Mục lục:
- Mục lục
- Bắp: Một cái nhìn sâu sắc
- Các loại ngô
- Hồ sơ dinh dưỡng của ngô
- Đợi tí!
- Lợi ích của việc ăn ngô là gì?
- 1. Kiểm soát bệnh tiểu đường
- 2. Giảm cân Might Aid
- 3. Có thể giảm viêm
- 4. Tăng mức độ Sắt
- 5. Tăng cường sức bền và thể chất
- 6. Cải thiện Tầm nhìn
- Công thức nấu ăn lành mạnh với ngô
- 1. Tangy Corn Salsa
- Những gì bạn cần
- Hãy làm cho nó!
- 2. Bánh kem bắp Quick-n-Creamy
- Những gì bạn cần
- Hãy làm cho nó!
- Ngô có tác dụng phụ gì không?
- Tóm lại là…
- Người giới thiệu:
Ngô là thực phẩm được yêu thích nhất mọi thời đại của mọi lứa tuổi. Có thể là ngô ngọt luộc, bỏng ngô ấm và bơ, lõi ngô sống và còn nguyên vỏ, bánh ngô, bánh nachos, hoặc bột ngô - loại hạt rau tươi sáng và đẹp mắt này có hương vị tuyệt vời.
Bên cạnh hương vị và kết cấu thơm ngon, ngô còn là thực phẩm phù hợp cho các vấn đề sức khỏe khác nhau. Nó thúc đẩy sự phát triển của tóc và giảm viêm. Để biết thêm về trò chơi độc đắc này, hãy cuộn xuống và bắt đầu!
Mục lục
- Bắp: Một cái nhìn sâu sắc
- Các loại ngô
- Hồ sơ dinh dưỡng của ngô
- Lợi ích của việc ăn ngô là gì?
- Công thức nấu ăn lành mạnh với ngô
- Ngô có tác dụng phụ gì không?
Bắp: Một cái nhìn sâu sắc
Ngô ( Zea mays ) là hạt (hạt) ăn được của cây ngũ cốc thuộc họ cỏ (Poaceae). Cây trồng thuần hóa này có nguồn gốc từ Châu Mỹ và là một trong những cây lương thực phân bố rộng rãi nhất trên thế giới.
Ngô được sử dụng làm thức ăn chăn nuôi, thực phẩm cho người, nhiên liệu sinh học và nguyên liệu thô trong một số ngành công nghiệp. Các loại phổ biến nhất để tiêu thụ là ngô vàng và trắng.
Shutterstock
Ngoài ra còn có các loại ngô có hạt màu đỏ, xanh, hồng và đen thường có dạng dải, đốm hoặc sọc. Đó là kết quả của một số tương tác gen đáng kinh ngạc!
Có nhiều loại ngô khác nhau dựa trên kết cấu nhân. Chúng ta hãy xem xét một vài trong số họ.
Quay lại TOC
Các loại ngô
Bắp có vết lõm: Có một chỗ lõm ở đỉnh của nhân là do làm khô không đồng đều tinh bột cứng và mềm tạo nên nhân.
Bắp Flint: Chứa một ít tinh bột mềm và không có vị bùi.
Bắp bột: Phần lớn được tạo thành từ tinh bột mềm và có hạt mềm, nhiều hạt, dễ xay.
Ngô ngọt: Có hạt mờ nhăn. Đường thực vật không bị chuyển hóa thành tinh bột như các loại đường khác, vì vậy nó có vị ngọt.
Bỏng ngô: Một loại ngô đá lửa cực lớn có đặc điểm là hạt nhỏ, cứng, không có tinh bột mềm. Làm nóng nó làm cho hơi ẩm trong tế bào nở ra, làm cho nhân nổ.
Ngô không chỉ bao gồm tinh bột mà còn chứa nhiều chất xơ, carbs, khoáng chất, vitamin và các vi chất dinh dưỡng khác. Kiểm tra phần tiếp theo để biết giá trị dinh dưỡng của nó.
Quay lại TOC
Hồ sơ dinh dưỡng của ngô
| Thành phần dinh dưỡng Khẩu phần 166 g | ||
|---|---|---|
| Số tiền cho mỗi phục vụ | ||
| Calo 606 | Lượng calo từ chất béo 66 | |
| % Giá trị hàng ngày* | ||
| Tổng chất béo 8g | 12% | |
| Chất béo bão hòa 1g | 6% | |
| Chất béo chuyển hóa 0 g | ||
| Cholesterol 0mg | 0% | |
| Natri 58mg | 2% | |
| Tổng Carbohydrate 123g | 41% | |
| Chất xơ 12g | 48% | |
| Đường 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitamin A | 7% | |
| Vitamin C | 0% | |
| Canxi | 1% | |
| Bàn là | 25% | |
| Thông tin về calo | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Lượng calo | 606 (2537 kJ) | 30% |
| Từ Carbohydrate | 497 (2081 kJ) | |
| Từ chất béo | 65,8 (275 kJ) | |
| Từ Protein | 42,7 (179 kJ) | |
| Từ rượu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carbohydrate | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Tổng carbohydrate | 123 g | 41% |
| Chất xơ | 12,1 g | 48% |
| Tinh bột | ~ | |
| Đường | 1,1 g | |
| Chất béo & Axit béo | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Tổng số chất béo | 7,9 g | 12% |
| Chất béo bão hòa | 1,1 g | 6% |
| Chất béo | 2,1 g | |
| Chất béo không bão hòa đa | 3,6 g | |
| Tổng số axit béo chuyển hóa | ~ | |
| Tổng số axit béo trans-monoenoic | ~ | |
| Tổng số axit béo trans-polyenoic | ~ | |
| Tổng số axit béo Omega-3 | 108 mg | |
| Tổng số axit béo Omega-6 | 3481 mg | |
| Protein & Axit amin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Chất đạm | 15,6 g | 31% |
| Vitamin | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Vitamin A | 355 IU | 7% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamin K | 0,5 mcg | 1% |
| Thiamin | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavin | 0,3 mg | 20% |
| Niacin | 6,0 mg | 30% |
| Vitamin B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folate | 31,5 mcg | số 8% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Axit pantothenic | 0,7 mg | 7% |
| Choline | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Khoáng chất | ||
| Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn | % DV | |
| Canxi | 11,6 mg | 1% |
| Bàn là | 4,5 mg | 25% |
| Magiê | 211 mg | 53% |
| Phốt pho | 349 mg | 35% |
| Kali | 476 mg | 14% |
| Natri | 58,1 mg | 2% |
| Kẽm | 3,7 mg | 24% |
| Đồng | 0,5 mg | 26% |
| Mangan | 0,8 mg | 40% |
| Selen | 25,7 mcg | 37% |
| Florua | ~ |
Ngô vàng là loại ngô được sử dụng phổ biến nhất. Ngô trắng có giá trị dinh dưỡng như nhau, chỉ có một ngoại lệ - ngô vàng có nhiều chất xơ hơn ngô trắng.
Ngô cũng có một cấu hình phytochemical thú vị.
Trong số các loại ngũ cốc, ngô có một trong những hàm lượng hợp chất phenolic cao nhất. Điều này có nghĩa là nó có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư tuyệt vời.
Anthocyanins, coumarin, axit trihydroxybenzoic, axit vanillic, axit caffeic, axit ferulic, axit chlorogenic, axit hydroxyphenyl axetic có trong ngô.
Ngoài ra, các flavonoid như quercetin, rustin, hirsutrin, morin, kaempferol, naringenin, hesperitin, zeaxanthin, lutein và các dẫn xuất của chúng thường được thấy trong loại ngũ cốc này.
Đợi tí!
- Trong số tất cả các màu có sẵn trong ngô, ngô tím được cho là lựa chọn lành mạnh nhất vì nó là nguồn chứa anthocyanin.
- Tổng hàm lượng flavonoid trong ngô tím dao động từ 307,42 đến 337,51 mg / kg, trong khi ngô vàng chứa từ 248,64 đến 281,20 mg / kg.
Vì ngô là một kho báu của các chất phytochemical, ăn nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe toàn diện.
Các chất chống oxy hóa có trong ngô giúp chữa khỏi nhiều loại bệnh. Muốn biết những cái nào?
Thôi được! Hãy tự tin vào một liều khoa học và bằng chứng lành mạnh.
Quay lại TOC
Lợi ích của việc ăn ngô là gì?
1. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Tăng đường huyết (tăng nồng độ glucose trong máu) dẫn đến tình trạng thiếu oxy (lượng oxy trong máu thấp). Tình trạng thiếu oxy trở nên trầm trọng hơn khi có các gốc tự do trong máu của bạn.
Các gốc tự do hoặc các loại oxy phản ứng này gây ra tình trạng viêm mô và tăng sinh không mong muốn của tế bào.
Các anthocyanins và flavonoid có trong ngô là những chất loại bỏ gốc tự do mạnh mẽ. Chúng loại bỏ các gốc tự do, cải thiện lưu lượng máu, bảo vệ tế bào β tuyến tụy, tăng tiết và nhạy cảm insulin, và ngăn ngừa suy thận (2), (3).
2. Giảm cân Might Aid
Tơ ngô - là nhụy của ngô - là một loại phế liệu mềm, giống như sợi chỉ, có màu xanh hoặc vàng. Tơ ngô có nhiều flavonoid thiết yếu, tanin, saponin, alcaloid, sitosterol, cùng với canxi, kali, magie.
Các chất phytochemical này trong tơ ngô điều chỉnh các gen kiểm soát sự tích tụ chất béo, sự phân hóa tế bào mỡ (tế bào mỡ) đồng thời tăng tốc độ phân giải lipid và chuyển hóa axit béo. Điều này có thể giúp bạn giảm cân (4).
Tuy nhiên, nhiều bài báo đã chứng minh vai trò của ngô và tinh bột trong việc tăng cân và béo phì (5).
3. Có thể giảm viêm
Viêm là cách cơ thể bạn phản ứng với các mối đe dọa như mầm bệnh, gốc tự do, kim loại nặng, chất trung gian độc hại, quá liều, thiếu hụt, kích thích bên ngoài và bất kỳ căng thẳng sinh lý bất lợi nào khác.
Các protein và chất phytochemical có trong các phần khác nhau của ngô giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các tác nhân gây viêm như vậy. Gluten ngô là một trong những loại protein như vậy. Các flavonoid như quercetin, naringenin và lutein, cùng với anthocyanins, cũng ức chế sự hoạt hóa của một số gen gây viêm và cơ chế tế bào (6) (7).
Theo lý thuyết này, chế độ ăn giàu ngô có thể làm giảm táo bón, hen suyễn, viêm khớp, bệnh ruột kích thích, GERD và viêm da.
Tuy nhiên, có nhiều bằng chứng cho thấy ngô là một tác nhân gây viêm. Đổ lỗi cho tinh bột và chất béo!
4. Tăng mức độ Sắt
Thiếu máu phát triển do cơ thể bạn bị thiếu sắt. Nồng độ hemoglobin giảm dẫn đến một số vấn đề về phát triển. Trẻ thiếu máu có tốc độ tăng trưởng thấp còi, chậm phát triển nhận thức và tâm lý vận động, hệ miễn dịch yếu / kém phát triển.
Sắt đóng một vai trò quan trọng trong vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, chuyển hóa năng lượng và kinh nguyệt.
Bạn hẳn đã nhận thấy trong thành phần dinh dưỡng của ngô có chứa hàm lượng sắt dồi dào.
Thêm ngô hoặc các dẫn xuất của ngô vào chế độ ăn uống của bạn với số lượng cần thiết có thể giải quyết các vấn đề liên quan đến thiếu máu, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ. Có lượng sắt tối ưu trong cơ thể cũng cần thiết cho sức khỏe của mắt, tóc và da của bạn (8).
5. Tăng cường sức bền và thể chất
Shutterstock
Tất cả các nhà khoa học đều đồng ý rằng carbohydrate là nhiên liệu tốt nhất cho cơ thể bạn khi tập thể dục kéo dài. Người hùng của chúng ta - ngô - rỉ ra carbs.
Điều tốt hơn nữa là ngô có chỉ số đường huyết vừa phải khoảng 56 đến 69.
Chất xơ và carbs có trong ngô giúp xây dựng thân hình mơ ước của bạn. Mặc dù carbs tiêu hóa nhanh so với protein hoặc chất béo, nhưng chúng có thể được lưu trữ trong tế bào của bạn trong một thời gian dài mà không gây viêm. Vì vậy, ngô là giải pháp, đặc biệt là đối với các vận động viên và những người thường xuyên tập gym nặng (9).
6. Cải thiện Tầm nhìn
Lutein và zeaxanthin là hai carotenoid đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thị lực. Sự thiếu hụt các carotenoid này gây ra đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và các rối loạn nhãn khoa do tuổi tác.
Ngô chứa 21,9 μg lutein và 10,3 μg / g zeaxanthin, cùng với ß-cryptoxanthin và ß-carotene.
Khi các loại ngô trắng, vàng, có hàm lượng carotenoid cao, xanh và đỏ được kiểm tra về hàm lượng lutein, người ta thấy rằng ngô vàng cao nhất (406 µg / 100 g) và thấp nhất ở ngô xanh và trắng (5,2 và 5,7 µg / 100 g, tương ứng) (10).
Muốn thoát khỏi những cặp kính dày cộp? Ăn một ít ngô tươi.
Cách tốt nhất để có ngô là gì? Tất nhiên bằng cách thêm nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tôi đã thu thập một số công thức nấu ăn đơn giản, nhanh chóng và lành mạnh với ngô cho bạn. Hãy xem chúng diễn ra như thế nào!
Quay lại TOC
Công thức nấu ăn lành mạnh với ngô
1. Tangy Corn Salsa
Shutterstock
Những gì bạn cần
- Bắp ngô: 4 tai, có trấu
- Đậu đen: 2 lon (15 oz.), Không ướp muối, để ráo, rửa sạch
- Cà chua mận: 6 quả, xắt nhỏ
- Ớt chuông xanh: 1 quả, băm nhỏ
- Hành tím: 1, thái hạt lựu
- Ớt Jalapeno: 2, băm nhỏ
- Nước chanh: 1 quả chanh (tương đương)
- Ngò: 2 thìa cà phê, cắt nhỏ
- Tỏi: 2 tép, băm nhuyễn
- Nước ép cà chua: 14 oz.
- Sốt cà chua: 14 oz.
- Muối Kosher: 1 nhúm hoặc để nếm
- Hạt tiêu đen: 1 nhúm, xay hoặc vừa ăn
Hãy làm cho nó!
- Làm nóng vỉ nướng ở lửa vừa và phết dầu nhẹ lên vỉ.
- Đặt tai ngô lên vỉ nướng đã được làm nóng và nướng cho đến khi vỏ có vết cháy ở tất cả các mặt và hạt ngô đã chín.
- Quá trình này có thể mất khoảng 20 phút. Tiếp tục đảo tai ngô đều đặn.
- Để tai ngô nguội cho đến khi sờ vào là được.
- Lật lại lớp vỏ và loại bỏ phần nhân rang khỏi tai. Cho phần nhân đã nấu chín vào một bát salad lớn.
- Ném nhẹ ngô với đậu đen, cà chua mận, ớt chuông xanh, hành tím, ớt jalapeno, nước cốt chanh, ngò và tỏi.
- Đổ nước cà chua và nước sốt cà chua lên sốt salsa và đảo tất cả các loại rau một lần nữa.
- Nêm salsa với muối kosher và tiêu đen.
- Làm lạnh salsa trong ít nhất một giờ, tốt nhất là qua đêm.
- Phục vụ nó cùng với một số bánh nachos hoặc bánh ngô chiên giòn.
2. Bánh kem bắp Quick-n-Creamy
Shutterstock
Những gì bạn cần
- Bơ: ½ cốc, đun chảy
- Trứng: 2 quả, đánh tan
- Hỗn hợp bánh ngô khô: 1 gói (8,5 oz)
- Ngô nguyên hạt: 1 lon (15 oz), để ráo
- Bắp kem: 1 lon (14,75 oz)
- Kem chua: 1 cốc
Hãy làm cho nó!
- Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 ° F (175 ° C) và bôi dầu mỡ nhẹ vào đĩa nướng 9 × 9 inch.
- Trong một bát vừa, trộn bơ, trứng, hỗn hợp bánh mì ngô, ngô nguyên hạt, ngô kem và kem chua.
- Múc hỗn hợp vào đĩa nướng đã chuẩn bị.
- Nướng hỗn hợp trong lò đã làm nóng trước trong 45 phút hoặc cho đến khi mặt trên có màu vàng nâu.
- Phục vụ tươi và ấm với một ít quả nam việt quất hoặc kem tự làm.
Một khi bạn nếm thử những món ăn này, bạn sẽ không muốn ngừng nấu ăn và thử nghiệm với ngô. Ngô là một trong những bổ sung ngon nhất cho bất kỳ món ăn nào.
Nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên có nó mỗi ngày? Bạn nghĩ cơ thể mình sẽ phản ứng như thế nào với liều lượng ngô cao? Đọc để tìm hiểu.
Quay lại TOC
Ngô có tác dụng phụ gì không?
Có, nó có!
Hàm lượng tinh bột, axit béo và axit linoleic cao trong ngô có thể gây ra các tác dụng phụ sau:
- Viêm
- Co thăt dạ day
- Táo bón
- Viêm da cấp tính hoặc dị ứng da (nếu bạn bị dị ứng với cỏ)
- Phình và khí
- Tắc ruột
- Bệnh trĩ
- Tăng cân đột ngột
Quay lại TOC
Tóm lại là…
Ngô là một trong những loại hạt thực vật tốt nhất, bổ dưỡng và ngon. Tinh bột, chất béo thiết yếu và chất xơ trong nó giúp bảo vệ các cơ quan quan trọng trong cơ thể bạn.
Anthocyanins và carotenoid rất dồi dào trong ngô, giúp ngô trở thành một nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên lành mạnh.
Tuy nhiên, chỉ vì một cái gì đó tốt không có nghĩa là có nó với số lượng vượt quá là một ý tưởng tuyệt vời!
Theo dõi lượng ngô bạn đang ăn hàng ngày. Tinh bột và chất xơ của nó có thể dẫn đến những tác hại được liệt kê ở trên. Và bạn không muốn liên kết ngô với một cái ruột tệ hại!
Một điều nữa cần nhớ là mỗi người có khả năng tiêu hóa ngô riêng. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn theo khả năng của bạn, không phải theo một cách mù quáng theo biểu đồ ăn kiêng trên googled.
Vui lòng chia sẻ nhận xét, đề xuất của bạn và nhiều công thức nấu ăn thú vị hơn với ngô.
Sử dụng hộp bình luận bên dưới.
Bắp ngô hạnh phúc!
Người giới thiệu:
- “Lợi ích sức khỏe của ngô tím…” Đánh giá toàn diện trong Khoa học thực phẩm và An toàn thực phẩm, Viện Công nghệ Thực phẩm
- “Tác dụng chống tiểu đường của ngô tím…” Nghiên cứu và thực hành dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Chiết xuất ngô tím giàu anthocyanin…” PLOS One, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Chiết xuất tơ ngô có hàm lượng maysin cao làm giảm…” Nghiên cứu và Thực hành Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Trái cây và rau quả nào là tốt nhất…” Lá thư Trái tim Harvard, Trường Y Harvard
- “Tác dụng chống viêm của enzym thủy phân…” Tạp chí Dược và Dược học, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Tác dụng chống viêm của Zea mays…” Thuốc bổ sung và thay thế BMC, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Ảnh hưởng của ngô ăn kiêng đối với huyết học…” Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
- “Xây dựng hiệu suất cao của riêng bạn…” John McDougall
- “Nguồn thực phẩm của Lutein và Zeaxanthin…” Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ