Chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện là cách tốt nhất để duy trì bất kỳ loại hình tập luyện nào. Nó có thể nâng cao hiệu suất của bạn, giảm nguy cơ chấn thương cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ. Nếu bạn đã từng cảm thấy đau nhói ở bụng khi tập thể dục, hết hơi sớm hoặc đau nhức cơ bắp vào sáng hôm sau - hãy xem lại những gì bạn đang ăn trước khi tập luyện (hoặc ăn gì cả!). Bài viết này giúp bạn hiểu những gì nên ăn trước khi tập luyện, khi nào nên ăn trước khi tập luyện, các loại thực phẩm và chất bổ sung trước khi tập luyện và những lợi ích. Kéo mạnh lên!

Các chất dinh dưỡng vĩ mô mà cơ thể bạn cần trước khi tập luyện

Shutterstock

Các macro chính mà cơ thể chúng ta cần là carbs, chất béo và protein. Đúng vậy, bạn cần tránh chất béo không lành mạnh và carbs đơn giản, nhưng nếu không, bạn cần cả ba loại này để giúp cơ thể hoạt động tốt. Vì vậy, hãy xem những macro này giúp bạn như thế nào trong quá trình tập luyện.

Chất béo - Không phải chất béo nào cũng xấu. Bạn cần chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho các chức năng của cơ thể và duy trì tính toàn vẹn của tế bào và cấu trúc da. Khi bạn chạy dài, đi bộ hoặc thực hiện các bài tập sức bền cường độ thấp đến trung bình khác, chất béo là nguồn cung cấp nhiên liệu chính. Các vận động viên sức bền đốt cháy nhiều chất béo hơn, và hơn nữa, khi bạn cố gắng thực hiện thêm một động tác lắc / chống đẩy, bạn thực sự bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì sử dụng carbs (hoặc glucose) làm nguồn nhiên liệu (1).

Carbs - Carbs chủ yếu được sử dụng khi bạn tập thể dục kiểu nước rút cường độ cao và tập luyện sức bền cường độ cao. Nguồn nhiên liệu đầu tiên mà cơ thể bạn tiếp nhận là carbs ở dạng glucose. Glucose được vận chuyển qua máu đến cơ và gan để dự trữ dưới dạng glycogen. Glycogen được phân hủy thành glucose bất cứ khi nào cơ thể cần nhiên liệu. Khi bạn không tiêu thụ đủ carbs, cơ hoặc gan của bạn sẽ không có đủ glycogen để chuyển hóa thành glucose. Đây là lúc bạn có thể bắt đầu cảm thấy yếu và nhanh hơn bình thường. Tiêu thụ carbs như một phần của chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện là một bước cần thiết đối với hầu hết các bài tập (2).

Protein - Protein giúp phục hồi cơ và ngăn ngừa chấn thương cơ. Vì vậy, khi bạn tiêu thụ protein như một phần của chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện, bạn có nhiều khả năng phục hồi nhanh hơn và xây dựng cơ bắp săn chắc hơn. Sự tổng hợp protein được điều chỉnh bằng cách tiêu thụ carbs và chất béo. Mức cạn kiệt của bất kỳ một trong hai loại này có thể cản trở quá trình tổng hợp protein (3). Ngoài ra, khi bạn tiêu thụ protein trước khi tập thể dục, nó có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp (4).

Vì vậy, rõ ràng là bạn cần cả ba điều đó. Nhưng với số lượng bao nhiêu? Chà, các nhà khoa học đã tìm ra. Và bây giờ, bạn sẽ làm được! Cuộn xuống.

Bạn Cần Phần trăm Macro nào?

Cho dù đó là một bài tập sức bền hay cường độ cao, bạn cần duy trì số lượng carbs, protein và chất béo mà bạn tiêu thụ để xương, cơ và não hoạt động tối ưu. Như đã đề cập ở trên, bạn cần chất béo để cung cấp năng lượng cho các bài tập sức bền từ nhẹ đến trung bình, carbs cho các bài tập cường độ cao và protein để tăng cường sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Nhưng bạn phải duy trì một phần trăm hoặc một số lượng cân bằng của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng 30% carbs, 30% chất béo, 20% protein và 20% còn lại được phân bổ giữa ba macro, tùy thuộc vào loại bài tập (độ bền hoặc cường độ cao), có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục (5).

Câu hỏi lớn tiếp theo là, bạn nên sử dụng macro bao nhiêu giờ trước khi tập luyện? Như người ta nói, thời gian là tất cả, và nó cũng đúng ở đây. Tìm hiểu những gì bạn nên làm trong phần sau.

Bữa ăn trước khi tập luyện - Thời gian và Ăn gì

Shutterstock

Khi nói đến việc chuẩn bị một bữa ăn trước khi tập luyện, thời gian là rất quan trọng. Và nếu bạn chơi đúng luật, bạn chắc chắn sẽ thấy sự thay đổi về hiệu suất, năng suất và thành phần cơ thể của mình. Vì vậy, hãy để tôi cho bạn biết hướng dẫn về thời gian dinh dưỡng trước khi tập luyện là gì.Tuy nhiên, xin lưu ý rằng mỗi người là khác nhau và bạn nên thử các bữa ăn / bữa ăn nhẹ khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong khi tập luyện.

• Các bữa ăn có chứa tất cả các loại macro (carbs, protein và chất béo) nên được tiêu thụ từ 1-4 giờ trước khi tập luyện.
• Đồ ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và một số protein nên được tiêu thụ trước 1-2 giờ. Có thể uống trái cây hoặc sữa chua 45-60 phút trước khi tập luyện.
• Càng gần đến ngày tập luyện, chế độ dinh dưỡng của bạn càng nên đơn giản. Bạn muốn tránh các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất béo cao, có thể gây rối loạn đường tiêu hóa (GI).
• Bạn có thể uống bất kỳ loại thức uống carb + protein nào có bán trên thị trường trước khi tập luyện 30 phút. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem loại đồ uống này có phù hợp với quá trình tập luyện của bạn hay không.

Bây giờ, hãy để chúng tôi xem bạn thực sự có thể ăn gì trước khi tập luyện.

Ví dụ về dinh dưỡng trước khi tập luyện

Bài tập bắt đầu trong vòng một giờ hoặc ít hơn

• Một quả chuối / táo / cam
• Một cốc sữa chua Hy Lạp và đào
• Cà phê đen và bánh quy nhiều hạt

Bài tập bắt đầu trong vòng hai giờ

• Một bát vừa với bột yến mạch với các lát táo hoặc chuối và pepita.
• Một miếng bánh mì với một thìa bơ hướng dương / hạnh nhân.
• Bột protein với sữa và quả mọng.

Bài tập bắt đầu trong vòng hai đến ba giờ

• Protein nạc, khoai lang và rau nướng với các loại hạt nướng.
• Súp nấm với rau và cơm.
• Một bánh mì dẹt nguyên cám, cà ri đậu gà và rau xào / luộc.

Đây không phải là những lựa chọn duy nhất bạn có. Tôi đã liệt kê ra 10 loại thực phẩm có tác dụng tốt nhất như thực phẩm trước khi tập luyện. Hãy xem.

Ăn gì trước khi tập luyện - 10 loại thực phẩm tốt nhất

1. Chuối

Shutterstock

Ngọt ngào và tinh tế, chuối là một cách tuyệt vời để tiếp thêm năng lượng dự trữ nếu bạn đã bỏ lỡ khoảng thời gian hai ba giờ hoặc hai giờ của chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện. Chúng chứa nhiều carbs và kali tốt, có lượng calo vừa phải và làm no, đồng thời giúp tăng cường năng lượng tức thì. Tuy nhiên, tránh ăn chuối một phút trước khi tập luyện.

2. Protein lắc

3. Trứng tráng lòng trắng và khoai tây

Shutterstock

Trứng tráng lòng trắng chứa nhiều protein và ít chất béo giúp ngăn ngừa bất kỳ rối loạn GI. Hãy bổ sung một ít hành tây, cà chua, ớt chuông và khoai tây để có một lượng protein và thực phẩm giàu carb tốt trước khi tập luyện. Bạn có thể có nó trong vòng hai ba giờ hoặc một hai giờ.

4. Gà Hấp / Rau Nướng Và Cơm Dại

Ức gà không da hấp hoặc nướng là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào và gạo hoang dã cung cấp một lượng carbohydrate lành mạnh. Rau chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bổ sung một nguồn chất béo tốt như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu. Bạn có thể có nó từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu tập luyện

5. Thanh protein ít đường tự chế

Shutterstock

Tránh xa các thanh protein “ít calo” có sẵn trên thị trường. Chúng có thể chứa nhiều đường bổ sung (ở các dạng khác nhau và ẩn) và có thể không phải là nhiên liệu tốt nhất cho bạn. Nhưng nếu bạn có thói quen tiêu thụ một thanh protein chỉ 30 phút trước khi tập luyện, hãy làm nó ở nhà. Bạn có thể tạo thanh protein ít đường bằng cách thêm muesli, yến mạch, quả hạch, hạt, mật ong, bơ hạnh nhân, sữa và bột dừa. Trộn chúng, tạo hình và nướng hoặc đông lạnh chúng.

6. Sữa chua Hy Lạp và trái cây

Sự kết hợp thịnh soạn này sẽ được coi là một bữa ăn. Bạn có thể có nó trong vòng hai đến ba giờ cửa sổ.

7. Bột yến mạch và quả mọng

Shutterstock

Đây là một thay thế bữa ăn. Nếu bạn không thể tìm thấy thịt gà hoặc rau và các nguồn protein nạc khác trong nhà bếp của mình, chỉ cần có một bát bột yến mạch và quả mọng. Bạn có thể có nó trong vòng hai đến ba giờ cửa sổ.

8. Sinh tố

Sinh tố là một cách tuyệt vời để sẵn sàng cho một bài tập cường độ cao hoặc sức bền cao. Đây cũng là một lựa chọn thay thế bữa ăn và bạn có thể có nó trong vòng hai đến ba giờ sau khi tập luyện. Hoặc nếu bạn đang ở trong khoảng thời gian một giờ, đừng uống một ly sinh tố nặng. Bạn có thể làm sinh tố nhanh chóng bằng cách trộn chuối, sữa, quả mọng, ca cao đen hoặc rau bina, bơ và nước dừa.

9. Gạo lứt / khoai lang luộc và protein nạc

Shutterstock

Có cái này khi quá trình tập luyện của bạn bắt đầu sau hai đến ba giờ. Gạo lứt là một loại ngũ cốc có GI thấp và chứa nhiều chất xơ. Luôn luôn có khoai lang luộc vì nó có GI thấp hơn khoai lang nướng hoặc nướng và là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Protein nạc như đậu phụ, nấm, cá và ức gà sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi sớm hơn và ngăn ngừa chấn thương cơ.

10. Bánh mì Lúa mì, Bơ, Phô mai Ricotta

Làm điều này từ hai đến ba giờ trước khi buổi tập của bạn bắt đầu. Bánh mì lúa mì là nguồn cung cấp carbs tốt, quả bơ chứa chất béo lành mạnh và pho mát ricotta là nguồn cung cấp protein. Bạn cũng có thể ăn một miếng bánh mì, bơ hạnh nhân, lát chuối và một vài hạt dưa.

Ngoài thực phẩm toàn phần, bạn cũng có thể dùng một số chất bổ sung để tăng hiệu suất của mình. Dưới đây là danh sách các chất bổ sung có thể giúp bạn rèn luyện sức bền và các bài tập cường độ cao.

Các chất bổ sung trước khi tập luyện thực sự hiệu quả

Shutterstock

Bạn có thể đã thấy những người sử dụng chất bổ sung để tăng cường hiệu suất của họ nhưng chưa bao giờ nghĩ đến việc tự mình sử dụng chúng. Nhưng nếu bạn đã đặt mục tiêu chạy và giành chiến thắng trong một cuộc thi marathon / ba môn phối hợp hoặc muốn tham gia một cuộc thi thể thao, bạn có thể cần bổ sung chế độ ăn uống để giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp cần thiết và phục hồi nhanh hơn. Dưới đây là một số chất bổ sung có thể làm việc cho bạn:

1. Caffeine - Các nguồn chính của caffeine là cà phê, trà, nước tăng lực và các chất bổ sung trước khi tập luyện. Tác dụng của nó bắt đầu trong vòng 15-60 phút sau khi bạn dùng và đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất (6).
2. Creatinine - Creatinine có thể giúp cải thiện sức mạnh, sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Và nó hoạt động bằng cách tạo ra nhiều phân tử năng lượng (ATP) trong cơ thể của bạn, do đó ngăn bạn hết nhiên liệu để thực hiện các bài tập với độ chính xác và năng lượng. Bạn có thể bổ sung 2-5 gram creatine monohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên / chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng vì liều cao hơn có thể gây tử vong.
3. Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) - Chúng đề cập đến ba axit amin - leucine, isoleucine và valine. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng uống BCAAs trước và sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein-cơ (7). Nghiên cứu vẫn còn hỗn hợp, vì vậy vui lòng tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên / chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi dùng.
4. Beta Alanine - Chất bổ sung này giúp ích cho các bài tập cường độ cao và sức bền. Nó giúp giảm đau và yếu cơ, đồng thời cho phép cải thiện hiệu suất và khả năng tập luyện lâu hơn. Một nguồn beta alanin tự nhiên tuyệt vời là củ cải đường, cũng có thể được tìm thấy dưới dạng bột củ cải đường và nước ép củ cải đường.

Nhiều khi, các công ty bổ sung sử dụng kết hợp các chất bổ sung này và các chất dinh dưỡng khác để cung cấp cho cơ bắp sức mạnh và sức mạnh cần thiết. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng chất bổ sung không được FDA quản lý và có thể không chứa số lượng hoặc thành phần được liệt kê trên chai. Luôn tìm kiếm chứng nhận của bên thứ ba.

Ngoài thực phẩm và chất bổ sung, bạn cũng cần những thứ sau đây.

Nước!

Shutterstock

Đúng vậy, khi nói đến việc cải thiện hiệu suất tập thể dục và sức bền, hydrat hóa là rất quan trọng. Bạn phải uống 1-2 lít nước 3-4 giờ trước khi tập luyện hoặc 8 ounce nước 15 phút trước khi tập luyện và trong khi tập luyện. Mất nước có thể cản trở nghiêm trọng thói quen tập luyện của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn uống đủ nước.

Trước khi kết luận, hãy để tôi nhắc bạn một lần nữa lý do tại sao bạn cần phải suy nghĩ nghiêm túc về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện.

Lợi ích của chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện

• Có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp.
• Có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp.
• Có thể cải thiện sức bền của cơ bắp.
• Có thể cải thiện dung tích phổi.
• Có thể giảm khả năng bị thương.
• Có thể thúc đẩy phục hồi cơ bắp.
• Có thể ngăn ngừa chuột rút cơ.
• Có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện.
• Có thể tăng hiệu quả tập luyện của bạn

Rõ ràng là bạn cần tiêu thụ thực phẩm cân bằng trước khi tập luyện. Hãy ghi nhớ macro, chất bổ sung, nước và thời gian để gặt hái những lợi ích tốt nhất. Vì vậy, hãy sẵn sàng với kế hoạch dinh dưỡng trước khi tập luyện của bạn và chuẩn bị cho buổi tập luyện tiếp theo của bạn. Chúng tôi hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn ý tưởng tốt hơn về những gì nên ăn trước khi tập luyện. Chúc mừng!