Mục lục:
- Chất xơ là gì? Tại sao bạn cần nó?
- 7 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu
- 1. Rau
- 2. Trái cây (tươi và khô)
- 3. Các loại đậu và đậu lăng
- 4. Quả hạch và hạt giống
- 5. Ngũ cốc, Ngũ cốc, Đồ ăn nhẹ và mì ống
- Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
- 6 nguồn
Trước khi tìm đến những nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất, chúng ta hãy hiểu một điều đơn giản…
Chất xơ là gì? Tại sao bạn cần nó?
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp, không tiêu hóa được. Nó có thể được tìm thấy trong thực vật hoặc được thêm vào thực phẩm. Vai trò chính của các loại chất xơ khác nhau là hoạt động như prebiotics (1).
Là prebiotics, chúng thúc đẩy hoạt động của các vi khuẩn tốt trong đường ruột (hệ vi sinh vật đường ruột). Một vai trò quan trọng khác của chất xơ là duy trì mức cholesterol trong máu. Hoạt động này đặc biệt là do chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy trong trái cây, các loại đậu và yến mạch (1).
Loại chất xơ khác, chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc ngăn ngừa táo bón và kiểm soát sự thèm ăn. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mì, cám và rau (1).
Trong bài viết này, chúng tôi đã trình bày danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ. Chúng tôi đã phân loại chúng thành năm nhóm chính. Chắc hẳn bạn đã ăn một vài hoặc có thể tất cả chúng mà không cần biết lượng chất xơ trong chúng.
Cuộn xuống và chọn mục yêu thích của bạn!
7 nhóm thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu
1. Rau
Shutterstock
| Rau | Kích thước phục vụ | Tổng chất xơ (tính bằng gam) |
|---|---|---|
| Đậu Hà Lan | 1 cái ly | 8.8 |
| Atisô | 1 phương tiện | 6,5 |
| bắp cải Brucxen | 1 cái ly | 6.4 |
| Củ cải (xanh, luộc) | 1 cái ly | 5.0 |
| Bông cải xanh (luộc) | 1 cái ly | 5.1 |
| Khoai tây (nướng cả vỏ) | 1 phương tiện | 4.4 |
| Ngô | 1 cái ly | 4.2 |
| Rau bina | 1 cái ly | 4.0 |
| Collards (nấu chín) | ½ cốc | 3.8 |
| Khoai lang (bỏ vỏ) | 1 phương tiện | 3.8 |
| Bí ngô (đóng hộp) | ½ cốc | 3.6 |
| Bí đông (nấu chín) | ½ cốc | 2,9 |
| Cà rốt (sống) | 1 phương tiện | 2.0 |
| Súp lơ (luộc) | ½ cốc | 1,7 |
| Hành tây (luộc) | ½ cốc | 1 |
2. Trái cây (tươi và khô)
Shutterstock
| Trái cây | Kích thước phục vụ | Tổng chất xơ (tính bằng gam) |
|---|---|---|
| Lê (thô) | 1 phương tiện | 5.1 |
| Trái bơ | ½ cốc | 5.0 |
| Táo (có vỏ) | 1 phương tiện | 4.4 |
| Quả mâm xôi | ½ cốc | 4.0 |
| Dâu đen | ½ cốc | 3.8 |
| Mận khô (hầm) | ½ cốc | 3.8 |
| Quả sung (khô) | 2 phương tiện | 3.7 |
| Quả việt quất | 1 cái ly | 3.5 |
| Dâu tây | 1 cái ly | 3,3 |
| Đào (khô) | 3 nửa | 3.2 |
| Trái chuối | 1 phương tiện | 3.1 |
| trái cam | 1 phương tiện | 3.1 |
| Trái ổi | 1 quả | 3.0 |
| ngày | ¼ cốc | 2,9 |
| Mơ (khô) | 10 hiệp | 2,6 |
| nho khô | 1,5 oz. | 1,6 |
3. Các loại đậu và đậu lăng
Shutterstock
| Đậu / đậu / đậu lăng | Kích thước phục vụ | Tổng chất xơ (tính bằng gam) |
|---|---|---|
| Đậu đen (sống) | 1 cái ly | 30.1 |
| Đậu hồng (sống) | 1 cái ly | 26,7 |
| Đậu Adzuki (sống) | 1 cái ly | 25.0 |
| Đậu nướng (đóng hộp) | 1 cái ly | 13,9 |
| đậu lima | 1 cái ly | 13,2 |
| Đậu lăng | 1 cái ly | 15,6 |
| Đậu hải quân (nấu chín) | ½ cốc | 9,6 |
| Đậu trắng nhỏ (nấu chín) | ½ cốc | 9.3 |
| Đậu vàng (nấu chín) | ½ cốc | 9.2 |
| Nam việt quất (la mã) (đậu, nấu chín) | ½ cốc | 8.9 |
| Đậu Pháp (nấu chín) | ½ cốc | 8,3 |
| Đậu Hà Lan tách hạt (nấu chín) | ½ cốc | 8.1 |
| Đậu gà (nấu chín) | ½ cốc | 7.8 |
| Đậu pinto (nấu chín) | ½ cốc | 7.7 |
| Đậu xanh (nấu chín) | ½ cốc | 7.7 |
| Đậu thận (tất cả các loại, nấu chín) | ½ cốc | 5,7 |
| Đậu chim bồ câu (nấu chín) | ½ cốc | 5,6 |
| Đậu đũa (nấu chín) | ½ cốc | 5,6 |
| Đậu nành (nấu chín) | ½ cốc | 5.2 |
| Đậu rộng (đậu fava) (nấu chín) | ½ cốc | 4,6 |
| Đậu xanh (tươi, đông lạnh) (nấu chín) | ½ cốc | 3,5-4,4 |
4. Quả hạch và hạt giống
Shutterstock
| Hạt quả hạch | Kích thước phục vụ | Tổng chất xơ (tính bằng gam) |
|---|---|---|
| Hạt hướng dương (nướng) | 1 cái ly | 15.4 |
| Hạt dẻ châu âu | 1 cái ly | 11,7 |
| Butternuts (khô) | 1 cái ly | 5,6 |
| Hạt bí ngô (nguyên hạt, rang) | 1 oz. | 5.2 |
| Thịt dừa (cơm cháy) | 1 oz. | 4,6 |
| Hạt Chia (khô) | 1 muỗng canh | 4.1 |
| quả hạnh | 24 quả hạch | 3,3 |
| Hạt dẻ cười (rang khô) | 1 oz. | 2,8 |
| Hồ đào (rang dầu) | 1 oz. | 2,7 |
| Quả phỉ hoặc hạt dẻ | 1 oz. | 2,7 |
| Đậu phộng | 28 quả hạch | 2.3 |
| Quả óc chó | 1 oz. | 2.0 |
| Hạt điều | 18 quả hạch | 0,9 |
5. Ngũ cốc, Ngũ cốc, Đồ ăn nhẹ và mì ống
Shutterstock
| Ngũ cốc / ngũ cốc | Kích thước phục vụ | Tổng chất xơ (tính bằng gam) |
|---|---|---|
| Ngũ cốc ăn liền cám giàu chất xơ | ⅓ - ¾ cốc | 9,1-14,3 |
| Mỳ Ý (lúa mì nguyên cám) | 1 cái ly | 6,3 |
| Cám lúa mì mảnh ngũ cốc ăn liền | ¾ cốc | 4,9-5,5 |
| Bánh quy wafer lúa mạch đen trơn | 2 tấm | 5.0 |
| Cháo bột yến mạch | 1 cái ly | 4.0 |
| Gạo lứt (nấu chín) | 1 cái ly | 3.5 |
| Bắp rang bơ (air-popped) | 3 chén | 3.5 |
| Lúa mạch lê (nấu chín) | ½ cốc | 3.0 |
| Bánh muffin cám yến mạch | 1 nhỏ | 3.0 |
| Bánh mì paratha nguyên cám | 1 oz. | 2,7 |
| Quinoa (nấu chín) | ½ cốc | 2,6 |
| Bánh mì (lúa mì nguyên cám) | 1 lát | 1,9 |
| Bánh xèo | 1 phương tiện | 1,0 |
| gạo trắng | 1 cái ly | 1,0 |
Đó là danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ mà chúng tôi biên soạn cho bạn.
Hy vọng bạn tìm thấy mục yêu thích của bạn trong chúng. Tất cả những gì bạn phải làm là thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày bằng các công thức nấu ăn nhanh và thú vị.
Nhưng trước khi tiến hành, bạn nên biết mình nên ăn bao nhiêu chất xơ.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
Lượng chất xơ bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Sau đây là khuyến nghị của USDA:
| Người lớn | Bọn trẻ | ||
|---|---|---|---|
| Đàn ông | 1-3 năm | ||
| 19-50 | 38 gms | (bé trai và bé gái) | 19 gms |
| Hơn 50 năm | 30 gms | 4-8 năm | |
| Đàn bà | (bé trai và bé gái) | 25 gms | |
| 19-50 năm | 25 gms | 9-13 năm | |
| Hơn 50 năm | 21 gms | Những cậu bé | 31 gms |
| Phụ nữ mang thai | các cô gái | 26 gms | |
| 14-50 năm | 28 gms | 14-18 năm | |
| Phụ nữ có viền | Những cậu bé | 38 gms | |
| 14-50 năm | 28 gms | Con gái | 26 gms |
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên đặt lịch với chuyên gia dinh dưỡng / chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể lên khung cho một chế độ ăn uống giàu chất xơ tùy chỉnh để lưu ý đến tiền sử bệnh của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể để lại thắc mắc và nhận xét có liên quan trong phần bình luận bên dưới.
Hy vọng những danh sách này sẽ giúp bạn chọn được dạng chất xơ yêu thích của mình.
6 nguồn
Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.- VAI TRÒ CỦA XƠ, Mẹo ăn uống lành mạnh trong tháng, Hệ thống Y tế Đại học Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- THỰC PHẨM SỢI CAO, Dự án Nâng cao Kỹ năng Tại nhà Michigan — Lập kế hoạch Bữa ăn và Mua sắm cho Người lớn tuổi, Bang Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Phụ lục 13. Nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, Hướng dẫn chế độ ăn 2015-2020, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appnex-13/
- Danh sách chất dinh dưỡng, các loại đậu và các sản phẩm từ họ đậu, Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA, Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Danh sách chất dinh dưỡng, Quả hạch và Sản phẩm Hạt giống, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm USDA, Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- SƠ ĐỒ TRONG THỰC PHẨM, Bệnh viện Nhi CS Mott, Y khoa Michigan, Đại học Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf