28 Năng lượng tốt nhất

Bạn có cảm thấy năng lượng thấp trong ngày? Năng suất của bạn có giảm sút không? Bạn có cảm thấy khó thở và mệt mỏi nhanh chóng không?

Bạn có thể ăn uống đầy đủ, nhưng loại, số lượng và chất lượng thực phẩm bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sức chịu đựng của bạn.

Hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều là thực phẩm cung cấp năng lượng, nhưng một số chất dinh dưỡng nhất định giúp xây dựng sức chịu đựng một cách tự nhiên giúp bạn tỉnh táo và tăng năng suất.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cung cấp năng lượng giúp tăng sức chịu đựng. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về chúng!

28 thực phẩm tăng cường thể lực hàng đầu

1. Chuối

Chuối là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để tăng năng lượng và sức chịu đựng. Một quả chuối cỡ trung bình chứa 105 kilocalories năng lượng, 27 g carbohydrate và 3 g chất xơ (1).

Magie trong chuối giúp tăng cường trao đổi chất và là một nguồn năng lượng hiệu quả về chi phí giúp tăng độ bền khi tập luyện (1), (2).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn chuối như một nguồn cung cấp carbohydrate trong quá trình đạp xe 75 km giúp tăng khả năng chịu đựng và độ bền (3).

2. Quả hạch

Các loại hạt được coi là một loại thực phẩm cung cấp năng lượng tức thì. Một số ít các loại hạt là nguồn cung cấp protein, hợp chất hoạt tính sinh học và axit béo không bão hòa đa (4). Vì vậy, nó là một bữa ăn nhẹ lành mạnh để xây dựng sức chịu đựng.

Các loại hạt rất giàu axit béo omega-3 giúp xây dựng độ bền khi tập luyện và tăng lưu lượng máu đến các cơ hoạt động (5).

Axit béo omega-3 cũng hoạt động như một chất bổ sung có lợi (chất làm tăng hiệu suất thể thao) để cải thiện sức khỏe và năng lượng của cơ bắp để tập thể dục hiệu quả (5).

3. Gạo lứt

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính giúp bạn hoạt động suốt cả ngày (6).

100 g gạo lứt hạt vừa chứa 112 kcal năng lượng, 2 g chất xơ, 2 g protein cùng với các vitamin và khoáng chất cần thiết (7).

Gạo lứt ít tinh bột hơn và nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng và do đó, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa (6), (8). Điều này giúp dạ dày no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp duy trì mức độ chịu đựng.

Thực phẩm giàu carbohydrate giúp thư giãn cơ và mô của bạn và giúp phục hồi sau mệt mỏi sau khi tập thể dục vất vả (9).

4. Cá béo

Cá vô cùng bổ dưỡng. Nó rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3. 100 g cá hồi hoang dã chứa 142 kcal năng lượng, 20 g protein, axit béo omega-3 và vitamin (10).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng axit béo omega-3 giảm gây ra mệt mỏi mãn tính và làm giảm khả năng miễn dịch (11).

Cá hồi chứa 3 mg vitamin B12, và cá ngừ (một loại cá béo) chứa 2 mg vitamin B12 (10), (12). Vitamin B12 giúp chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi và tăng sức chịu đựng (13).

5. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng và là nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (14).

Thực phẩm giàu protein giúp xây dựng sức chịu đựng, duy trì cân bằng năng lượng tích cực, cải thiện độ bền khi tập luyện, phục hồi quá trình tái tạo và phục hồi protein cơ sau khi tập luyện (15), (16).

Leucine, một axit amin có nhiều trong trứng, giúp chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein (14), (17).

6. Gà

Thịt gà là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Một con gà không da nguyên con chứa 19 g protein và 110 kcal năng lượng (18).

Thực phẩm giàu protein cung cấp cảm giác no, dẫn đến lượng calo và carbohydrate thấp hơn. Nó giúp xây dựng sức bền, năng lượng và sức chịu đựng ở các vận động viên (18), (19).

Một nghiên cứu cho thấy tinh chất gà (một chất lỏng chiết xuất từ ​​thịt gà) giúp cải thiện sức khỏe, sự trao đổi chất, hiệu suất tập thể dục và giảm mệt mỏi (20).

7. Táo

Táo chứa nhiều calo cung cấp năng lượng, carbohydrate, chất xơ, sắt, vitamin và khoáng chất (21).

Quercetin - một polyphenol có trong táo - tăng cường khả năng miễn dịch, chống lại chứng viêm và giúp bạn tràn đầy năng lượng trong thời gian dài hơn (22).

Táo có nhiều chất xơ. Chất xơ hòa tan làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng lâu hơn (23).

8. Khoai lang

Chúng ta thường tránh ăn khoai tây vì sợ tăng cân. Nhưng, khoai lang chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết.

100 g khoai lang cung cấp 86 kcal năng lượng, 20 g carbs, 2 g protein và 3 g chất xơ (24).

Một nghiên cứu được thực hiện trên những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng carbohydrate phức hợp và chất xơ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa (25). Do đó, chúng cung cấp năng lượng và giúp bạn tỉnh táo trong thời gian dài hơn.

Mangan có trong khoai lang giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng liên tục (24), (26).

9. Đậu

Đậu rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn năng lượng tự nhiên. 100 g đậu chứa 337 kcal năng lượng, 23 g protein, 61 g carbs và 15 g chất xơ (27).

Đậu chứa tinh bột tiêu hóa chậm giúp giải phóng carbs chậm và duy trì mức năng lượng (28).

Đậu cũng chứa một lượng magiê tốt (27). Magiê cần thiết để tăng tốc các con đường sinh hóa và giải phóng năng lượng (29).

10. Trái cây khô

Trái cây khô cung cấp năng lượng tức thì. Chúng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (30). Chúng cũng là một nguồn đường dồi dào cung cấp năng lượng (31).

Bạn có thể ăn trái cây khô khi có mức đường huyết cao và cảm thấy yếu. Điều này là do trái cây khô như nho khô có hàm lượng đường cao nhưng có chỉ số đường huyết thấp do các hợp chất hoạt tính sinh học và chất xơ trong đó (32).

Chúng cũng giàu axit béo omega-3 có trách nhiệm cung cấp năng lượng, xây dựng sức chịu đựng và tăng cường độ bền khi luyện tập (5), (33)

11. Cà phê

Cà phê là thứ đầu tiên mọi người nghĩ đến để tăng cường năng lượng khi cảm thấy chán nản.

Caffeine là một alkaloid tự nhiên có trong cà phê có tác dụng làm giảm mệt mỏi và mệt mỏi (34).

Nó kích thích và cung cấp năng lượng cho não của bạn, làm cho nó tỉnh táo và năng động. Mặc dù caffeine hoặc cà phê dư thừa có hại, nhưng nó có thể được sử dụng với số lượng hạn chế để chữa chứng đau nửa đầu và tăng cường sức chịu đựng của bạn.

12. Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa nhiều ca cao và caffeine hơn sô cô la sữa. Nó có hương vị và hương vị mạnh hơn, và nó thúc đẩy cảm giác no (35). Caffeine không chỉ cải thiện hiệu suất trí nhớ mà còn làm giảm lo lắng (36).

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Kingston (Anh) đã phát hiện ra rằng tiêu thụ sô cô la đen làm tăng hiệu suất tập thể dục và giúp cung cấp oxy đến não và cơ bắp khi tập thể dục cường độ trung bình (37).

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 30 người khỏe mạnh cho thấy rằng flavonols ca cao thúc đẩy tâm trạng và năng lượng của bạn và giúp giảm mệt mỏi về tinh thần (38).

13. Quinoa

Hạt diêm mạch phổ biến vì hàm lượng protein của nó. 100 g quinoa chứa 120 kcal năng lượng, 4 g protein, 17,63 g tinh bột và 3 g chất xơ cùng với các vitamin và khoáng chất (39).

Tinh bột tiêu hóa chậm hỗ trợ việc cung cấp liên tục glucose và năng lượng cho cơ thể, do đó xây dựng sức chịu đựng và giúp bạn duy trì hoạt động (28), (40).

14. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu hơn.

Hàm lượng beta-glucan và amylose trong bột yến mạch giúp giải phóng glucose chậm (41). Điều này có thể không chỉ giúp quản lý glucose mà còn tăng sức chịu đựng và cung cấp năng lượng lâu hơn.

15. Sữa chua

Sữa chua là một thực phẩm probiotic tuyệt vời để ăn vặt hàng ngày. Nó là một nguồn cung cấp protein, vitamin B6 và B12 và khoáng chất. 100 g sữa chua cung cấp 63 kcal năng lượng, 5 g protein, 17 mg magiê (42).

Vitamin nhóm B cần thiết cho các chức năng của ty thể để giải phóng năng lượng và duy trì hoạt động của bạn (43).

16. Quả lựu

Lựu rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất (44), (45).

Chúng thúc đẩy xương khỏe mạnh, sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng miễn dịch (44).

Bổ sung lựu giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục, xây dựng sức chịu đựng và tăng sức bền (46). Bạn có thể thưởng thức một bát lựu như một món ăn nhẹ hoặc phủ lên trên ngũ cốc của bạn.

17. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một nguồn năng lượng tập trung giúp bạn hoạt động lâu dài. Hai muỗng canh (32g) bơ đậu phộng cung cấp 191 kcal năng lượng, 7 g protein, 2 g chất xơ và 16 g chất béo (47).

Các axit béo omega-3 trong đậu phộng giúp tăng cường năng lượng và tăng sức chịu đựng của bạn (48).

Vì bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao nên cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Do đó, tiêu thụ bơ đậu phộng với carbohydrate phức hợp sẽ giúp bạn no lâu.

18. Trái cây có múi

Trái cây có múi là một nguồn giàu vitamin C. Vitamin C giúp cải thiện khả năng miễn dịch của bạn (49).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ lượng vitamin C cao hơn có ít triệu chứng mệt mỏi hơn (50).

Uống một ly nước ép trái cây họ cam quýt hoặc lấy một trái cây họ cam quýt tươi để giữ năng lượng của bạn ở mức tối ưu.

19. Trà xanh

Trà xanh là một thay thế lành mạnh cho đồ uống như trà và cà phê. Trà xanh chứa L-theanine, một loại axit amin giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng (51).

Một nghiên cứu được tiến hành trên chuột cho thấy trà xanh đóng một vai trò đầy hứa hẹn trong việc tăng cường độ bền khi tập luyện (52).

20. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh rất giàu chất xơ, vitamin và vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của sắt (53).

Mệt mỏi là một trong những triệu chứng của thiếu sắt (54). Tiêu thụ các loại rau lá xanh, đặc biệt là rau bina và cải xoăn, giúp tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi.

Các loại rau lá xanh cũng chứa vitamin C giúp chống lại sự mệt mỏi (50), (53).

21. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau ít calo, ít chất béo (55). Nó đã trở nên phổ biến gần đây để tăng sức chịu đựng và năng lượng.

Củ cải đường có chứa hàm lượng nitrat vô cơ cao làm tăng nồng độ axit nitric trong máu để cung cấp sức chịu đựng liên tục và tăng cường sức bền khi tập luyện (56).

Củ cải đường cũng là loại đường tự nhiên cao (55). Những loại đường này có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày. Hãy bắt đầu ngày mới với một ly nước ép củ dền để luôn năng động.

22. Đậu lăng

Bên cạnh việc là một nguồn protein tập trung và rẻ tiền, đậu lăng còn cung cấp năng lượng và giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.

100 g đậu lăng chứa 116 kcal năng lượng, 20 g carbs và 8 g chất xơ (57). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, kéo dài thời gian cung cấp năng lượng và cải thiện cảm giác no (58), (59).

23. Ngô

Ngô là một món ăn nhẹ tuyệt vời có hàm lượng calo thấp, năng lượng cao mà người ta có thể thưởng thức một cách dễ dàng (60).

Bắp rang bơ hoặc bắp rang bơ có hàm lượng chất xơ tương đối cao. Nó giúp cải thiện cảm giác no và tăng cường năng lượng trong khi ít carbs (60), (61). Vì vậy, bất kỳ ai đang theo dõi cân nặng của mình đều có thể ăn vặt mà không có cảm giác tội lỗi!

24. Hạt giống

Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Hạt rất giàu axit béo omega-3 giúp giảm mệt mỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng axit béo omega-3 giảm dẫn đến mệt mỏi mãn tính (5), (11). Do đó, hãy bao gồm hạt trong ngũ cốc ăn sáng của bạn hoặc nghiền chúng như một bữa ăn nhẹ.

25. Dâu tây

Loại trái cây ngon ngọt này chứa nhiều đường tự nhiên, khiến nó trở thành lựa chọn hoàn hảo để tăng cường năng lượng cho bạn.

100 g dâu tây chỉ chứa 32 kcal năng lượng, 2 g chất xơ, 7 g carbs và 5 g đường tự nhiên (62).

Nó cũng chứa vitamin C giúp tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi về thể chất (62), (49).

26. Đậu nành

Đậu nành là nguồn protein thực vật dồi dào nhất và là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng sức chịu đựng. Chúng chứa nhiều chất xơ không hòa tan, vitamin và khoáng chất (63).

Một nghiên cứu được thực hiện trên 179 người lớn tuổi khỏe mạnh cho thấy đậu nành giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cung cấp sức chịu đựng để duy trì hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn (64).

27. Edamame

Edamame là một món ăn nhẹ ít calo, cung cấp 12 g protein, 9 g carbs và 5 g chất xơ. Nó cũng là một gói vitamin và khoáng chất như mangan, folate và magiê (65).

Các vitamin và khoáng chất giúp giải phóng năng lượng và giảm bớt các triệu chứng của sức chịu đựng thấp như mệt mỏi và mệt mỏi (66).

28. Hummus

Hummus truyền thống là hỗn hợp đậu gà luộc, trộn với tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh và gia vị. Đây là một loại nước ngâm giàu dinh dưỡng và năng lượng giúp cải thiện thành phần dinh dưỡng của bất kỳ bữa ăn nào (67).

Đậu gà thể hiện nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều carbs phức tạp, protein, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folate, magiê, kali và sắt (67). Ăn thực phẩm giàu chất sắt (như hummus) có thể giúp giảm mệt mỏi và tăng cường sức mạnh của bạn (68).

Thưởng thức hummus với bánh mì pita, que rau hoặc bất kỳ món ăn nhẹ nào bạn chọn.

Kiểm tra một số loại thực phẩm đặc biệt tốt cho việc tập thể dục trong phần tiếp theo.

Thực phẩm tăng cường thể lực để tập thể dục

Các vận động viên cần rất nhiều năng lượng để duy trì hiệu suất của họ trong thời gian dài hơn. Một số loại thực phẩm này thực sự có thể được gắn thẻ là siêu thực phẩm vì chúng giúp nâng cao mức độ chịu đựng, độ bền và năng lượng. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như chuối, bột yến mạch, các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang là nguồn năng lượng tuyệt vời để tăng sức bền và khả năng chịu đựng.

Phần kết luận

Có rất nhiều loại thực phẩm giúp tăng cường năng lượng và xây dựng sức chịu đựng trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng như carbs, protein và chất béo đóng vai trò như nhiên liệu và hỗ trợ giải phóng năng lượng.

Các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất cũng đóng một vai trò hỗ trợ trong việc giải phóng năng lượng từ các chất dinh dưỡng.

Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy thấp thỏm và mệt mỏi, hãy bổ sung một số thực phẩm bổ dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn để tỉnh táo nhé!

68 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Nieman, David C và cộng sự. “Chuối như một nguồn năng lượng khi tập thể dục: một cách tiếp cận chuyển hóa.” PloS một tập. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia và cộng sự. “Magiê có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục không?” Chất dinh dưỡng vol. 9,9 946. Ngày 28 tháng 8 năm 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C và cộng sự. “Chuối như một nguồn năng lượng khi tập thể dục: một cách tiếp cận chuyển hóa.” PloS một tập. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma và cộng sự. “Các loại hạt: nguồn năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng.” Tạp chí dinh dưỡng của Anh vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra và cộng sự. “Axit béo không bão hòa đa Omega-3: Lợi ích và điểm cuối trong thể thao.” Chất dinh dưỡng vol. 11,1 46. 27 tháng 12 năm 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne và Justin Carlson. "Carbohydrate." Những tiến bộ trong dinh dưỡng (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. Ngày 14 tháng 11 năm 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Gạo, nâu, hạt vừa, đã nấu chín." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Gạo, trắng, hạt dài, đều đặn, nhiều hạt, nấu chín." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru và cộng sự. “Tập thể dục và thực phẩm chức năng.” Tạp chí dinh dưỡng vol. 5 15. Ngày 5 tháng 6 năm 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Cá, cá hồi, Đại Tây Dương, hoang dã, sống." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael và cộng sự. “Trong hội chứng mệt mỏi mãn tính, việc giảm nồng độ axit béo không bão hòa đa omega-3 có liên quan đến giảm kẽm huyết thanh và các khiếm khuyết trong quá trình hoạt hóa tế bào T. Các thư nội tiết thần kinh vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Cá, cá ngừ, tươi, vây vàng, sống." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure và cộng sự. “Vitamin và Khoáng chất cho Năng lượng, Mệt mỏi và Nhận thức: Một Bản tường thuật về Bằng chứng Sinh hóa và Lâm sàng.” Chất dinh dưỡng vol. 12,1 228. 16 tháng 1 năm 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Trứng, nguyên quả, sống, tươi." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H và Varman T Samuel. “Một chế độ ăn giàu protein để giảm mỡ trong cơ thể: các cơ chế và những cảnh báo có thể xảy ra”. Dinh dưỡng & chuyển hóa vol. 11,1 53. 19 tháng 11 năm 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van và cộng sự. “Đạt được sự tái tạo protein cơ bắp tối ưu sau khi tập thể dục ở người trưởng thành năng động về thể chất thông qua việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm.” Chất dinh dưỡng vol. 10,2 224. 16 tháng 2 năm 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duẩn, Yehui và cộng sự. “Vai trò của leucine và các chất chuyển hóa của nó trong quá trình chuyển hóa protein và năng lượng.” Amino axit vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca và cộng sự. “Vai trò của thịt gia cầm trong chế độ ăn uống cân bằng nhằm duy trì sức khỏe và hạnh phúc: một tài liệu đồng thuận của Ý.” Thực phẩm và nghiên cứu dinh dưỡng vol. 59 27606. Ngày 9 tháng 6 năm 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. “Nhu cầu protein trong chế độ ăn uống và lợi thế thích nghi ở các vận động viên.” Tạp chí dinh dưỡng của Anh vol. 108 Bổ sung 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching và cộng sự. “Tinh chất gà cải thiện hiệu suất tập thể dục và cải thiện sự mệt mỏi về thể chất.” Chất dinh dưỡng vol. 6,7 2681-96. Ngày 18 tháng 7 năm 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Táo, sống, còn da." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao và cộng sự. "Quercetin, Viêm và Miễn dịch." Chất dinh dưỡng vol. 8,3 167. Ngày 15 tháng 3 năm 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup và Birger Svihus. "Vai trò của chất xơ trong cân bằng năng lượng." Tạp chí dinh dưỡng và chuyển hóa vol. 2019 4983657. Ngày 21 tháng 1 năm 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Khoai lang, sống, không chế biến." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G và AA Rivellese. “Ảnh hưởng của chất xơ và carbohydrate trong chế độ ăn uống đối với chuyển hóa glucose và lipoprotein ở bệnh nhân đái tháo đường.” Chăm sóc bệnh tiểu đường vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman và Xiaobo Yang. “Yếu tố thiết yếu Mangan, Stress oxy hóa và các bệnh chuyển hóa: Liên kết và Tương tác.” Thuốc oxy hóa và tuổi thọ tế bào vol. 2018 7580707. Ngày 5 tháng 4 năm 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. “Quả đậu, hình thận, màu đỏ, hạt trưởng thành, còn nguyên”. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie và cộng sự. “Carbohydrate giải phóng chậm: ngày càng có nhiều bằng chứng về phản ứng trao đổi chất và sự quan tâm đến sức khỏe cộng đồng. Tóm tắt hội thảo chuyên đề được tổ chức tại Hội nghị Dinh dưỡng Châu Âu lần thứ 12 (FENS 2015). ” Thực phẩm và nghiên cứu dinh dưỡng vol. 60 31662. Ngày 4 tháng 7 năm 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K và Stephen J Genuis. “Tầm quan trọng của Magiê trong Chăm sóc sức khỏe Lâm sàng.” Tập sách Scientifica 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo và cộng sự. “Các loại hạt và trái cây sấy khô: Cập nhật tác dụng có lợi của chúng đối với bệnh tiểu đường loại 2.” Chất dinh dưỡng vol. 9,7 673. Ngày 28 tháng 6 năm 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario và cộng sự. “Đồ ăn nhẹ trái cây sấy khô truyền thống và độc đáo như một nguồn cung cấp hợp chất tăng cường sức khỏe.” Chất chống oxy hóa (Basel, Thụy Sĩ) vol. 8,9 396. Ngày 13 tháng 9 năm 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo và cộng sự. “Nho khô là thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình với chỉ số insulin thấp tương ứng.” Nghiên cứu dinh dưỡng (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana và cộng sự. “Hàm lượng omega-3 và omega-6 trong thực phẩm chữa bệnh cho bệnh nhân trầm cảm: hàm ý từ Y học cổ truyền Iran.” Tạp chí Avicenna của phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana và cộng sự. “Một tách trà hoặc cà phê hàng ngày có thể giúp bạn vận động: Sự liên kết giữa việc tiêu thụ trà và cà phê và hoạt động thể chất.” Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng vol. 15,9 1812. 22 tháng 8 năm 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB và A Astrup. “Ăn sô cô la đen và sô cô la sữa: một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên về tác động lên sự thèm ăn và lượng năng lượng.” Dinh dưỡng & bệnh tiểu đường vol. 1,12 e21. Ngày 5 tháng 12 năm 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Caffeine có phải là một chất tăng cường nhận thức không?" Tạp chí về bệnh Alzheimer: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh và cộng sự. "Bổ sung sô cô la đen làm giảm chi phí oxy khi đạp xe cường độ vừa phải." Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế vol. 12 47. 15 tháng 12 năm 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B và cộng sự. “Tiêu thụ flavanols ca cao dẫn đến những cải thiện đáng kể về tâm trạng và hiệu suất nhận thức trong quá trình nỗ lực tinh thần bền vững.” Tạp chí psychopharmacology (Oxford, Anh) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Quinoa, đã nấu chín." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi và Bruce R Hamaker. “Tinh bột tiêu hóa chậm: khái niệm, cơ chế và chỉ số đường huyết mở rộng được đề xuất.” Các đánh giá phê bình trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080/10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie và Charlotte Eklund-Jonsson. “Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt dựa trên kiểu gen lúa mạch hoặc yến mạch giàu chất xơ giúp giảm phản ứng glucose và insulin sau ăn ở người khỏe mạnh.” Tạp chí dinh dưỡng Châu Âu vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. “Sữa chua, nguyên chất, ít béo.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore và cộng sự. “Chức năng và độc tính của ty thể: vai trò của họ vitamin B đối với quá trình chuyển hóa năng lượng của ty thể.” Các tương tác hóa học-sinh học vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida và cộng sự. “Tác dụng sức khỏe tiềm tàng của quả lựu.” Nghiên cứu y sinh nâng cao vol. 3 100. 25 tháng 3 năm 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Lựu, thô." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf, et al. “Ảnh hưởng của việc bổ sung lựu đối với hiệu suất tập thể dục và phục hồi sau tập thể dục ở người lớn khỏe mạnh: một đánh giá có hệ thống.” Tạp chí Dinh dưỡng Anh 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Bơ đậu phộng, kiểu mịn, không có muối." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas và cộng sự. “Cân bằng axit béo omega-6 và omega-3 trong thực phẩm điều trị dùng sẵn (RUTF).” BMC thuốc vol. 13 117. 15 Tháng Năm. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C và Silvia Maggini. “Vitamin C và chức năng miễn dịch.” Chất dinh dưỡng vol. 9,11 1211. 3 tháng 11 năm 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E và cộng sự. “Mức tiêu thụ vitamin C hàng ngày và cảm giác no.” Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et al. “Ảnh hưởng của lượng L-theanine hoặc caffeine đối với sự thay đổi huyết áp khi bị căng thẳng về thể chất và tâm lý.” Tạp chí nhân học sinh lý tập. 31,1 28. 29/10/2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi và cộng sự. “Chiết xuất trà xanh cải thiện khả năng chịu đựng và tăng quá trình oxy hóa lipid cơ ở chuột.” Tạp chí sinh lý học của Mỹ. Quy định, tích hợp và sinh lý học so sánh vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal và cộng sự. "Giữ lại các chất dinh dưỡng trong rau lá xanh khi mất nước." Tạp chí khoa học và công nghệ thực phẩm vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Mệt mỏi và thiếu máu cấp tính / mãn tính." Tạp chí y học Đan Mạch vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Củ cải đường, thô." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl và cộng sự. “Tác dụng của việc bổ sung nước ép củ dền đối với những nỗ lực tập thể dục cường độ cao không liên tục.” Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế vol. 15 2. Ngày 5 tháng 1 năm 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• “Đậu lăng, hạt trưởng thành, nấu chín, luộc, không muối.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC và cộng sự. “Tác dụng làm chậm liên tục của đậu lăng trong việc làm rỗng dạ dày của chất rắn ở người và chó.” Tiêu hóa học vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer và Joanne Slavin. “Hiệu ứng no của đậu lăng trong sinh tố trái cây có hàm lượng calo.” Tạp chí khoa học thực phẩm vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “Bỏng ngô có phải là món ăn vặt tốt cho sức khỏe không? Nó có thể!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. “Bỏng ngô gây cảm giác no hơn so với khoai tây chiên ở người lớn có trọng lượng bình thường.” Tạp chí dinh dưỡng vol. 11 71. 14/09/2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Dâu tây, sống." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. “Đậu nành, hạt trưởng thành, thô” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L và cộng sự. “Sự tăng cường sức mạnh cơ bắp trong quá trình luyện tập thể dục thể thao tăng cường sức đề kháng bị suy giảm với đậu nành so với sữa hoặc lượng protein thông thường ở người lớn tuổi: Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.” Dinh dưỡng lâm sàng (Edinburgh, Scotland) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Edamame, đông lạnh, đã chuẩn bị." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E và cộng sự. “Vai trò của vitamin và khoáng chất trong chuyển hóa năng lượng và sức khỏe.” Tạp chí nghiên cứu y học quốc tế vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C và cộng sự. “Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của đậu gà và đậu xanh.” Chất dinh dưỡng vol. 8,12 766. Ngày 29 tháng 11 năm 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko và Aki Konomi. “Thiếu sắt mà không thiếu máu là nguyên nhân tiềm ẩn của mệt mỏi: các phân tích tổng hợp của các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và các nghiên cứu cắt ngang.” Tạp chí dinh dưỡng của Anh vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/