Làm thế nào để nhảy squat đúng cách? lợi ích và các loại

Jump squats là phiên bản HIIT tích hợp nhiều sức mạnh của squats. Chúng còn được gọi là nhảy squat. Bài tập này có tác dụng với cơ mông, cơ bụng dưới và cơ chân. Nhảy Squat và các biến thể của chúng giúp giảm mỡ từ phần dưới cơ thể, săn chắc mông và chân của bạn, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự cân bằng (1), (2), (3). Bài viết này cho bạn biết làm thế nào để nhảy squat đúng cách, lợi ích của chúng và các loại của chúng. Đọc tiếp!

Cách thực hiện Jump Squats đúng cách

Để bắt đầu, hãy đứng trước một chiếc gương soi toàn thân. Cong đầu gối của bạn một chút, đảm bảo rằng cột sống của bạn vẫn thẳng đứng.

Hướng dẫn từng bước để thực hiện Jump Squats

<

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông, ưỡn ngực, thu vai về phía sau, nâng cằm và nhìn về phía trước.
2. Đẩy mông của bạn ra ngoài, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống hoặc giả định tư thế ngồi. Đầu gối của bạn không được vượt quá các ngón chân. Cúi người một chút về phía trước để tránh cho lưng dưới của bạn bị cong và bị thương.
3. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau khi bạn ngồi xổm xuống.
4. Trong khi đứng dậy, đẩy cơ thể của bạn lên trên và nhảy. Quăng tay xuống để tạo lực.
5. Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn và ngồi xổm xuống. Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau, đảm bảo đầu gối của bạn không bị nghiêng vào trong (điều này gây ra chấn thương) và không để quá ngón chân.
6. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

Thêm bài tập nhảy xổm vào chân và ngày mông có thể giúp bạn gặt hái những lợi ích được liệt kê trong phần tiếp theo.

Lợi ích của Jump Squat

Nhảy xổm có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng giúp xây dựng và săn chắc bắp chân, cơ mông, gân kheo, cốt lõi và cơ tứ đầu. Họ cũng có những lợi ích khác. Chúng tôi đã liệt kê một số điều quan trọng ở đây.

1. Đốt cháy calo và chất béo

Thực hiện 30 lần jump squats đốt cháy khoảng 100 calo, tùy thuộc vào trọng lượng hiện tại và cường độ tập luyện của bạn. Nhiều phụ nữ có xu hướng tích tụ mỡ ở phần dưới cơ thể, điều này có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Thêm jump squats vào thói quen của bạn sẽ giúp đốt cháy calo và loại bỏ chất béo từ phần dưới cơ thể.

2. Nâng cao cơ mông, chân và cơ bắp

Jump squats là một phiên bản plyometric của squat bình thường. Bài tập cường độ cao này giúp săn chắc cơ chân và mông.

3. Duy trì tính di động và cân bằng

Khả năng vận động và sự cân bằng rất quan trọng đối với sự di chuyển, các công việc hàng ngày và chất lượng cuộc sống tốt hơn. Nhảy không chỉ giúp tăng khả năng vận động mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Khi bạn già đi, sức mạnh chân của bạn giảm dần. Squat có thể giúp hạn chế sự suy yếu tự nhiên của các nhóm cơ này. Chúng giúp duy trì sự cân bằng vận động và giúp cải thiện giao tiếp giữa não và cơ.

Lưu ý: Tránh nhảy squat nếu bạn bị chấn thương ở chân hoặc đang hồi phục sau chấn thương.

4. Tăng hiệu suất thể thao

Các nghiên cứu khoa học đã kết luận rằng ngồi xổm có thể giúp các vận động viên hoạt động tốt hơn, đặc biệt là trong các bài tập sức bền (2). Đây là lý do tại sao nhảy xổm là một phần của hầu hết các buổi tập thể thao.

5. Cải thiện sức khỏe

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp cải thiện quy định glucose, chuyển hóa lipid và độ nhạy insulin (4), (5). Các bài tập tim mạch cường độ cao như nhảy xổm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường (6).

6. Giúp loại bỏ chất thải

Jump squats là một bài tập tim mạch giúp cải thiện lưu thông chất lỏng trong cơ thể và tăng tiết mồ hôi. Hai hành động này giúp cung cấp chất dinh dưỡng đến các mô, cơ quan và tuyến, đồng thời loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể (7).

7. Giúp cải thiện sức khỏe xương

Nhảy xổm có thể giúp cải thiện mật độ xương và hỗ trợ sức khỏe của xương.

Ngoài jump squats thông thường, đây là một số biến thể hoặc các loại jump squats khác để cải thiện độ săn chắc, khả năng vận động và thăng bằng của cơ.

Các kiểu nhảy Squat

1. Weighted Squats

Shutterstock

1. Giữ một cặp tạ trong khi giữ khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Ngồi xổm xuống.
3. Khởi động cơ thể của bạn lên trên. Nâng tay trên đầu khi bạn nhảy trong không khí.
4. Cố gắng hạ cánh ở vị trí cũ. Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.

2. Box Jump Squats

Shutterstock

1. Đặt một chiếc bàn ổn định hoặc hộp tập cách xa bạn khoảng 1-2 feet.
2. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, vai thu về phía sau, nâng ngực và cằm.
3. Ngồi xổm xuống một chút để đẩy cơ thể bạn nhảy lên.
4. Tiếp đất trên hộp, ngồi xổm và nhảy trở lại trên sàn.

3. Bài tập Nhảy một chân

Shutterstock

1. Duỗi một chân ra phía trước.
2. Duỗi hai tay về phía trước.
3. Ngồi xổm càng thấp càng tốt.
4. Bạn có thể sử dụng một món đồ nội thất để cân bằng.

4. Ếch Squats

Shutterstock

1. Bạn cần làm những điều này giống như cách bạn làm burpees.
2. Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy nhảy và tiếp đất bằng chân với tay ở phía trước.
3. Nhảy lên và lặp lại.
4. Tiếp tục kéo căng xuống và ngược lên tương tự như cách bạn thực hiện động tác ợ.

5. Nhảy Jack Squats

Shutterstock

1. Bắt đầu tập nhảy dây.
2. Khi cánh tay của bạn hạ xuống, hãy ngồi xổm xuống.
3. Khi cánh tay của bạn hướng lên, cơ thể bạn phải ngồi xổm lên.

6. Prisoner Squats

Shutterstock

1. Để tay sau đầu.
2. Đẩy hông ra sau khi gập người.
3. Giữ vai và cánh tay của bạn thẳng.
4. Hạ người xuống và ngồi xổm.

7. Bicep Curl Squats

Shutterstock

1. Thực hiện bất kỳ động tác squat nào ở trên với tạ.
2. Sử dụng tạ mà bạn có thể nâng một cách thoải mái. Luôn đảm bảo rằng bạn có thể giữ thăng bằng phù hợp mà không cần đến tạ. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị thương khi thực hiện bất kỳ động tác squats nào với tạ.

8. Squats không đều

Shutterstock

1. Đặt tấm ván ở độ cao một chút để thực hiện bài tập nhảy xổm này.
2. Đặt một chân trên sàn và chân kia trên tấm ván.
3. Thực hiện động tác ngồi xổm thường xuyên của bạn.
4. Đảm bảo cân bằng trọng lượng của bạn một cách đồng đều.
5. Đừng căng đầu gối khi bạn đang nhảy lên và ngồi xổm xuống.
6. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề gì khi thực hiện động tác này, đừng thực hiện động tác squat này.

9. Wall Squats

Shutterstock

Đây là những động tác ngồi xổm thường xuyên được thực hiện dựa vào tường.

1. Thực hiện động tác squat thông thường, nhưng thay vì đẩy hông ra, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng với tường.
2. Đừng cúi xuống kẻo bạn sẽ tự làm mình bị thương.
3. Lặp lại mà không cần trượt lên và xuống tường.

10.

Shutterstock

1. Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
2. Đặt chân vững chắc trên mặt đất, đẩy hông ra ngoài đồng thời hạ người xuống từ từ.
3. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng về phía trước, đầu gối ở phía trước, đầu và vai của bạn thẳng.
4. Tăng từ từ.
5. Lặp lại tương tự.

11. Monkey Squats

Shutterstock

1. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
2. Vươn một đầu gối hoặc ngón chân (tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn) khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổm.
3. Giữ mũi chân, ngồi xổm càng thấp càng tốt.
4. Từ từ nâng lên và thả ngón chân.
5. Đảm bảo rằng bạn không bao giờ kéo hoặc đẩy ngón chân hoặc đầu gối.

12. Sumo Squats

Shutterstock

1. Giữ chân của bạn cách xa hơn chiều rộng vai một chút.
2. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn không quá xa nhau khiến bạn mất thăng bằng.
3. Giữ tạ nặng bằng cả hai tay và thực hiện động tác squat.
4. Nhớ giữ phần thân trên thẳng khi gập đầu gối.
5. Hạ người xuống hết mức có thể.

Đó là bạn - một hướng dẫn đơn giản và dễ dàng để thực hiện jump squats đúng cách cùng với những lợi ích và biến thể của chúng. Hãy thực hiện những động tác này tại nhà, và chắc chắn bạn sẽ thấy sự khác biệt về độ săn chắc và thể lực của cơ bắp. Chúc mừng!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Squat có làm cho mông của bạn to hơn không?

Squat và chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp mông bạn săn chắc và tròn trịa hơn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm, bài tập và mẹo để có mông to hơn.

Nhảy xổm có an toàn không?

Có, nhảy xổm là an toàn. Hãy chắc chắn rằng bạn mang một đôi giày tốt. Tránh nhảy xổm nếu bạn bị chấn thương ở chân hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Nhảy xổm có làm thon gọn đùi của bạn không?

Chỉ thực hiện jump squats sẽ không giúp bạn có được cặp đùi thon gọn. Bạn phải quan tâm đến những gì bạn ăn và tập cardio 3 ngày một tuần và tập luyện sức mạnh hai lần một tuần. Dưới đây là một số bài tập giảm béo đùi mà bạn có thể thực hiện.

Nhảy xổm có hại cho đầu gối không?

Nhảy xổm có thể làm đầu gối bị thương nếu bạn tiếp đất mạnh, không đi giày có đặc tính hấp thụ sốc hoặc nếu tư thế của bạn không tốt. Đầu gối của bạn không được vượt quá các ngón chân và chúng phải hướng ra ngoài theo đường chéo.

Nhảy Squat hoạt động với những cơ nào?

Jump squats tác dụng lên cơ mông, gân kheo, cơ mông, cơ bụng dưới và bắp chân.

7 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Ảnh hưởng của nhiều bộ Squats và Jump Squats lên các biến số cơ học, Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Bài tập Jump-Squat và Half-Squat: Ảnh hưởng có chọn lọc đến hiệu suất tốc độ-sức mạnh của những người chơi bóng bầu dục xuất sắc, PloS One, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Sức mạnh so với sức mạnh-sức mạnh khi tập squat: ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa tải và sức mạnh, Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Tập thể dục và bệnh tiểu đường loại 2: cơ chế phân tử điều chỉnh sự hấp thu glucose trong cơ xương, Những tiến bộ trong Giáo dục Sinh lý học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Tập thể dục và Quy định Chuyển hóa Lipid, Tiến bộ trong Sinh học Phân tử và Khoa học Dịch, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Lợi ích sức khỏe của hoạt động thể chất: bằng chứng, Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Tập thể dục và chức năng thận, Y học thể thao, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229