16 Lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của rau diếp

Xà lách (Lactuva sativa) là một loại cây hàng năm được người Ai Cập trồng đầu tiên. Nó đã được sử dụng ở Unani trong nhiều thế kỷ để điều trị nhiều bệnh. Loại rau lá xanh này là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa. Nó thường được sử dụng trong món salad, bánh mì sandwich, súp và các món bọc.

Xà lách là một nguồn giàu vitamin K và A và sở hữu nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó có thể giúp kiểm soát chứng viêm, giảm trọng lượng cơ thể, tăng cường sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nhưng còn nhiều điều hơn nữa về rau diếp mà người ta phải biết. Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, hồ sơ dinh dưỡng, các loại và tác dụng phụ của rau diếp. Đọc tiếp để biết thêm thông tin.

Rau diếp là gì?

Rau răm là loại cây hàng năm thuộc họ cúc. Nó thường được trồng như một loại rau ăn lá. Nó được trồng dễ dàng và cần nhiệt độ thấp để tránh ra hoa.

Mặc dù rau diếp trông giống như bắp cải, nhưng một điểm khác biệt giữa hai loại là hàm lượng nước. Bắp cải ít nước hơn và cũng dai hơn xà lách. Xà lách giòn hơn. Nó cũng có thể được nướng.

Ở phần sau, chúng ta cùng tìm hiểu lịch sử hình thành của cây lá giang.

Quay lại TOC

Lịch sử của rau diếp là gì?

Rau diếp ban đầu được trồng ở Ai Cập cổ đại để lấy dầu từ hạt của nó. Có bằng chứng về việc thực vật xuất hiện sớm nhất là vào năm 2680 trước Công nguyên.

Loại cây này cũng xuất hiện trong các tác phẩm thời Trung cổ khác nhau từ năm 1098 đến 1179 và đặc biệt được đề cập đến như một loại dược thảo. Rau diếp đã du hành từ châu Âu đến châu Mỹ với Christopher Columbus vào cuối thế kỷ 15. Sách xuất bản vào giữa thế kỷ 18 và đầu thế kỷ 19 nói về các loại rau diếp được tìm thấy ngày nay.

Rau diếp được biết đến với nhiều lợi ích mà nó mang lại. Trong phần sau đây, chúng tôi xem xét những lợi ích sức khỏe của rau diếp.

Quay lại TOC

Lợi ích của rau diếp là gì?

Xà lách đặc biệt giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, K và kali. Loại rau xanh này giúp chống lại chứng viêm và các bệnh liên quan khác như tiểu đường và ung thư. Lợi ích chỉ trở nên tốt hơn nếu bạn sử dụng nhiều loại rau diếp Romaine, vì không phải tất cả các loại rau diếp đều được tạo ra như nhau. Ngoài ra, rau diếp càng sẫm màu thì càng giàu chất dinh dưỡng.

1. Có thể chống lại chứng viêm

Một số protein nhất định trong rau diếp (hoặc rau diếp Romaine), như lipoxygenase, giúp kiểm soát chứng viêm. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu của Iran. Theo nghiên cứu, rau diếp đã được sử dụng trong y học dân gian để giảm viêm và chứng loãng xương (đau trong xương) (1).

Các vitamin A, E và K trong rau diếp có thể giúp giảm viêm (2). Bạn thường có thể bao gồm hai cốc rau xanh sống trong chế độ ăn uống của mình một cách thường xuyên. Các loại rau giàu vitamin K khác bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và bắp cải. Rau diếp càng sẫm màu thì càng có nhiều chất chống oxy hóa và có khả năng chống viêm tốt.

Rau diếp còn được biết đến như một loại thực phẩm giảm đau. Nó có thể không bao giờ góp phần gây ra viêm khớp hoặc các tình trạng đau liên quan. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về vấn đề này.

2. Có thể hỗ trợ giảm cân

Một lý do chính khiến rau diếp có thể là một thực phẩm giảm cân lý tưởng là lượng calo của nó. Một phần rau diếp chỉ chứa 5 calo (3). Hơn nữa, rau diếp giúp thu hẹp khoảng cách vi chất dinh dưỡng mà khó có thể đạt được trong chế độ ăn ít calo.

Xà lách cũng có mật độ năng lượng thấp. Điều này đặc biệt đúng với xà lách Romaine, 95% là nước và cung cấp 1 gam chất xơ mỗi cốc. Chất xơ giúp bạn no lâu và không gây ngán. Các loại sậm màu hơn như xà lách Romaine có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.

Rau diếp cũng rất ít chất béo. Thêm một lá xà lách Romaine lớn vào bữa trưa của bạn có thể là một ý kiến ​​hay. Tuy nhiên, không có nghiên cứu trực tiếp nào nói rằng rau diếp có thể giúp giảm cân.

3. Có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ

Các trường hợp tổn thương não cực độ có thể dẫn đến cái chết của các tế bào thần kinh, dẫn đến các bệnh não nghiêm trọng như Alzheimer. Các chất chiết xuất từ ​​rau diếp, theo nhiều nghiên cứu, đã kiểm soát sự chết của tế bào thần kinh này do vai trò của nó trong GSD hoặc thiếu hụt glucose / huyết thanh (4).

Rau diếp cũng rất giàu nitrat. Hợp chất này được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, là một phân tử tín hiệu tế bào giúp thúc đẩy chức năng nội mô. Việc giảm chức năng nội mô góp phần làm suy giảm nhận thức và các rối loạn thần kinh khác liên quan đến lão hóa (5). Ăn rau diếp có thể làm chậm quá trình này.

4. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Xà lách Romaine là một nguồn cung cấp folate dồi dào, là một loại vitamin B giúp chuyển đổi homocysteine ​​thành methionine. Homocysteine ​​không được chuyển đổi có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến sự tích tụ của các mảng bám, do đó gây hại cho tim (6).

Rau diếp cũng là một nguồn giàu vitamin C, làm giảm độ cứng động mạch và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch (7). Nó có thể tăng cường động mạch và thậm chí ngăn ngừa các cơn đau tim. Bao gồm hai phần rau diếp romaine trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Xà lách cũng chứa kali làm giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim. Ăn rau diếp cũng có thể làm tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm mức LDL (8).

Theo một nghiên cứu khác, ăn rau diếp cũng có liên quan đến việc cải thiện chuyển hóa cholesterol. Nó cũng làm tăng tình trạng chống oxy hóa trong cơ thể. Ăn rau diếp thường xuyên có thể bảo vệ một người khỏi bệnh tim mạch

5. Có thể giúp chống lại bệnh ung thư

Ăn rau diếp có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày, đặc biệt là ở các vùng của Nhật Bản, nơi ăn rau thường xuyên (9).

Xà lách là một loại rau không chứa tinh bột. Một báo cáo của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới cho thấy rằng các loại rau không chứa tinh bột có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư miệng, cổ họng, thực quản và dạ dày (10). Một nghiên cứu khác được thực hiện ở Nhật Bản trên những người hút thuốc bị ung thư phổi. Các phát hiện cho thấy rằng ăn rau diếp có thể có tác dụng bảo vệ (11).

6. Có thể giảm nguy cơ tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau xanh, đặc biệt là những loại như rau diếp, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có thể là do chỉ số đường huyết thấp (ảnh hưởng của một loại thực phẩm cụ thể đến lượng đường trong máu của bạn) của rau diếp.

Ngoài ra, một chén rau diếp chỉ chứa khoảng 5 calo và 2 gam carbs (3). Thực tế này cũng làm cho nó trở thành một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường. Xà lách Romaine được ưa chuộng hơn bất kỳ loại nào khác vì nó chứa các vi chất dinh dưỡng cần thiết.

Rau diếp cũng chứa lactucaxanthin, một loại carotenoid chống tiểu đường làm giảm mức đường huyết và có thể là một phương pháp điều trị tiềm năng cho bệnh tiểu đường (12).

7. Có thể thúc đẩy sức khỏe thị giác

Rau diếp chứa zeaxanthin, một chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe thị lực. Nó được tìm thấy để ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (13). Rau xanh đậm như rau diếp chứa cả lutein và zeaxanthin. Những chất này giúp tăng cường sức khỏe thị lực (14).

Rau diếp Romaine cũng là một sự thay thế tốt cho rau bina (một loại rau khác tốt cho mắt). Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra tầm quan trọng của lutein và zeaxanthin trong việc tăng cường sức khỏe của mắt và ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác (15).

8. Có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ trong rau diếp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh tiêu hóa khác như táo bón và đầy hơi. Nó cũng có thể làm giảm đau dạ dày. Tuy nhiên, nghiên cứu trực tiếp còn hạn chế. Rau diếp được biết là giúp dạ dày xử lý các loại thức ăn khác nhau. Nó cũng có thể giúp điều trị các vấn đề khác như chứng khó tiêu (16).

9. Có thể giúp điều trị chứng mất ngủ

Lactucarium, một chất trong rau diếp, giúp an thần hệ thần kinh và thúc đẩy giấc ngủ (17). Bạn có thể thêm rau diếp vào món salad đêm khuya của mình trong trường hợp bạn khó ngủ vào ban đêm. Rau diếp cũng chứa một chất khác gọi là lactucin, giúp ngủ ngon và thư giãn. Loại rau này đã được sử dụng ngay cả trong thời trung cổ để làm giảm chứng mất ngủ (17).

10. Có thể tăng cường sức khỏe xương

Vitamin K, A và C rất quan trọng trong việc sản xuất collagen (bước đầu tiên trong quá trình hình thành xương). Rau diếp có nhiều chất trong cả ba loại (3). Vitamin K giúp xây dựng sụn và các mô liên kết. Vitamin A giúp phát triển các tế bào xương mới, sự thiếu hụt có thể dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương (18). Vitamin C chống lại sự suy giảm xương, một trong những yếu tố gây lão hóa.

Không đủ vitamin K có thể dẫn đến chứng loãng xương (giảm khối lượng xương) và tăng nguy cơ gãy xương. Bổ sung vitamin này làm giảm sự luân chuyển xương và tăng cường sức mạnh của xương (19).

11. Có thể tăng cường miễn dịch

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về khía cạnh này, nhưng sự hiện diện của vitamin A và C trong rau diếp có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để tăng cường miễn dịch.

12. Có thể tốt cho thai kỳ

Xà lách có chứa folate. Chất dinh dưỡng này có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh (20). Rau diếp cũng giàu vitamin K. Thiếu vitamin K trong thai kỳ có thể gây chảy máu do thiếu vitamin K. Mặc dù tiêm vitamin K được ưu tiên hơn để ngăn ngừa điều này, nhưng ăn đủ rau diếp (và các loại thực phẩm giàu vitamin K khác) cũng có thể hữu ích (21). Chất xơ trong rau diếp cũng có thể ngăn ngừa táo bón, một vấn đề mà phụ nữ mang thai thường gặp phải. Một tách rau diếp romaine chứa khoảng 64 microgam folate (3).

13. Có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và trao đổi chất

Kali trong rau diếp có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào hỗ trợ điều này. Rau diếp chứa nitrat được biết là có tác dụng thúc đẩy khả năng tập thể dục (22). Những chất này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự trao đổi chất, mặc dù vẫn còn nhiều nghiên cứu hơn nữa.

14. Có thể cải thiện sức khỏe của da và tóc

Vitamin A trong rau diếp có thể thúc đẩy sự thay đổi tế bào da. Vitamin C trong nó có thể bảo vệ da khỏi bức xạ tia cực tím. Nó cũng làm chậm các dấu hiệu lão hóa (23). Chất xơ trong rau diếp có thể giải độc hệ thống của bạn và tăng cường sức khỏe làn da.

Rửa mặt bằng nước ép hoặc chiết xuất rau diếp cá vào buổi sáng có thể cải thiện sức khỏe làn da của bạn. Bằng chứng giai thoại cho thấy vitamin K trong rau diếp cũng có thể thúc đẩy độ chắc khỏe của tóc. Gội đầu bằng nước ép rau diếp có thể hữu ích.

15. Có thể chống lại bệnh thiếu máu

Xà lách chứa một lượng folate khiêm tốn. Thiếu folate cũng có thể dẫn đến một số dạng thiếu máu (24). Folate cũng giúp chống lại bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ, đây là một dạng thiếu máu khác mà các tế bào máu rất lớn và kém phát triển (25). Xà lách romaine cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu do thiếu vitamin B12 (26).

16. Có thể giữ cho bạn ngậm nước

Xà lách là 95% nước (3). Ăn rau có thể giữ cho bạn đủ nước.

Đây là những lợi ích của rau diếp. Mặc dù một số trong số chúng vẫn chưa được chứng minh bởi cộng đồng y tế, bạn vẫn có thể đưa nó vào chế độ ăn uống của mình. Trong phần sau, chúng tôi đã thảo luận về hồ sơ dinh dưỡng của rau diếp.

Quay lại TOC

Hồ sơ dinh dưỡng của rau diếp là gì?

Cholesterol 0 mg	0%
Tổng chất béo 0,2 g	0%
Chất béo bão hòa 0 g	0%
Chất béo không bão hòa đa 0,1 g
Chất béo không bão hòa đơn 0 g
Lượng trên 1 lá bên trong (5 g)
Calo 15
Natri 28 mg	1%
Kali 194 mg	5%
Tổng Carbohydrate 2,9 g	0%
Chất xơ 1,3 g	5%
Đường 0,8 g
Chất đạm 1,4 g	2%

Vitamin A	148%	Vitamin C	15%
Canxi	3%	Bàn là	4%
Vitamin B-6	5%	Vitamin B-12	0%
Magiê	3%

Một chén rau diếp (36 gram) chỉ chứa 5 calo và 10 gram natri. Nó không chứa cholesterol hoặc bất kỳ loại chất béo nào. Các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm:

5 gam chất xơ (2% giá trị hàng ngày)

• 5 microgam vitamin K (78% giá trị hàng ngày)
• 2665 IU vitamin A (53% giá trị hàng ngày)
• 5 miligam vitamin C (11% giá trị hàng ngày)
• 7 microgam folate (3% giá trị hàng ngày)
• 3 miligam sắt (2% giá trị hàng ngày)
• 1 miligam mangan (5% giá trị hàng ngày)

Vitamin A trong rau diếp ở dạng provitamin A carotenoid, được cơ thể chuyển hóa thành retinol để mang lại lợi ích.

Quay lại TOC

Các loại rau diếp khác nhau là gì?

• Butterhead , có lá rời và kết cấu như bơ. Giống này được trồng rộng rãi ở Châu Âu
• Celtuce , còn được gọi là giống Trung Quốc. Nó sở hữu hương vị mạnh mẽ lá dài và thuôn.
• Đầu giòn , tạo thành đầu chặt chẽ và dày đặc và giống như bắp cải. Đây còn được gọi là rau diếp băng, do hàm lượng nước cao. Một dạng khác của khoai tây chiên giòn là rau diếp bơ hoặc butterhead, giống bắp cải. Xà lách Boston là một dạng khác của xà lách bơ.
• Looseleaf , loại lá có hương vị dịu dàng và tinh tế. Một vài biến thể bao gồm lá sồi xanh và lá sồi đỏ.
• Xà lách Romaine , có một đầu lá dài và cứng cáp. Đây là loại xà lách bổ dưỡng nhất và được sử dụng phổ biến nhất ở Mỹ. Rau diếp romaine còn được gọi là cos.
• Mùa hè giòn , tạo thành các đầu dày vừa phải có kết cấu giòn. Đây là loại trung gian giữa kiểu đầu giòn và kiểu tóc lỏng.
• Rau diếp cừu , có lá dài màu sẫm hình thìa và hương vị thơm.

Như chúng ta đã thấy, romaine có giá trị dinh dưỡng cao nhất. Iceberg được cho là có giá trị thấp nhất. Hai loại xà lách này khá phổ biến. Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét sự khác biệt giữa hai loại này.

Quay lại TOC

Xà lách Romaine Vs. Rau diếp băng

Một sự khác biệt giữa hai người là ngoại hình của họ. Nhưng sự khác biệt đáng kể nhất phát sinh từ quan điểm dinh dưỡng. Hãy xem xét chúng một cách chi tiết.

• Vitamin K

Hầu hết các dạng rau diếp đều chứa vitamin K. Nhưng xà lách romaine chứa 48 microgam vitamin K (và nó có màu sẫm hơn nhiều), trong khi biến thể tảng băng chỉ chứa khoảng 17 microgam.

• Vitamin A

Một chén rau diếp romaine chứa gấp 10 lần lượng vitamin A có trong người anh em họ của nó. Loại thứ nhất chứa hơn 4.094 IU chất dinh dưỡng, trong khi loại thứ hai chỉ có 361 IU.

• Các chất dinh dưỡng khác

Xà lách Romaine cũng chứa lượng chất xơ và protein cao hơn một chút.

• Hàm lượng nước

Rau diếp băng có 2 ounce nước mỗi khẩu phần, trong khi loại romaine có 1,5 ounce.

Bạn đã thấy các giống. Nhưng nếu bạn muốn mua cái nào? Và những gì về lưu trữ?

Quay lại TOC

Làm thế nào để chúng tôi chọn và lưu trữ rau diếp

Lựa chọn

Việc lựa chọn đúng cách đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo rằng bạn mua được rau tươi.

• Luôn luôn thích rau diếp cả đầu hơn lá xà lách rời vì chúng tươi hơn và bổ dưỡng hơn.
• Đảm bảo rằng lá giòn, mềm và có màu sáng. Xà lách có thể được thưởng thức tốt nhất nếu nó còn tươi và giòn.
• Rau xanh đậm là nguồn cung cấp vitamin C, folate, beta-carotene, sắt, canxi, sắt và chất xơ tuyệt vời.
• Cố gắng tìm những chiếc lá có màu sẫm.
• Rau xà lách ngon miễn là nó còn tươi.
• Trong khi mua rau diếp, bạn nên tránh những bó bị nhũn, héo, ngả màu nâu hoặc có vết gỉ, đốm hoặc lỗ trên chúng. Bạn có thể thấy rau diếp romaine hơi nâu dọc theo mép của các lá bên ngoài. Điều này không thành vấn đề miễn là phần còn lại của đầu còn tươi và xanh.
• Bạn có thể mua rau diếp từ chợ nông sản hoặc cửa hàng siêu thị gần nhất.

Lưu trữ

Xà lách là một loại rau tinh tế, và việc bảo quản đúng cách là rất quan trọng để duy trì độ tươi ngon của nó. Bảo quản rau diếp là một công việc khá khó khăn vì lá của nó dễ bị thâm nếu xử lý thô bạo. Hơn nữa, rau xanh không để được lâu. Do đó, bạn nên từ bỏ ý định dự trữ rau diếp để sử dụng trong tương lai.

• Iceberg và xà lách romaine có thể được bảo quản đến 10 ngày và lá đỏ và xanh trong khoảng 4 ngày.
• Cách tốt nhất để bảo quản rau diếp là để rau diếp chưa rửa sạch trong hộp kín hoặc túi nhựa và bảo quản trong ngăn tủ lạnh.
• Đảm bảo bạn để rau diếp tránh xa các loại trái cây tạo ra khí ethylene; chúng bao gồm táo, chuối hoặc lê. Chúng có thể đẩy nhanh sự hư hỏng của rau diếp bằng cách làm tăng các đốm nâu trên lá và gây hư hỏng.
• Các bó rau diếp cần được kiểm tra xem có côn trùng hay không, và cho các lá có rễ vào một cốc nước có bọc túi trên lá. Cái này phải được bảo quản trong tủ lạnh.
• Khó nhất khi bảo quản rau diếp là duy trì độ ẩm. Quá nhiều độ ẩm sẽ làm lá rau diếp bị ngạt thở do ngưng tụ hơi nước, khiến lá nhanh hỏng hơn. Độ ẩm nhiều hơn cũng dẫn đến sản sinh nhiều khí ethylene hơn, làm tăng tốc độ phân hủy và hư hỏng. Tuy nhiên, một số độ ẩm là cần thiết để đảm bảo rằng lá vẫn giòn và không bị khô. Xà lách cần được giữ ẩm bằng cách gói trong khăn giấy hơi ẩm hoặc túi zip trên cùng. Điều này cho phép nó hấp thụ nước dư thừa mà không làm mất nước của lá. Phần tủ lạnh là nơi tốt nhất để bảo quản rau diếp do độ ẩm được kiểm soát và nhất quán.

Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét các cách khác để sử dụng rau diếp.

Quay lại TOC

Bất kỳ lời khuyên về cách sử dụng?

Các loại rau diếp có màu đậm, đậm đà là loại rau diếp giàu giá trị dinh dưỡng nhất, được chỉ ra bởi sự hiện diện của vitamin A và các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như carotenoid và lutein. Bạn có thể sử dụng rau diếp cá theo những cách sau.

Ăn

Xà lách chủ yếu được ăn sống, vì vậy trước khi phục vụ, hãy loại bỏ những lá màu nâu, nhầy, héo hoặc mục nát. Lá cần được rửa thật sạch và lau khô để loại bỏ bụi bẩn hoặc côn trùng. Xà lách thường được người ăn thường dùng làm món salad. Dưới đây là một số mẹo nhất định để chuẩn bị rau diếp trước khi dùng dưới dạng salad:

• Rửa lá bằng nước lạnh. Tránh rửa chúng dưới vòi nước chảy vì có thể làm hỏng chúng. Vỗ nhẹ lên lá để làm khô.
• Đặt chùm ngây lên thớt và giã thật mạnh phần lõi. Thao tác này sẽ làm lỏng lá và dễ lấy ra hơn.
• Giữ chặt lõi bằng một tay và rau diếp ở tay khác, vặn lõi để tách các lá ra khỏi nó.
• Đặt lá vào máy trộn salad để làm khô. Hãy xé chúng thay vì cắt bằng dao để chúng không bị bầm tím.
• Bất kỳ nước sốt nào vào món salad nên được thêm vào ngay trước khi phục vụ để lá vẫn còn giòn.
• Đảm bảo bạn thêm chất béo vừa phải vào rau diếp, giống như dầu ô liu. Chất béo này giải phóng các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo để cơ thể sử dụng.

Nấu ăn

Ngoài việc được thêm vào món salad, rau diếp cũng có thể được nấu chín và làm thành các món ăn như một món ăn ngon. Với vị giòn, nhẹ, mềm và bơ, xà lách có thể phù hợp với mọi khẩu vị và trở thành một phần của nhiều món ăn, khiến chúng trở nên thú vị hơn.

• Loại rau tuyệt vời này có thể được om, hấp, xào và nướng để tạo ra một món ăn vừa ngon miệng lại vừa bổ dưỡng. Hãy thử thêm một ít dầu ô liu nguyên chất vào xà lách radicchio hoặc romaine và nướng cho đến khi chúng mềm và chuyển sang màu nâu.
• Rau diếp có thể dễ dàng được sử dụng cùng với các loại rau khác trong bánh mì kẹp thịt, bánh mì sandwich và gói.
• Bạn có thể thử sử dụng toàn bộ phần đầu của rau diếp trong sinh tố. Nên cho các loại trái cây vào xay trước rồi mới cho lá xà lách vào máy sinh tố. Bạn có thể làm sinh tố bằng các loại trái cây như chuối, dâu tây hoặc xoài kết hợp với toàn bộ phần đầu của rau diếp romaine.

Hãy cùng chúng tôi xem qua một số công thức nấu ăn ngon sử dụng rau diếp.

Quay lại TOC

Bất kỳ công thức nấu ăn phổ biến nào sử dụng rau diếp?

1. Green Raspberry Smoothie

Những gì bạn cần

• 1 chén lá rau diếp
• ½ cốc mỗi quả mâm xôi và quả việt quất đông lạnh
• 1 quả chuối chín
• ½ cốc sữa
• 2 thìa yến mạch
• 1 thìa đường

Hướng

1. Kết hợp tất cả nguyên liệu vào một máy trộn. Thêm một cốc đá và trộn cho đến khi hỗn hợp mịn.
2. Phục vụ ngay lập tức.

2. Xà lách Caesar Salad

Những gì bạn cần

• 1 đầu rau diếp romaine, xé thành miếng vừa ăn
• 6 tép tỏi bóc vỏ
• ¾ chén mayonnaise
• 5 phi lê cá cơm băm
• 6 muỗng pho mát Parmesan bào
• 1 thìa nước sốt Worcestershire
• 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
• 1 thìa nước chanh
• ¼ cốc dầu ô liu
• 4 chén bánh mì ngày xưa
• Tiêu đen xay và muối, vừa ăn

Hướng

1. Băm nhỏ ba nhánh tỏi. Cho chúng vào bát với sốt mayonnaise, cá cơm, hai thìa pho mát Parmesan, sốt Worcestershire, mù tạt và nước cốt chanh.
2. Nêm muối và tiêu đen cho vừa ăn. Làm lạnh trước khi dùng.
3. Trong chảo lớn, đun dầu ở lửa vừa. Băm nhỏ 3 nhánh tỏi còn lại và cho vào dầu nóng. Nấu và đảo cho đến khi chúng chuyển sang màu nâu, sau đó bỏ tỏi ra khỏi chảo. Cho các viên bánh mì vào dầu nóng. Nấu cho đến khi chúng chín vàng nhẹ ở cả hai mặt. Lấy các viên bánh mì ra và nêm chút muối và tiêu.
4. Cho rau diếp vào một tô lớn. Quăng phần phô mai Parmesan còn lại và những viên bánh mì đã được tẩm gia vị vào nước sốt.

Bạn cũng có thể sử dụng những nguyên liệu này để làm món ăn bọc rau diếp, sẽ là một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối.

Dưới đây là một số sự thật thú vị về rau diếp.

Quay lại TOC

Bất kỳ sự kiện thú vị nào về rau diếp?

• Xà lách là một trong những loại rau không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ hình thức bảo quản nào.
• Rau diếp băng mất khoảng 85 ngày kể từ khi gieo hạt đến khi trưởng thành.
• Xà lách là loại rau tươi phổ biến thứ hai ở Hoa Kỳ, chỉ sau khoai tây.
• Thomas Jefferson đã trồng 19 loại rau diếp trong vườn của mình ở Monticello.
• Trung Quốc là nước sản xuất rau diếp lớn nhất thế giới.

Rau diếp có lợi cho sức khỏe. Nhưng lượng dư thừa có thể gây ra vấn đề. Trong phần sắp tới, chúng ta sẽ thảo luận về những tác dụng phụ tiềm ẩn của rau diếp.

Quay lại TOC

Tác dụng phụ của việc ăn rau diếp là gì?

• Vitamin K dư thừa

Thừa vitamin K có thể gây ra vấn đề ở những người dùng thuốc làm loãng máu như warfarin. Quá nhiều rau diếp có thể làm giảm hiệu quả của warfarin (27). Do đó, nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi ăn rau diếp.

• Các vấn đề khi mang thai và cho con bú

Rau diếp an toàn với lượng bình thường. Nhưng không có thông tin về điều gì sẽ xảy ra nếu dùng quá nhiều. Do đó, tránh ăn quá nhiều.

• Các vấn đề với tuyến tiền liệt và thị lực (Rau diếp hoang dã)

Rau diếp dại là một loại rau diếp khác, nhưng nó rất ít được tiêu thụ. Nó không được dùng trong khi mang thai và cho con bú (có thể dẫn đến các biến chứng; cần nghiên cứu thêm). Nó cũng có thể dẫn đến phì đại tuyến tiền liệt và tăng nhãn áp góc hẹp. Do đó, tránh tiêu thụ nó. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về khía cạnh này.

Quay lại TOC

Phần kết luận

Xà lách được biết đến với thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Từ việc chống lại các bệnh viêm nhiễm đến cải thiện sức khỏe của da và tóc, rau diếp có thể cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Nó là một thực phẩm tuyệt vời cho mùa hè thiêu đốt với hàm lượng nước cao. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều loại rau xanh này có thể có một số phản ứng bất lợi. Mặc dù chưa biết liều lượng lý tưởng nhưng hãy tuân theo lượng thức ăn bình thường. Trong trường hợp có bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy tránh uống và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Rau diếp quỷ là gì?

Cỏ lùng và cần sa còn được gọi là rau diếp quỷ ở một số nơi.

Còn rau diếp tên lửa thì sao?

Nó là một loại cây lá xanh và có thể ăn được, còn được gọi là arugula.

27 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Sayyah, Mohammad, Naghmeh Hadidi và Mohammad Kamalinejad. “Hoạt động giảm đau và chống viêm của chiết xuất hạt Lactuca sativa ở chuột.” Tạp chí Dân tộc học 92,2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Ismail, Hammad và Bushra Mirza. “Đánh giá các đặc tính giảm đau, chống viêm, chống trầm cảm và chống đông máu của mô thực vật Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) và huyền phù tế bào ở chuột.” Thuốc bổ sung và thay thế BMC 15.1 (2015): 199.

• “Kết quả tìm kiếm của FoodData Central.” FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Ghorbani, Ahmad, Hamid Reza Sadeghnia và Elham Asadpour. “Cơ chế tác dụng bảo vệ của rau diếp chống lại độc tính thần kinh do thiếu hụt glucose / huyết thanh.” Khoa học thần kinh dinh dưỡng 18,3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Jackson, Philippa A., và cộng sự. “Thúc đẩy sức khỏe não bộ thông qua tập thể dục và ăn kiêng ở người lớn tuổi: một góc độ sinh lý học.” Tạp chí sinh lý học 594,16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• “Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống - Folate.” Văn phòng NIH về Thực phẩm bổ sung , Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB, et al. “Vitamin C dạng uống làm giảm độ cứng của động mạch và kết tập tiểu cầu ở người”. Tạp chí dược học tim mạch 34.5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine, và cộng sự. “Tác dụng đối với sức khỏe của chế độ ăn dựa trên rau: ăn rau diếp cải thiện sự chuyển hóa cholesterol và tình trạng chống oxy hóa ở chuột.” Dinh dưỡng lâm sàng 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William, et al. "Ung thư dạ dày ở Nhật Bản." Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Parkin, DM và L. Boyd. "4. Ung thư do các yếu tố chế độ ăn uống ở Anh vào năm 2010. " Tạp chí ung thư của Anh 105,2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Gao, Chang ‐ ming, et al. “Tác dụng bảo vệ của rau sống và trái cây chống lại bệnh ung thư phổi ở người hút thuốc và người hút thuốc cũ: một nghiên cứu đối chứng ở vùng Tokai của Nhật Bản.” Tạp chí nghiên cứu ung thư của Nhật Bản 84,6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree, et al. “Lactucaxanthin – một carotenoid chống tiểu đường tiềm năng từ rau diếp (Lactuca sativa) ức chế hoạt động của α-amylase và α-glucosidase trong ống nghiệm và ở chuột mắc bệnh tiểu đường.” Thực phẩm & chức năng 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng, et al. “Các chất dinh dưỡng để ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và các bệnh liên quan đến mắt.” Chất chống oxy hóa 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Abdel-Aal, El-Sayed M., et al. “Nguồn thực phẩm chứa carotenoid lutein và zeaxanthin và vai trò của chúng đối với sức khỏe của mắt.” Chất dinh dưỡng 5,4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Eisenhauer, Bronwyn, et al. “Lutein và zeaxanthin — nguồn thực phẩm, khả dụng sinh học và sự đa dạng trong chế độ ăn uống để bảo vệ bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác”. Chất dinh dưỡng 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Màu hồng, DAC và EAVAN M. KEANE. “Xà lách: Lactuca sativa L.” Cải tạo di truyền cây rau màu . Pergamon, 1993. 543-571.

  www.sciasedirect.com/topics/ag Agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Kim, Hae Dun, et al. “Tác dụng gây ngủ của các loại rau diếp (Lactuca sativa) đối với giấc ngủ do pentobarbital gây ra.” Khoa học thực phẩm và công nghệ sinh học 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo, Sherry A. “Vitamin A và sức khỏe của xương: hành động cân bằng.” Tạp chí Đo mật độ lâm sàng 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Price, Charles T., Joshua R. Langford và Frank A. Liporace. “Các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương và đánh giá mức độ sẵn có của chúng trong chế độ ăn uống trung bình ở Bắc Mỹ.” Tạp chí chỉnh hình mở 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Butterworth, CE và Adrianne Bendich. “Axit folic và việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.” Đánh giá hàng năm về dinh dưỡng 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• “Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống - Vitamin K.” Văn phòng NIH về Thực phẩm bổ sung , Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Robinson, Sian M., et al. “Dinh dưỡng có đóng một vai trò nào đó trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh giảm cân không?” Dinh dưỡng lâm sàng 37,4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke K., và cộng sự. “Khám phá mối liên hệ giữa dinh dưỡng và lão hóa da.” Da liễu-nội tiết 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Khan, Kashif M., và Ishwarlal Jialal. “Thiếu axit folic (folate).” StatPearls . Nhà xuất bản StatPearls, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Hariz, Anis và Priyanka T. Bhattacharya. “Thiếu máu Megaloblastic.” StatPearls . Nhà xuất bản StatPearls, 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Rizzo, Gianluca, và cộng sự. “Vitamin B12 ở những người ăn chay: tình trạng, đánh giá và bổ sung.” Chất dinh dưỡng 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael, et al. "Warfarin và lượng vitamin K trong kỷ nguyên di truyền dược lý." Tạp chí dược học lâm sàng của Anh 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/