Đậu nành rất giàu dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa, vitamin B và E, chất xơ, sắt, canxi, kẽm và các hợp chất hoạt tính sinh học khác như isoflavone. Đây là một lý do tại sao đậu nành vẫn là một thành phần của chế độ ăn truyền thống của người châu Á trong hàng nghìn năm (1).

Thành phần dinh dưỡng của chúng khiến đậu nành rất tốt cho sức khỏe con người. Một số nghiên cứu nói rằng chúng cũng có thể tăng cường sức khỏe làn da. Điều thú vị là cả đậu nành lên men và không lên men đều có những đặc tính quan trọng.

Trong bài đăng này, chúng ta sẽ khám phá thêm về đậu nành và những lợi ích sức khỏe của chúng.

Chi tiết dinh dưỡng của đậu nành

Một cốc đậu nành (186 gram) chứa 830 calo và 56 gram carbohydrate. Sau đây là các chất dinh dưỡng chính khác:

• 67 gam protein
• 37 gam chất béo
• 17 gam chất xơ
• 515 miligam canxi
• 29 miligam sắt
• 521 miligam magiê
• 3 gam phốt pho
• 3 gam kali
• 698 microgam folate
• 41 IU vitamin A

* Giá trị có nguồn gốc từ USDA, Đậu nành, hạt trưởng thành, thô

Đó là thành phần dinh dưỡng của hạt đậu tương chín và thô. Một biến thể khác của đậu nành là hạt rang.

Hạt đậu nành rang giòn, thơm ngon. Chúng cung cấp năng lượng tương đương, carbs, protein và chất xơ. Hầu hết các vi chất dinh dưỡng trong đậu tương vẫn được giữ lại dù đã rang chín.

Về thành phần phytochemical, đậu nành chứa các phân tử hoạt động như tocopherols, phospholipid, sphingolipid, carotenoid, lunasin, isoflavone, saponin và phytate (2).

Axit phytic hoặc phytates thuộc nhóm chất kháng chất dinh dưỡng. Axit phytic chelate hoặc liên kết với các ion như canxi, magiê và kali. Hầu hết các khoáng chất này liên kết với protein trong tế bào cơ thể của bạn. Trong điều kiện pH thay đổi, axit phytic liên kết với các ion khoáng chất và protein, làm cho cả hai đều kém khả dụng sinh học (2).

Tuy nhiên, khi bạn ăn đậu nành, axit phytic / phytates của nó sẽ phản ứng với các enzym trong ruột của bạn. Do đó, nó mất đi một phần sức mạnh bẫy hoặc lừa (2).

Cuộn xuống để tìm hiểu đậu nành có thể có lợi cho sức khỏe của bạn như thế nào.

Những lợi ích sức khỏe của đậu nành là gì?

1. Có thể bảo vệ làn da của bạn

Đậu nành có tác dụng chống viêm, kích thích collagen, chống oxy hóa, làm sáng da và chống tia cực tím (3).

Chúng chứa các thành phần hoạt tính sinh học như tannin, isoflavonoid, chất ức chế trypsin và proanthocyanidins. Chiết xuất giàu các thành phần này được cho là có lợi trong thẩm mỹ và da liễu (3).

Các chất ức chế trypsin trong đậu nành (một loại protein đặc biệt trong đậu nành) được phát hiện có đặc tính làm giảm sắc tố. Trong các nghiên cứu, chúng có thể làm giảm sự lắng đọng sắc tố. Các anthocyanins trong đậu nành cũng ức chế việc sản xuất melanin (4).

Trong các nghiên cứu trên chuột, chiết xuất đậu nành làm giảm nếp nhăn và viêm nhiễm do tia UV gây ra. Chúng cũng tăng cường collagen và cải thiện độ đàn hồi của da (4).

Daidzein, một trong những isoflavone trong đậu nành, đã ngăn chặn các cơ chế tế bào dẫn đến viêm da dị ứng ở những con chuột này (4).

Nhiều nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ các đặc tính chống ung thư của đậu nành. Việc sử dụng genistein qua đường uống và tại chỗ đã chứng minh khả năng ức chế đáng kể ung thư da và lão hóa do tia cực tím trên mô hình chuột. Tuy nhiên, các cơ chế cơ bản về cách hoạt động của đậu nành trong vấn đề này cần được hiểu thêm (4).

2. Có thể kiểm soát sự tăng cân và mức cholesterol

Một số nghiên cứu trên động vật và con người đã chứng minh rằng việc tiêu thụ protein đậu nành làm giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo. Đậu nành giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong huyết tương (5).

Trong một nghiên cứu trên chuột, những con chuột béo phì / béo được cho ăn protein đậu nành hoặc phân lập casein với các thành phần khác trong ba tuần. Quan sát thấy rằng những con chuột ăn protein đậu nành có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những con chuột ăn casein. Nồng độ triglycerid trong huyết tương và gan của họ cũng được báo cáo là thấp (5).

Siêu dữ liệu với các nghiên cứu trên người cho thấy rõ tác động tích cực của việc bổ sung đậu nành đối với trọng lượng cơ thể. Isoflavone được cho là thành phần tích cực đằng sau tác dụng này.

Ăn đậu nành có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể ở cả người béo phì và những người có trọng lượng cơ thể bình thường (với BMI <30) (6).

3. Có thể giảm nguy cơ ung thư phụ thuộc vào hormone

Isoflavone đậu nành đã được nghiên cứu về tác dụng chống ung thư của chúng. Trong một nghiên cứu của Nhật Bản, chúng được phát hiện làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh (7).

Đậu nành rất giàu tiền chất của isoflavones daidzein và genistein được cho là có tác dụng kháng dị ứng, do đó làm giảm nguy cơ ung thư vú. Chúng điều chỉnh giảm các enzym tham gia vào quá trình sinh tổng hợp estrogen (7).

Các thành phần trong đậu nành cạnh tranh với estrogen để phát huy tác dụng kháng estrogen. Cả sản phẩm đậu tương lên men và không lên men đều có đặc tính chống ung thư này.

Tác dụng bảo vệ của đậu nành cũng đã được báo cáo trong cả bệnh ung thư liên quan đến hormone và không liên quan đến hormone. Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa có tuyên bố chắc chắn và cần có thêm nghiên cứu để xác định đậu nành làm giảm nguy cơ ung thư (8).

4. Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường

Bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Carbohydrate phức hợp, protein, chất xơ và khoáng chất có thể góp phần vào tác dụng này. Phytoestrogen và peptide đậu nành của chúng cũng có thể giúp ích trong vấn đề này. Chúng làm giảm giá trị đường huyết của các loại đậu này và có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường (9), (10).

Các chất phytochemical trong đậu nành là chất chống oxy hóa mạnh. Tiêu thụ chúng có thể bảo vệ những người mắc bệnh tiểu đường khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, có thể làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường. Loại đậu này cũng có thể giúp điều trị các tình trạng như rối loạn dung nạp glucose, tăng lipid máu và kháng insulin (9).

Điều thú vị là các sản phẩm đậu tương lên men (như natto, tempeh, doenjang, và kochujang) có tác dụng tốt hơn như các tác nhân chống tiểu đường. Điều này có thể là do quá trình lên men được cho là làm thay đổi cấu trúc hóa học của isoflavonoid và các phân tử sinh học hoạt động khác (11).

Không có nhiều thử nghiệm trên người ủng hộ điều này, nhưng bằng chứng văn học chứng minh hiệu quả của các sản phẩm lên men so với các sản phẩm không lên men (11).

5. Có thể làm chắc khỏe tóc của bạn

Một số nghiên cứu cho thấy đồ uống làm từ đậu nành có thể giúp điều trị chứng hói đầu.

Theo các báo cáo, uống đậu nành thường xuyên đã được phát hiện để bảo vệ chống lại chứng rụng tóc nội tiết tố androgen từ trung bình đến nặng (một dạng hói đầu phổ biến) (12).

Thức uống từ đậu nành rất giàu isoflavone. Một số báo cáo nói rằng isoflavone có thể bảo vệ chống lại chứng hói đầu (12).

6. Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Đậu nành cũng có liên quan đến lợi ích tim mạch, nhờ chứa isoflavone.

Isoflavone trong đậu nành làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu của bạn để nó không bị các gốc tự do tác động để hình thành các mảng xơ vữa động mạch. Nếu hình thành, các mảng này dẫn đến viêm mạch máu, do đó gây ra chứng xơ vữa động mạch (13).

Các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng sự hiện diện của đậu nành trong chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Đậu nành có thể giúp chống lại chứng viêm, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim (14).

Điều này được hỗ trợ bởi sự gia tăng đào thải natri qua nước tiểu. Các phytoestrogen này hoạt động trên các thụ thể estrogen và ức chế hệ thống enzym quan trọng gây ra tăng huyết áp (15).

7. Có thể ngăn ngừa các bệnh về xương ở phụ nữ

Thời kỳ mãn kinh đánh dấu sự kết thúc của chu kỳ kinh nguyệt. Nó cũng được đặc trưng bởi sự sụt giảm nồng độ estrogen. Ngoài việc điều hòa kinh nguyệt, estrogen rất quan trọng trong việc duy trì và bảo vệ xương. Do đó, một phần lớn phụ nữ sau mãn kinh phải đối mặt với tình trạng mất xương hoặc có nguy cơ cao mắc các bệnh về xương (16).

Có một số nghiên cứu cho thấy sữa đậu nành có thể liên quan nghịch với chứng loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh (17).

8. Có thể điều trị rối loạn giấc ngủ và trầm cảm

Trong một nghiên cứu của Nhật Bản, lượng isoflavone hấp thụ cao hơn có liên quan đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Đậu nành, là nguồn giàu isoflavone, có thể có lợi về mặt này (18).

Estrogen là một trong những hormone hoạt động trên não của bạn và có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu về liệu pháp thay thế hormone chứng minh khả năng của estrogen trong việc làm giảm chứng mất ngủ, bồn chồn và trầm cảm (18).

Vào năm 2015, một cuộc khảo sát đã được thực hiện ở vùng nông thôn Đông Bắc Trung Quốc trên 1717 người tham gia trên 65 tuổi. Theo khảo sát, những người hiếm khi tiêu thụ đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu tương có thể dễ mắc các triệu chứng trầm cảm hơn (19).

Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối tương quan giữa việc bổ sung isoflavone đậu nành và khả năng cải thiện chứng trầm cảm. Tuy nhiên, dữ liệu còn hạn chế và chúng tôi cần thêm các nghiên cứu để xác nhận những phát hiện này (20).

Với đậu nành, điều độ là chìa khóa. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ. Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét liều lượng lý tưởng của đậu nành.

Hàng ngày là gì