Làm thế nào để giảm cân trong một tháng - chế độ ăn kiêng và mẹo giảm béo

Nhưng các nghiên cứu cho thấy không phải lúc nào lượng calo thâm hụt 3500 cũng có thể thực hiện được (2), (3). Hơn nữa, một chế độ ăn rất ít calo có thể dẫn đến chậm quá trình trao đổi chất (4). Trong trường hợp đó, bạn nên làm gì nếu muốn giảm 10 cân trong 30 ngày? Cuộn xuống để tìm hiểu!

1. Đếm lượng calo

Giảm cân có một phương trình đơn giản. Nhiều calo hơn và ít calo hơn vào (5). Đếm lượng calo sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng hợp lý về lượng calo bạn đang tiêu thụ và tiêu thụ. Nó sẽ giúp bạn theo dõi tốt hơn tiến trình giảm cân của mình.

Tốt nhất, bạn phải giảm 500 calo so với tổng lượng calo nạp vào trong tuần đầu tiên để bắt đầu quá trình giảm cân của mình. Bạn có thể giảm thêm 500 calo trong tuần tới.

Nhưng nếu bạn tập thể hình, một chế độ ăn rất ít calo sẽ không lý tưởng. Tùy thuộc vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, hãy tiêu thụ 1200-1500 calo mỗi ngày. Tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào tùy theo thời điểm bạn tập luyện.

2. Cắt giảm Carbs tinh chế

Carbs tinh chế không có giá trị dinh dưỡng. Chúng dễ tiêu hóa, gây tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến chứng viêm và béo phì ở mức độ thấp (6), (7). Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế dẫn đến béo bụng hoặc béo bụng (8).

Bỏ tất cả carbs tinh chế ra khỏi tủ đựng thức ăn của bạn. Chúng có thể bao gồm bột mì tinh luyện, gạo trắng, bánh mì, mì ống, bột gạo, ngũ cốc ăn sáng, bột bánh pizza và đường.

3. Nói không với đường

Đường tinh luyện và thực phẩm có chứa thêm đường có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Đường tinh luyện có thể dẫn đến béo phì, kháng insulin, tăng cảm giác đói, tiểu đường và bệnh tim về lâu dài (9).

Tránh xa đường tinh luyện, đồ ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt, kẹo cao su nhai, bánh kếp, đồ uống có đường và bánh rán. Cắt giảm lượng đường có thể dẫn đến giảm lượng calo. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (10).

Bạn có thể tiêu thụ tối đa 25 g đường mỗi ngày, theo hướng dẫn của WHO (11). Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tìm đường fructose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường bổ sung, v.v.

4. Thêm nhiều chất xơ

Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn sẽ rất tốt cho việc giảm cân. Chất xơ là một loại carb tốt mà con người không thể tiêu hóa và hấp thụ (12). Nó bổ sung lượng lớn vào phân, giúp phân hủy chất béo thành các axit béo chuỗi ngắn, và làm tăng số lượng và nhiều loại vi khuẩn tốt cho đường ruột. Chất xơ cũng tạo thành một lớp giống như gel và làm tăng cảm giác no (13), (14), (15), (16).

Ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để có thêm chất xơ. Những điều này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ này.

5. Có protein trong mỗi bữa ăn

Chế độ ăn giàu protein và ít carb có tác dụng giảm cân kỳ diệu. Nó làm giảm năng lượng nạp vào, duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa tăng cân (17), (18), (19), (20).

Đây là những gì bạn có thể coi là nguồn cung cấp protein dồi dào: ức gà bỏ da, cá thu, cá hồi, rohu, cá chim, cá ba sa, tháp pháo, cá tuyết chấm đen, cá mòi, gà tây xay, nấm, đậu phụ, phô mai ricotta, phô mai tươi, nước casein, đậu lăng, thận đậu, đậu nành, đậu garbanzo, đậu đen, đậu mắt đen, đậu Hà Lan, sữa đậu nành, lòng trắng trứng, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt lanh, hạt hướng dương và hạt chia.

6. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Axit béo không bão hòa đa omega-3 có trong dầu cá, cá béo, axit béo không bão hòa đơn (dầu ô liu) và chất béo bão hòa chuỗi trung bình (dầu dừa) là những chất béo lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình (21).

Chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và tăng cân liên quan (22).

Nguồn chất béo lành mạnh –Sardine, cá thu, cá hồi, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, dầu cám gạo, bơ đậu phộng, bơ hướng dương, pepita, hạt dưa, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, quả óc chó, hạnh nhân, hạt macadamia, quả phỉ, và hạt dẻ cười.

7. Tránh thực phẩm chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến như xúc xích, xúc xích Ý, thực phẩm ăn liền, trái cây hoặc rau đóng hộp, thực phẩm đóng gói và đồ uống, và thực phẩm đông lạnh được bổ sung thêm đường và natri. Chúng cũng chứa chất bảo quản, màu nhân tạo và chất tạo hương. Những thực phẩm này bị giảm giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều calo và chất béo chuyển hóa.

8. Tránh ăn mặc và nước sốt

Nước xốt và nước sốt salad chứa nhiều bột mì, đường và muối. Tránh tất cả các loại gia vị đóng chai. Thay vào đó, hãy dùng hỗn hợp sốt hummus, dầu ô liu, sốt nước cam và sốt sữa chua.

9. Chia bữa ăn của bạn

Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn không kiểm soát khẩu phần ăn. Ăn trong một đĩa nhỏ. Một nửa đĩa của bạn nên chứa rau, trong khi protein nên chiếm 1/4 và 1/4 còn lại phải chứa ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, hãy chú ý đến thực phẩm khi bạn ăn. Điều này sẽ cung cấp cho não của bạn tín hiệu về lượng thức ăn bạn đã tiêu thụ, do đó ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

10. Ăn nhẹ Tốt cho sức khỏe

Ăn vặt không lành mạnh một mình có thể dẫn đến tăng cân rất nhiều (23). Thay vào đó, tiêu thụ toàn bộ thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no và giảm cân (24). Dưới đây là danh sách các món ăn nhẹ lành mạnh:

Đồ ăn nhẹ lành mạnh để tiêu thụ

Dưa hấu, nước dừa, dưa gang, táo, dâu tây, quả việt quất, lựu, ổi, cam, lê, bưởi, sữa chua nguyên chất, pho mát ricotta, cà rốt non và hummus, khoai tây chiên, 5-10 quả hồ trăn, 4 quả hạnh ngâm, 2 quả chà là, 1 quả chuối, một ít hạt Bengal đã ngâm, ½ chén đậu moong nguyên hạt với cà chua và dưa chuột, cà phê đen, trà xanh, trà xanh matcha, nước ép trái cây và sinh tố.

11. Cẩn thận với đồ uống

Thay vào đó, bạn có thể uống nước lọc, nước giải độc, nước dừa, nước trái cây mới ép hoặc một ly rượu vang đỏ.

12. Nhanh chóng liên tục

Nhịn ăn gián đoạn đã được khoa học chứng minh là tạo ra sự thâm hụt calo và hỗ trợ giảm cân (25). Nhịn ăn ngắt quãng 16/8 là một trong những phương pháp phổ biến. Bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn tiệc trong 8 giờ.

Phương pháp ăn uống này cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc giảm cân. Bắt đầu bằng cách nhịn ăn mỗi tuần một lần và dần dần biến nó thành thói quen.

13. Ăn chậm

Ăn chậm giúp giảm cảm giác đói và tiêu thụ calo (26). Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng nhai kỹ thức ăn giúp kiểm soát cân nặng (27).

Ăn chậm đã được chứng minh là một chiến lược ăn kiêng cho những người bị béo phì và tiểu đường (28). Do đó, hãy nhai chậm và chú ý đến thức ăn của bạn khi ăn.

14. Tập Cardio nhiều hơn

Cardio rất tốt cho việc giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy tập tim mạch cường độ cao dẫn đến giảm mỡ cơ thể và vòng eo (29).

Trong hai tuần đầu, hãy tập trung đốt cháy calo bằng cách tập thể dục nhịp điệu, chạy, nhảy dây, Zumba, bơi lội hoặc chơi một môn thể thao.

15. Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh giúp ngăn ngừa mất cơ. Cardio gây giảm mỡ và cơ. Sau tuần thứ hai, khi bạn đã giảm được lượng nước và chất béo đáng kể, hãy bắt đầu tập luyện sức mạnh hai lần một tuần.

Thực hiện các bài tập về băng cản, bài tập trọng lượng cơ thể, nâng tạ và luyện tập TRX.

16. Ngủ và Nghỉ ngơi

Ngủ và nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục 5 giờ một tuần. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn bị hao mòn. Đó là khi bạn ngủ và nghỉ ngơi, các sợi cơ sẽ tự xây dựng lại và phục hồi. Hơn nữa, thiếu ngủ gây tăng cân.

Ngủ 7-8 giờ (30). Hãy nghỉ ít nhất 30 phút mỗi ngày để thư giãn. Đọc một cuốn sách, tạo một chế độ chăm sóc da, đi spa chân hoặc mát-xa toàn thân hoặc thiền.

17. Cảm thấy đẹp

Tất cả tóm lại là cách bạn cảm thấy bên trong. Đúng vậy, bạn phải giảm trọng lượng dư thừa và phấn đấu để có sức khỏe tốt hơn. Nhưng đừng mù quáng chạy theo xu hướng hay người nổi tiếng. Ngoài ra, không căng thẳng về cân nặng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nếu bạn đang căng thẳng về bất cứ điều gì, hãy nói chuyện với bác sĩ tâm thần được cấp phép hoặc một người tâm sự.

Đây là 17 cách bạn có thể giảm 10 cân trong một tháng. Đây là một kế hoạch ăn kiêng mẫu mà bạn có thể làm theo:

Kế hoạch ăn kiêng trong 1 tuần

Ngày	Sáng sớm	Bữa ăn sáng	Bữa trưa	Snack	Bữa tối
Thứ hai	1 cốc nước với nước cốt ½ quả chanh và 1 thìa mật ong	½ chén bột yến mạch với trái cây theo mùa và hạt dưa	Cá nướng 3 oz / đậu phụ và salad rau xanh	1 cốc trái cây theo mùa	1 chén súp dahl với súp lơ, đậu Hà Lan và bí
Thứ ba	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm trong một cốc nước	Frittata trứng cải bó xôi + 1 cốc cà phê đen hoặc đậu phụ sốt + 1 cốc trà xanh	1 cốc rau kê + 1 cốc bơ sữa	1 quả táo hoặc một quả cam	Gà / đậu phụ nướng 3 oz peri peri với cải thảo, cà chua và dưa chuột
Thứ tư	1 cốc nước với nước cốt ½ quả chanh và 1 thìa mật ong	½ chén bột báng rau + trà xanh	Xà lách, bắp cải tím, cà rốt, cà chua và salad bông cải xanh với dầu ô liu và sốt chanh + 1 cốc bơ sữa	10 hạt dẻ cười còn nguyên vỏ + 1 tách trà xanh	1 chén súp gà
Thứ năm	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm trong một cốc nước	½ chén bột yến mạch với trái cây theo mùa và hạt dưa	Gà nướng + súp lơ nghiền	1 tách cà phê đen + 1 bánh quy	1 chén súp nấm
Thứ sáu	1 cốc nước với nước cốt ½ quả chanh và 1 thìa mật ong	2 bánh kếp lúa mì và kê với 1 thìa mật ong + 1 tách cà phê đen	Salad cá ngừ hoặc đậu phụ	1 tách trà xanh + 1 bánh quy tiêu hóa	1 cốc rau kê hoặc hạt quinoa + 1 hình vuông sô cô la đen
ngày thứ bảy	2 thìa cà phê hạt cỏ cà ri ngâm trong một cốc nước	Sinh tố việt quất và yến mạch	Salad trứng với rau Hoặc là Súp Dahl với rau	1 cốc trái cây theo mùa	Zoodles với tôm hoặc nấm và các loại hạt
chủ nhật	1 cốc nước với nước cốt ½ quả chanh và 1 thìa mật ong	Thịt xông khói, trứng và đậu nướng + 1 tách cà phê đen hoặc bát Acai	Chả gà với một lát pho mát và cà chua, xà lách, ô liu, ớt jalapenos và dưa chuột	1 cốc nước dừa	1 cốc trái cây theo mùa + 1 cốc bơ sữa

Phần kết luận

Giảm 10 pound trong một tháng chắc chắn là một thách thức. Nhưng nếu bạn có một sự kiện sắp tới, hãy đảm bảo rằng bạn tuân theo các mẹo và chế độ ăn uống được đề cập trong bài đăng này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc đang sử dụng một số loại thuốc (thuốc chống trầm cảm hoặc ngừa thai) và nhận được một biểu đồ chế độ ăn uống tùy chỉnh. Lập kế hoạch và chuẩn bị phù hợp có thể giúp bạn giảm những cân đó.

30 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

Thomas, Diana M., và cộng sự. "Thời gian để dự đoán chính xác lượng cân giảm được khi ăn kiêng." Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng 114.6 (2014): 857-861.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/
Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield và Marie-Pierre St-Onge. "Tỷ lệ giảm cân có thể được dự đoán bằng các đặc điểm của bệnh nhân và các chiến lược can thiệp." Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng 112.1 (2012): 75-80.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/
Thomas, Diana M., và cộng sự. “Liệu có thể giảm cân một pound một tuần với mức thâm hụt 3500 kcal không? Bình luận về một quy tắc thường được chấp nhận. " Tạp chí quốc tế về béo phì 37,12 (2013): 1611-1613.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/
Burgess, Nancy Stearns. “Ảnh hưởng của chế độ ăn rất ít calo đến thành phần cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở nam giới và phụ nữ béo phì.” Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ 91.4 (1991): 430-434.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490
Camacho, Salvador và Andreas Ruppel. "Liệu khái niệm calo có phải là giải pháp thực sự cho đại dịch béo phì không?" Hành động vì sức khỏe toàn cầu 10.1 (2017): 1289650.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/
Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe và James H. O'Keefe. “Tử vong do Carbs: Đường bổ sung và Carbohydrate tinh chế gây ra bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch ở người da đỏ gốc Á.” Thuốc Missouri 113.5 (2016): 395.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/
Hu, Frank B. "Carbohydrate tinh chế có tệ hơn chất béo bão hòa không?" (2010): 1541-1542.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
Spadaro, Paola A., et al. “Một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan đến những thay đổi trong con đường serotonin và béo phì nội tạng.” Nghiên cứu di truyền học 97 (2015).

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058
Khan, Tauseef A. và John L. Sievenpiper. “Tranh cãi về đường: kết quả từ các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về bệnh béo phì, bệnh chuyển hóa tim và bệnh tiểu đường.” Tạp chí dinh dưỡng Châu Âu 55.2 (2016): 25-43.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/
Stanhope, Kimber L. “Tiêu thụ đường, bệnh chuyển hóa và béo phì: Tình trạng tranh cãi.” Đánh giá phê bình trong khoa học thí nghiệm lâm sàng 53.1 (2016): 52-67.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619
Bovi, Anna Pia Delli, et al. “Béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì, tiêu thụ đường và sức khỏe răng miệng kém: Hỗn hợp dịch gây tử vong: Quan điểm của bác sĩ nhi khoa và nha khoa.” Translational Medicine @ UniSa 16 (2017): 11.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/
Dhingra, Devinder, et al. “Chất xơ trong thực phẩm: một đánh giá.” Tạp chí khoa học và công nghệ thực phẩm 49.3 (2012): 255-266.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
Slavin, Joanne L. “Chất xơ ăn kiêng và trọng lượng cơ thể.” Dinh dưỡng 21,3 (2005): 411-418.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686
Holscher, Hannah D. “Chất xơ và prebiotics và hệ vi sinh vật đường tiêu hóa.” Vi khuẩn đường ruột 8.2 (2017): 172-184.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
Wong, Julia MW, et al. “Sức khỏe của ruột: quá trình lên men và axit béo chuỗi ngắn.” Tạp chí tiêu hóa lâm sàng 40.3 (2006): 235-243.

journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx
den Besten, Gijs, et al. “Vai trò của các axit béo chuỗi ngắn trong mối quan hệ qua lại giữa chế độ ăn uống, hệ vi sinh vật đường ruột và chuyển hóa năng lượng của vật chủ”. Tạp chí nghiên cứu lipid 54,9 (2013): 2325-2340.

www.jlr.org/content/54/9/2325.short
Drummen, Mathijs, et al. “Sự cân bằng protein và năng lượng trong chế độ ăn uống liên quan đến béo phì và các bệnh đồng mắc.” Biên giới trong nội tiết học 9 (2018): 443.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/
Astrup, Arne, Anne Raben và Nina Geiker. “Vai trò của chế độ ăn nhiều protein hơn trong việc kiểm soát cân nặng và các bệnh đi kèm liên quan đến béo phì”. Tạp chí quốc tế về béo phì 39,5 (2015): 721-726.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
Galbreath, Melyn, et al. “Ảnh hưởng của việc tuân thủ chế độ ăn nhiều protein hơn đối với việc giảm cân, các dấu hiệu của sức khỏe và khả năng hoạt động ở phụ nữ lớn tuổi tham gia chương trình tập thể dục dựa trên sức đề kháng.” Chất dinh dưỡng 10.8 (2018): 1070.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
Người Pháp, William W., et al. “Chế độ ăn giàu protein giúp giảm tăng cân, giảm lượng thức ăn, giảm sự lắng đọng mỡ ở gan và cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa cơ ở chuột Zucker béo phì”. Chất dinh dưỡng 9,6 (2017): 587.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/
DiNicolantonio, James J. và James H. O'Keefe. “Chất béo tốt và chất béo xấu: so sánh giữa các axit béo trong việc thúc đẩy kháng insulin, viêm và béo phì.” Thuốc Missouri 114.4 (2017): 303.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
Fritsche, Kevin L. “Khoa học về axit béo và chứng viêm.” Những tiến bộ trong Dinh dưỡng 6.3 (2015): 293S-301S.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/
Mohammadbeigi, A., et al. “Tiêu thụ thức ăn nhanh và tỷ lệ thừa cân / béo phì ở học sinh và mối liên quan của nó với béo bụng nói chung và béo phì.” Tạp chí y tế dự phòng và vệ sinh 59.3 (2018): E236.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/
Njike, Valentine Yanchou, et al. "Thức ăn nhẹ, cảm giác no và tăng cân." Những tiến bộ trong Dinh dưỡng 7.5 (2016): 866-878.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush và Senan Sultan. “Nhịn ăn gián đoạn: sự lựa chọn cho một lối sống lành mạnh hơn.” Cureus 10.7 (2018).

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
van den Boer, Janet HW, et al. “Tỷ lệ ăn uống tự báo cáo có liên quan đến tình trạng cân nặng ở dân số Hà Lan: một nghiên cứu xác nhận và một nghiên cứu cắt ngang.” Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng hành vi và hoạt động thể chất 14.1 (2017): 121.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/
Okubo, Hitomi, et al. “Mối quan hệ giữa tỷ lệ ăn và mức độ nhai với tình trạng trọng lượng cơ thể của trẻ em mẫu giáo ở Nhật Bản: Một nghiên cứu cắt ngang toàn quốc.” Chất dinh dưỡng 11.1 (2019): 64.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/
Angelopoulos, Theodoros, et al. “Ảnh hưởng của việc ăn chậm và cách quãng đối với cảm giác đói và no ở những bệnh nhân thừa cân và béo phì mắc bệnh đái tháo đường týp 2”. BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
Chiu, Chih-Hui, et al. “Lợi ích của các bài tập aerobic cường độ khác nhau trong việc điều chỉnh thành phần cơ thể ở những người trẻ béo phì: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng.” Kết quả về sức khỏe và chất lượng cuộc sống 15.1 (2017): 168.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/
Cooper, Christopher B., và cộng sự. “Thiếu ngủ và béo phì ở người lớn: một bản tường thuật ngắn gọn.” Thuốc tập thể dục & thể thao mở BMJ 4.1 (2018): e000392.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/