người tham gia trong nhóm bao gồm bơ cho biết mức độ hài lòng tăng lên 23% và cảm giác thèm ăn giảm 28%. Và những người tham gia trong nhóm được bổ sung bơ đã báo cáo mức độ hài lòng cao hơn 26% và cảm giác thèm ăn giảm 40% (5). Vì vậy, bằng cách thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ không cảm thấy đói thường xuyên vì no. Điều này cuối cùng sẽ ngăn chặn việc tiêu thụ thực phẩm nhiều đường và muối.

Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Theo Mayo Clinic, vòng eo lớn là dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn có thể bị hội chứng chuyển hóa. Nó là tên được đặt cho một nhóm các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Hội chứng chuyển hóa có liên quan trực tiếp đến việc dẫn đến lối sống ít vận động và tăng cân. MUFA và bơ Hass giàu chất xơ có thể làm tăng lượng rau, trái cây, chất béo lành mạnh và chất xơ ăn kiêng, điều này sẽ luôn làm tăng chất lượng dinh dưỡng của bạn, giảm vòng eo của bạn, hạn chế tiêu thụ thực phẩm có đường và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa (6).

Giảm căng thẳng oxy hóa

Bơ cũng có thể góp phần làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể. Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi mức độ của các loại oxy phản ứng có hại (ROS) tăng do các chức năng bình thường của tế bào , căng thẳng môi trường, thói quen ăn uống không tốt, căng thẳng tinh thần, bệnh tật và tiếp xúc với tia cực tím. Các chất chống oxy hóa và axit oleic có trong bơ giúp giảm stress oxy hóa và ngăn ngừa tổn thương DNA, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, suy thận, béo phì liên quan đến viêm nhiễm, đồng thời bảo vệ các protein và lipid trong cơ thể bạn không bị thay đổi bởi các loại oxy phản ứng.. Dầu, hạt và vỏ quả bơ cũng được phát hiện có đặc tính chống oxy hóa giúp duy trì sự trao đổi chất và chức năng tế bào thích hợp (7) (8) (9) (10).

Vì vậy, rõ ràng là thịt, vỏ và hạt của quả bơ đều rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp giảm cân. Bây giờ, hãy để tôi cung cấp cho bạn kế hoạch ăn kiêng trong 3 ngày với quả bơ bao gồm ăn một quả bơ mỗi ngày cùng với các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân khác. Kế hoạch ăn kiêng này cũng sẽ giúp bạn giải độc và trẻ hóa các tế bào của bạn và sẽ giúp chúng hoạt động bình thường. Đây là thói quen 3 ngày của bạn.

Kế hoạch ăn kiêng 3 ngày với bơ

Hình ảnh: Shutterstock

1 ngày

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6:30 - 7:30 am)	1 cốc nước ngâm cỏ cà ri
Bữa sáng (8: 15: 8: 45 sáng)	1 bát salad quinoa bát vừa với ½ quả bơ
Ăn nhẹ giữa buổi sáng (10:30 sáng)	1 tách trà xanh
Bữa trưa (12:30 - 1:30 chiều)	Cá ngừ cuộn xà lách với bơ, cà chua, dưa chuột, ớt sừng, bắp cải tím, nước cốt chanh + 1 cốc bơ sữa
Ăn nhẹ buổi tối (4:00 chiều)	1 tách cà phê đen + 1 bánh quy mặn
Ăn tối (7:00 tối)	Rau xào với một miếng ức gà nhỏ hoặc một bát vừa với đậu lăng luộc

Sản phẩm thay thế

• Fenugreek - Hạt thì là
• Quinoa - Lúa mì vụn
• Trà xanh - Trà trắng hoặc trà ô long
• Xà lách - Cải xoăn
• Cá ngừ - cá hồi
• Cà chua - Ớt chuông
• Dưa chuột - Zucchini
• Jalapenos - Ô liu
• Bắp cải tím - bắp cải Trung Quốc
• Nước chanh - Nước cam
• Cà phê đen - Trà xanh, trà trắng hoặc trà ô long
• Saltine cracker - Bánh quy nhiều hạt
• Rau xào - Rau nướng
• Gà - nấm / đậu hũ
• Đậu lăng luộc - Đậu tây luộc

Bây giờ, mặc dù bạn sẽ ăn các loại thực phẩm lành mạnh và đốt cháy chất béo, bạn cũng cần phải sử dụng chất béo dự trữ để giảm mỡ thừa. Vì vậy, bạn phải tập thể dục cùng với ăn uống điều độ. Đây là thói quen tập thể dục của bạn vào Ngày 1.

Bài tập cho ngày 1

• Xoay cổ - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay vai - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay cánh tay - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay cổ tay - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Động tác lắc hông - 1 hiệp 10 lần
• Nhảy jack - 2 hiệp 20 lần
• Chạy bộ tại chỗ - 5-10 phút
• Squat - 1 hiệp 10 lần
• Lunges - 2 hiệp 10 lần
• Crunches - 2 hiệp 10 lần
• Gập bên hông - 2 hiệp 10 lần
• Người leo núi - 2 hiệp 10 lần
• Chống đẩy - 2 hiệp 5 lần
• Tricep dips - 2 hiệp 5 lần
• Sit-Ups - 1 hiệp 10 lần
• Nhảy kiểu Nga - 2 hiệp 10 lần
• Căng ra

Bạn sẽ cảm thấy thế nào sau ngày đầu tiên

Ngày 2

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6:30 - 7:30 am)	1 cốc nước với 1 thìa cà phê giấm táo
Bữa sáng (8: 15: 8: 45 sáng)	2 quả trứng bác + 5 lát bơ + ½ quả táo + 2 quả hạnh
Ăn nhẹ giữa buổi sáng (10:30 sáng)	1 tách trà xanh
Bữa trưa (12:30 - 1:30 chiều)	Salad đậu gà và bơ + 1 cốc nước dừa
Ăn nhẹ buổi tối (4:00 chiều)	1 tách cà phê đen + ½ tách bắp rang bơ
Ăn tối (7:00 tối)	Cá hồi sốt bơ chanh + rau + 1 cốc sữa ấm ít béo

Sản phẩm thay thế

• Giấm táo - ½ nước cốt chanh
• Trứng - Nấm nút xào
• Lê táo
• Hạnh nhân - Quả óc chó
• Trà xanh - Cà phê đen hoặc trà trắng
• Chickpea - đậu Lima
• Nước dừa - Nước dưa hấu
• Cà phê đen - Trà thảo mộc
• Bỏng ngô - 10 quả hồ trăn còn nguyên vỏ
• Cá hồi - cá thu

Ngày thứ 2 cũng vậy, bạn phải tập luyện để cơ thể vận động lượng mỡ và giúp bạn giảm cân. Đây là những gì bạn nên làm.

Bài tập cho ngày 2

• Xoay cổ - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay vai - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay cánh tay - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay cổ tay - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Nâng bắp chân - 2 hiệp 15 lần
• Nhảy cao - 2 hiệp 20 lần
• Squat - 1 hiệp 10 lần
• Lunges - 2 hiệp 10 lần
• Đá kéo - 2 hiệp 10 lần
• Đá ngang - 2 hiệp 10 lần
• Đá luân phiên - 2 hiệp 10 lần
• Crunches - 2 hiệp 10 lần
• Gập bên hông - 2 hiệp 10 lần
• Chống đẩy - 2 hiệp 5 lần
• Tricep dips - 2 hiệp 5 lần
• Sit Ups - 1 hiệp 10 lần
• Nhảy kiểu Nga - 2 hiệp 10 lần
• Plank - giữ 20 giây
• Căng ra

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 2

Vào cuối ngày thứ 2, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và cảm giác thèm ăn sẽ giảm bớt. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy năng động và làm việc hiệu quả hơn. Những thay đổi tích cực sẽ thúc đẩy bạn chuyển sang ngày thứ 3 của chế độ ăn kiêng với bơ.

Ngày 3

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm (6:30 - 7:30 am)	2 thìa hạt cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước
Bữa sáng (8: 15: 8: 45 sáng)	2 bánh kếp bơ và bột mì
Ăn nhẹ giữa buổi sáng (10:30 sáng)	1 cốc nước ép đu đủ tươi
Bữa trưa (12:30 - 1:30 chiều)	Salad gà tây và bơ + 1 cốc nước dừa
Ăn nhẹ buổi tối (4:00 chiều)	1 tách trà xanh + 1 bánh quy mặn
Ăn tối (7:00 tối)	Ức gà nhồi bơ với cải bó xôi, măng tây và cà rốt + 1 muỗng nhỏ kem vani ít béo

Sản phẩm thay thế

• Fenugreek seed - Hạt thì là
• Bột mì - Bột nhiều hạt
• Nước đu đủ - Nước dưa hấu
• Thổ Nhĩ Kỳ - Đậu phụ
• Nước dừa - ½ cốc sữa chua ít béo
• Trà xanh - Cà phê đen hoặc trà ô long
• Saltine cracker - 1 bánh quy nhiều hạt
• Gà - gà tây
• Rau bina - Cải xoăn
• Măng tây - Zucchini
• Cà rốt - Ớt chuông
• Kem vani ít béo - kem chua và trái cây

Ngày 3 cũng không ngoại lệ, và do đó bạn cũng phải tập luyện vào ngày này. Đây là những gì bạn nên làm.

Bài tập cho ngày 3

• Xoay cổ - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay vai - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay cánh tay - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay cổ tay - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
• Chạy bộ tại chỗ - 7-10 phút
• Lồng ngực bùng nổ - 2 hiệp 10 lần
• Nhảy jack - 2 hiệp 20 lần
• Ngồi lên - 2 hiệp 10 lần
• Explosive squats - 2 hiệp 10 lần
• Kickbacks - 2 hiệp 5 lần
• Lọn tóc bắp tay - 2 hiệp 10 lần
• Phần mở rộng Tricep - 2 hiệp 10 lần
• Kéo lên - 2 hiệp 5 lần
• Ván bên - giữ 10 giây
• Forward plank - giữ 20 giây
• Đá kéo - 2 hiệp 10 lần
• Người leo núi - 2 hiệp 10 lần
• Căng ra
• Thiền

Bạn sẽ cảm thấy thế nào vào cuối ngày thứ 3

Vào cuối Ngày thứ 3, bạn sẽ giảm được rất nhiều trọng lượng nước và trông bạn sẽ thon gọn hơn. Bạn sẽ cảm thấy năng động và nhẹ nhàng hơn. Nhưng cuộc đấu tranh thực sự là sau khi bạn hoàn thành Ngày thứ 3 của chế độ ăn kiêng với bơ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã giảm đủ cân và quay trở lại lối sống ít vận động, bạn sẽ tăng cân trở lại ngay lập tức. Do đó, đây là điều bạn nên làm sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng với bơ.

Chế độ ăn kiêng với bơ - Ngoài ngày thứ 3

Sau ngày thứ 3, bạn nên tuân theo thói quen này để đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Thực phẩm để ăn

Hình ảnh: Shutterstock

• Rau - Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải Trung Quốc, cải ngọt, hành lá, bắp cải, đậu Pháp, cà rốt, củ cải đường, đùi, cà chua, súp lơ, hành tây, khoai lang, cải rổ, bầu chai, mướp đắng, cà tím, bí, Vân vân.
• Trái cây - Bơ, dưa hấu, táo, lê, đào, mận, cam, chanh, chanh, v.v.
• Chất đạm - Ức gà, gà tây xay, trứng, thịt nạc bò, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá tuyết chấm đen, nấm, đậu phụ, khối đậu nành, đậu, đậu lăng, nước hầm xương, v.v.
• Nuts & Seeds - Hạt Chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt mắc ca, v.v.
• Chất béo & Dầu - Dầu ô liu, dầu cám gạo, bơ sữa trâu (bơ đã làm sạch), bơ đậu phộng, bơ hạt hướng dương, bơ hạt lanh, v.v.
• Thảo mộc & Gia vị - Nghệ, bột rau mùi, thì là, ớt cayenne, tiêu đen, hương thảo, húng tây, ngò, thì là, thì là, hồi, quả chùy, nhục đậu khấu, đinh hương, bạch đậu khấu, quế, v.v.
• Ngũ cốc - Gạo lứt, lúa mì, lúa mì tấm, lúa miến, v.v.
• Sữa - Sữa ít béo, sữa chua ít béo, kem chua, sữa tách bơ và pho mát cheddar.
• Đồ uống - Nước dừa, nước lọc, nước ép trái cây và rau quả tươi, v.v.

Các thực phẩm cần tránh

Hình ảnh: Shutterstock

• Rau - Khoai tây
• Trái cây - Xoài và nho
• Protein - Thịt đỏ
• Nuts & Seeds - Hạt điều
• Chất béo & Dầu - Bơ, bơ thực vật, mỡ lợn, dầu thực vật, dầu hạt gai dầu và dầu hạt cải.
• Ngũ cốc - Gạo trắng
• Sữa - Sữa nguyên kem, kem béo, sữa chua béo và phô mai kem.
• Đồ uống - Đồ uống có ga và làm ngọt nhân tạo, nước ép trái cây và rau quả đóng gói, nước tăng lực và rượu.

Công thức nấu bơ

Bánh kếp bột mì bơ

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• ½ cốc bơ trái
• 1 chén bột mì
• 3 thìa sữa
• 2 thìa cám yến mạch
• 2 thìa ớt chuông đỏ thái nhỏ
• 2 thìa cà rốt thái nhỏ
• 1 thìa cà phê ớt
• 1 muỗng canh ngò
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• Muối để nếm

Cách chuẩn bị

1. Nghiền bơ trong bát.
2. Thêm bột mì, sữa, cám yến mạch, cà rốt băm nhỏ và ớt chuông, ớt mảnh, ngò, muối và thìa cà phê dầu ô liu. Trộn đều và bột makethe thành một hỗn hợp đặc.
3. Đun nóng dầu ô liu trong chảo hoặc bạn có thể dùng bình xịt nấu ăn.
4. Thêm một viên bột bơ và nấu trong 2 phút cho mỗi mặt.
5. Thưởng thức món bánh kếp bơ thơm ngon và bổ dưỡng cho bữa sáng.

Salad tôm bơ

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• 10 con tôm cỡ vừa
• ½ cốc bơ hình khối cỡ trung bình
• 3 thìa hẹ cắt nhỏ
• ¼ chén ớt chuông vàng thái sợi
• ½ chén cải xoăn cắt nhỏ
• ¼ chén cần tây thái nhỏ
• 2 thìa cà phê tỏi băm
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 2 thìa nước cốt chanh
• Một nắm ngò
• Muối để nếm
• ½ thìa cà phê tiêu đen

Cách chuẩn bị

1. Đun nóng chảo và thêm 1 thìa dầu ô liu.
2. Cho tôm vào nấu khoảng 2-3 phút, trộn dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu rồi để riêng.
3. Trong một bát khác, cho tôm đã nấu chín, bơ, tỏi, cải xoăn, cần tây, ớt chuông, muối và hạt tiêu.
4. Rưới hỗn hợp dầu ô liu lên trên và trộn đều.
5. Cho lá hẹ cắt nhỏ lên trên.

Sinh tố bơ rau bina & cam

Hình ảnh: Shutterstock

Thành phần

• ½ quả bơ
• ½ chén rau bina non
• 1 quả cam
• ½ một inch gừng băm nhỏ
• ¼ thìa cà phê ớt cayenne
• Một nhúm muối hồng Himalaya

Cách chuẩn bị

1. Cho quả bơ, rau bina, cam và gừng vào máy xay sinh tố và quay.
2. Rót sinh tố kem vào ly và thêm ớt cayenne và muối hồng Himalaya.
3. Khuấy đều trước khi uống.

Vì vậy, bạn thấy bạn có thể sử dụng bơ để tạo ra món ăn kỳ diệu trong vòng vài phút. Hiện nay, rất nhiều phụ nữ bị béo phì không phải do họ ăn uống không điều độ hoặc lười vận động. Đó là do lối sống của họ. Vì vậy, đây là một vài gợi ý để bạn thay đổi lối sống và giảm mỡ nhanh chóng và lâu dài.

Thay đổi lối sống cần thực hiện

Hình ảnh: Shutterstock

• Uống 3-4 lít nước mỗi ngày. Nếu bạn tập gym, hãy uống 5 - 6 lít nước mỗi ngày. Nước sẽ giúp duy trì cân bằng nội môi, thải độc tố ra ngoài, giúp duy trì sự rối loạn của tế bào và cải thiện chức năng của tế bào.

• Dùng bữa đúng giờ. Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy quá đói, ăn 2-3 giờ một lần là chìa khóa để giảm cân và duy trì nó. Nếu bạn ăn khi đang đói, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và vô tâm.

• Đi bộ hàng ngày. Đi bộ không chỉ giúp cải thiện thể lực mà còn giúp bạn sắp xếp suy nghĩ và xoa dịu bộ não đang làm việc quá sức của bạn.

• Chọn thực phẩm của bạn một cách cẩn thận. Khi bạn mua hàng tạp hóa, hãy coi đó như một khoản đầu tư để có sức khỏe tốt hơn. Tránh mua đồ ăn vặt hoặc thức ăn có nhiều đường, muối, hương vị nhân tạo,… Luôn mua rau, trái cây, thịt nạc, các loại hạt,… sẽ làm giảm lượng độc tố trong cơ thể.

• Uống rượu nhưng điều độ. Và cách tốt nhất để làm điều đó là uống ở quán rượu chứ không phải ở nhà. Quăng tất cả các chai rượu ra khỏi nhà của bạn ngay bây giờ! Tin tôi đi, một khi bạn phá bỏ được thói quen, sức chịu đựng để tập luyện của bạn sẽ tăng lên và điều đó sẽ dẫn đến việc tăng năng suất ở nơi làm việc hoặc trường học.

• Ngủ sớm và dậy sớm. Và tất nhiên, hãy ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn tăng cân. Cơ thể và não của bạn cần được nghỉ ngơi để hoạt động bình thường. Hơn nữa, nếu thức dậy sớm, bạn sẽ có thời gian để tập thể dục và cũng có thể chuẩn bị bữa sáng trước khi ra ngoài.

• Nấu ăn tại nhà hoặc chọn một nhà hàng sử dụng nguyên liệu hữu cơ và sử dụng ít hơn hoặc không sử dụng chất tạo màu và hương liệu nhân tạo.

• Làm cho những người thân yêu của bạn hiểu tại sao bạn cần thay đổi lối sống của mình để bạn nhận được sự hỗ trợ đầy đủ của họ. Đừng để bị văng ra khỏi đường đua.

• Xây dựng sự ủng hộ xã hội của bạn bằng cách kết bạn mới tại phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể thao. Chúng sẽ giúp bạn có động lực để giữ dáng và đi đúng hướng.

• Tránh thức đến khuya, bất kể tập tiếp theo của Game of Thrones có vẻ thú vị như thế nào. Bởi vì khi thức và xem một bộ phim, bạn sẽ có xu hướng ăn vặt, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, hãy thực hiện những lời khuyên này và thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng với bơ trong 3 ngày để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn. Nó sẽ không chỉ biến đổi bạn về thể chất mà còn về tinh thần. Bạn sẽ yêu cơ thể của bạn và chính mình. Hãy tiếp tục và thay đổi cuộc sống của bạn. Bắt đầu hôm nay!