Mục lục:
- Sơ lược về cà rốt
- Lợi ích sức khỏe của việc ăn cà rốt là gì?
- 1. Có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt
- 2. Có thể giảm nguy cơ ung thư
- 3. Có thể thúc đẩy sức khỏe làn da
- 4. Có thể tăng cường sự phát triển của tóc
- 5. Có thể hỗ trợ giảm cân
- 6. Có thể điều chỉnh huyết áp
- 7. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
- 8. Có thể tăng cường miễn dịch
- 9. Có thể tăng cường xương
- 10. Có thể làm giảm mức cholesterol
- 11. Tốt cho răng và nướu
- 12. Có thể tăng cường sức khỏe gan và loại bỏ độc tố
- 13. Có thể giúp điều trị PCOS
- Hồ sơ dinh dưỡng của cà rốt là gì?
- Rủi ro liên quan đến cà rốt là gì?
- Phần kết luận
- Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả
Cà rốt ( Daucus carota ) là một loại củ giàu chất dinh dưỡng, giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, beta carotene, và các vitamin và khoáng chất khác. Nghiên cứu cho thấy cà rốt có thể cải thiện thị lực, tăng cường sức khỏe làn da và giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về việc cà rốt có thể mang lại lợi ích như thế nào đối với sức khỏe con người và những rủi ro tiềm ẩn mà chúng có thể gây ra.
Sơ lược về cà rốt
Con người đã ăn cà rốt trong hơn 5.000 năm. Loại rau này có nguồn gốc từ Trung Đông và Afghanistan và ban đầu chỉ có hai màu tím và vàng. Cà rốt màu cam quen thuộc chỉ được phát triển sau đó, vào những năm 1600.
Các nhà nghiên cứu ngày nay đang lai tạo cà rốt với nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm vàng, đỏ tươi và cam đậm để làm cho chúng hấp dẫn hơn. Nhưng điều đang thu hút sự chú ý là tập hợp các sắc tố trong cà rốt mang lại những lợi ích quan trọng (1).
Lợi ích sức khỏe của việc ăn cà rốt là gì?
1. Có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt
Vitamin A, với số lượng khuyến nghị, rất cần thiết cho thị lực tốt, và cà rốt cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào. Nếu một người bị thiếu vitamin A quá lâu, các phân đoạn bên ngoài của cơ quan thụ cảm ánh sáng của mắt bắt đầu kém đi. Điều này dẫn đến bệnh quáng gà (2).
Không đủ vitamin A có thể phá vỡ các quá trình hóa học bình thường liên quan đến thị lực. Phục hồi lượng vitamin A đầy đủ có thể tạo điều kiện cho sức khỏe thị lực (3).
2. Có thể giảm nguy cơ ung thư
Cà rốt chứa nhiều chất phytochemical đã được nghiên cứu kỹ về đặc tính chống ung thư của chúng (4). Một vài trong số các hợp chất này bao gồm beta-carotene và các carotenoid khác. Các hợp chất này thúc đẩy khả năng miễn dịch và kích hoạt một số protein có tác dụng ức chế tế bào ung thư. Các nghiên cứu cho thấy nước ép từ cà rốt cũng có thể chống lại bệnh bạch cầu (5).
Các carotenoid có trong cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, ruột kết, tuyến tiền liệt, phổi và ung thư vú ở phụ nữ (6), (7), (8), (9).
Một số người tin rằng cà rốt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn được đảm bảo về vấn đề này.
3. Có thể thúc đẩy sức khỏe làn da
Cà rốt rất giàu carotenoid. Nghiên cứu cho thấy rằng trái cây và rau quả giàu các hợp chất này có thể cải thiện vẻ ngoài của làn da và cũng giúp mọi người trông tương đối trẻ hơn (10).
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều cà rốt (hoặc các loại thực phẩm khác có nhiều carotenoid) có thể dẫn đến một tình trạng được gọi là caroten, trong đó da của bạn có màu vàng hoặc cam (11).
4. Có thể tăng cường sự phát triển của tóc
Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A và C, carotenoid, kali và các chất chống oxy hóa khác. Bằng chứng giai thoại cho thấy rằng rau có thể góp phần vào sức khỏe của tóc. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về vấn đề này.
5. Có thể hỗ trợ giảm cân
Cà rốt tươi, sống có khoảng 88% nước (1). Một củ cà rốt trung bình chỉ có khoảng 25 calo. Do đó, bao gồm cà rốt trong chế độ ăn uống của bạn là một cách thông minh để làm đầy bản thân mà không làm tăng lượng calo.
Cà rốt cũng chứa chất xơ. Trong một nghiên cứu, các bữa ăn có cà rốt nguyên hạt và cà rốt trộn đều dẫn đến mức độ no cao hơn ở các đối tượng thử nghiệm (12).
6. Có thể điều chỉnh huyết áp
Một nghiên cứu tuyên bố rằng nước ép cà rốt góp phần làm giảm 5% huyết áp tâm thu. Các chất dinh dưỡng có trong nước ép cà rốt, bao gồm chất xơ, kali, nitrat và vitamin C, được tìm thấy để hỗ trợ tác dụng này (13).
7. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và duy trì cân nặng hợp lý có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong các nghiên cứu, nồng độ vitamin A trong máu thấp đã được tìm thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường. Sự bất thường trong quá trình chuyển hóa glucose sẽ khiến nhu cầu chống lại stress oxy hóa tăng lên, và đây là lúc mà vitamin A có thể giúp chống oxy hóa (14).
Cà rốt có nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ tăng lên có thể cải thiện sự chuyển hóa glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường (15). Rau ngót có thể được thêm vào bữa ăn của người tiểu đường.
8. Có thể tăng cường miễn dịch
Vitamin A điều chỉnh hoạt động của hệ thống của bạn và ngăn ngừa nhiễm trùng. Nó đạt được điều này bằng cách tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể bạn (16). Nhận vitamin tăng cường miễn dịch này từ cà rốt. Cà rốt cũng chứa vitamin C góp phần sản xuất collagen, chất cần thiết cho việc chữa lành vết thương. Chất dinh dưỡng này tiếp tục góp phần vào một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ (17).
9. Có thể tăng cường xương
Vitamin A ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của tế bào xương. Carotenoid có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương (18). Mặc dù không có nghiên cứu trực tiếp nào nói rằng cà rốt có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương, nhưng hàm lượng vitamin A của chúng có thể hữu ích. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu sâu hơn về cơ chế này.
10. Có thể làm giảm mức cholesterol
Theo nghiên cứu trên chuột, tiêu thụ cà rốt có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol và tăng tình trạng chống oxy hóa của cơ thể bạn. Những tác động này cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch (19). Cà rốt sống cũng rất giàu chất xơ gọi là pectin có thể giúp giảm cholesterol (20).
11. Tốt cho răng và nướu
Nhai cà rốt có thể giúp làm sạch răng miệng (21). Một số người tin rằng cà rốt cũng có thể giúp hơi thở thơm tho, mặc dù không có nghiên cứu nào chứng minh cho tuyên bố này. Bằng chứng giai thoại cho thấy cà rốt có thể trung hòa axit citric và axit malic thường tồn đọng trong miệng của bạn, giúp tăng cường sức khỏe răng miệng.
12. Có thể tăng cường sức khỏe gan và loại bỏ độc tố
Cà rốt chứa glutathione. Chất chống oxy hóa được phát hiện có khả năng điều trị tổn thương gan do stress oxy hóa (22). Rau cũng chứa nhiều flavonoid thực vật và beta-carotene, cả hai đều kích thích và hỗ trợ chức năng gan tổng thể của bạn. Beta-carotene trong cà rốt cũng có thể chống lại các bệnh về gan (23).
13. Có thể giúp điều trị PCOS
Cà rốt là loại rau không chứa tinh bột với chỉ số đường huyết thấp. Những đặc tính này có thể khiến chúng trở thành một phương pháp điều trị tốt cho PCOS. Tuy nhiên, không có nghiên cứu trực tiếp nào nói rằng cà rốt có thể giúp điều trị PCOS.
Đây là nhiều cách mà cà rốt có thể mang lại lợi ích cho bạn. Chúng tôi đã thấy một số chất dinh dưỡng mạnh mẽ trong cà rốt. Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét hồ sơ dinh dưỡng đầy đủ của chúng.
Hồ sơ dinh dưỡng của cà rốt là gì?
| Thông tin về calo | ||
|---|---|---|
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Lượng calo | 52,5 (220 kJ) | 3% |
| Từ Carbohydrate | 46,6 (195 kJ) | |
| Từ chất béo | 2,6 (10,9 kJ) | |
| Từ Protein | 3,3 (13,8 kJ) | |
| Từ rượu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carbohydrate | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Tổng carbohydrate | 12,3 g | 4% |
| Chất xơ | 3,6 g | 14% |
| Tinh bột | 1,8 g | |
| Đường | 6,1 g | |
| Protein & Axit amin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Chất đạm | 1,2 g | 2% |
| Vitamin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Vitamin A | 21383 IU | 248% |
| Vitamin C | 7,6 mg | 13% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamin K | 16,9 mcg | 21% |
| Thiamin | 0,1 mg | 6% |
| Riboflavin | 0,1 mg | 4% |
| Niacin | 1,3 mg | 6% |
| Vitamin B6 | 0,2 mg | 9% |
| Folate | 24,3 mcg | 6% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Axit pantothenic | 0,3 mg | 3% |
| Choline | 11,3 mg | |
| Betaine | 0,5 mg | |
| Khoáng chất | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Canxi | 42. 2mg | 4% |
| Bàn là | 0,4 mg | 2% |
| Magiê | 15,4 mg | 4% |
| Phốt pho | 44,8 mg | 4% |
| Kali | 410 mg | 12% |
| Natri | 88,3 mg | 4% |
| Kẽm | 0,3 mg | 2% |
| Đồng | 0,1 mg | 3% |
| Mangan | 0,2 mg | 9% |
| Selen | 0,1 mcg | 0% |
| Florua | 4,1 mcg |
Cà rốt chứa beta-carotene và alpha-carotene - hai loại carotenoid mà cơ thể chúng ta chuyển đổi thành vitamin A. Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường thị lực và chức năng miễn dịch, duy trì các tế bào khỏe mạnh và kích hoạt các enzym chuyển hóa chất gây ung thư, cùng các vai trò khác.
Cà rốt cũng chứa luteolin, một chất phytochemical flavonoid có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư (24). Chúng cũng là nguồn cung cấp folate, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất khác (1).
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể nhận được những lợi ích tương tự với cà rốt. Rau có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.
Rủi ro liên quan đến cà rốt là gì?
Ăn quá nhiều cà rốt có thể gây độc. Cà rốt có thể tương tác với một số loại thuốc như acitretin (Soriatane) và isotretinoin (Accutane) để điều trị bệnh vẩy nến và mụn trứng cá (25), (26). Những người dùng những loại thuốc này có thể được yêu cầu hạn chế ăn cà rốt.
Một số người bị dị ứng với cà rốt (27). Điều này có thể gây sưng tấy và các vấn đề liên quan đến hô hấp. Đôi khi, nó dẫn đến sốc phản vệ, một sốc dị ứng nghiêm trọng (28).
Phần kết luận
Cà rốt rất giàu chất xơ, ít calo và đường, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể tăng cường thị lực và thúc đẩy khả năng miễn dịch. Quan trọng hơn, chúng cũng có thể giúp điều trị các bệnh mãn tính.
Bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, hãy thận trọng với các tương tác thuốc và dị ứng. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào, hãy ngừng uống và đến gặp bác sĩ.
Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả
Bạn có thể ăn cà rốt sống mỗi ngày không?
Có, bạn có thể. Carotenoid trong cà rốt được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể con người. Một cốc cà rốt nấu chín chứa gấp năm lần lượng carotenoid bạn nên nhận được trong một ngày. Cà rốt cũng cung cấp 5 gam chất xơ, chiếm hơn 25% nhu cầu hàng ngày của bạn (29).
Tôi nên ăn bao nhiêu cà rốt mỗi ngày?
Mức tiêu thụ trung bình được khuyến nghị gồm 5 phần trái cây và rau quả khác nhau hàng ngày chứa khoảng 6 đến 8 mg carotenoid. Ăn một hoặc hai đến ba củ cà rốt mỗi ngày có thể