10 nguồn cung cấp selen - nguyên tố vi lượng hàng đầu

Cơ thể bạn cần canxi, magiê, natri, phốt pho, kali, lưu huỳnh và clo với một lượng đáng kể. Và sau đó, có các nguyên tố như sắt, kẽm, đồng, mangan, molypden, coban, crom và flo, được gọi là các nguyên tố vi lượng. Cơ thể bạn cũng cần chúng - nhưng với số lượng tối thiểu (<5 mg). Một thành viên quan trọng của các nguyên tố vi lượng là Selen.

Trước khi tìm hiểu các nguồn cung cấp selen, chúng ta hãy hiểu vai trò của selen đối với cơ thể của chúng ta.

Vai trò của Selenium trong cơ thể bạn là gì?

Selen là một nguyên tố vi lượng có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng. Nó là một thành phần của hơn 24 selenoprotein đóng vai trò quan trọng trong một số quá trình sinh học và sinh lý.

Vì nó thường hoạt động với protein, selen chủ yếu tác động hoặc tham gia vào những việc sau:

• Sinh sản
• Chuyển hóa hormone tuyến giáp
• Tổng hợp DNA và bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa
• Nhiễm trùng và phục hồi
• Sức khỏe tim mạch
• Ngăn ngừa ung thư

Bạn cần bao nhiêu selen cho tất cả những điều này và nhiều quá trình quan trọng nhưng nhỏ khác? Bạn có phải bổ sung selen hàng ngày không? Liều lượng khuyến nghị của selen là gì? Chúng tôi đã bảo hiểm điều đó. Đọc tiếp…

Bạn cần bao nhiêu Selenium mỗi ngày?

Chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) của selen tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, tỷ lệ thuận với nhu cầu (1). Hãy xem bảng với nhiều chi tiết hơn. Selen được đo bằng microgam (mcg).

Chặn đường đời	Số tiền được đề xuất
Sơ sinh đến 6 tháng	15 mcg
Trẻ sơ sinh 7-12 tháng	20 mcg
Trẻ em 1-3 tuổi	20 mcg
Trẻ em 4-8 tuổi	30 mcg
Trẻ em 9-13 tuổi	40 mcg
Thanh thiếu niên 14-18 tuổi	55 mcg
Người lớn 19-50 tuổi	55 mcg
Người lớn 51-70 tuổi	55 mcg
Người lớn từ 71 tuổi trở lên	55 mcg
Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai	60 mcg
Thanh thiếu niên và phụ nữ cho con bú	70 mcg

Và bạn có thể lấy tất cả selen này ở đâu?

Tất nhiên, thông qua chế độ ăn uống của bạn! Selen là một khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm - rau, thịt, các sản phẩm từ sữa, v.v. Chúng tôi đã tổng hợp một danh sách các thực phẩm giàu selen để giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn.

Ghi lại những món yêu thích của bạn và lập khung chế độ ăn kiêng với những thực phẩm đó. Một mix-n-match đơn giản! Sẵn sàng? Bắt đầu!

10 loại thực phẩm giàu selen có sẵn dễ dàng cho tất cả mọi người

1. Quả hạch brazil
2. Nấm
3. Hải sản
4. Thịt bò
5. Hạt giống hoa hướng dương
6. Trứng
7. Gạo lức
8. Bánh mì và mì ống
9. Hạt điều
10. Đậu lăng

1. Quả hạch Brazil

Shutterstock

Quả hạch Brazil là nguồn cung cấp selen dồi dào nhất. Chúng chứa khoảng 1917 mcg selen trên 100 g khẩu phần. Các loại hạt này cũng có một lượng đáng kể magiê, đồng và kẽm.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 2 quả hạch Brazil mỗi ngày có thể cải thiện mức selenomethionine trong cơ thể (2), (3).

Trên thực tế, thêm quả hạch Brazil vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tránh hoàn toàn nhu cầu bổ sung.

Quay lại TOC

2. Nấm

Quả thể của một số loài nấm ăn tự nhiên rất giàu selen.

Chân dê ( Albatrellus pes-caprae ), với trung bình khoảng 200 mcg / g (trọng lượng khô hoặc DW), là loài giàu nhất. King Bolete ( Boletus edulis ) chứa khoảng 70 mcg / g DW, và Lepidella hình nón thông châu Âu ( Amanita strobiliformis ) có tới 37 mcg / g DW.

Các loài Macrolepiota , với phạm vi trung bình khoảng 5 đến <10 mcg / g DW, và loài Lycoperdon , với trung bình khoảng 5 mcg / g DW là những bổ sung khác vào danh sách các loại nấm giàu selen (4).

Ngay cả những loại nấm phổ biến hơn như nấm nút và nấm champignon cũng rất giàu selen. Hầu hết các giống là!

Quay lại TOC

3. Hải sản

Shutterstock

Hải sản tươi sống là một kho tàng khoáng chất. Nó chứa một lượng thích hợp natri, phốt pho, đồng, kẽm, sắt, iốt, cùng với selen. Hãy xem:

Hải sản	Selen (mcg trên 100 g khẩu phần)
Cá ngừ (vây vàng)	36,5
Cá mòi (đóng hộp trong dầu, để ráo nước với xương)	52,7
Tôm (hỗn hợp loài, sống)	38.0
Hàu (Đông, sống)	63,7
Cá thu (muối)	73.4
Con trai	44,8
Cua (xanh, sống)	37.4
Ngao (hỗn hợp loài, sống)	24.3
Halibut (Thái Bình Dương và Đại Tây Dương, thô)	36,5

Quay lại TOC

4. Thịt bò

Một nguồn selen khác trong chế độ ăn uống là thịt bò. Tất cả các phần thịt bò đều có selen cao - gan, thăn lưng, thịt tròn, vai và ức.

Một nghiên cứu đã so sánh sinh khả dụng của selen từ khẩu phần thịt bò với selen dưới dạng selen hoặc L-selenomethionine trong khẩu phần nấm men. Nó cho thấy rằng selen trong khẩu phần thịt bò được hấp thụ tốt hơn phần còn lại (6).

Ba ounce (100 g) ức bò nguyên con và sống có 16,4 mcg, gan bò có 39,7 mcg, thịt bò xay có 13,5 mcg, gân bò (6-12, tất cả các loại) có 16,2 mcg, vòng dưới cùng có 24,8 mcg, và thịt thăn của tất cả các loại có 26,9 mcg selen.

Quay lại TOC

5. Hạt hướng dương

Shutterstock

Ngoài vitamin B, magiê, phốt pho, đồng và mangan, hạt hướng dương là một nguồn cung cấp vitamin E và selen tuyệt vời.

100 g hạt hướng dương khô chứa khoảng 53 mcg selen.

Hạt hướng dương có hàm lượng cholesterol và natri rất thấp nên là một món ăn nhẹ lành mạnh.

Quay lại TOC

6. Trứng

Trứng tươi nguyên quả có chứa vitamin B, A và D, các khoáng chất như sắt, phốt pho và selen, và lượng protein dồi dào.

Một quả trứng cỡ vừa (45 g) có 13,9 mcg selen, chiếm khoảng 20% ​​giá trị hàng ngày. Một quả trứng luộc lớn có khoảng 15,4 mcg selen.

Vì vậy, hãy đảm bảo bạn có ít nhất một quả trứng trong bữa sáng của mình mỗi ngày.

Quay lại TOC

7. Gạo lứt

Shutterstock

Sau khi xát bỏ vỏ trấu và một vài lớp cám của gạo thô, bạn sẽ có được gạo lứt (sau khi chế biến thêm, bạn sẽ có được 'gạo trắng').

Bằng cách hạn chế mức độ xay xát, hầu hết các chất dinh dưỡng có thể được giữ lại trong gạo lứt. Một ưu điểm chính của loại gạo này so với gạo trắng là nó có hàm lượng chất phytochemical cao và các nguyên tố vi lượng như selen (6).

Một trăm gam gạo lứt nguyên hạt dài có 23,4 mcg selen. Và sau khi nấu chín, cùng một loại có khoảng 10 mcg selen, bên cạnh mangan, kali, magiê và phốt pho.

Quay lại TOC

8. Bánh mì và mì ống

Bánh mì và mì ống là mặt hàng chủ lực ở nhiều quốc gia trên thế giới. Ngày nay có rất nhiều loại bột được sử dụng để làm bánh mì và mì ống theo sự lựa chọn của bạn. Các biến thể không chứa gluten của bột mì, hỗn hợp làm bánh, bánh mì, bánh mì, đồ ăn nhẹ, v.v. đều có ở đây.

Giống như carbohydrate, selen cũng được tìm thấy với số lượng dồi dào trong bánh mì và mì ống bình thường và không chứa gluten. Các phân tích hóa học chuyên sâu cho thấy những thông tin sau:

Sản phẩm (không chứa Gluten)	Selen (mcg / 100 g khẩu phần)
Bánh mì trộn	1,7 - 1,9
Hỗn hợp bánh mì nguyên cám	1,7 - 2,1
Bột ngô	19,9 - 23,5
Bột kiều mạch	2,6 - 3,2
Bột yến mạch không chứa gluten	1,2 - 1,4
Pasta (bột kiều mạch)	2,2 - 2,4
Pasta (với teff)	7,4 - 9,6

Quay lại TOC

9. Hạt điều

Giống như hạt Brazil, hạt điều rất giàu selen - 100 g hạt điều thô chứa 19,9 mcg selen - cùng với magiê, đồng và mangan.

Chúng cũng chứa hàm lượng chất béo cao (khoảng 48,3% tổng trọng lượng) - trong đó khoảng 62% là chất béo không bão hòa đơn, 18% là chất béo không bão hòa đa và 21% là chất béo bão hòa.

Hạt điều cũng chứa các chất phytochemical thiết yếu như sitosterol, campesterol, cholesterol và avenasterol, và các axit amin như axit glutamic, axit aspartic, leucine, valine, cysteine, methionine và tryptophan.

Vitamin E là loại vitamin dồi dào nhất, tiếp theo là vitamin B3, B5, provitamin A và B12 (7).

Quay lại TOC

10. Đậu lăng

Đậu lăng có thành phần vi chất dinh dưỡng và vĩ mô tuyệt vời cũng như mức độ thuận lợi của các yếu tố tăng cường sinh khả dụng khoáng chất. Chúng nấu chín nhanh và có yêu cầu chế biến trước khi nấu tối thiểu so với các loại bột, hạt có dầu và ngũ cốc khác. Do đó, chúng được tiêu thụ như một loại thực phẩm ở hơn 100 quốc gia.

100 g đậu lăng khô sẽ cung cấp 26–122% RDA. Hầu hết 86 -95% selen trong đậu lăng ở dạng selenomethionine hữu cơ, với một phần nhỏ hơn (5-14%), dưới dạng selenat.

Theo các nghiên cứu sinh thái thực vật, các giống đậu lăng được sản xuất ở Úc, Nepal và Canada có hàm lượng selen cao nhất. Và thấp nhất là từ những chiếc được sản xuất ở Syria, Morocco và Tây Bắc Hoa Kỳ (8).

Đây là danh sách các loại thực phẩm giàu selen của chúng tôi. Từ các loại hạt Brazil đến thịt bò, gạo lứt đến đậu lăng, có rất nhiều lựa chọn để bạn thỏa mãn