Axit folic là dạng folate do con người tạo ra. Folate là vitamin B9. Folate được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây, rau và các loại hạt. Axit folic được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường (1).

Axit folic có giá trị sinh học cao hơn đáng kể so với folate trong chế độ ăn uống. Khả dụng sinh học của axit folic được giả định là 100% khi nó được uống dưới dạng chất bổ sung và 85% trong thực phẩm tăng cường (1).

Vai trò quan trọng nhất của axit folic là ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Nó cũng có thể thúc đẩy sức khỏe của da và tóc. Trong bài đăng này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của axit folic và hiểu cách ngăn ngừa sự thiếu hụt nó.

Lợi ích của việc dùng axit folic là gì?

Folate trong thực phẩm và axit folic trong chất bổ sung giám sát một số phản ứng sinh hóa quan trọng trong cơ thể bạn. Vitamin này chịu trách nhiệm tổng hợp các tế bào hồng cầu. Nó ngăn ngừa thiếu máu và các bệnh tim mạch và thận. Sau đây là những cách axit folic có thể hữu ích:

1. Có thể giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh

Dị tật ống thần kinh (NTDs) là dị tật bẩm sinh phức tạp thường gặp của hệ thần kinh trung ương (CNS). Những kết quả này là do sự thất bại của việc đóng ống thần kinh trong quá trình hình thành phôi thai (tạo phôi) (2).

Chỉ 1% trẻ em được sinh ra với NTD mở là không bị khuyết tật. Những đứa trẻ này thường bị tê da và bất thường ở hông, đầu gối và bàn chân. Họ bị giảm khả năng đi lại, ít hoặc không kiểm soát được ruột và / hoặc bàng quang, và cần phải can thiệp phẫu thuật thường xuyên (2).

Các thử nghiệm ngẫu nhiên chắc chắn khuyến nghị bổ sung axit folic cho tất cả phụ nữ đã có thai kỳ bị ảnh hưởng (3).

Ngoài ra, vitamin này còn tham gia vào con đường methyl hóa (2). Sự methyl hóa một số enzym và protein có thể cần thiết cho quá trình lắp ráp ống thần kinh.

Dịch vụ Y tế Công cộng Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi có thể tưởng tượng nên tiêu thụ 400 microgam axit folic mỗi ngày (4). Tuy nhiên, chỉ 30% phụ nữ có thể tuân thủ việc bổ sung một cách nghiêm ngặt.

Một số cơ chế khác vẫn đang được nghiên cứu. Cho đến lúc đó, có thể an toàn cho rằng việc bổ sung axit folic có thể làm giảm một phần nguy cơ mắc bệnh TTĐN ở trẻ sơ sinh (2).

2. Có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch (CVDs)

Nghiên cứu nhấn mạnh vai trò của homocysteine, một axit amin, trong các bệnh tim mạch. Ngay cả mức độ homocysteine ​​trong máu tăng vừa phải cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặc dù chưa có kết quả cụ thể, nhưng axit folic có thể là một trong những chất dinh dưỡng có lợi cho việc điều trị (5).

Mối liên hệ giữa chúng vẫn đang được nghiên cứu. Nhưng người ta cho rằng homocysteine ​​có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu, giãn mạch và dày thành động mạch.

Một nghiên cứu với năm 1980 đàn ông Phần Lan kéo dài hơn 10 năm đã tìm thấy mối liên hệ giữa folate và homocysteine. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ nghịch đảo đáng kể giữa lượng folate và bệnh tim ở nam giới (6).

Do đó, chế độ bổ sung 400 mg axit folic, 2 mg vitamin B6 và 6 mg vitamin B12 được tuân theo.

Axit folic cũng làm giảm độ dày của động mạch, có thể ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Nhưng một số nghiên cứu vẫn không xác định được tác dụng của việc bổ sung này đối với những người có nguy cơ cao (7).

3. Có thể giảm thiểu nguy cơ ung thư

Folate có một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA và RNA, methyl hóa và sự biệt hóa tế bào. Tất cả những điều này đều quan trọng đối với hoạt động của cơ thể bạn. Một biểu hiện phổ biến của những quang sai phân tử này là ung thư (8).

Ung thư được cho là phát sinh do tổn thương DNA và biểu hiện gen bị lỗi / không kiểm soát được. Do vai trò của nó trong tổng hợp DNA và RNA và methyl hóa, có thể lượng folate không đủ góp phần gây ung thư. Sự thiếu hụt nucleotide và không kiểm soát được tổn thương sửa chữa DNA có thể kích hoạt sự phát triển của các khối u (9).

Bằng chứng thực nghiệm liên kết sự thiếu hụt folate với các bệnh ung thư cụ thể. Do đó, ăn trái cây và rau giàu folate có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư. Ăn thực phẩm tăng cường axit folic có thể là một biện pháp tốt cho sức khỏe cộng đồng (1).

Tuy nhiên, các thử nghiệm can thiệp axit folic gần đây không cho thấy bất kỳ lợi ích hoặc tác hại cụ thể nào liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư toàn bộ và theo vị trí cụ thể.

Một mối quan hệ nghịch đảo vừa phải đã được tìm thấy giữa lượng folate (bổ sung và chế độ ăn uống) và ung thư đại trực tràng và ung thư vú (10), (11).

Do đó, mối quan hệ giữa folate và nguy cơ ung thư vẫn chưa chắc chắn.

4. Có thể điều trị chứng thiếu máu ở phụ nữ và trẻ em

Axit folic giúp tạo ra các tế bào hồng cầu mới (RBCs). Các tế bào hồng cầu mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể bạn. Nếu cơ thể bạn không tạo đủ tế bào hồng cầu, bạn có thể mắc bệnh thiếu máu (megaloblastic) (1).

Tỷ lệ phát triển bệnh thiếu máu ở những phụ nữ thiếu axit folic cao hơn 40% so với những người phụ nữ của họ (12). Điều này cho thấy tầm quan trọng của folate trong việc tổng hợp hồng cầu (tạo hồng cầu). Folate, ở dạng 5,10-methylene-THF (tetrahydrofolate), rất cần thiết cho quá trình tổng hợp nucleotide DNA (13).

Khi thiếu folate, lượng 5,10-methylene-THF sẽ giảm. Sự thiếu hụt này cũng ức chế sự tổng hợp DNA (13).

Tế bào hồng cầu được tạo ra trong tủy xương, nơi có tốc độ phân chia tế bào rất cao. Nếu thiếu folate, các tế bào tiền thân chỉ có thể phân chia, nhưng vật chất di truyền thì không. Điều này dẫn đến việc tăng thể tích nội bào nhưng không phải là vấn đề di truyền. Do đó, các tế bào hồng cầu trông sưng lên, gây ra bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ (13).

Do đó, bổ sung axit folic có thể làm giảm thiếu máu. Nó rất cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi và đang mang thai. Họ có nguy cơ bị thiếu máu cao hơn vì mất máu kinh nguyệt nhiều năm và nhu cầu chất dinh dưỡng cao hơn (14).

Axit Folic được chuyển hóa như thế nào?

• Axit folic trước tiên phải được chuyển đổi thành dihydrofolate (DHF) và sau đó thành tetrahydrofolate (THF) để trở thành hoạt động chuyển hóa (14).
• Quá trình enzym này được xúc tác bởi enzym DHF reductase (DHFR).
• THF có thể được chuyển đổi thành L-methylfolate có hoạt tính sinh học bởi enzyme methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR).
• Quá trình chuyển đổi quan trọng này là cần thiết để cung cấp L-methylfolate cho quá trình tổng hợp nucleotide trong quá trình lắp ráp DNA và RNA, methyl hóa DNA và điều chỉnh sự chuyển hóa homocysteine.
• L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate) là dạng vi chất dinh dưỡng chủ yếu của folate.
• Nó lưu thông trong huyết tương và tham gia vào các quá trình sinh học. Dạng folate hoạt tính này được gan và các mục tiêu chính khác hấp thụ trong vòng vài phút.

5. Cần thiết khi mang thai và sinh con

Vì nó rất quan trọng cho sự tổng hợp DNA và protein, folate có vai trò chính trong sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Đó là lý do tại sao nhu cầu về folate ở phụ nữ mang thai ngày càng tăng. Khi có đủ axit folic, các tế bào phôi sẽ phân chia và biệt hóa thành các mô và cơ quan.

Ống thần kinh là một trong những cấu trúc hình thành sớm nhất. Cấu trúc này ban đầu phẳng nhưng sẽ đóng thành ống chỉ một tháng sau khi thụ thai. Ống thần kinh phát triển để trở thành não và tủy sống.

Nếu không có đủ axit folic, các tế bào trong cấu trúc này không thể phát triển bình thường, và sự biến chất của ống này đến cột sống và não sẽ không hoàn thiện. Điều này dẫn đến dị tật ống thần kinh (14), (15).

Ngoài ra, các nghiên cứu quan sát cho thấy folate có thể cần thiết trong quá trình chuyển dạ. Bổ sung axit folic có thể ngăn ngừa sinh non. Nó cũng có thể bảo vệ chống sẩy thai, thai chết lưu, đa thai, v.v. (15).

Nghiên cứu dường như ủng hộ việc bổ sung axit folic trong hơn một năm trước khi thụ thai (15).

6. Giúp Quản lý Hội chứng Buồng trứng Đa nang (PCOS)

PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang) ảnh hưởng đến ít nhất 10-15% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ (16). Nó làm giảm chất lượng của tế bào trứng. PCOS là một trong những yếu tố gây ra sự thất bại của thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) (17).

Liệu pháp hormone, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể hữu ích. Phụ nữ bị PCOS nên bổ sung nhiều axit folic, vitamin D, C và B12, chất xơ và canxi, kali, magiê và kẽm.

Họ nên cắt giảm tiêu thụ tổng số chất béo, axit béo bão hòa và cholesterol vì những thực phẩm này có thể gây ra bệnh tim mạch và tiểu đường. Cuối cùng chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn chức năng của buồng trứng (16).

Bệnh nhân điều trị IVF cho thấy tỷ lệ thụ tinh và chất lượng phôi tốt hơn. Axit folic cũng phục hồi quá trình rụng trứng ở một số phụ nữ (17).

7. Có thể Kiểm soát Rụng tóc

Folate giúp sản xuất các tế bào hồng cầu và tạo điều kiện vận chuyển oxy đến cơ thể của bạn. Nó có thể làm tương tự đối với các mô xây dựng tóc (18).

Folate có thể kích thích sự tăng sinh của các tế bào nang tóc. Nó có thể ngăn chặn tóc bạc và điều chỉnh hoạt động của các tuyến bã nhờn trên da đầu (18).

Củ cải đường, cải xoăn, cải Brussels, đậu xanh, đậu trắng, măng tây, su hào và trứng có thể làm tăng mức folate ở phụ nữ (18). Bổ sung 400-1000 μg axit folic trong chế độ ăn uống của bạn là một cách khác để ngăn tóc rụng (19).

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về nồng độ folate trong huyết thanh của bệnh nhân rụng tóc. Điều này cho thấy việc bổ sung axit folic có thể kiểm soát hoặc không thể kiểm soát rụng tóc. Bạn có thể phải xem xét các loại vitamin khác như biotin, vitamin B12, vitamin D, v.v. (20).

8. Có thể giúp đối phó với chứng trầm cảm và lo âu

Một trong những chức năng chính của folate là thực hiện các phản ứng metyl hóa. Hầu hết các phân tử sinh học cần được metyl hóa để có hoạt tính sinh học. Dạng hoạt động của folate / axit folic, 5-metyl THF, bổ sung dư lượng metyl và bắt đầu các phản ứng như vậy (21).

Các chất dẫn truyền thần kinh trong hệ thần kinh trung ương (CNS) của bạn cũng cần được methyl hóa sau khi tổng hợp chúng. Bạn sẽ cần đủ folate ở giai đoạn này. Nó đã được chứng minh rằng mức folate thấp có thể gây ra các đợt trầm cảm và lo lắng nghiêm trọng và kéo dài (21).

Một cách khác mà folate có thể giúp ích là giảm mức homocysteine.

Mức homocysteine ​​tăng cao trong cơ thể của bạn gây ra căng thẳng oxy hóa trên não và thần kinh trung ương của bạn (21). Bổ sung axit folic có thể làm giảm mức độ homocysteine ​​và stress oxy hóa.

Bạn có xu hướng phản ứng tốt hơn với thuốc chống trầm cảm nếu bạn có đủ folate (21).

9. Có thể điều trị bệnh thận và cải thiện chức năng thận

Hyperhomocysteinemia (tích tụ homocysteine) xảy ra ở 85% bệnh nhân bị bệnh thận mãn tính. Điều này xảy ra do chức năng thận bị suy giảm. Hyperhomocysteinemia cũng là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe tim mạch và thận kém (22).

Một cách để kiểm soát tình trạng tăng phospho máu là bổ sung axit folic. Axit folic hoặc folate rất quan trọng trong việc chuyển đổi homocysteine ​​thành methionine (một axit amin khác). Nếu thiếu folate, sẽ không có đủ sự chuyển đổi và mức homocysteine ​​tăng lên, cuối cùng sẽ ảnh hưởng đến thận của bạn (22).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung axit folic chỉ có thể làm giảm mức homocysteine ​​nhưng không bình thường hóa nó. Bạn cũng có thể tìm thấy bằng chứng mâu thuẫn về vấn đề này.

Các thử nghiệm được theo dõi trong ba năm cho thấy không có ảnh hưởng của liều axit folic cao đối với sức khỏe thận. Do đó, việc bổ sung như vậy chỉ có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng chứ không thể ngăn ngừa hoặc chữa khỏi các bệnh về thận (22).

10. Có thể tăng khả năng sinh sản ở nam giới

Sự chuyển hóa folate bất thường hoặc sự thiếu hụt của nó có thể là nguyên nhân dẫn đến vô sinh nam. Folate rất quan trọng cho quá trình tổng hợp và methyl hóa DNA, hai bước rất quan trọng đối với quá trình sinh tinh.

Trong một nghiên cứu, một nhóm lớn đàn ông hiếm muộn được cung cấp kẽm sulfat (66 mg) và axit folic (5 mg) hàng ngày trong 26 tuần. Tổng số lượng tinh trùng bình thường của họ đã tăng 74%. Người ta cũng lưu ý rằng mức độ kẽm có tác động trực tiếp đến sự hấp thụ và chuyển hóa folate trong chế độ ăn uống (23).

Tuy nhiên, tác dụng có lợi của folate đối với khả năng sinh sản của nam giới vẫn chưa được xác định (23).

Các nghiên cứu khác có kết quả khác nhau về vai trò của folate trong vô sinh nam. Họ nói rằng việc bổ sung axit folic có thể không ảnh hưởng đến chất lượng tinh dịch tổng thể (24).

Tóm lại, axit folic là động lực thúc đẩy vô số các quá trình sinh lý. Bạn có bao giờ tự hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không có đủ folate trong cơ thể? Cuộn xuống để biết thêm thông tin.

Làm thế nào bạn sẽ biết rằng bạn bị thiếu folate?

Tổng hàm lượng folate trong cơ thể được ước tính là 15 đến 30 mg. Khoảng một nửa lượng này được lưu trữ trong gan và phần còn lại trong máu và các mô cơ thể.

Khi nồng độ folate trong huyết thanh trên 3 ng / mL, nó cho thấy mức độ đầy đủ.

Thiếu folate hoặc kém hấp thu có thể gây ra một loạt các rối loạn / bất thường. Từ tim đến thận, máu đến não, vô sinh đến thai chết lưu, không đủ folate có thể tàn phá cơ thể bạn. Một số triệu chứng / rối loạn được liệt kê dưới đây (25):

• Các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành
• Thiếu máu nguyên bào khổng lồ
• Bệnh thận mãn tính
• Các vấn đề về sinh đẻ như sinh non, sẩy thai và thai chết lưu
• Trầm cảm và lo âu
• Vô trùng
• Sắc tố da
• Loét trong miệng và đường tiêu hóa
• Hôn mê
• Yếu đuối
• Mệt mỏi
• Hụt hơi

Bổ sung axit folic có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi những tình trạng này. Nhưng trước khi tiếp cận với các chất bổ sung, điều quan trọng là chúng ta phải hiểu nguồn folate tự nhiên là gì.

Thực phẩm nào giàu Folate?

Folate có trong nhiều loại thực phẩm như rau lá xanh, các loại hạt, đậu, hải sản, trứng, ngũ cốc, v.v.

Dưới đây là những nguồn folate hàng đầu trong chế độ ăn uống (26):

Món ăn	Microgam (mcg) mỗi khẩu phần
Gan bò om, 3 lạng	215
Cải bó xôi luộc, ½ chén	131
Đậu mắt đen (đậu đũa), luộc chín, ½ chén	105
Ngũ cốc ăn sáng, được bổ sung 25% DV	100
Măng tây luộc chín, 4 ngọn	89
Cải Brussels, đông lạnh, luộc, ½ chén	78
Xà lách, romaine, cắt nhỏ, 1 chén	64
Bơ sống, cắt lát, ½ chén	59
Rau bina, sống, 1 chén	58
Gạo trắng, hạt vừa, nấu chín, ½ chén †	54
Bông cải xanh cắt nhỏ, đông lạnh, nấu chín, ½ chén	52
Mù tạt xanh, cắt nhỏ, đông lạnh, luộc, ½ chén	52
Đậu xanh, đông lạnh, luộc chín, ½ chén	47
Đậu thận, đóng hộp, ½ chén	46
Mỳ Ý nấu chín, làm giàu, ½ chén †	45
Mầm lúa mì, 2 muỗng canh	40
Nước ép cà chua, đóng hộp, ¾ cốc	36
Cua, Dungeness, 3 ounce	36
Nước cam, ¾ cốc	35
Bánh mì trắng, 1 lát †	32
Củ cải xanh, đông lạnh, luộc, ½ chén	32
Lạc rang khô, 1 ounce	27
Cam tươi, 1 quả nhỏ	29
Đu đủ, sống, cắt khối, ½ chén	27
Chuối, 1 quả vừa	24
Men, bánh mì, ¼ muỗng cà phê	23
Trứng, cả quả, luộc chín, 1 quả lớn	22
Dưa đỏ, sống, hình khối, ½ chén	17
Đậu nướng chay, đóng hộp, ½ chén	15
Cá bơn, cá bơn nấu chín, 3 ounce	12
Sữa, 1% chất béo, 1 cốc	12
Thịt bò xay, 85% nạc, nấu chín, 3 ounce	7
Ức gà, nướng, 3 ounce	3

Thật là một bất ngờ thú vị khi thấy rất nhiều thực phẩm hàng ngày chúng ta ăn trong danh sách, phải không?

Bây giờ bạn đã biết những thực phẩm nào chứa folate, câu hỏi tiếp theo sẽ là, bạn nên ăn bao nhiêu folate? Hoặc bạn sẽ cần bổ sung bao nhiêu axit folic?

Cái gì là