Khoai lang: hồ sơ dinh dưỡng + 12 lợi ích ấn tượng

Chúng dễ dàng có sẵn. Chúng không đắt. Và chúng rất ngon. Cho dù đó là món thịt hầm, bánh nướng hay thậm chí là khoai tây chiên, khoai lang là một thực phẩm bổ sung phổ biến cho chế độ ăn uống của chúng ta. Nhưng chúng thường bị nhầm lẫn với khoai tây thông thường (nhân tiện, chúng tôi sẽ giải quyết điều đó), chúng không phải vậy. Và hàng loạt lợi ích của họ có liên quan đến điều đó. Chỉ cần tiếp tục đọc!

Mục lục

• Hồ sơ dinh dưỡng của khoai lang là gì?
• Lợi ích của khoai lang là gì?
• Công thức nấu ăn khoai lang
• Khoai lang Vs. Khoai tây trắng Vs. Yams

Hồ sơ dinh dưỡng của khoai lang là gì?

Nguyên tắc	Giá trị dinh dưỡng	Phần trăm RDA
Năng lượng	86 Kcal	4%
Carbohydrate	20,12 g	15,5%
Chất đạm	1,6 g	3%
Tổng số chất béo	0,05 g	<0,5%
Cholesterol	0 mg	0%
Chất xơ	3 g	số 8%
Vitamin
Folates	11 µg	3%
Niacin	0,557 mg	3,5%
Axit pantothenic	0,80 mg	16%
Pyridoxine	0,209 mg	15%
Riboflavin	0,061 mg	5,5%
Thiamin	0,078 mg	6,5%
Vitamin A	14187 IU	473%
Vitamin C	2,4 mg	4%
Vitamin E	0,26 mg	2%
Vitamin K	1,8 µg	1,5%
Chất điện giải
Natri	55 mg	3,5%
Kali	337 mg	7%
Khoáng chất
Canxi	30 mg	3%
Bàn là	0,61 mg	7,5%
Magiê	25 mg	6%
Mangan	0,258 mg	11%
Phốt pho	47 mg	7%
Kẽm	0,30 mg	3%
Phyto- chất dinh dưỡng
Carotene-a	7 µg	-
Carotene-ß	8509 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-

Không nghi ngờ gì nữa, chúng rất bổ dưỡng. Điều nào làm cho những lợi ích mà họ cung cấp rất quan trọng cần biết.

Quay lại TOC

Lợi ích của khoai lang là gì?

1. Khoai lang chống ung thư

Shutterstock

Các nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng chống ung thư của khoai lang - đặc biệt là ung thư gan, phổi, thận, túi mật và vú. Điều này có thể là do giàu chất chống oxy hóa (ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do) và anthocyanins.

2. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Khoai lang rất giàu chất xơ, và điều này có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc điều trị bệnh tiểu đường. Còn gì tốt hơn - khoai lang luộc có chỉ số đường huyết thấp hơn và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như khoai tây thông thường. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như bệnh võng mạc và bệnh thần kinh.

3. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Khoai lang chứa một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin B, tất cả đều giúp kiểm soát tình trạng viêm có thể góp phần gây ra bệnh tim và các dạng bệnh mạch máu khác.

4. Hỗ trợ giảm cân

Lượng chất xơ cao trong khoai lang khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không ăn thường xuyên như trước nữa. Ngoài ra, chất xơ được tiêu hóa chậm - và điều này cũng ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Khoai lang có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao - cả hai đều có thể góp phần giảm cân cùng với chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục.

5. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Shutterstock

Đó là chất xơ, một lần nữa. Nó cao hơn so với khoai tây thông thường, và nó thúc đẩy sự đều đặn và cải thiện sức khỏe tiêu hóa tổng thể thông qua các tác động nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột (hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột và rất quan trọng đối với sức khỏe tốt).

6. Cải thiện sức khỏe đường hô hấp

Những loại rau ngọt này có thể làm sạch tắc nghẽn và do đó giúp điều trị bệnh hen suyễn và viêm phế quản. Và sau đó, chúng ta có beta-carotene trong khoai lang - nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng này, sau này được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn do tập thể dục (1).

7. Tăng cường miễn dịch

Beta-carotene và vitamin C trong khoai lang mang lại lợi ích tăng cường miễn dịch. Hai chất dinh dưỡng này thậm chí còn hoạt động tốt hơn khi được kết hợp với nhau, đó là những gì sẽ xảy ra khi bạn ăn khoai lang.

8. Cải thiện chức năng não

Nhờ lượng chất chống oxy hóa dồi dào, ăn khoai lang thường xuyên đã cho thấy tác dụng tăng cường chức năng não bộ. Một nghiên cứu của Hàn Quốc thậm chí còn phát hiện ra rằng ăn khoai lang có thể ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong não, có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng như Alzheimer (2).

Và sau đó, có một nghiên cứu khác cho chúng ta biết chiết xuất khoai lang tím đã cải thiện khả năng học tập và trí nhớ trong không gian ở chuột như thế nào - điều này cũng mang lại triển vọng tương tự ở người (3).

Ngoài ra, tinh bột trong khoai lang là một nguồn năng lượng hoàn hảo cho não bộ. Chúng cũng chứa các vitamin B, một tập hợp các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho sức khỏe của não. Những loại vitamin này cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng.

9. Tăng cường sức khỏe xương

Khoai lang rất giàu magiê và kali, theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia, có thể tăng cường sức khỏe của xương (4). Và vitamin A trong rau cũng thúc đẩy sức khỏe của xương.

Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A có liên quan đến việc mất xương (5). Vì vậy, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng khoai lang vì sức khỏe của xương.

10. Thúc đẩy Tầm nhìn

Shutterstock

Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do (6).

Những loại rau củ này cũng rất giàu vitamin A và C (chúng ta đã thấy điều đó). Những chất dinh dưỡng này đặc biệt có lợi cho thị lực và giúp ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể (7).

11. Tăng cường sức khỏe làn da

Vitamin A rất quan trọng đối với sức khỏe làn da, và khoai lang có rất nhiều vitamin A. Sự thiếu hụt vitamin A thường có thể dẫn đến da xỉn màu và khô. Loại rau này chứa các chất chống oxy hóa khác chống lại tác hại của các gốc tự do, có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa sớm.

Thậm chí, nghiên cứu còn ủng hộ thực tế rằng các loại rau giàu carotenoid, như khoai lang, giúp da sáng tự nhiên (8). Và sau đó, có vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh khác. Dưỡng chất này kích thích sản xuất collagen và làm săn chắc da, do đó làm chậm sự hình thành của các nếp nhăn.

Quay lại TOC

Công thức nấu ăn khoai lang

Có một vài trong số chúng bạn có thể muốn thử. Chúng nhanh chóng và dễ dàng, và rất bổ dưỡng.

1. Khoai lang nướng

Những gì bạn cần

• 2 thìa dầu ô liu
• 2 nhúm lá oregano khô
• 2 nhúm muối và tiêu đen xay
• 3 củ khoai lang lớn

Hướng

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 ^o F. Phủ dầu ô liu lên đáy đĩa nướng.
2. Rửa sạch và gọt vỏ khoai lang. Cắt chúng thành những miếng vừa, và đặt chúng trên đĩa nướng. Xoay chúng sao cho chúng được phủ hoàn toàn bằng dầu ô liu.
3. Rắc lá oregano, muối và hạt tiêu.
4. Nướng trong lò khoảng 60 phút hoặc cho đến khi chúng mềm.

2. Salad khoai lang và súp lơ

Những gì bạn cần

• 1 đầu súp lơ nhỏ cắt thành bông hoa
• 7 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• Muối kosher
• 1 ½ pound khoai lang cắt theo chiều dọc thành ½ miếng nêm
• Tiêu đen xay
• 3 thìa cà phê giấm sherry
• 8 chén rau diếp xé
• 2/3 cốc hạt lựu

Hướng

1. Quăng súp lơ, khoai lang, một nửa dầu ô liu, muối và hạt tiêu lên khay nướng có viền.
2. Rang ở 425 ^o F. Tiếp tục nướng trong khoảng 20 đến 30 phút cho đến khi khoai lang chuyển sang màu vàng. Để nguội.
3. Thêm dầu ô liu còn lại và giấm sherry cùng muối và hạt tiêu. Và thêm các thành phần còn lại và quăng để phủ.
4. Phục vụ ngay.

Rất đơn giản phải không? Và vâng, có một chủ đề nữa chúng tôi muốn thảo luận.

Quay lại TOC

Khoai lang Vs. Khoai tây trắng Vs. Yams

Có một số nhầm lẫn về điều này ở thế giới bên ngoài.

Một củ khoai lang cỡ trung bình có khoảng 102 calo. Nó chứa 24 gam carbohydrate, 2 gam protein và 4 gam chất xơ và không có cholesterol hoặc chất béo. Nó rất giàu beta-carotene và cũng chứa vitamin C, mặc dù với một lượng nhỏ. Nó cũng chứa nhiều vitamin B6 và kali. Khoai lang có đầu thon và da mịn hơn.

Một củ khoai tây trắng có cùng kích thước chứa khoảng 120 calo. Nó có 28 gam carbohydrate và 3 gam protein và chất xơ. Nó cũng không chứa chất béo và cholesterol. Nó cũng chứa nhiều vitamin B6 và C, folate, kali, mangan và magiê. Khoai tây trắng có bề ngoài hơi dẹt, vỏ vừa phải và có thịt màu trắng.

Một củ khoai mỡ chứa khoảng 118 calo, 28 gam carbohydrate, 4 gam chất xơ và 1,5 gam protein. Nó cũng giàu vitamin B6 và C, kali và mangan - mặc dù nó không giàu dinh dưỡng như khoai lang. Yams có hình trụ và vỏ sần sùi. Chúng thường có thịt trắng.

Hơn nữa, cả ba đều thuộc các họ thực vật khác nhau và không giống nhau.

Quay lại TOC

Phần kết luận

Chúng chắc chắn là ngon. Và chúng cũng dễ dàng có sẵn và không tốn kém. Đó là lý do tại sao chúng ta thường bỏ lỡ tầm quan trọng của chúng. Hãy bóc vỏ hoặc bóc vỏ của chúng (mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên ăn chúng bằng da của chúng), và bạn sẽ chỉ làm tốt cho mình rất nhiều. Bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.

Hãy cho chúng tôi biết bài đăng này đã giúp bạn như thế nào. Để lại lời bình luận ở khung bên dưới.

Người giới thiệu

1. “Các yếu tố chế độ ăn uống và sự phát triển của bệnh hen suyễn”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
2. “Tác dụng chống oxy hóa và tăng cường trí nhớ…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Màu khoai tím…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
4. “Thức ăn và xương của bạn”. Tổ chức Loãng xương Quốc gia.
5. “Vitamin A và sức khỏe của xương”. Viện Quốc gia về Viêm khớp và Các bệnh về Cơ xương và Da.
6. “Thực phẩm cải thiện thị lực”. Tin tức Fox.
7. “Chất dinh dưỡng cho mắt lão hóa”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
8. “Khám phá mối liên hệ giữa dinh dưỡng và…”. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.