Mục lục:
- Mục lục
- Hạt kê là gì?
- Các loại kê thường thấy là gì?
- Hồ sơ dinh dưỡng của hạt kê thô
- Năm lợi ích cơ bản của việc bổ sung hạt kê vào chế độ ăn uống của bạn
- 1. Lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường
- 2. Trợ giúp Quản lý Cân nặng
- 3. Giảm Cholesterol và Bảo vệ Tim mạch
- 4. Tốt cho sức khỏe trẻ em và phụ nữ mang thai
- 5. Có thể có tác dụng chống ung thư
- Hai cách để làm cho hạt kê ngon
- 1. Vegan Millets - Curry Style!
- Những gì bạn cần
- Hãy làm cho nó!
- 2. Yummy Millet Muffins
- Những gì bạn cần
- Hãy làm cho nó!
- Phần kết luận
- Người giới thiệu:
Hạt kê - giàu carbs thiết yếu, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng hơn. Có nguồn gốc từ phía đông của thế giới, kê là một giải pháp lâu đời cho một cơ thể năng động. Những loại ngũ cốc này đang trở nên nổi tiếng ở nhiều quốc gia như một chất thay thế không chứa gluten.
Nghe có vẻ quá tốt là đúng, phải không? Cuộn xuống và tìm hiểu những gì ma thuật có thể làm cho cơ thể của bạn!
Mục lục
- Hạt kê là gì?
- Các loại kê thường thấy là gì?
- Hồ sơ dinh dưỡng của hạt kê
- Năm lợi ích cơ bản của việc bổ sung hạt kê vào chế độ ăn uống của bạn
- Hai cách để làm cho hạt kê ngon
Hạt kê là gì?
Kê là loại ngũ cốc nguyên hạt đã có từ hàng nghìn năm trước và được tìm thấy trong nhiều chế độ ăn kiêng trên khắp thế giới. Kê là loại ngũ cốc chủ yếu hàng đầu ở Ấn Độ và thường được ăn ở Trung Quốc, Nam Mỹ, Nga và Himalayas (1).
Là ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, hạt kê là một lựa chọn ngũ cốc tuyệt vời cho những người cần lựa chọn thay thế. Chúng siêu dễ chuẩn bị (bạn sẽ biết!) Và dễ tiếp cận hơn trên toàn cầu.
Hạt kê cực kỳ linh hoạt - chúng có thể được sử dụng trong mọi thứ từ bánh mì fl bánh mì nướng đến các món ăn nhẹ, món ăn phụ và món tráng miệng. Độ ngon tinh tế của chúng được tăng cường bằng cách nướng các hạt khô trước khi nấu. Ở một số nơi, chúng thậm chí còn được lên men và tiêu thụ như một loại đồ uống có cồn.
Hạt kê có thể được tìm thấy với các màu trắng, xám, vàng hoặc đỏ. Trông chúng thật đẹp mắt khi xếp trên đĩa. Hạt kê cũng được trồng làm thức ăn giàu chất xơ cho gia súc, gia súc và chim.
Cuộn xuống để xem qua các loại kê thường được trồng trên khắp thế giới.
Quay lại TOC
Các loại kê thường thấy là gì?
Shutterstock
Millets là một nhóm các hạt bao gồm kê ngọc trai (Pennisetum glaucum ), hoa cỏ may kê ( Setaria italica ), kê proso ( Panicum miliaceum ), fi nger kê hoặc Ragi ( Eleusine coracana ), kê chuồng ( Echinochloa crus-galli ), ít hạt kê ( Panicum sumatrense ), kê kodo ( Paspalum scrobiculatum ), kê fonio ( Digitaria exilis ), và kê adlay hoặc nước mắt của Job (Coix lachryma-jobi ) (2).
Dưới đây là một số thông tin thêm về các loại kê khác nhau:
| Tên | Tên địa phương | Trồng ở |
|---|---|---|
| Ngọc kê | Kê Bulrush (Úc), kê đuôi mèo, bajra (tiếng Hindi), kê (Brazil), gero (Châu Phi), sajje (Telugu) | Châu Phi, Ấn Độ, Pakistan và bán đảo Ả Rập |
| Kê ngón tay | Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urdu), kurakkan (Sinhala), nachani (Marathi), susu (Nhật), | Châu Phi, Nepal, Ấn Độ và Trung Quốc |
| Kê Proso | kê thông thường, kê chổi, kashfi, kê lợn | Ukraine, Kazakhstan, Argentina, Mỹ và Úc |
| Kê đuôi chồn | Kaon dana (tiếng Bengali), navane (Kannda), korralu (Telugu), kangni (Hindi), kavalai (Tamil), awa (Nhật Bản), | Trung Quốc, Ấn Độ, Indonesia, bán đảo Triều Tiên và Châu Âu |
| Kê Digitaria exilis | - | phía tây châu Phi |
| Kê Barnyard | Cockspur cỏ | Ấn Độ |
| Kê nhỏ | Kutki (Hindi), sama (Bengali), gajro (Gujarati), samalu (Telugu), sava (Marathi), suan (Oriya) | Ấn Độ, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesia và Myanmar |
| Kodo kê | Arikelu (tiếng Telugu), varagu (Tamil), kodra (tiếng Hindi) | Tây Phi và Ấn Độ |
| Adlay kê | Giọt nước mắt của Job, YiYi (tiếng Trung), cỏ khô, nước mắt cỏ | Đông Nam Á |
Hãy để tôi chia sẻ thêm một số thông tin chi tiết về các anh hùng đằng sau siêu năng lực của kê. Cuộn xuống để biết cấu hình dinh dưỡng và hóa thực vật của hạt kê.
Quay lại TOC
Hồ sơ dinh dưỡng của hạt kê thô
| Thông tin về calo | ||
|---|---|---|
| Số lượng mỗi cốc (200g) Phục vụ | % DV | |
| Lượng calo | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Từ Carbohydrate | 600 (2512 kJ) | |
| Từ chất béo | 70,6 (296 kJ) | |
| Từ Protein | 85,3 (357 kJ) | |
| Từ rượu | ~ (0,0 kJ) | |
| Carbohydrate | ||
| Số lượng mỗi cốc (200g) Phục vụ | % DV | |
| Tổng carbohydrate | 146 g | 49% |
| Chất xơ | 17,0 g | 68% |
| Tinh bột | ~ | |
| Đường | ~ | |
| Chất béo & Axit béo | ||
| Số lượng mỗi cốc (200g) Phục vụ | % DV | |
| Tổng số chất béo | 8,4 g | 13% |
| Chất béo bão hòa | 1,4 g | 7% |
| Chất béo | 1,5 g | |
| Chất béo không bão hòa đa | 4,3 g | |
| Tổng số axit béo chuyển hóa | ~ | |
| Tổng số axit béo trans-monoenoic | ~ | |
| Tổng số axit béo trans-polyenoic | ~ | |
| Tổng số axit béo Omega-3 | 236 mg | |
| Tổng số axit béo Omega-6 | 4030 mg | |
| Protein & Axit amin | ||
| Số lượng mỗi cốc (200g) Phục vụ | % DV | |
| Chất đạm | 22,0 g | 44% |
| Vitamin | ||
| Số lượng mỗi cốc (200g) Phục vụ | % DV | |
| Vitamin A | 0,0 IU | 0% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamin K | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
| Niacin | 9,4 mg | 47% |
| Vitamin B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folate | 170 mcg | 43% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Axit pantothenic | 1,7 mg | 17% |
| Choline | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Khoáng chất | ||
| Số lượng mỗi cốc (200g) Phục vụ | % DV | |
| Canxi | 16,0 mg | 2% |
| Bàn là | 6,0 mg | 33% |
| Magiê | 228 mg | 57% |
| Phốt pho | 570 mg | 57% |
| Kali | 390 mg | 11% |
| Natri | 10,0 mg | 0% |
| Kẽm | 3,4 mg | 22% |
| Đồng | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Selen | 5,4 mcg | số 8% |
| Florua | ~ |
Ngoài ra, hãy xem cách các chất dinh dưỡng được phân bổ trên các loài kê khác nhau và ngũ cốc nguyên hạt:
| Món ăn | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Tro (g) | Xơ thô (g) | Carbohydrate (g) | Năng lượng (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Thiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gạo (nâu) | 7.9 | 2,7 | 1,3 | 1,0 | 76.0 | 362 | 33 | 1,8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Lúa mì | 11,6 | 2.0 | 1,6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Bắp | 9.2 | 4,6 | 1,2 | 2,8 | 73.0 | 358 | 26 | 2,7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Cao lương | 10.4 | 3.1 | 1,6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5,4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Ngọc kê | 11,8 | 4.8 | 2,2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2,8 |
| Kê ngón tay | 7.7 | 1,5 | 2,6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3,9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Kê đuôi chồn | 11,2 | 4.0 | 3,3 | 6,7 | 63,2 | 351 | 31 | 2,8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Kê thông thường | 12,5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | số 8 | 2,9 | 0,41 | 0,28 | 4,5 |
| Kê nhỏ | 9,7 | 5.2 | 5,4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Kê Barnyard | 11.0 | 3,9 | 4,5 | 13,6 | 55.0 | 300 | 22 | 18,6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Kodo kê | 9.0 | 3.6 | 3,3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1,7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Yến mạch | 17.0 | 6.0 | 2,6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4,7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Về thành phần phytochemical, kê chứa nhiều axit phenolic, polyphenol, anthocyanins, flavonoid, saponin và lignans mang lại cho bạn tất cả các lợi ích bảo vệ.
Kê và áo hạt của chúng có axit gallic, axit ferulic, axit protocatechuic, axit coumaric, axit cinnamic, axit caffeic, axit sinapic, quercetin, kaempferol, luteolin glycoside, phloroglucinol, apigenin, catechin, epicatechin, glucosylvitexin, glycovitexin, một số vitexin các chất hóa thực vật khác (5).
Chà! Đó là rất nhiều dinh dưỡng trong một loại hạt! Thực phẩm giá trị cao như kê có tác dụng gì đối với cơ thể bạn? Chúng giúp ích cho những bộ phận nào trên cơ thể bạn? Đọc để tìm câu trả lời.
Quay lại TOC
Năm lợi ích cơ bản của việc bổ sung hạt kê vào chế độ ăn uống của bạn
1. Lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường
So với các loại cây ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì và ngô, kê có nhiều dinh dưỡng, không chứa gluten và có chỉ số đường huyết từ 54 đến 68.
Chúng cung cấp năng lượng cao, chất xơ cao, protein với thành phần axit amin cân bằng, nhiều khoáng chất thiết yếu, vitamin và chất chống oxy hóa - tất cả đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm bệnh tiểu đường.
Kê đuôi chồn cải thiện kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin ở những người như vậy. Chúng cũng có thể làm giảm nồng độ kháng nguyên HbA1c, đường huyết lúc đói, insulin, cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và nồng độ LDL.
Những dấu hiệu này cho thấy kê có tác động tích cực đến chế độ ăn uống đối với bệnh tiểu đường khi được hỗ trợ bằng thuốc phù hợp (3).
2. Trợ giúp Quản lý Cân nặng
Shutterstock
Béo phì là một nguyên nhân chính của một loạt các rối loạn chuyển hóa. Và chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát béo phì. Theo một chế độ ăn ít carb và nhiều chất xơ, cùng với hoạt động thể chất thường xuyên, có thể làm giảm trọng lượng cơ thể ở một mức độ nào đó.
Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như kê, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, lúa miến, v.v. có thể có tác động đáng kinh ngạc đến chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của những người béo phì.
Tiêu thụ khoảng 3 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày cũng có thể làm giảm sự tích tụ chất béo, cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn có lợi cho đường ruột), đồng thời giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn và hoạt động thể chất (4).
3. Giảm Cholesterol và Bảo vệ Tim mạch
Trân châu, ngón tay, kodo và các loại kê khác đều rất giàu vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, phốt pho, canxi và các axit amin như leucine và valine.
Hạt kê có axit polyphenolic, β-glucans, flavonoid, anthocyanidins, tannin cô đặc, lignans và Policosanol là những chất chống oxy hóa mạnh. Chúng cũng làm giảm mức LDL trong huyết tương và cholesterol toàn phần, đồng thời giữ cho các mạch máu giãn ra và khỏe mạnh.
Bằng cách này, tiêu thụ hạt kê có thể ngăn ngừa quá trình peroxy hóa lipid và các bệnh tim mạch liên quan và đột quỵ do thiếu máu cục bộ (5).
4. Tốt cho sức khỏe trẻ em và phụ nữ mang thai
Shutterstock
Vì hạt kê có chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như canxi và sắt nên chúng có thể được cung cấp cho trẻ em và phụ nữ mang thai.
Nhiều món ăn truyền thống của châu Á và châu Phi dành cho phụ nữ mang thai trước khi sinh có chứa hạt kê. Phụ nữ Kenya tiêu thụ ugali, được làm từ hỗn hợp của lúa miến và bột kê ngón tay. Nó được nấu chín đến độ sệt như bột và ăn với rau địa phương, thịt hầm hoặc sữa lên men (6).
Hạt kê có thể được phục vụ như một món ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ em, đặc biệt nếu chúng bị suy dinh dưỡng. Carbs, axit béo thiết yếu và canxi cung cấp cho trẻ em sức mạnh và khả năng miễn dịch cần thiết khi lớn lên (5).
5. Có thể có tác dụng chống ung thư
Ngoài tác dụng chống oxy hóa và trị tiểu đường, hạt kê còn có tác dụng chống ung thư. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng một số protein kê (từ các giống đuôi chồn và proso) có thể ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư trong các mô khác nhau.
Chất phytochemical trong kê cho thấy tác dụng chống tăng sinh chống lại các tế bào ung thư ruột kết, vú và gan mà không làm tổn hại đến các tế bào bình thường xung quanh. Các axit phenolic chống oxy hóa và anthocyanidins tạo nên một phương thuốc đầy hứa hẹn cho nhiều bệnh ung thư. Nghiên cứu sâu hơn trong những lĩnh vực này có thể tiết lộ thêm về đặc tính chống ung thư của hạt kê (7), (8).
Hạt kê là loại hạt thần kỳ như vậy, bạn có đồng ý không?
Làm thế nào bạn có thể hấp thụ tất cả những điều tốt đẹp này của hạt kê? Cách đơn giản nhất là thêm chúng vào thức ăn của bạn. Tìm hiểu làm thế nào!
Quay lại TOC
Hai cách để làm cho hạt kê ngon
Bỏ món cháo ngán ngẩm, bạn có thể thử cách nấu cháo kê siêu đơn giản, ngon và nhanh chóng sau đây. Những món ăn này có thể làm một bữa sáng muộn hoặc bữa tối tuyệt vời. Kiểm tra chúng ra!
1. Vegan Millets - Curry Style!
Shutterstock
Những gì bạn cần
- Kê: 1 cốc
- Dầu ô liu: 2 muỗng canh
- Hành tây: 1 củ, thái hạt lựu
- Tỏi: 2 tép, thái hạt lựu
- Nước: 2½ cốc
- Thì là: ½ thìa cà phê, xay
- Bột cà ri: 2 thìa cà phê
- Muối: 1 thìa cà phê hoặc theo yêu cầu
- Skillet: cỡ vừa-lớn
Hãy làm cho nó!
- Trong một chiếc bát cỡ vừa, cho các hạt kê vào và đổ đủ nước ngập chúng ít nhất 2 inch.
- Để thoáng rồi ngâm kê từ 8 tiếng đến qua đêm. Xả nước.
- Trong chảo, đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa.
- Cho hành và tỏi vào dầu nóng, đảo đều và nấu cho đến khi hành chuyển sang màu nâu nhẹ (trong 10 đến 15 phút).
- Trộn hạt kê, hai cốc rưỡi nước, muối và thìa là vào hỗn hợp hành tây. Cho chúng khuấy nhẹ.
- Đậy vung và đun nhỏ lửa cho đến khi hạt kê chín mềm và ngấm nước. Quá trình này có thể mất khoảng 20 phút.
- Thêm bột cà ri vào hạt kê đã nấu chín và khuấy đều cho đến khi chúng trộn đều.
- Vắt chanh và rắc một ít rau mùi thái nhỏ.
- Dùng nóng với một tách trà gừng đậm đà!
2. Yummy Millet Muffins
Shutterstock
Những gì bạn cần
- Bột mì nguyên cám: 2¼ cốc
- Kê: ⅓ cốc
- Baking soda: 1 thìa cà phê
- Bột nở: 1 thìa cà phê
- Muối: 1 thìa cà phê
- Sữa bơ: 1 cốc
- Trứng: 1 quả, đánh nhẹ
- Dầu thực vật: ½ chén
- Mật ong: ½ cốc đến 1 cốc
- Bát trộn: 2, cỡ vừa-lớn
Hãy làm cho nó!
- Làm nóng lò ở 400 ° F (200 ° C). Bôi mỡ 16 cốc muffin.
- Trong một bát lớn, trộn bột mì nguyên cám, hạt kê, bột nở, muối nở và muối.
- Trong một bát riêng, đánh bông bơ, trứng, dầu thực vật và mật ong với nhau.
- Khuấy đều hỗn hợp bơ sữa vào hỗn hợp bột cho đến khi hỗn hợp này ẩm đều. Đánh kỹ.
- Chuyển bột sang các cốc muffin đã bôi mỡ.
- Nướng 15 phút trong lò đã được làm nóng trước hoặc cho đến khi sạch tăm cắm vào giữa bánh muffin.
- Dùng nóng với một ít quả nam việt quất hoặc cà phê đen nóng!
Quay lại TOC
Phần kết luận
Kê là một nguồn năng lượng lâu dài không chứa gluten và chịu hạn. Cám và chất xơ trong những loại ngũ cốc nguyên hạt này làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose. Do đó, chúng duy trì lượng đường trong máu ổn định chứ không gây ra các gai nhọn. Nói cách khác, hạt kê rất lý tưởng cho những ai mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.
Những loại ngũ cốc này có hàm lượng chất xơ cao giúp giảm cholesterol và di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa (chất tạo phồng). Đã đến lúc bạn chọn kê thay vì gạo trắng - bởi vì chúng có giá trị dinh dưỡng cao hơn gấp 3-5 lần so với loại sau.
Vì chúng rất linh hoạt để nấu và ngon, bạn không cần phải ngán cháo kê. Chuẩn bị công thức nấu ăn nhanh chóng và đơn giản của chúng tôi và thưởng thức với gia đình của bạn. Vâng, những đứa trẻ cũng sẽ thích chúng!
Chúng tôi háo hức chờ đợi phản hồi của bạn về những món ăn đó. Sử dụng hộp bên dưới để chia sẻ nhận xét, đề xuất và thông tin liên quan của bạn về bài đọc này và giúp chúng tôi hoàn thiện hơn.
Người giới thiệu:
- Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt từ A đến Z của Oldways
- Sổ tay Hướng dẫn Trồng trọt Thay thế “Kê”, Đại học Wisconsin-Extension,
- “Can thiệp chế độ ăn uống cho loại 2…” Biên giới trong Khoa học Thực vật, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Vai trò của ngũ cốc nguyên hạt đối với trọng lượng cơ thể…” Những tiến bộ trong dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Tầm quan trọng của ngũ cốc thô trong…” Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Niềm tin và thực hành thực phẩm của người Kalenjin…” Tạp chí Dân tộc học và Y học dân tộc học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Hoạt động hóa thực vật và chống tăng sinh của…” PLoS One, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Một loại protein mới được chiết xuất từ cám kê đuôi chồn…” Thư về chất độc học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ