Gluten

Chế độ ăn không chứa gluten ban đầu được thiết kế để giúp những người bị bệnh celiac (CD), dị ứng lúa mì và nhạy cảm với gluten không phải celiac (NCGS). Gần đây, nhiều người, bao gồm cả những người nổi tiếng như Lady Gaga và Miley Cyrus, đã xác nhận rằng việc không ăn gluten đã giúp họ giảm cân và sống lành mạnh hơn.

Tiêu thụ gluten làm tăng sự thèm ăn của bạn vì nó ngăn không cho leptin, một phân tử ngăn chặn sự thèm ăn, liên kết với thụ thể của nó. Điều này dẫn đến một tình trạng gọi là kháng leptin và được coi là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân (1).

Không chứa gluten sẽ không khiến bạn không khỏe mạnh. Bạn sẽ ăn nhiều trái cây, rau xanh và các nguồn cung cấp protein dồi dào để giữ cho sức khỏe luôn được kiểm soát và giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cân.

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận chi tiết về kế hoạch ăn kiêng không chứa gluten (7 ngày) và cung cấp cho bạn ý tưởng đầy đủ về những loại thực phẩm nên ăn và những gì cần tránh.

Chế độ ăn kiêng không chứa gluten để giảm cân

1. Chế độ ăn kiêng không chứa Gluten là gì?
2. Chế độ ăn kiêng không chứa Gluten có thực sự hiệu quả
3. Biểu đồ chế độ ăn kiêng không chứa gluten trong 7 ngày
4. Thực phẩm nào nên ăn khi bạn đang ăn kiêng không có gluten
5. Những loại thực phẩm không nên ăn khi bạn đang ăn kiêng không có gluten
6. Công thức ăn kiêng không chứa Gluten
7. Vai trò của tập thể dục trong chế độ ăn kiêng không chứa Gluten
8. Lợi ích của chế độ ăn kiêng không chứa gluten
9. Thận trọng
10. Câu hỏi thường gặp

1. Chế độ ăn kiêng không chứa Gluten là gì?

Hình ảnh: iStock

Chế độ ăn không chứa gluten đơn giản có nghĩa là loại trừ một loại protein có tên là gluten khỏi thực đơn hàng ngày của bạn. Protein này được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, nấm triticale và lúa mạch đen. Những người bị bệnh celiac, dẫn đến ruột bị tổn thương nếu tiêu thụ gluten dưới bất kỳ hình thức nào, được khuyên nên ăn kiêng không có gluten suốt đời. Ngoài ra, một chế độ ăn không có gluten sẽ đòi hỏi việc thay thế thực phẩm chứa gluten bằng trái cây, rau và các nguồn protein nạc.

Quay lại TOC

2. Chế độ ăn kiêng không chứa Gluten có thực sự hiệu quả?

Quay lại TOC

3. Kế hoạch ăn kiêng không chứa Gluten trong 7 ngày

Hình ảnh: Shutterstock

1 ngày

Vào ngày này, những người ăn kiêng được phép tổng cộng 1800 calo. Chế độ ăn bao gồm nhiều trái cây, nước ép trái cây tươi và rau xanh.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm	1 ly nước ấm, mật ong và nửa quả chanh
Bữa ăn sáng	Sinh tố chuối hoặc cải xoăn
Ăn trưa (sau 2 giờ)	Salad rau với nước sốt nhẹ
Đăng Bữa trưa	1 quả táo
Ăn nhẹ buổi tối	1 tách trà xanh và 2 bánh quy nhiều hạt
Bữa tối	Đậu nướng, cà rốt, đậu Hà Lan và khoai lang

Tại sao nó hoạt động

Ăn một cốc sinh tố chuối hoặc cải xoăn vào bữa sáng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày dài. Sốt salad rau nhẹ sẽ giúp bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn. Khoai lang chứa ít calo hơn so với khoai tây, và sẽ giúp bạn cảm thấy no và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Ngày 2

Vào ngày này, những người ăn kiêng được phép tổng cộng 1500 calo. Chế độ ăn uống bao gồm nhiều rau và sữa hoặc các sản phẩm từ sữa.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm	1 ly nước ấm, mật ong và nửa quả chanh
Bữa ăn sáng	Sữa lắc, dâu và chanh dây không béo
Bữa trưa	Súp dưa chuột hoặc súp cà chua
Đăng Bữa trưa	Cà rốt hoặc củ dền
Ăn nhẹ buổi tối	1 ly sữa không béo và 1 bánh quy nhiều hạt
Bữa tối	Salad măng tây và rau bina với sốt sữa chua ít béo

Tại sao nó hoạt động

Sữa hoặc các sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp cho cơ thể bạn canxi cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tăng cường xương và cơ của cơ thể. Dưa chuột hoặc súp cà chua có đầy đủ dinh dưỡng, hương vị và nhẹ bụng. Ăn nhẹ sau bữa trưa rất được khuyến khích khi bạn ăn trưa nhẹ. Đối với bữa tối, hãy ăn sữa chua. Nó sẽ bổ sung vi khuẩn đường ruột của bạn và hỗ trợ tiêu hóa.

Ngày 3

Vào ngày này, những người ăn kiêng được phép tổng cộng 1200 calo. Chế độ ăn uống bao gồm nhiều protein và rau.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm	1 ly nước ấm và nửa cục vôi
Bữa ăn sáng	Các tùy chọn: 1 quả trứng và rau frittata Sinh tố rau bina, dưa chuột và bưởi
Bữa trưa	Các tùy chọn: Cá hồi nướng hoặc cá ngừ với rau Rau nướng xốt nhẹ
Đăng Bữa trưa	Cà chua
Ăn nhẹ buổi tối	Một bát bỏng ngô nhỏ có / không có 1 tách trà xanh
Bữa tối	Các tùy chọn: Súp gà nhà làm với nhiều rau Đậu gà nhồi ớt chuông hoặc đậu nành

Tại sao nó hoạt động

Khởi đầu ngày mới với nước vôi trong ấm. Nó sẽ rửa sạch các chất độc. Trứng nguyên quả giàu dinh dưỡng hơn và có thể ăn được khi đang ăn kiêng nhưng với số lượng hạn chế. Cá là một nguồn cung cấp protein nạc dồi dào và có axit béo omega-3, giúp điều hòa huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa viêm khớp dạng thấp.

Ngày 4

Vào ngày này, những người ăn kiêng được phép tổng cộng 1000 calo. Chế độ ăn bao gồm trái cây, nước ép trái cây tươi và sữa.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm	1 ly nước ấm và nửa cục vôi
Bữa ăn sáng	1 ly sữa ấm với quả mọng nghiền
Bữa trưa	Một bát salad trái cây vừa
Đăng Bữa trưa	Quả dưa chuột
Ăn nhẹ buổi tối	1 tách trà xanh
Bữa tối	Bánh mì trái cây với mật ong và sốt sô cô la đen và một ly sữa ấm trước khi đi ngủ

Tại sao nó hoạt động

Mặc dù bạn sẽ ăn ít calo nhất vào ngày này, nhưng biểu đồ ăn kiêng này được chuẩn bị sẵn để lưu ý rằng thức ăn nhàm chán cuối cùng sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó và bạn sẽ tăng cân trở lại ngay lập tức. Quả mọng nghiền trong sữa sẽ tạo cho nó một hương vị và hương vị hấp dẫn. Thêm một chút muối và một chút vôi vào dưa chuột mà bạn ăn nhẹ vào bữa trưa sau khi ăn. Sử dụng trí tưởng tượng của bạn và kết hợp các loại trái cây khác nhau để tạo ra kebab trái cây. Đừng lạm dụng sô cô la đen. Uống sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Bạn sẽ cảm thấy tươi mới vào sáng hôm sau.

Ngày 5

Vào ngày này, những người ăn kiêng được phép tổng cộng 1300 calo. Chế độ ăn uống bao gồm nhiều rau.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm	1 ly nước ấm, mật ong và nửa quả chanh
Bữa ăn sáng	Sinh tố cải xoăn và bơ
Bữa trưa	Súp rau
Đăng Bữa trưa	Cà rốt
Ăn nhẹ buổi tối	1 tách trà xanh và 1 bánh quy nhiều hạt
Bữa tối	Rau xào

Tại sao nó hoạt động

Hãy bắt đầu một ngày mới với nước chanh, mật ong và nước ấm. Sinh tố cải xoăn và bơ sẽ giúp bạn no lâu. Canh rau trong vắt đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, đừng thêm bột ngô để làm đặc súp.

Ngày 6

Vào ngày này, những người ăn kiêng được phép tổng cộng 1500 calo. Chế độ ăn uống bao gồm protein và rau.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm	1 ly nước ấm, mật ong và nửa quả chanh
Bữa ăn sáng	1 ly sữa đậu nành và 1 quả trứng luộc
Bữa trưa	Các tùy chọn: Salad gà rau củ Súp đậu lăng với đậu nành, cà rốt và cần tây
Đăng Bữa trưa	2 quả hạnh
Ăn nhẹ buổi tối	1 tách trà xanh và một bát bỏng ngô nhỏ
Bữa tối	Các tùy chọn: Gà tây nướng tráng men mật ong Gạo lứt hương vị với đậu tây luộc cay

Tại sao nó hoạt động

Sữa đậu nành siêu tốt cho sức khỏe và không có chất béo. Hãy chắc chắn rằng bạn thêm nước sốt nhẹ vào món salad gà. Ngoài ra, hãy bổ sung nhiều rau trong bữa ăn của bạn. Đậu lăng, đậu tây, đậu nành,… là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người ăn chay.

Ngày 7

Vào ngày này, những người ăn kiêng được phép tổng cộng 1800 calo. Chế độ ăn uống bao gồm rau, trái cây và protein.

Bữa ăn	Ăn gì
Sáng sớm	1 ly nước ấm, mật ong và nửa quả chanh
Bữa ăn sáng	1 ly sinh tố kiwi, nho và dâu tây
Bữa trưa	Salad rau bina và nấm
Đăng Bữa trưa	1 bát dưa hấu
Ăn nhẹ buổi tối	1 tách trà xanh / đen và 1 bánh quy nhiều hạt
Bữa tối	Các tùy chọn: Trứng luộc với măng tây và salad cà chua với gia vị Ý Súp lơ, đậu Hà Lan và cà chua hầm

Tại sao nó hoạt động

Bạn có thể nạp nhiều calo hơn vào ngày thứ bảy của chế độ ăn không có gluten. Bắt đầu ngày mới với thức uống giải độc. Giữ bữa sáng của bạn đơn giản nhưng đầy đủ dinh dưỡng. Điều này sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn. Nấm có hàm lượng protein cao và rất hợp với rau bina. Nếu bạn không thích trứng luộc, hãy thay thế bằng gà tây hoặc ức gà. Chế độ ăn này sẽ giúp cơ thể bạn thoát ra khỏi giai đoạn hấp thụ ít calo và bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng.

Biểu đồ chế độ ăn kiêng không chứa gluten

Quay lại TOC

4. Thực phẩm nào nên ăn khi bạn đang ăn kiêng không chứa Gluten

Hình ảnh: iStock

• Thưởng thức gạo hoặc ngũ cốc ngô thay vì ngũ cốc truyền thống cho bữa sáng của bạn.
• Chú ý đến bánh mì không chứa gluten. Có khá nhiều loại có sẵn.
• Dùng cơm và các món ăn làm từ khoai tây để giúp bạn no lâu.
• Hãy thử mì ống không chứa gluten để thỏa mãn cơn đói của bạn.
• Ăn bỏng ngô.
• Hãy thử bánh gạo và khoai tây chiên làm từ ngô với nhiều loại nước chấm khác nhau.
• Nếu bạn lỡ ăn bánh ngọt và bánh quy, hãy tự thưởng cho mình những viên kẹo dai.
• Kẹo dẻo, kẹo cứng, kẹo cao su hầu hết không chứa gluten.
• Kiểm tra với tiệm bánh địa phương của bạn; bạn có thể nhận được bánh ngọt và bánh nướng không chứa gluten.
• Nâng ly chúc mừng với một ly rượu vang.

Bạn cũng có thể tiêu thụ:

• Trứng
• Cá
• Các sản phẩm sữa
• Trái cây
• Rau (kiểm tra thành phần nếu sử dụng loại đông lạnh hoặc đóng hộp)

Quay lại TOC

5. Những Thực Phẩm Không Nên Ăn Khi Bạn Đang Ăn Chế Độ Không Có Gluten

Hình ảnh: Shutterstock

Bây giờ, danh sách này có thể không tốt chút nào. Nhưng hãy nhớ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tránh lúa mì và các sản phẩm từ lúa mì như:

• Bulgur
• Bột mì
• Kamut
• Bột báng
• Đá hoa
• Lúa mạch
• Lúa mạch đen
• Triticale
• Bánh mì
• Bánh
• Bánh quy
• bánh nướng
• Bánh mì tròn
• Pizza (trừ khi được dán nhãn không chứa gluten)
• Bánh bao
• Bánh sừng bò
• Muffin
• khoai tây chiên
• Mì ống ở mọi hình thức (trừ khi được dán nhãn là không chứa gluten)
• Salad
• Cơm trộn gia vị
• Bia (trừ khi không có gluten)
• Rau sốt
• Súp và nước súp
• Ngũ cốc
• Yến mạch (trừ khi được dán nhãn là không chứa Gluten)
• Gà cốm (Lớp phủ giòn được làm từ gluten.)

Đây chỉ là danh sách cơ bản. Bạn phải kiểm tra kỹ các thành phần hoặc hỏi ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng khi nghi ngờ.

Quay lại TOC

6. Công thức ăn kiêng không chứa gluten

Trứng luộc với măng tây và salad cà chua với gia vị kiểu Ý

Hình ảnh: Shutterstock

Những gì bạn cần

• 5 mẹo với măng tây
• 1 quả trứng
• 3 quả cà chua bi
• 1/4 cốc phô mai cheddar bào
• 1 thìa cà phê oregano
• 1 thìa hương thảo khô
• 1/4 thìa cà phê bột tỏi
• 1 thìa cà phê ớt
• 1 thìa dầu ô liu
• 1 thìa cà phê giấm
• Muối

Cách chuẩn bị

1. Cắt đôi quả cà chua bi.
2. Rửa kỹ phần ngọn măng tây và cắt đôi.
3. Trong một nồi nước sôi, thả măng tây vào và để chín trong một phút.
4. Chuyển măng tây đã chần ra đĩa.
5. Cho cà chua ra đĩa, rưới một ít dầu ô liu, lá oregano, bột tỏi, muối và đảo đều.
6. Đổ nước vào chảo cao 3 inch và đun sôi.
7. Cho giấm và một chút muối vào nước sôi.
8. Đập mở quả trứng và cẩn thận trượt vào nước sôi. Để nó nấu trong khoảng một phút.
9. Nhẹ nhàng lấy trứng đã luộc ra và đặt lên trên miếng măng tây.
10. Rắc một ít ớt mảnh, rau kinh giới và muối.
11. Kết thúc bằng cách thêm phô mai bào lên trên.

Tại sao chúng tôi đề xuất nó

Trứng là một nguồn protein và carbs tuyệt vời. Carbs, với một lượng hạn chế, rất cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Măng tây giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện tiêu hóa, chống ung thư và có đặc tính chống viêm. Phô mai rất giàu dinh dưỡng, giúp xương chắc khỏe, chống loãng xương, giảm cao huyết áp, bảo vệ khỏi bệnh tim. Trứng, cà chua và măng tây cùng với gia vị Ý giúp nâng cao niềm vui khi dùng bữa tối tại nhà.

Quay lại TOC

7. Vai trò của tập thể dục trong chế độ ăn kiêng không chứa Gluten

Hình ảnh: Shutterstock

Tập thể dục là rất quan trọng nếu bạn đang ăn kiêng không chứa gluten để giảm cân. Vì bạn sẽ ăn nhiều trái cây, rau và protein, bạn sẽ không làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể tiếp tục với thói quen tập thể dục thường xuyên của mình. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể khởi động bằng cách khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và kéo giãn cơ. Sau đó, bạn có thể bắt đầu đi bộ, chạy, đi xe đạp, thực hiện các bài tập bước, v.v. Bạn cũng có thể chọn các bài tập rèn luyện sức mạnh. Tại bất kỳ thời điểm nào trong chế độ ăn kiêng này, nếu bạn cảm thấy yếu trong khi tập thể dục, hãy nghỉ ngơi hoặc chọn các bài tập nhẹ hơn. Ngoài ra, hãy kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn để nhận được lời khuyên từ chuyên gia.

Quay lại TOC

8. Lợi ích của chế độ ăn không có gluten

• Có lợi cho những người bị bệnh celiac hoặc bất kỳ bệnh viêm nào khác (3).
• Dẫn đến tăng mức năng lượng.
• Hỗ trợ tiêu hóa.
• Cải thiện chức năng não.
• Cải thiện sức khỏe tâm thần.
• Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn chứa gluten và các hóa chất độc hại khác.
• Chế độ ăn không chứa gluten thân thiện với bệnh tiểu đường (4).
• Giúp chống lại ung thư (5).

Quay lại TOC

9. Thận trọng

Chế độ ăn không chứa gluten thích hợp về mặt y tế cho những người không dung nạp gluten hoặc bị bệnh viêm. Thực hiện chế độ ăn kiêng không chứa gluten không nhất thiết sẽ giúp bạn giảm nhiều cân trong một thời gian ngắn. Trên thực tế, nhiều sản phẩm không chứa gluten có sẵn trên thị trường đã được thêm hương liệu, đường và / hoặc các hóa chất khác để tăng hương vị. Những sản phẩm này có nhiều calo hơn và sẽ dẫn đến tăng cân hơn là giảm cân. Chế độ ăn không chứa gluten sẽ hiệu quả miễn là bạn giới hạn chế độ ăn uống của mình với rau, trái cây, cá và carbs lành mạnh, nấu ở nhà hoặc đặt hàng từ nhà hàng sử dụng các sản phẩm không chứa gluten. Ngoài ra, nói chung, những người theo chế độ ăn kiêng không có gluten cảm thấy khó khăn để tuân thủ nó. Nó không chỉ vì sự lựa chọn hạn chế trong thực phẩm mà còn do lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể nhận được ít hơn.Người ta có thể cảm thấy yếu trong một thời gian do thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, canxi và sắt. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Quay lại TOC

10. Câu hỏi thường gặp

• Làm thế nào để bắt đầu một chế độ ăn không có gluten?

Bắt đầu chế độ ăn không có gluten bằng cách loại bỏ tất cả các thành phần có chứa gluten khỏi nhà bếp của bạn. Mua trái cây tươi, rau, thịt nạc và bất kỳ mặt hàng thực phẩm nào có nhãn “không chứa gluten”. Đảm bảo rằng bạn kiểm tra các thành phần ở mặt sau của gói đúng cách. Tuân theo biểu đồ ăn kiêng 7 ngày một cách tôn giáo. Bạn có thể bắt đầu lại chế độ ăn kiêng này sau khi để cơ thể nghỉ ngơi trong hai ngày. Không ăn quá nhiều trong hai ngày này.

• Mất bao lâu để kết quả hiển thị?

• Tại sao phải tuân theo chế độ ăn không có gluten?

• Tôi sẽ tìm những món ăn không chứa gluten ở đâu?

Chế độ ăn không có gluten đã trở thành một cơn thịnh nộ đến nỗi hầu hết các siêu thị đã đưa ra một khu vực 'không chứa gluten' mới trong các cửa hàng của họ. Trên thực tế, các món thông thường như mì ống và bánh mì hiện có sẵn dễ dàng và không chứa gluten! Đừng hoảng sợ nếu bạn không tìm thấy nó ở siêu thị gần đó. Bạn luôn có thể kiểm tra tính khả dụng của nó trực tuyến. Một nơi khác để tìm các sản phẩm không chứa gluten là nhóm hỗ trợ celiac tại địa phương của bạn. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ và tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và không chứa gluten.

• Chế độ ăn không chứa gluten có tốt cho bạn không?

Chế độ ăn không có gluten yêu cầu bạn ăn nhiều trái cây, rau và protein nạc, đây là những lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với pizza và mì ống. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng nhiều sản phẩm không chứa gluten trên thị trường có chứa chất phụ gia, có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, nếu bạn không dung nạp gluten, thực hiện chế độ ăn không có gluten có thể dẫn đến suy nhược và khó chịu.

• Gạo có chứa gluten không?

Có, bất kỳ loại gạo nào (trừ khi nó được biến đổi gen) đều không chứa gluten. Nói chung, gạo lứt hoàn toàn được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng không có gluten.

• Khoai tây có chứa gluten không?

Có, khoai tây không chứa gluten và có thể được ăn khi bạn đang ăn kiêng không có gluten hoặc nếu bạn không dung nạp gluten.

• Bánh ngô có chứa gluten không?

Bản thân ngô không chứa gluten. Tuy nhiên, bánh ngô có sẵn trên thị trường có chứa chất làm ngọt mạch nha, được làm từ lúa mạch. Lúa mạch chứa gluten, và do đó, bánh ngô có sẵn trên thị trường không thể