Tư thế chó quay mặt xuống hay Adho Mukha Shvanasana là một tư thế được phát âm là A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Tiếng Phạn: अधोमुखश्वानासन; Adho - Chuyển tiếp; Mukha - Khuôn mặt; Svana - Con chó; Asana - Tư thế;

Tên này bắt nguồn từ các từ tiếng Phạn adhas (अधस्) có nghĩa là 'xuống', mukha (मुख) có nghĩa là 'khuôn mặt', śvāna (श्वान) có nghĩa là 'con chó', và āsana (आसन) có nghĩa là 'tư thế'. Adho Mukha Svanasana trông tương tự như vẻ ngoài của một con chó khi nó cúi người về phía trước. Tư thế này có nhiều lợi ích đáng kinh ngạc khiến bạn phải luyện tập nó hàng ngày. Phần tốt nhất là, ngay cả một người mới bắt đầu cũng có thể nắm bắt được tư thế này một cách dễ dàng.

Mọi điều bạn cần biết về Adho Mukha Svanasana

1. Những điều bạn nên biết trước khi thực hành Asana này
2. Cách tập Yoga ngửa mặt
3. Thận trọng hoặc Chống chỉ định
4. Mẹo dành cho người mới bắt đầu Adho Mukha Svanasana
5. Thay đổi tư thế nâng cao
6. Lợi ích của tư thế chó ngửa mặt
7. Khoa học đằng sau Adho Mukha Svanasana
8. Tư thế chuẩn bị
9. Theo dõi tư thế

Những điều bạn nên biết trước khi bắt đầu Asana này

Điều cực kỳ cần thiết là đảm bảo rằng ruột và dạ dày của bạn trống rỗng trước khi thực hiện asana này. Có thể là một ý kiến ​​hay nếu bạn để khoảng cách vài giờ giữa bữa ăn cuối cùng và bài tập. Điều này sẽ có đủ thời gian để thức ăn của bạn được tiêu hóa tốt. Asana này hoạt động tốt nhất khi được thực hành vào buổi sáng.

Cấp độ: Người mới bắt đầu

Phong cách: Ashtanga Yoga

Thời lượng: 1 đến 3 phút Số lần

lặp lại: Không

Tăng cường: Chân, Cánh tay,

Căng cơ lưng : Vai, bắp chân, gân kheo, tay, lưng và vòm bàn chân

Quay lại TOC

Cách thực hiện tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

1. Đứng bằng bốn chi, sao cho cơ thể bạn tạo thành một cấu trúc giống như một cái bàn.
2. Thở ra và nhẹ nhàng nâng hông và duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối. Bạn cần đảm bảo cơ thể tạo thành chữ 'V' ngược.
3. Tay phải ngang với vai và chân ngang với hông. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
4. Bây giờ, ấn hai tay xuống đất và kéo dài cổ. Tai của bạn nên chạm vào cánh tay bên trong của bạn và bạn nên hướng ánh nhìn về phía rốn.
5. Giữ trong vài giây, sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và trở lại vị trí bàn.

Quay lại TOC

Thận trọng và Chống chỉ định

Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này. Tránh tập asana này nếu bạn bị

1. Hội chứng ống cổ tay
2. Huyết áp cao
3. Võng mạc tách rời
4. Trật khớp vai
5. Mao mạch mắt yếu
6. Bệnh tiêu chảy.

Phụ nữ mang thai nên tập asana này một cách thận trọng. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Quay lại TOC

Mẹo dành cho người mới bắt đầu Adho Mukha Svanasana

Nếu bạn đang trong những ngày đầu tập yoga, đây là một số lời khuyên mà bạn cần lưu ý.

1. Rất dễ dàng để biết liệu bạn có đang thực hiện đúng tư thế này hay không. Nếu bạn cảm thấy các khớp của bạn bị căng thẳng, hoặc bạn không ổn định, bạn cần kiểm tra lại sự liên kết của mình. Bắt đầu lại và đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở ngay dưới hông và hai tay ở dưới vai. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng các nếp gấp trên cổ tay và khuỷu tay của bạn được căn chỉnh với thảm của bạn.

2. Ban đầu, có thể hơi khó để thực hiện đúng vai. Bạn có thể tập dựa vào tường để thực hiện đúng. Đứng cách tường khoảng ba bước chân với hai chân dang rộng (khoảng cách bằng hông). Đảm bảo rằng bạn đang quay mặt vào tường. Sau đó, đặt tay lên tường và đi xuống cho đến khi chạm đến thân mình. Cánh tay của bạn phải song song với sàn nhà.

Quay lại TOC

Thay đổi tư thế nâng cao

Đây là cách bạn có thể tăng cường luyện tập và làm cho nó hiệu quả hơn khi bạn đã hiểu rõ về những điều cơ bản.

1. Tăng độ căng bằng cách nâng cơ thể lên bằng các quả bóng của bàn chân và kéo hông của bạn lên cao hơn. Đừng quên kéo xương chậu của bạn vào trong. Thả gót chân trở lại sàn và duy trì cường độ.

2. Nếu bạn muốn tập trung vào cánh tay của mình, hãy vòng một chiếc thắt lưng xung quanh chúng, sau đó ấn vào dây đeo của thắt lưng để tăng cường độ. Để tập trung vào chân, hãy đặt dây đai phía trên đầu gối của bạn ở phần trên của chân, sau đó, hoạt động ở chân đang hoạt động bằng cách kéo đùi ra ngoài.

Quay lại TOC

Lợi ích của tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, như chúng tôi đã thiết lập, là một trong những tư thế tốt nhất của yoga và có rất nhiều lợi ích. Hãy xem một số lợi ích của việc đưa asana này vào thực hành của bạn.

1. Tăng cường cơ bụng

Đảo ngược của tư thế chó quay mặt xuống là tư thế con thuyền. Tất cả chúng ta đều biết rằng Navasana có lợi cho cơ bụng và cũng giúp hỗ trợ cột sống. Bài tập này có tác dụng tương tự đối với cơ bụng. Nó giúp kéo căng và tăng cường các cơ này.

2. Cải thiện lưu thông

Bạn có thể không chú ý đến điều đó, nhưng con chó hướng xuống thực sự là một hành động nghịch. Hông được nâng lên và đầu được hạ xuống dưới tim. Lực hút của trọng lực có sự đảo ngược nên máu tươi chảy ra, do đó thúc đẩy tuần hoàn.

3. Cải thiện tiêu hóa

Tư thế này không phải là gập toàn bộ, nhưng nó vẫn cho phép cơ bụng nén các cơ quan của hệ tiêu hóa, bao gồm gan, thận và lá lách.

4. Âm bàn tay và bàn chân

Trọng lượng cơ thể dồn lên bàn tay và bàn chân của bạn khi bạn thực hiện Adho Mukha Svanasana. Do đó, nó làm săn chắc các chi và chuẩn bị cho chúng thăng bằng tốt hơn.

5. Giảm lo âu

Tư thế này cũng giúp bạn thư giãn và xoa dịu tâm trí, do đó giảm lo lắng. Khi cổ và cột sống cổ được kéo căng, căng thẳng được giải phóng.

Quay lại TOC

Khoa học đằng sau Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana được biết là có tác dụng thư giãn các cơ. Việc cố gắng kéo tay trong khi thực hiện tư thế này làm tăng căng thẳng ở các gân cơ và để phản ứng với sự căng thẳng, tủy sống phát tín hiệu cho các cơ thư giãn. Việc duỗi người trong tư thế giải phóng endorphin giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn (1).

Quay lại TOC

Tư thế chuẩn bị

• Phalakasana
• Uttanasana

Quay lại TOC

Tư thế theo dõi

• Sirsasana
• Uttanasana

Quay lại TOC

Đây là một tư thế quan trọng khác. Đó là một phần của hành động chào mặt trời hay còn gọi là Surya Namaskar. Nó kéo dài những phần cơ thể không thể kéo giãn bằng cách khác, do đó mang lại cho bạn một loạt lợi ích sức khỏe.