Chế độ ăn ít calo để giảm cân - thực phẩm, kế hoạch bữa ăn, an toàn

Chế độ ăn ít calo (1000-1200 calo) là cách giảm cân an toàn. Loại bỏ chất béo dư thừa có liên quan đến sức khỏe tốt hơn, hạnh phúc và tăng tuổi thọ (1). Bạn cũng sẽ có thể chất tốt và trở nên khỏe mạnh. Bài đăng này liệt kê các loại thực phẩm ít calo, một kế hoạch ăn kiêng mẫu ít calo, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ. Kéo xuống để đọc!

Chế độ ăn kiêng ít calo là gì? Làm thế nào nó hoạt động?

Chế độ ăn ít calo là chế độ ăn 1000-1200 calo. Đó là một kế hoạch ăn uống cân bằng bốn bữa một ngày bao gồm trái cây tươi và rau quả, chất béo lành mạnh, chất xơ và nguồn protein nạc.

Chế độ ăn kiêng ít calo hoạt động trên nguyên tắc đơn giản là tạo ra sự thiếu hụt calo. Bạn tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến việc sử dụng chất béo dự trữ.

Thực hiện một chế độ ăn ít calo trong 2-3 tuần chắc chắn sẽ giúp bạn giảm mỡ, thon gọn và ít thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo. Hãy cùng xem danh sách các loại thực phẩm ít calo để tiêu thụ.

Danh sách thực phẩm ít calo

1. Yến mạch

Yến mạch có nhiều chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, canxi, folate, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. 100 gram yến mạch chứa 389 calo (2). Ăn yến mạch với quả mọng và sữa / sữa đậu nành làm tăng cảm giác no. Điều này sẽ ngăn bạn cảm thấy đói thường xuyên (3).

Yến mạch cũng rất tốt để giảm cholesterol xấu, giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh (4). Chúng là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng giúp giảm lượng đường trong máu (5).

2. Sữa chua Hy Lạp

Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất chứa 190 calo. Nó cũng là một nguồn giàu canxi, protein, natri và vitamin C, A và D (6). Nó chứa nhiều vi khuẩn đường ruột tốt giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh đường tiêu hóa (7).

Một nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ sữa chua như một bữa ăn nhẹ thường xuyên có thể giúp giảm vòng eo, giảm chỉ số BMI và ngăn ngừa tăng cân (8). Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện rất tốt cho sức mạnh cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể (9). Ăn sữa chua cũng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn (giảm lượng đường trong máu) và giảm cảm giác đói (10).

3. Súp

Một bát súp nóng, trong với năm loại rau và nguồn protein nạc (đậu lăng, ức gà, cá hoặc đậu nành) là một bữa ăn ít calo. Nó đầy ắp, bổ dưỡng, và nếu được chế biến đúng cách, nó rất ngon!

Một nghiên cứu trên người trưởng thành ở Mỹ xác nhận rằng ăn súp giúp giảm vòng eo, trọng lượng cơ thể, giảm cảm giác đói và hấp thụ chất béo và carbs. Ăn súp cũng làm tăng lượng tiêu thụ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất (11). Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn súp giúp giảm lượng calo nạp vào 20%. (12).

4. Quả mọng

Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi, dâu tằm, quả goji, quả acai và nam việt quất là nguồn cung cấp dinh dưỡng thực vật tuyệt vời như anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (13).

Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, stress oxy hóa, bệnh chuyển hóa, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh (14), (15).

Tuy nhiên, quả mọng cũng có thể chứa đường fructose hoặc đường trái cây, có thể khiến chúng trở thành thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Do đó, bạn phải thực hành kiểm soát khẩu phần. Tránh các loại quả có GI cao nếu bạn bị tiểu đường.

5. Trứng

Một quả trứng lớn chứa 71,5 calo và 6,28 g protein. Nó cũng là một nguồn tốt của natri, kali, magiê, selen, choline, folate, vitamin A, D và E, lutein và zeaxanthin (16).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần xác nhận rằng tiêu thụ trứng vào bữa sáng, cùng với chế độ ăn ít calo giúp giảm cân (17). Một nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng bữa sáng với trứng làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát cơn đói trong 36 giờ tiếp theo (18).

6. Bắp rang bơ

Một khẩu phần bỏng ngô chứa 31 calo, 1 g chất xơ, 1g protein và 6 g carbohydrate (19). Đây là một món ăn nhẹ và no, cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B6, E và K. Vỏ bỏng ngô cũng chứa beta-carotene, zeaxanthin và lutein.

Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc tiêu thụ bỏng ngô và khoai tây chiên như một món ăn nhẹ và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ một cốc bỏng ngô có cảm giác no trong thời gian ngắn cao hơn và cảm giác thèm ăn thấp (20).

7. Hạt Chia

Hạt Chia chứa nhiều chất xơ, protein, canxi, sắt, magiê, kali, kẽm, selen, folate, niacin, vitamin A và chất béo không bão hòa đa. Một ounce hạt chia chứa 138 calo (21).

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt Chia giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu đã xác nhận rằng tiêu thụ hạt Chia trong 12 tuần giúp giảm vòng eo và tăng cường lượng lipid (22).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, dung nạp glucose và cấu hình lipid máu, và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (23).

Nguồn protein không chứa gluten này cũng giúp giảm viêm, trầm cảm, tăng huyết áp và kiểm soát bệnh tiểu đường (24).

8. Cá

Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất ít calo, giàu chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ cá thường xuyên giúp giảm cân, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (25), (26).

Viêm cấp thấp mãn tính dẫn đến tăng cân. Một nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ các loại cá giàu omega-3 như cá hồi giúp giảm viêm và giảm cân (27).

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ cá và dầu cá giúp giảm cân nhiều hơn và giúp giảm mức chất béo trung tính (28). Chế độ ăn ít calo bao gồm cá cũng giúp chuyển hóa glucose-insulin tốt hơn ở những người thừa cân và bị tăng huyết áp (29).

Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá thu vua, cá mòi, cá hilsa, cá chép bạc, cá cơm, cá trích Đại Tây Dương, cá hồi và cá ngừ albacore.

9. Rau ăn lá

Xà lách, bắp cải, cải thảo, rau bina, rau arugula, rau diếp đỏ, cải Thụy Sĩ, rau củ cải, cải xanh cà rốt, cải xoăn và các loại rau lá xanh trồng tại địa phương có hàm lượng calo thấp và dinh dưỡng cao. Những loại rau xanh này chứa nhiều chất xơ, alpha-tocopherol, beta-carotene, lutein và vitamin K, giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Chúng cũng giúp giảm kháng insulin và ngăn ngừa suy giảm nhận thức (30), (31).

Tiêu thụ ít nhất một loại lá xanh mỗi ngày trong hai bữa ăn, cùng với ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh để giảm cân nhanh chóng.

10. Trái cây

Trái cây, như rau, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng trong trái cây có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Tổ chức Y tế Thế giới và Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc khuyến nghị tiêu thụ ít nhất năm phần trái cây mỗi ngày (32).

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trái cây có nhiều chất xơ nhưng lại có lượng đường huyết thấp sẽ giúp hỗ trợ giảm cân (33). Thêm trái cây như cam, táo, bưởi, chanh, chanh, dưa hấu, xạ hương, quả mọng và trái cây theo mùa vào chế độ ăn uống của bạn để giảm cân nhanh hơn.

11. Bông cải xanh

Một khẩu phần bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 21,2 calo. Loại rau họ cải này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, natri, vitamin C, A và K, folate, choline và protein (34).

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm giúp giảm viêm mãn tính và tích tụ độc tố (35). Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các loại rau họ cải giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tới 15,8% (36). Để giảm cân nhanh hơn và có sức khỏe tốt hơn, hãy ăn một chén bông cải xanh chần mỗi ngày xen kẽ với các loại rau khác.

12. Thịt nạc

Thịt nạc như ức gà không da, gà tây xay, thịt bò nạc và thịt lợn là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin B12, axit béo omega-3, niacin, sắt và kẽm (37). Các nhà khoa học và nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ thịt nạc hoặc thịt nạc đỏ, có lượng chất béo bão hòa thấp hơn, tốt cho việc giảm cân và không làm tăng viêm nhiễm và các nguy cơ tim mạch (38). Việc tiêu thụ thịt nạc giúp ngăn chặn cơn đói và giúp duy trì và cải thiện khối lượng cơ. Thịt nạc đã được cắt bớt chất béo là một bổ sung khả thi cho một chế độ ăn uống cân bằng (39).

13. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng và các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Tiêu thụ các loại đậu như một nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn ít calo giúp giảm vòng eo và tổng trọng lượng cơ thể (40). Một nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ các loại đậu cùng với arginine (một axit amin) giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn (41).

Tiêu thụ tất cả các loại đậu và đậu lăng để bổ sung protein thực vật vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần tiêu thụ các loại đậu thường xuyên, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay.

Đây là 13 loại thực phẩm ít calo bạn có thể thêm vào chế độ ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, đây không phải là những thực phẩm duy nhất bạn phải ăn. Dưới đây là bảng trình bày các loại thực phẩm nên ăn và tránh. Kiểm tra nó ra.

Thực phẩm để ăn	Các thực phẩm cần tránh
Rau cải, rau lá xanh đậm, họ cải	Thịt chế biến - Xúc xích, xúc xích Ý
Trái cây có GI thấp như cam và bưởi	Thịt đỏ béo
Nạc có nguồn gốc từ protein động vật	Chất béo chuyển hóa - khoai tây chiên, khoai tây chiên, gà rán, bánh quy
Protein thực vật (các loại đậu, đậu nành)	Bánh ngọt, bánh ngọt, kẹo
Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, cá béo)	Soda, nước trái cây đóng chai
Ngũ cốc nguyên hạt (gạo đỏ, kiều mạch)	Carbs tinh chế như đường và bột mì
Các loại thảo mộc và gia vị	Mỡ động vật
Đồ uống - Trà, nước ép trái cây tươi, cà phê đen, đồ uống giải độc	Đồ uống có kem và thêm đường

Mẫu kế hoạch ăn kiêng ít calo

Bữa ăn	Ăn gì
Ăn sáng (8:00 sáng)	Bột yến mạch với chuối, quả mọng và các loại hạt Hoặc là Trứng tráng lòng trắng + 1 tách cà phê đen + 4 quả hạnh
Ăn trưa (12:30 chiều)	Xà lách, rau arugula, cà chua, dưa chuột và salad lựu + đậu phụ nướng 2 oz Hoặc là Zoodles với tôm
Ăn nhẹ (4:00 chiều)	1 tách cà phê đen hoặc trà xanh + 1 bánh quy tiêu hóa nhiều hạt / 2 bánh quy mặn Hoặc là Một cốc nước ép trái cây
Ăn tối (7:00 tối)	Súp đậu lăng với rau Hoặc là Cá béo nướng 3 oz với rau

Mất bao nhiêu thời gian để giảm cân?

Tại sao bạn nên thử một chế độ ăn kiêng ít calo?

Dưới đây là một số lý do bạn có thể thử chế độ ăn kiêng ít calo:

• Để giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.
• Để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho cuộc phẫu thuật.
• Để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
• Để đặt lại công tắc chuyển hóa.
• Để cải thiện hồ sơ lipid máu.
• Để cải thiện sức khỏe của lò sưởi.

Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng rất ít calo là gì?

Chế độ ăn kiêng rất ít calo (VLCD) chủ yếu được giám sát bởi một chuyên gia được cấp phép. Chế độ ăn 800 calo là một ví dụ về VLCD giúp giảm huyết áp và có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, lạm dụng một chế độ ăn uống rất ít calo có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

• Rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ
• Yếu và khả năng miễn dịch bị tổn hại
• Tóc rụng
• Da xỉn màu và thiếu sức sống
• Dễ bị nhiễm trùng
• Táo bón
• Móng tay dễ gãy
• Thị lực kém, giảm sút
• Lú lẫn và suy giảm nhận thức
• Phiền muộn
• Xương yếu

Chế độ ăn kiêng ít calo có phù hợp với bạn không?

Chế độ ăn kiêng ít calo là dành cho bạn nếu BMI của bạn trên 30. Bạn PHẢI có sự chấp thuận của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo.

Ai Không nên Thực hiện Chế độ Ăn kiêng Ít Calo?

Đừng thử chế độ ăn kiêng ít calo nếu:

• Bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
• BMI của bạn là 26-29.
• Bạn là một người năng động.
• Bác sĩ của bạn khuyên chống lại nó.

Phần kết luận

Chế độ ăn ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân nhanh. Nhưng nó phải được sự đồng ý và giám sát của bác sĩ được cấp phép. Làm điều đó một cách an toàn để giảm mỡ nhanh chóng và trở nên khỏe mạnh theo thời gian. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay hôm nay và loại bỏ những lo lắng thừa để khám phá ra một sản phẩm mới phù hợp với bạn.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bạn nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày để giảm 5 cân một tuần?

Bạn không thể giảm 5 cân chỉ trong một tuần. Bạn có thể giảm 0,5-1 pound mỗi tuần bằng cách tiêu thụ ít calo hơn và tập thể dục 5 ngày một tuần. Bạn sẽ mất khoảng 4-5 tuần để giảm 5 cân một cách an toàn. Đừng quá căng thẳng. Cho bản thân thời gian để giảm cân. Nếu không, bạn sẽ lấy lại cân nhanh hơn so với giảm cân.

Bao nhiêu calo được coi là chết đói?

Dưới 500 calo được coi là chết đói.

Thức ăn ít calo làm no nhất là gì?

Súp là thức ăn ít calo giúp no lâu nhất. Nó cũng bổ dưỡng.

41 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Oster, G và cộng sự. “Sức khỏe suốt đời và lợi ích kinh tế của việc giảm cân ở những người béo phì.” Tạp chí y tế công cộng của Mỹ vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Yến mạch, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J và cộng sự. “Bột yến mạch ăn liền giúp tăng cảm giác no và giảm năng lượng tiêu thụ so với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn từ yến mạch: Một thử nghiệm chuyển đổi ngẫu nhiên.” Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan và cộng sự. “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ yến mạch đối với hồ sơ lipid ở người lớn tăng cholesterol trong máu.” Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Thái Lan = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue và cộng sự. “Tác dụng ngắn hạn và dài hạn của lượng yến mạch nguyên hạt lên việc quản lý cân nặng và chuyển hóa glucolipid ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 thừa cân: Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.” Chất dinh dưỡng vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Sữa chua Hy Lạp, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J và cộng sự. “Ảnh hưởng của sữa chua ăn kiêng đối với hệ vi sinh vật đường tiêu hóa khỏe mạnh của con người (GI).” Vi sinh vật vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J và cộng sự. “Việc tiêu thụ sữa chua có liên quan đến kết quả quản lý cân nặng không? Kết quả từ một cuộc xem xét có hệ thống. ” Tạp chí quốc tế về béo phì (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron và cộng sự. “Sữa chua Hy Lạp và 12 tuần tập luyện về sức mạnh, độ dày cơ và cấu tạo cơ thể ở nam giới có độ tuổi đại học, chưa qua đào tạo.” Biên giới trong dinh dưỡng vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin và Angelo Tremblay. “Vai trò tiềm năng của sữa chua trong việc quản lý cân nặng và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2”. Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong và James H Hollis. “Ăn súp có liên quan đến mật độ năng lượng trong chế độ ăn uống thấp hơn và chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn ở người lớn Hoa Kỳ.” Tạp chí dinh dưỡng của Anh vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E và Barbara J Rolls. “Nạp trước súp dưới nhiều hình thức làm giảm năng lượng bữa ăn.” Appetite vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina và Antonios E Koutelidakis. “Thực phẩm chức năng và các hợp chất có hoạt tính sinh học: Đánh giá về vai trò có thể có của nó đối với việc quản lý cân nặng và các hậu quả chuyển hóa của bệnh béo phì.” Thuốc (Basel, Thụy Sĩ) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Nhìn chung, John et al. “Tác dụng trao đổi chất của quả mọng với Anthocyanins đa dạng về cấu trúc.” Tạp chí khoa học phân tử quốc tế vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. “Các xu hướng và tiến bộ gần đây trong nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của quả mọng.” Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm tập. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Trứng, nguyên quả, sống, tươi, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS và cộng sự. "Bữa sáng với trứng giúp tăng cường giảm cân." Tạp chí quốc tế về béo phì (2005) vol. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S và cộng sự. “Tác dụng ngắn hạn của trứng đối với cảm giác no ở những đối tượng thừa cân và béo phì.” Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Bắp rang bơ, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et al. “Bỏng ngô gây cảm giác no hơn so với khoai tây chiên ở người lớn có trọng lượng bình thường.” Tạp chí dinh dưỡng vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Hạt chia, hạt chia, khô, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana và cộng sự. “Chia làm giảm cân rõ ràng về mặt lâm sàng và cải thiện cấu hình lipid chỉ ở những giá trị đã thay đổi trước đó.” Nutricion Hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N và cộng sự. “Tác dụng của hạt Chia (Salvia hispanica L.) và cơ chế phân tử của chúng đối với các nghiên cứu thực nghiệm chế độ ăn uống không cân bằng: Một đánh giá có hệ thống.” Tạp chí khoa học thực phẩm vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman và cộng sự. “Quan điểm về dinh dưỡng và trị liệu của Chia (Salvia hispanica L.): một đánh giá.” Tạp chí khoa học và công nghệ thực phẩm vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et al. “Ảnh hưởng của cá ăn kiêng và giảm trọng lượng đối với huyết áp lưu thông ở người cao huyết áp thừa cân.” Tăng huyết áp (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A và cộng sự. “Ảnh hưởng của chế độ ăn cá và giảm cân đối với nồng độ leptin huyết thanh ở những đối tượng thừa cân, tăng huyết áp được điều trị.” Tạp chí tăng huyết áp vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A và cộng sự. “Ảnh hưởng của việc giảm cân và tiêu thụ hải sản đối với các chỉ số viêm ở nam giới và phụ nữ trẻ, thừa cân và béo phì ở châu Âu trong 8 tuần hạn chế năng lượng.” Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, tôi và cộng sự. “Bao gồm cá hoặc dầu cá trong chế độ ăn kiêng giảm cân cho thanh niên: ảnh hưởng đến lipid máu.” Tạp chí quốc tế về béo phì (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA và cộng sự. “Cá ăn kiêng như một thành phần chính của chế độ ăn kiêng giảm cân: ảnh hưởng đến chuyển hóa lipid huyết thanh, glucose và insulin ở những đối tượng tăng huyết áp thừa cân.” Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare và cộng sự. “Các chất dinh dưỡng và hoạt chất sinh học trong rau lá xanh và suy giảm nhận thức: Nghiên cứu tiềm năng.” Thần kinh học vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko và cộng sự. “Ảnh hưởng của việc ăn rau lá xanh lên đáp ứng đường huyết và lipid máu sau ăn và nồng độ α-tocopherol ở nam giới cân nặng bình thường và béo phì.” Tạp chí khoa học dinh dưỡng và vitaminology vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi và Rajesh Jeewon. “Ăn Trái cây và Rau quả: Lợi ích và Tiến bộ của Can thiệp Giáo dục Dinh dưỡng- Bài báo tường thuật.” Tạp chí y tế công cộng của Iran vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L và cộng sự. “Những thay đổi trong việc sử dụng trái cây và rau quả và sự thay đổi cân nặng ở Hoa Kỳ Đàn ông và Phụ nữ được theo dõi trong 24 năm: Phân tích từ ba nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng.” Thuốc PLoS vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Bông cải xanh, nấu chín, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho và Sang-Bin Lim. “Hoạt động chống oxy hóa và chống viêm của bông cải xanh trong tế bào RAW 264.7 được kích thích bằng LPS.” Dinh dưỡng dự phòng và khoa học thực phẩm vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. “Ảnh hưởng của việc ăn lá xanh và rau họ cải đối với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch: Một phân tích tổng hợp.” Bệnh tim mạch JRSM vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo và cộng sự. "Thịt nạc và sức khỏe tim mạch." Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M và cộng sự. “Ăn nhiều thịt nạc đỏ không làm tăng các dấu hiệu của stress oxy hóa và viêm nhiễm ở người”. Tạp chí dinh dưỡng vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. “Chế độ ăn uống thịt nạc đỏ và sự tiến hóa của con người.” Tạp chí dinh dưỡng Châu Âu vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G và cộng sự. “Hạt ngũ cốc, các loại đậu và quản lý cân nặng: đánh giá toàn diện các bằng chứng khoa học”. Tổng quan dinh dưỡng vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad và cộng sự. “Ảnh hưởng của chế độ ăn uống giàu canxi trong các loại đậu có hoặc không có L-arginine và selen đối với các biện pháp nhân trắc học ở phụ nữ béo phì trung ương.” Tạp chí nghiên cứu khoa học y tế: tạp chí chính thức của Đại học Khoa học Y tế Isfahan vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/