Đậu phộng: 12 lợi ích sức khỏe, dinh dưỡng và tác dụng phụ có thể xảy ra

Đậu phộng (Arachis hypogea) rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu với một số lợi ích sức khỏe. Chúng còn được gọi là lạc, lạc, và hạt đất và thường được tiêu thụ ở dạng rang hoặc thô. Lạc có hàm lượng calo cao và chứa tất cả 20 loại axit amin, trong đó có nhiều nhất là arginine giúp kích thích hệ thống miễn dịch. Hơn nữa, chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật được sử dụng để điều trị nhiều bệnh. Đậu phộng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa sỏi mật và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trong bài viết này, chúng tôi đã thảo luận về những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của đậu phộng, hồ sơ dinh dưỡng của chúng và những tác dụng phụ có thể xảy ra mà chúng có thể gây ra.

Lợi ích sức khỏe của đậu phộng là gì?

1. Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Ăn đậu phộng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành (CHD) (1). Một nghiên cứu được tiến hành bởi Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy đậu phộng có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) (2). Cholesterol xấu dẫn đến phát triển mảng bám trong mạch máu và đậu phộng có thể ngăn chặn điều này. Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cũng tuyên bố rằng chiết xuất vỏ đậu phộng giàu polyphenol có thể làm giảm chứng viêm gây ra bệnh tim (3).

Chất resveratrol trong đậu phộng có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp chống lại bệnh tim. Đó là lý do tại sao đậu phộng dường như có tác dụng bảo vệ tim mạch tương tự như các loại thực phẩm khác có chứa resveratrol (4).

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Purdue cho thấy ăn đậu phộng thường xuyên cũng làm giảm chất béo trung tính, thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Tác dụng này có thể là do sự hiện diện của các axit béo không bão hòa đơn, folate và magiê (5). Hơn nữa, một nghiên cứu trên chuột do Đại học Marmara (Thổ Nhĩ Kỳ) thực hiện cho thấy đậu phộng làm tăng mức cholesterol tốt (6). Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu được đảm bảo để hiểu tác dụng này của đậu phộng.

2. Có thể hỗ trợ giảm cân

Đậu phộng có hàm lượng calo rất cao, nhưng chúng góp phần làm giảm cân thay vì tăng cân (7). Lạc là thực phẩm giàu năng lượng (8). Đó là lý do tại sao ăn chúng như một món ăn nhẹ có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn vào cuối ngày. Đậu phộng gây ra cảm giác no mạnh hơn khi được tiêu thụ như một món ăn nhẹ hơn là trong bữa ăn chính (9). Điều này cuối cùng có thể giúp giảm cân. Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ nhiều hạt hơn không liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn và có thể giúp kiểm soát cân nặng (10).

Bao gồm đậu phộng trong chế độ ăn uống của bạn là một cách để tăng cường lượng chất dinh dưỡng mà không gây tăng cân (8). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu phộng và bơ đậu phộng có thể làm tăng cảm giác no. Những thứ này có thể làm hài lòng cá nhân tốt hơn so với đồ ăn nhẹ chứa đầy carbohydrate với số lượng tương đương (11).

3. Có thể ngăn ngừa sỏi mật

Ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sỏi mật. Một nghiên cứu do Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women's (Boston) thực hiện cho thấy tiêu thụ đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật. Nam giới tiêu thụ từ 5 đơn vị hạt trở lên (bao gồm cả đậu phộng) mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh sỏi mật thấp hơn (12).

Phụ nữ tiêu thụ năm đơn vị hạt trở lên mỗi tuần giảm nguy cơ cắt túi mật (cắt bỏ túi mật) (13). Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu dài hạn để hiểu được lợi ích này của đậu phộng.

4. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Thêm đậu phộng hoặc bơ đậu phộng vào bữa ăn không làm tăng lượng đường trong máu. Ăn chúng cùng với một bữa ăn giàu GL (như bánh mì tròn hoặc một ly nước trái cây) có thể ổn định lượng đường trong máu của bạn. Đậu phộng có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) là 14. Trong khi GI của đậu phộng là 14 (trên thang điểm 100), thì GL (lượng đường huyết, cho biết một loại thực phẩm cụ thể sẽ ảnh hưởng gì đến lượng đường của bạn) chỉ là 1 (11). Đó là lý do tại sao Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ gọi đậu phộng là một siêu thực phẩm dành cho bệnh tiểu đường. Chất xơ trong đậu phộng cũng giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa magiê và các loại dầu lành mạnh khác đóng vai trò trong khía cạnh này (11).

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Liên bang Vicoça (Brazil) trên phụ nữ béo phì cho thấy rằng tiêu thụ đậu phộng hoặc bơ đậu phộng ngay vào buổi sáng có thể kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày (14). Một nghiên cứu khác do Trường Y tế Công cộng Harvard thực hiện cho thấy ăn nhiều đậu phộng và bơ đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ (15).

Ngoài ra, ăn hàng ngày với chế độ ăn giàu đậu phộng trong 24 tuần có thể cải thiện các thông số sức khỏe ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Thành phần dinh dưỡng phong phú của đậu phộng là nguyên nhân dẫn đến điều này, bao gồm chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, arginine, niacin, folate và vitamin E (16).

5. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Ăn nhiều đậu phộng (bao gồm cả các loại hạt khác) có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Isoflavone, resveratrol và axit phenolic được tìm thấy trong đậu phộng có đặc tính chống ung thư có thể giúp giảm nguy cơ ung thư (17).

Một nghiên cứu được thực hiện ở Hà Lan cho thấy ăn đậu phộng cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú sau mãn kinh (18). Đậu phộng cũng được tìm thấy để ngăn ngừa ung thư dạ dày và thực quản ở người lớn tuổi ở Mỹ. Khi so sánh được thực hiện, những người không tiêu thụ bất kỳ loại hạt hoặc bơ đậu phộng nào có nguy cơ mắc các bệnh ung thư này cao nhất (19).

Tuy nhiên, có một mối quan tâm đối với đậu phộng và ung thư. Lạc có thể bị nhiễm aflatoxin, một loại độc tố do một số loại nấm tạo ra. Những chất độc này có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan (20). Một nghiên cứu được tiến hành bởi Đại học Georgia (Mỹ) cho thấy chất resveratrol có trong đậu phộng có đặc tính chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ ung thư (21).

6. Có thể điều trị chứng rối loạn cương dương

Đậu phộng rất giàu arginine, là một axit amin thiết yếu (22). Arginine đã được nghiên cứu rộng rãi như một phương pháp điều trị có thể cho chứng rối loạn cương dương (23), (24).

Cần phải nghiên cứu thêm để hiểu liệu arginine một mình có thể giúp điều trị rối loạn cương dương hay không. Tuy nhiên, các nghiên cứu xác nhận rằng uống axit amin này kết hợp với thực phẩm bổ sung thảo dược (gọi là pycnogenol) có thể điều trị rối loạn cương dương (24).

7. Có thể tăng cường năng lượng

Đậu phộng là một nguồn giàu protein và chất xơ hỗ trợ quá trình chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng (25). Hàm lượng protein trong đậu phộng chiếm khoảng 25% tổng lượng calo của nó (26). Sự kết hợp giữa chất xơ và protein trong đậu phộng làm chậm quá trình tiêu hóa để tạo điều kiện giải phóng năng lượng ổn định vào cơ thể. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu được lợi ích này của đậu phộng.

8. Có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)

Có rất ít nghiên cứu về vấn đề này. Bằng chứng giai thoại cho thấy đậu phộng có thể giúp điều trị PCOS vì chúng chứa chất béo không bão hòa đơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống nhiều chất béo này có thể giúp cải thiện hồ sơ trao đổi chất của phụ nữ bị PCOS (27).

9. Có đặc tính chống oxy hóa

Lạc rất giàu các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa. Hầu hết các hợp chất này có sẵn trong vỏ của đậu phộng, nên ăn sống để nhận được tất cả các lợi ích của nó (28). Một số hợp chất thực vật có sẵn trong đậu phộng bao gồm resveratrol, axit coumaric và phytosterol giúp làm giảm sự hấp thụ cholesterol, isoflavone và axit phytic có trong hạt thực vật (29), (30), (31).

10. Có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer

Thực phẩm giàu niacin - như đậu phộng - có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức do tuổi tác (32). Lạc là một nguồn tuyệt vời của niacin và vitamin E, cả hai đều đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu được thực hiện trên 4000 người từ 65 tuổi trở lên cho thấy niacin từ thực phẩm làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức (11).

11. Có thể thúc đẩy sức khỏe làn da

Theo bằng chứng giai thoại, tiêu thụ đậu phộng có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng và tổn thương. Vitamin E, magiê và kẽm có trong đậu phộng có thể chống lại vi khuẩn và làm cho làn da của bạn sáng hơn. Beta-carotene, một chất chống oxy hóa có sẵn trong đậu phộng, cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da. Tuy nhiên, nghiên cứu về khía cạnh này còn hạn chế.

12. Có thể cải thiện sức khỏe của tóc

Thiếu nghiên cứu khoa học liên kết đậu phộng với sự phát triển của tóc. Vì đậu phộng chứa tất cả các axit amin và nhiều protein, chúng có thể là một chất bổ sung tốt cho chế độ ăn uống để phát triển tóc (33).

Đậu phộng rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét thành phần dinh dưỡng của đậu phộng.

Hồ sơ dinh dưỡng của đậu phộng

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gram đậu phộng chứa (34):

Năng lượng - 567 kcal

Protein - 25,8 g

Chất xơ - 8,5 g

Carbohydrate - 16,13 g

Đường - 4,72 g

Sắt - 4,5 mg

Canxi - 92 mg

Natri - 18 mg

Kali - 705 mg

Đậu phộng rất giàu vitamin và khoáng chất. Chúng là nguồn tuyệt vời của vitamin E, vitamin B1 (thiamine), vitamin B3 (niacin), vitamin B9 (folate), biotin, đồng, magiê, mangan và phốt pho. Đây là tất cả những điều cần thiết để duy trì sự trao đổi chất của cơ thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Lạc rất giàu axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng có nhiều trong các protein thực vật thiết yếu. Mức cho phép hàng ngày (RDA) đối với protein ở người lớn là 56 g đối với nam và 46 g đối với nữ (35).

Làm thế nào để ăn đậu phộng?

Điều quan trọng là bạn phải luộc đậu phộng trước khi tiêu thụ. Mặc dù đậu phộng sống tương tự nhau về mặt dinh dưỡng, nhưng chúng có thể mang nguy cơ nhiễm aflatoxin (một loại độc tố mạnh). Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng luộc đậu phộng giúp tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa (11). Đậu phộng luộc có hàm lượng chất chống oxy hóa isoflavone tăng gấp 2-4 lần.

Cách đơn giản nhất để ăn đậu phộng là chỉ cần cho vào miệng. Nếu bạn thấy điều đó hơi nhàm chán, chúng tôi có những cách thú vị khác. Kiểm tra chúng trong phần tiếp theo.

Cách tốt nhất để thêm đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể thêm đậu phộng sống hoặc luộc vào món salad buổi tối hoặc ngũ cốc ăn sáng cùng với chúng. Bạn cũng có thể thêm đậu phộng vào sữa chua đông lạnh.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thử công thức nấu đậu phộng phổ biến này.

Đậu phộng rang mật ong

Những gì bạn cần

2 thìa bơ
1/3 cốc mật ong
¼ thìa quế
1 thìa cà phê chiết xuất vani
2 thìa cà phê muối (đã chia)
1 pound đậu phộng sống
¼ cốc đường cát

Hướng

Chuẩn bị một tấm nướng bằng cách lót nó bằng giấy nhôm. Dùng bình xịt nấu ăn chống dính xịt lên lớp giấy bạc này.

Làm nóng lò ở 325 ° F.

Cho tất cả các nguyên liệu (trừ đậu phộng, đường và một muỗng cà phê muối) vào bát an toàn cho lò vi sóng và cho vào lò vi sóng khoảng 45 giây cho đến khi bơ tan chảy.

Lấy ra khỏi lò. Khuấy cho đến khi bạn có một chất lỏng mịn.

Thêm đậu phộng vào hỗn hợp lỏng này và khuấy cho đến khi tất cả chúng đều được phủ.

Đổ những hạt đậu phộng này lên khay nướng và trải chúng thành một lớp đều.

Nướng đậu phộng trong khoảng 20 phút. Tiếp tục khuấy 5 phút một lần để không bị cháy.

Khi đậu phộng đã chín vàng, lấy chúng ra khỏi lò và đảo lại. Điều này là để phân phối mật ong trên tấm nướng.

Rắc đường cát và muỗng cà phê muối còn lại vào và khuấy đều lần nữa.

Để đậu phộng nguội bớt. Tiếp tục khuấy để tránh vón cục.

Khi chúng đã nguội hẳn, hãy đặt chúng vào hộp kín và bảo quản ở nhiệt độ phòng để sử dụng sau.

Bạn có thể ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng có nhiều loại đậu phộng khác nhau. Tìm hiểu thêm về chúng trong phần tiếp theo.

Các loại đậu phộng

Theo National Peanuts Board, có bốn loại đậu phộng chính - đậu phộng Á hậu, đậu phộng Virginia, đậu phộng Tây Ban Nha và đậu phộng Valencia (36). Chúng có ở nhiều dạng khác nhau như sống, nguyên vỏ, bỏ vỏ, rang khô và rang dầu. Đậu phộng sống là loại đậu phộng lành mạnh nhất với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bơ đậu phộng được bán dạng muối hoặc không ướp muối, dạng sệt hoặc dạng kem. Bạn có thể có đậu phộng sống nếu mua được từ người bán đáng tin cậy. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên đề phòng.

Cách chọn và lưu trữ

Đậu phộng có vỏ và không vỏ bảo quản nơi thoáng mát có hạn sử dụng từ 1 đến 2 tháng. Nếu chúng được bảo quản trong tủ lạnh, thời hạn sử dụng của chúng có thể kéo dài từ 4 đến 6 tháng. Bơ đậu phộng đã mở nắp có thời hạn sử dụng từ 2 đến 3 tháng trong tủ đựng thức ăn và 6 đến 9 tháng trong tủ lạnh. Lạc có thể bị ôi và có vị đắng nếu để quá hạn sử dụng. Bạn có thể nhận biết đậu phộng bị ôi nếu nó có mùi hơi tanh, mốc hoặc sữa chua. Ăn các loại hạt bị mốc có vấn đề do sự hiện diện của aflatoxin, có thể dẫn đến ngộ độc aflatoxin. Nó có thể làm suy giảm chức năng gan và dẫn đến vàng da, mệt mỏi, chán ăn và tổn thương gan.

Đậu phộng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nhưng trước khi bắt đầu ăn đậu phộng, tốt hơn hết bạn nên nhận thức được những tác dụng phụ tiềm ẩn mà chúng có thể gây ra.

Tác dụng phụ của đậu phộng là gì?

Đậu phộng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người do sự hiện diện của hai loại protein - arachin và conarachin. Việc tiêu thụ quá nhiều các loại đậu này cũng dẫn đến một số tác dụng phụ. Ngộ độc aflatoxin là một tác dụng phụ nghiêm trọng khác của đậu phộng.

Ngộ độc aflatoxin

Có thể nhiễm aflatoxin là một nguyên nhân đáng lo ngại. Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể gây ung thư gan và suy gan. Nó xuất hiện trong các sản phẩm thực phẩm được bảo quản trong điều kiện thúc đẩy sự phát triển của nấm (37). Bạn có thể ngăn ngừa điều này bằng cách bảo quản đậu phộng ở nơi có độ ẩm và nhiệt độ thấp.

Có thể gây ra phản ứng dị ứng

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Y tế Đại học Duke cho thấy đậu phộng có thể gây ra các phản ứng dị ứng có thể đe dọa tính mạng ở một số người (38). Nếu bạn xuất hiện phản ứng dị ứng, vui lòng nhanh chóng đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.

Có thể ức chế sự hấp thụ sắt

Đậu phộng có chứa phytates, là hợp chất được biết là có tác dụng ức chế sự hấp thụ sắt. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Witwatersrand (Nam Phi) cho thấy đậu phộng có thể ức chế sự hấp thụ sắt (39).

Phần kết luận

Lạc là loại đậu giàu chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp điều trị một số bệnh. Đậu phộng cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa sỏi mật. Tuy nhiên, loại hạt này có hàm lượng calo cao. Ăn quá nhiều đậu phộng có thể gây ra một số tác dụng phụ như ngộ độc aflatoxin, phản ứng dị ứng và ức chế hấp thu sắt. Do đó, hãy hạn chế ăn đậu phộng và hỏi ý kiến bác sĩ trong trường hợp có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Một ounce có bao nhiêu đậu phộng?

Một ounce đậu phộng chứa khoảng 28 loại hạt.

Bạn có thể ăn đậu phộng sống không?

Chắc chắn rồi. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn nhận được chúng từ các thương hiệu thương mại có uy tín. Kiểm tra sự phát triển của nấm mốc và bảo quản chúng ở nơi khô ráo và thoáng mát.

Đậu phộng có ketogenic không?

Lạc không nên được coi là một phần của chế độ ăn ketogenic. Chúng được coi là cây họ đậu, còn cây họ đậu thì không