15 glutamine hàng đầu

Glutamine hoặc L-glutamine là axit amin không thiết yếu dồi dào nhất trong cơ thể bạn (1). Nghiên cứu cho thấy rằng glutamine có thể tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa mất cơ, tăng tốc độ phục hồi cơ do bệnh tật hoặc vết thương ở thịt và cải thiện tiêu hóa (2), (3).

Nhưng mức L-glutamine có thể giảm do bệnh nặng, tập thể dục vất vả, vết thương trên da hoặc lão hóa (3), (4). Những lúc như thế này, bạn phải bổ sung nguồn glutamine bên ngoài cho cơ thể. Đọc tiếp để tìm hiểu về 15 loại thực phẩm giàu glutamine tốt nhất, lợi ích và hơn thế nữa.

15 thực phẩm L-Glutamine hàng đầu bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình

1. Hải sản

Hải sản, chẳng hạn như cá, trai, tôm và cua, là nguồn cung cấp glutamine tuyệt vời. Cá nước biển chứa nhiều glutamine hơn cá nước ngọt (5). Bạn có thể hấp, nướng hoặc thêm chúng vào súp và salad. Đảm bảo không nấu quá chín vì chúng làm mất kết cấu và giá trị thực phẩm.

2. Thịt ăn cỏ

Thịt là một nguồn protein tuyệt vời. Thịt gà, thịt cừu và thịt bò là những nguồn cung cấp glutamine tuyệt vời, và bạn có thể thêm bất kỳ loại nào trong số này vào bữa trưa hoặc bữa tối của mình (6). Tuy nhiên, hãy cẩn thận với lượng thịt đỏ bạn tiêu thụ nếu bạn bị béo phì hoặc có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp cao.

Tiêu thụ 3 oz ức gà (3,7 g glutamine) và / hoặc 3 oz thịt bò nạc (3,2 g - 4 g glutamine). Tránh ăn thịt cháy và có rau lá xanh với thịt để cân bằng chế độ ăn.

3. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ là một loại rau giàu glutamine (7). Nó giúp xây dựng khả năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Bao gồm nó trong món salad, bánh mì sandwich và gói vì khi nấu chín nó sẽ phá hủy hàm lượng glutamine của nó. Bạn cũng có thể cân nhắc ép nước trái cây hoặc lên men.

4. Sữa

Sữa cho bò ăn cỏ rất giàu glutamine và giúp thúc đẩy sản xuất glutathione, một chất chống oxy hóa (8).

Uống sữa vào buổi sáng cùng với bữa sáng không thêm đường để bổ sung lượng glutamine đã cạn kiệt trong cơ thể bạn. Nó cũng sẽ củng cố xương của bạn trong quá trình này.

5. Trứng

Trứng cũng là nguồn cung cấp glutamine dồi dào (9). Một trăm gam trứng chứa 0,6 gam glutamine.

Tùy thuộc vào nhu cầu hàng ngày, bạn có thể tiêu thụ trứng vào bữa sáng hoặc bữa trưa để cung cấp cho cơ thể lượng vitamin, khoáng chất và axit amin cần thiết. Có trứng luộc, chiên hoặc luộc hoặc trứng tráng để tăng thêm hương vị và sự đa dạng cho bữa ăn của bạn.

6. Sữa chua

Sữa chua có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện số lượng vi khuẩn đường ruột và tăng cường tiêu hóa (10). Bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn glutamine trong chế độ ăn uống. Đảm bảo rằng sữa chua bạn tiêu thụ là từ sữa ăn cỏ.

Tốt nhất là bạn nên làm một bát sữa chua ở nhà và cất trong tủ lạnh thay vì tiêu thụ loại có sẵn trên thị trường có hàm lượng glutamine thấp. Thêm nó vào món salad của bạn thay vì mayonnaise, ăn nó như một món ăn nhẹ hoặc ăn với trái cây như món tráng miệng.

7. Phô mai Ricotta

Phô mai Ricotta thu được bằng cách thêm axit xitric hoặc nước cốt chanh vào sữa, dẫn đến kết tủa protein sữa. Giống như sữa cho ăn cỏ, pho mát ricotta cho ăn cỏ là một nguồn cung cấp glutamine tốt (11).

Bạn có thể dùng nó cho bữa sáng bằng cách thêm một chút muối và tiêu vào đó. Thêm một chút đường nếu bạn không lo bị tăng cân. Thêm nó vào món salad, bánh mì sandwich và bánh mì gói để bữa trưa của bạn thêm đặc biệt.

8. Quả hạch

Các loại hạt là nguồn giàu chất béo lành mạnh và protein. Glutamine, một axit amin, cũng có nhiều trong các loại hạt (12). Thật dễ dàng để ăn quá nhiều những niềm vui nho nhỏ này, và do đó, bạn phải xem mình tiêu thụ bao nhiêu loại hạt.

Thêm các loại hạt vào thức ăn trộn protein tự làm buổi sáng của bạn, bát ăn sáng, salad, gạo hương liệu, v.v. Hãy ăn hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ trăn, đậu phộng và quả óc chó mà không cần nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

9. Đậu

Đậu nành và đậu tây là nguồn cung cấp glutamine tuyệt vời (13), (14). Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay và không thể có nguồn glutamine từ động vật, hãy ăn đậu. Ăn đậu cũng có thể giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục chấn thương.

Ăn đậu luộc với rau và nguồn protein nạc, chẳng hạn như nấm hoặc ức gà, để có một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng.

10. Ngò tây

Ngò tây là một loại thảo mộc được nhiều người yêu thích được sử dụng để tăng thêm hương vị và hương vị cho các món ăn khác nhau như bánh quiche và súp. Ngoài là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, mùi tây còn rất giàu glutamine (11).

Thêm nó vào bánh sandwich, bánh mì dẹt nhồi, xúc xích, gà nhồi, cá nướng, nấm hoặc súp rau của bạn.

11. Màu xanh lá đậm

Các loại rau xanh có lá sẫm màu, chẳng hạn như rau bina, rau cải thìa, cải xoăn, rau diếp, rau củ cải và rau ngò, là nguồn cung cấp glutamine dồi dào (15). Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, ít nghỉ ngơi và luôn cảm thấy mệt mỏi, bao gồm những loại rau xanh lá này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.

Thêm chúng vào món salad, bánh mì sandwich và bánh mì gói của bạn. Cân bằng bữa ăn với nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs tốt.

12. Thịt nội tạng

Thịt nội tạng, như gan, là nguồn cung cấp glutamine dồi dào (16). Nếu cơ thể bạn cần bổ sung lượng glutamine do bệnh tật hoặc mất cơ do vết thương ở thịt, bao gồm gan động vật trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đẩy nhanh quá trình.

Nướng gan và nêm gia vị vừa ăn. Ăn kèm với rau lá sẫm màu, đậu luộc, với một chút nước cốt chanh, ớt bột và một chút muối.

13. Nước dùng xương

Nước hầm xương siêu tốt cho sức khỏe. Nếu bạn bị ốm thường xuyên và cảm thấy khả năng miễn dịch của mình cần được tăng cường, hãy tiêu thụ nước hầm xương giàu glutamine.

Chuẩn bị ở nhà bằng cách cho xương bò, các loại rau khác, gia vị và 2-3 cốc nước vào nồi canh. Đậy nắp và nấu chậm trong 60 phút. Ăn với bánh mì dẹt hoặc bánh mì tỏi.

14. Măng tây

Cả măng tây trắng và xanh đều là nguồn cung cấp glutamine tốt và có thể được sử dụng để ngăn ngừa mất cơ hoặc tăng tốc thời gian hồi phục.

Chần, nướng hoặc thêm nó vào súp của bạn. Ăn nó cùng với các loại rau có lá màu xanh đậm, các loại rau khác và nguồn protein nạc để làm cho bữa ăn lành mạnh.

15. Các loại đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu là những nguồn cung cấp glutamine dồi dào (14). Chúng rất tốt cho người ăn chay và ăn thuần chay vì những người thuộc hai nhóm này bị thiếu hụt các axit amin khác nhau có thể có nguồn gốc từ thịt động vật.

Cho các loại đậu vào súp hoặc làm nước chấm, bánh kếp mặn, thêm vào bì hoặc làm cà ri để đưa chúng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Đây là những thực phẩm giàu glutamine tốt nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường độ săn chắc của cơ, ngăn ngừa mất cơ, tăng cường xương và cải thiện khả năng miễn dịch. Bây giờ chúng ta hãy xem xét những lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm hữu cơ giàu glutamine.

Lợi ích của Glutamine

Có một số lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thực phẩm giàu glutamine. Chúng được nêu dưới đây:

• Cải thiện sức khỏe của đường tiêu hóa bằng cách điều chỉnh sự phân chia tế bào của niêm mạc ruột (17).
• Nó hỗ trợ cơ thể sản xuất glutathione, là một chất chống oxy hóa mạnh (18).
• Nó duy trì sự cân bằng độ pH trong cơ thể (19).
• Nó giúp duy trì khối lượng cơ bắp (20).
• Nó giúp giải độc tế bào và hệ thống (21).
• Thúc đẩy chức năng thần kinh khỏe mạnh và cải thiện trí nhớ và học tập (22).

Rõ ràng từ danh sách trên rằng các loại thực phẩm giàu glutamine rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Câu hỏi tiếp theo là, khi nào bạn nên chọn ăn thực phẩm giàu glutamine một cách có ý thức hoặc ai nên tiêu thụ thực phẩm giàu glutamine?

Ai nên tiêu thụ thực phẩm giàu Glutamine?

Bạn nên bổ sung những thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày nếu bạn:

• bị bỏng nặng.
• thực hiện các bài tập cường độ cao.
• thường xuyên bị cảm lạnh và cúm.
• mắc bệnh celiac, IBS, bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng.
• bị mất khối lượng cơ do một chương trình giảm cân.
• bị mất khối lượng cơ do vết thương ở thịt.
• mất cơ do ung thư hoặc AIDS.

Lưu ý: Những điểm này được đề cập, hãy ghi nhớ những lợi ích khác nhau của glutamine.

Khi nào cần tránh thực phẩm chứa nhiều glutamine?

Mặc dù không có giới hạn nào đối với những người có thể tiêu thụ thực phẩm giàu glutamine, nhưng tình trạng sức khỏe nhất định không cho phép. Tránh thực phẩm giàu glutamine trong những trường hợp sau:

• Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan.
• Nếu bạn mắc hội chứng Reye.
• Người bị ung thư.
• Nếu bạn bị dị ứng với thực phẩm giàu glutamine và có các triệu chứng như buồn nôn, nôn, nổi mề đay và đau khớp.

Phần kết luận

Việc hấp thụ glutamine từ thực phẩm nguyên chất hữu cơ là một cách tuyệt vời để đẩy nhanh quá trình chữa bệnh và ngăn ngừa mất cơ trong cơ thể. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và hiểu bạn nên tiêu thụ bao nhiêu trong số những loại thực phẩm này. Bắt đầu chăm sóc sức khỏe của bạn để không chỉ đẹp mà còn cảm thấy tốt hơn bao giờ hết.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Những tác động tiêu cực của glutamine là gì?

Phản ứng dị ứng với thực phẩm giàu glutamine có thể gây buồn nôn, nôn, nổi mề đay và đau khớp.

L-glutamine có giúp bạn giảm cân?

Một nghiên cứu thí điểm xác nhận rằng glutamine hỗ trợ giảm cân và giảm vòng eo bằng cách tăng độ nhạy insulin và cải thiện chuyển hóa glucose (23).

L-glutamine có giúp giảm cảm giác thèm ăn đường không?

Thực phẩm giàu glutamine có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đường bằng cách tăng cảm giác no và cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose.

Trứng có nhiều glutamate không?

Có, trứng có nhiều glutamate.

Khi nào tôi nên dùng glutamine?

Tiêu thụ thực phẩm giàu glutamine hoặc thực phẩm bổ sung glutamine sau khi nói chuyện với bác sĩ nếu bạn tập luyện thường xuyên và / hoặc đang hồi phục sau vết thương trên da hoặc bệnh nghiêm trọng.

23 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Tầm quan trọng dinh dưỡng của glutamine, Arquivos de Gastenterologia, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Cân nhắc điều trị của L-glutamine: đánh giá tài liệu, Tạp chí Thuốc thay thế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamine như một chất dinh dưỡng miễn dịch, Tạp chí Y học Yonsei, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Sự thay đổi nồng độ glutamate và glutamine liên quan đến tuổi tác trong não người bình thường: Nghiên cứu quang phổ MR 1H ở 4 T, Neurobiology of Aging, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Các axit amin chức năng trong dinh dưỡng, sức khỏe và phúc lợi của cá, Frontiers in Bioscience, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Đánh giá cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm mới bao gồm glutamine và các axit amin khác có nguồn gốc từ dữ liệu trình tự gen, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Axit amin tự do của bắp cải tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): ảnh hưởng của vị trí lá (bên trong hoặc bên ngoài) và thời gian thu hái, Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Thành phần hóa học, phân đoạn nitơ và axit amin thông tin về sữa từ các loài động vật khác nhau, Tạp chí Khoa học Động vật Châu Á-Úc, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Tác dụng của việc bổ sung protein từ lòng trắng trứng đối với sức mạnh cơ bắp và nồng độ axit amin miễn phí trong huyết thanh, chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Ảnh hưởng của sữa chua ăn kiêng đối với hệ vi sinh vật, hệ vi sinh vật, hệ tiêu hóa khỏe mạnh của con người (GI), Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Thành phần hóa học của các loại hạt và hạt bán ở Hàn Quốc, Nghiên cứu và Thực hành Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Tối ưu hóa sản xuất Glutamine Peptide từ bữa ăn đậu nành và phân tích phân bố trọng lượng phân tử của các chất thủy phân, Tạp chí Quốc tế về Khoa học Phân tử, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Thành phần dinh dưỡng và hàm lượng hoạt tính sinh học của các loại đậu: Đặc điểm của các loại đậu thường được tiêu thụ ở Pháp và tác dụng của phương pháp nấu ăn, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamine: Một cách tiếp cận mới đối với độc tính do hóa trị liệu, Tạp chí Ung thư Y tế và Nhi khoa Ấn Độ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Các sản phẩm thực phẩm là nguồn cung cấp protein và axit amin — Trường hợp của Ba Lan, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Vai trò của Glutamine trong ruột và ảnh hưởng của nó đối với các bệnh đường ruột, Tạp chí Quốc tế về Khoa học Phân tử, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamine thúc đẩy tổng hợp glutathione và góp phần vào sự nhạy cảm với bức xạ của các dòng tế bào ung thư phổi A549 và H460, Biochimica et biophysica acta, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Cân bằng nội môi axit-bazơ, Tạp chí lâm sàng của Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamine: một chất bổ sung hữu ích tiềm năng cho các vận động viên, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Canada, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamine: một con ngựa thành Troy trong chất độc thần kinh amoniac, Gan mật, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Ảnh hưởng của glutamate và glutamine đối với học tập và trí nhớ của chuột, Tạp chí Nghiên cứu Vệ sinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Bổ sung glutamine giúp giảm cân ở những bệnh nhân nữ béo phì. Một học viên phi công. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827