Mục lục:
- 9 bài tập hiệu quả để đốt cháy calo
- 1. HIIT
- 2. Bơi lội
- 3. Thể dục nhịp điệu
- 4. Nhảy dây
- 5. Máy chạy bộ
- 6. Zumba
- 7. Đi xe đạp
- 8. Thể dục nhịp điệu dưới nước
- 9. Chạy
- Kết hợp tập thể dục để đốt cháy 2000 calo mỗi tuần
- Mẹo ăn kiêng và giảm cân
- Phần kết luận
Bạn có thể đốt cháy 2000 calo mỗi ngày? Đáng ngạc nhiên, câu trả lời là, bạn đã làm! Các hoạt động như đi bộ, hít thở, nhai, chế biến thức ăn, nghỉ ngơi, v.v. cùng với tập thể dục thường xuyên đốt cháy hơn 2000 calo ở phụ nữ và hơn 3000 calo ở nam giới.
Nhưng nếu bạn muốn đốt cháy 2000 calo chỉ bằng cách tập thể dục - hãy suy nghĩ kỹ. Nó mệt mỏi về thể chất và đòi hỏi thể lực ở cấp độ vận động viên. Trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, chúng tôi không khuyên bạn đốt cháy 2000 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, có những cách hiệu quả để tập thể dục và đốt cháy 2000 calo trong một tuần. Chúng có thể làm được và giảm nguy cơ chấn thương. Nâng tầm trò chơi của bạn bằng cách thực hiện chín bài tập này - xáo trộn và kết hợp chúng để tạo ra một buổi tập luyện 60 phút vui vẻ, trọn vẹn. Làm điều đó bốn đến năm ngày một tuần, và bạn sẽ đốt cháy 2000 calo. Hãy tiếp tục đọc để biết tất cả về nó!
Lưu ý: Việc cung cấp kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng ở cấp độ vận động viên không nằm trong phạm vi của bài viết này. Nếu bạn muốn đào tạo ở trình độ chuyên nghiệp, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên thể hình có chuyên môn trong việc đào tạo vận động viên. Bài viết này dành cho những người muốn đốt cháy calo hiệu quả mà không bị thương.
9 bài tập hiệu quả để đốt cháy calo
1. HIIT
Thời lượng: 30 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 250-400 calo
Hoạt động trên: Toàn bộ cơ thể
HIIT còn được gọi là Luyện tập cường độ cao. Nó bao gồm các thói quen nhanh ngắn với 20 giây nghỉ ngơi, nơi bạn tập luyện với tốc độ nhanh và sau đó thư giãn. Nó làm tăng nhịp tim của bạn, săn chắc cơ bắp và rèn luyện cơ thể. Nếu bạn không chắc nên tập bài tập nào, hãy xem kế hoạch HIIT này.
2. Bơi lội
Thời lượng: 60 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 700 calo
Hoạt động trên: Toàn bộ cơ thể
Đây hẳn là một tin tốt cho tất cả những đứa trẻ sơ sinh dưới nước. Bạn không cần phải đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục. Đắm mình trong làn nước trong xanh của hồ bơi và bơi trong một giờ. Bạn sẽ đốt cháy tới 700 calo. Dưới đây là các kiểu bơi sải và những lợi ích sức khỏe mà bạn sẽ gặt hái được.
3. Thể dục nhịp điệu
Thời lượng: 60 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 500- 600 calo
Hoạt động trên: Toàn bộ cơ thể
Thể dục nhịp điệu rất thú vị, năng động và không phức tạp. Ban đầu có thể hơi khó khăn một chút, nhưng khi bạn đã hiểu rõ, thể dục nhịp điệu sẽ là bài tập yêu thích của bạn. Một số huấn luyện viên thể hình tốt nhất khuyên bạn nên tập các bài tập aerobic vì chúng giúp bạn hình thành cơ thể và săn chắc. Dưới đây là một số bài tập aerobic bạn có thể thực hiện.
4. Nhảy dây
Thời lượng: 60 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 700-800 calo
Hoạt động trên: Toàn bộ cơ thể
Nhảy dây là một trong những bài tập tốt nhất có thể đốt cháy nhiều calo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một giờ nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 700 đến 800 calo. Tuy nhiên, cường độ mới là điều quan trọng.
5. Máy chạy bộ
Thời lượng: 60 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 500-600 calo (6 dặm / giờ, độ nghiêng 3-5 độ)
Hoạt động trên: Chân, đùi, hông và cơ bụng
Chạy trên máy chạy bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy chất béo trong cơ thể. Bạn có thể mất tới 600 calo trong một giờ và có một buổi tập luyện tốt nhất trong đời. Đặt danh sách phát yêu thích của bạn trong khi tập luyện để duy trì động lực cho bản thân. Tuy nhiên, hãy nhớ lắc tay và giữ chặt tay cầm khi tập luyện. Điều này sẽ hoạt động các nhóm cơ của bạn và đảm bảo kết quả nhanh chóng.
6. Zumba
Thời lượng: 60 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 350-650 calo
Hoạt động trên: Toàn bộ cơ thể
7. Đi xe đạp
Thời lượng: 60 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 850 calo (8 dặm / giờ)
Hoạt động trên: Bắp chân, quads, gân kheo, cơ bụng dưới và hông
Cách thông minh nhất để rèn luyện tim mạch tốt và giảm cân tối đa là đạp xe. Một giờ đạp xe cường độ cao có thể đốt cháy tới 850 calo. Đó không phải là một lý do tốt để mua một chiếc xe đạp ngay lập tức?
Tuy nhiên, nếu bạn đang sống ở thành phố, tốt nhất là nên mua một chiếc chu trình tĩnh. Bạn có thể sử dụng cách này tại nhà bao nhiêu lần tùy thích và uống đủ nước trong khoảng thời gian để giữ cho cơ thể đủ nước. Bạn cũng có thể yêu cầu người bạn thân nhất của bạn gắn thẻ cùng với bạn và có khoảng thời gian tuyệt vời cùng nhau làm việc.
8. Thể dục nhịp điệu dưới nước
Thời lượng: 60 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 240-356 calo
Hoạt động trên: Toàn bộ cơ thể
Thể dục nhịp điệu dưới nước là điều bạn phải thử nếu đổ mồ hôi không thực sự là điều của bạn. Các bài tập này sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa và giúp bạn lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, chúng không thể mang lại lợi ích cho bạn nhiều như một giờ bơi lội có thể. Bạn có thể đốt cháy khoảng 200 đến 400 calo bằng cách tập thể dục nhịp điệu dưới nước.
9. Chạy
Thời lượng: 60 phút
Lượng calo bạn sẽ đốt cháy: 400-600 calo
Hoạt động trên: Toàn bộ cơ thể
Chạy đã được chứng minh là một trong những bài tập vất vả nhất nhưng tốt nhất mọi thời đại. Nó làm giảm căng thẳng và trầm cảm và khiến bạn cảm thấy tràn đầy sức sống. Nó có thể đốt cháy khoảng 600 calo trong một giờ hoặc thậm chí nhiều hơn nếu bạn tăng cường tập luyện. Dưới đây là danh sách những lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ ngoài việc giảm cân.
Đây là 9 bài tập đốt cháy calo sẽ giúp bạn đốt cháy 2000 calo. Bây giờ, làm thế nào bạn có thể kết hợp chúng để đốt cháy tổng cộng 2000 calo? Tìm hiểu trong phần bên dưới.
Kết hợp tập thể dục để đốt cháy 2000 calo mỗi tuần
- Thứ hai - Khởi động + Chạy (30 phút) + Nhảy dây (10 phút) + Hạ nhiệt
- Thứ 3 - Khởi động + Zumba (45 phút) + HIIT (15 phút) + Hạ nhiệt
- Thứ 4 - Khởi động + Đạp xe / Thể dục nhịp điệu dưới nước (20 phút) + Nhảy dây (10 phút) + Hạ nhiệt
- Thứ năm - Nghỉ ngơi
- Thứ sáu - Khởi động + Bơi lội (30-45 phút) + Hạ nhiệt
- Thứ bảy - Khởi động + Chạy (30 phút) + Hạ nhiệt
- Chủ nhật - Nghỉ ngơi
Đây là những cách khác nhau mà bạn có thể kết hợp các bài tập khác nhau và đốt cháy 2000 calo trong một tuần. Đốt cháy 2000 calo nói dễ hơn làm. Nó đòi hỏi sự cam kết, kỷ luật và một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một vài mẹo ăn kiêng và giảm cân.
Mẹo ăn kiêng và giảm cân
- Uống một cốc nước trước bữa ăn 20 phút. Nó sẽ giúp thức ăn lắng xuống và bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn.
- Uống nước hoa quả trong cả ngày. Nó sẽ ngăn ngừa mất nước, tăng cân, các vấn đề tiêu hóa và đau khớp.
- Tiêu thụ một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Cơ thể bạn cần nhiều protein hơn khi bạn tập thể dục.
- Có một bữa ăn trước hoặc sau khi tập luyện.
- Tiêu thụ chất béo lành mạnh (dầu cá, bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và dầu bơ) để giảm viêm trong cơ thể.
- Thực hành kiểm soát khẩu phần.
- Tránh uống quá nhiều rượu.
- Tránh tiêu thụ đồ ăn vặt, đặc biệt là vào ngày "Nghỉ ngơi".
- Khởi động trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương và thắt chặt cơ bắp của bạn.
- Nghỉ ngơi, ngủ và thư giãn mỗi ngày để giúp cơ bắp phục hồi sau quá trình tập luyện vất vả.
Phần kết luận
Đốt cháy 2000 calo trong một ngày là đòi hỏi thể chất và có thể gây ra chấn thương nếu thể lực của bạn không ở mức vận động viên. Thay vào đó, hãy thử đốt cháy 2000 calo trong một tuần. Nó an toàn, thú vị và hiệu quả. Hãy dành cho mình ba tuần. Với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ được nốt mụn.
Có một vài câu hỏi? Đăng chúng trong phần nhận xét và chúng tôi sẽ liên hệ lại với bạn.