25 thực phẩm giàu axit folic hàng đầu bạn nên bổ sung trong chế độ ăn uống của mình

Bạn muốn khỏe mạnh?

Đó là một câu hỏi tu từ, phải không? Tất nhiên, tất cả chúng ta đều muốn được khỏe mạnh. Vì vậy, câu hỏi không phải là nếu chúng ta muốn, mà là nếu chúng ta biết những yêu cầu là gì.

Tập thể dục, ngủ, dinh dưỡng và tất cả đều ổn - nhưng có một chất dinh dưỡng rất quan trọng (và không được chú ý nhiều) mà tôi muốn nói ở đây - axit folic.

Một câu hỏi - tại sao nó lại quan trọng? Hãy tiếp tục đọc để tìm câu trả lời. Ở đây bạn sẽ tìm hiểu về các loại thực phẩm hàng đầu chứa nhiều axit folic và nhiều hơn nữa.

25 loại thực phẩm giàu axit folic hàng đầu

• Folate - Tóm tắt
• Folate Vs Axit folic
• 25 loại thực phẩm giàu axit folic
• Bạn có nhận đủ Folate không?
• Liều lượng axit folic cho các tình trạng sức khỏe cụ thể
• Bổ sung Folate tự nhiên

Folate - Tóm tắt

Hầu hết chúng ta có lẽ đã nghe nói về folate một số lần. Nhưng nó là gì? Nó có liên quan gì đến sức khỏe của chúng ta?

Folate là một loại vitamin B hòa tan trong nước. Nó có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, được thêm vào một số loại khác, và cũng có sẵn ở dạng chất bổ sung. Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển và trao đổi chất của tế bào (1).

Bây giờ, câu hỏi quan trọng - chúng ta có thể tiêu thụ axit folic thông qua các chất bổ sung, phải không? Tại sao phải dựa vào thực phẩm tự nhiên? Cả hai đều giống nhau, phải không? Trước khi tôi trả lời câu hỏi này, bạn phải biết một số điều khác.

Quay lại TOC

Folate Vs Axit folic

Chúng tôi đã biết folate là gì. Nhưng còn axit folic thì sao? Chà, cả hai đều là một và giống nhau - ngoại trừ sự khác biệt rõ ràng.

Folate và axit folic là những dạng khác nhau của vitamin B9. Chỉ có folate đó là dạng tự nhiên của vitamin B9. Mặt khác, axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B9. Nó được sử dụng trong các chất bổ sung và được thêm vào một số sản phẩm thực phẩm như ngũ cốc hoặc bột ăn sáng.

Hệ tiêu hóa chuyển đổi folate thành dạng hoạt động sinh học của vitamin B9, được gọi là 5-MTHF. Nhưng đây không phải là trường hợp với axit folic. Axit folic được chuyển hóa thành 5-MTHF trong gan hoặc các mô khác chứ không phải trong hệ tiêu hóa (2). Đó là một phần lý do tại sao quá trình không hiệu quả. Các yếu tố khác bao gồm những người bị đột biến gen trong enzym chuyển đổi axit folic thành 5-MTHF, dẫn đến giảm hoạt động của enzym này và quá trình chuyển đổi. Do đó, khi bạn bổ sung axit folic, cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa nó thành 5-MTHF, cho phép tích tụ axit folic chưa được chuyển hóa (3).

Đây là nơi mà vấn đề thực tế phát sinh. Ngay cả một liều nhỏ 200 mcg axit folic mỗi ngày có thể không được chuyển hóa hoàn toàn cho đến liều tiếp theo. Điều này có thể dẫn đến nồng độ axit folic không được chuyển hóa trong máu cao hơn, có thể gây ra nhiều triệu chứng và tác dụng phụ ở một số người như trầm cảm, lo lắng, cáu kỉnh, mất ngủ và rối loạn giấc ngủ.

Đây là nơi chúng tôi trả lời câu hỏi chúng tôi đã hỏi trước đây. Khi nó là folate (tự nhiên), không có nghi ngờ gì về việc nó sẽ không bị chuyển hóa. Tất nhiên, đó là điều tự nhiên. Nó được chuyển hóa trong hệ tiêu hóa. Do đó, không có biến chứng.

Bây giờ chúng ta đã biết dạng folate nào tốt hơn, hãy cùng xem những loại thực phẩm giàu axit folic tốt nhất. Điều quan trọng cần lưu ý là khi chúng ta thảo luận về “axit folic” từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, dạng vitamin B9 thường là methyl-folate hoặc axit folinic (canxi folinate), một dạng folate tự nhiên khác.

Quay lại TOC

25 loại thực phẩm giàu axit folic

1. Bông cải xanh

Khẩu phần - 1 chén xắt nhỏ (91 g)

Một khẩu phần bông cải xanh chứa 57,3 mcg folate. Điều này đáp ứng 14% giá trị hàng ngày của vitamin. Ngoài ra, bông cải xanh cũng rất giàu vitamin A và K.

Vitamin A rất quan trọng để duy trì sức khỏe của da và răng. Nó cũng có vai trò tạo ra các sắc tố trong võng mạc của mắt. Bông cải xanh chứa carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa (4). Vitamin K giúp ngăn ngừa loãng xương và viêm (5).

2. Đậu Pinto

Khẩu phần - 1 cốc (193 g)

Một khẩu phần đậu pinto chứa 1,013 mcg folate. Nó có 670 calo, nhưng chất béo bão hòa không đáng kể.

Đậu pinto cũng rất giàu kali. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Purdue, Hoa Kỳ, tiêu thụ kali tối ưu có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ (6).

3. Hạt và quả hạch

Khẩu phần cho hạt lanh - 1 chén, nguyên hạt (168 g)

Cỡ hạt hướng dương - 1 chén, có vỏ (46 g)

Cỡ hạt hạnh nhân - 1 chén, xay (95 g)

Các loại hạt như hạt lanh (146 mcg mỗi khẩu phần) và hạt hướng dương (104 mcg mỗi khẩu phần), hoặc các loại hạt như hạnh nhân (48 mcg mỗi khẩu phần) rất giàu folate. Bạn có thể chỉ cần ăn sống hoặc thêm chúng vào món salad của mình để có một lượng folate lành mạnh.

Hạt lanh cũng rất giàu mangan và các loại vitamin khác, tất cả đều hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thần kinh, xương và một số quá trình khác của cơ thể (7).

Hạt hướng dương và hạnh nhân cũng rất giàu vitamin E giúp thúc đẩy làn da và đôi mắt khỏe mạnh (8).

4. Măng tây

Khẩu phần - 1 cốc (134 g)

Một khẩu phần măng tây chứa khoảng 70 mcg folate. Nó chỉ chứa 27 calo, mặc dù một phần lớn lượng calo này đến từ đường.

Măng tây cũng là một nguồn tuyệt vời của sắt và riboflavin. Sắt cần thiết để tạo ra hemoglobin, một phần thiết yếu của tế bào máu để duy trì sự sống (9). Riboflavin đóng một vai trò chính trong chuyển hóa folate (10).

5. Lan truyền chiết xuất men

Khẩu phần - 1 muỗng cà phê (6 g)

Một khẩu phần chiết xuất nấm men có 60,6 mcg folate. Mặc dù có hàm lượng natri cao nhưng nó chỉ chứa khoảng 9 calo. Bạn có thể dùng nó với bánh mì nướng, bánh quy giòn, hoặc thậm chí là bánh mì. Chỉ sử dụng một ít phết vì nó có vị đậm đà.

Một hợp chất chính khác mà chiết xuất nấm men lan truyền có chứa là niacin, theo một nghiên cứu của Mỹ, đã chỉ ra rằng làm giảm mức cholesterol xấu (11).

6. Gan

Khẩu phần - 28 g

Chúng cũng là nguồn cung cấp selen tuyệt vời, được tìm thấy để ngăn ngừa các loại ung thư và rối loạn cơ và tim (12). Nhưng một điều cần lưu ý - hãy ăn gan điều độ vì nó cũng chứa chất béo chuyển hóa và cholesterol.

7. Các loại thảo mộc

Khẩu phần cho hương thảo - 1 muỗng canh (2 g)

Kích thước khẩu phần cho húng quế - 2 muỗng canh, cắt nhỏ (5 g)

Một số loại thảo mộc như hương thảo và húng quế là nguồn cung cấp folate tốt. Một khẩu phần hương thảo và húng quế cung cấp lần lượt 1,6 mcg và 3,6 mcg folate.

Một nghiên cứu được thực hiện ở Jammu và Kashmir, Ấn Độ, cho biết hiệu quả của các loại thảo mộc, đặc biệt là húng quế, trong điều trị tăng huyết áp (13).

8. Bơ

Khẩu phần - 1 cốc, hình khối (150 g)

Ai mà không thích ăn một quả bơ! Một khẩu phần trái cây cung cấp khoảng 122 mcg folate. Ngoài ra, bơ cũng rất giàu vitamin C có đặc tính bảo vệ tim mạch ở người hút thuốc và những người béo phì hoặc thừa cân (14). Ngoài ra, các chất phytochemical trong bơ đóng gói một cú đấm mạnh mẽ.

9. Đậu nành

Khẩu phần - 1 cốc (186-256 g)

Hạt đậu nành trưởng thành chứa 697 mcg folate trong khi đậu nành xanh là 422 mcg folate mỗi khẩu phần. Chúng chứa nhiều calo - một khẩu phần đậu nành chứa 376 calo.

Đậu nành cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Nam Carolina, protein đậu nành làm giảm nồng độ cholesterol xấu (15). Nó cũng ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng xương và canxi ở phụ nữ sau mãn kinh.

10. Arugula

Khẩu phần - 1 lá (2 g)

Một khẩu phần rau arugula chứa 1,9 mcg folate. Thực phẩm này cực kỳ ít chất béo bão hòa và cholesterol. Là một nguồn cung cấp canxi, sắt, magiê, mangan và kali tốt, nó có rất nhiều lợi ích.

11. Đậu Hà Lan Mắt đen

Khẩu phần - 1 cốc (172 g)

Một khẩu phần đậu mắt đen chứa khoảng 358 mcg folate. Ngoài ra, món ăn này cũng ít cholesterol, chất béo bão hòa và natri.

12. Chuối

Khẩu phần - 1 cốc, nghiền (225 g)

Một khẩu phần chuối chứa 45 mcg folate, chiếm 11% giá trị vitamin hàng ngày. Chuối cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, giúp cơ thể chuẩn bị kháng thể để chống lại nhiều loại bệnh (16). Vitamin cũng giúp duy trì chức năng thần kinh bình thường và giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

13. Cà chua

Khẩu phần - 1 cốc (149 g)

Một khẩu phần cà chua chứa khoảng 22 mcg folate. Cà chua cũng chứa ít chất béo bão hòa, natri và cholesterol. Chúng là nguồn tuyệt vời của carotenoid, như beta-carotene và lycopene, có đặc tính chống oxy hóa và kháng u (17).

14. Bột ớt

Khẩu phần - 1 muỗng canh (8 g)

Đối với những người da đỏ chúng tôi, món ăn của chúng tôi có lẽ không đầy đủ nếu thiếu một chút bột ớt. Theo một cách nào đó thì tốt, vì một thìa ớt bột chứa 7,5 mcg folate. Bột ớt cũng có những lợi ích khác - nó kích thích tuần hoàn, tăng cường tiêu hóa và trao đổi chất (18).

15. Đu đủ

Khẩu phần - 1 cốc, hình khối (140 g)

Một khẩu phần đu đủ chứa khoảng 53 mcg folate. Nó cũng là một nguồn rất tốt của vitamin A và C. Trái cây được sử dụng để điều trị và ngăn ngừa rối loạn đường tiêu hóa và nhiễm trùng đường ruột (19).

16. Trái cây có múi

Khẩu phần cho cam - 1 cốc (180 g)

Cỡ cho dâu - 1 cốc (152 g)

Cỡ cho bưởi - 1 cốc, kèm nước trái cây (230 g)

Những người mẹ, người bà của chúng ta đã chỉ ca tụng trái cây có múi ngay từ khi chúng ta còn bé. Tất nhiên, có một lý do rất tốt cho điều đó. Trái cây họ cam quýt, như cam (54 mcg mỗi khẩu phần), dâu tây (36,5 mcg mỗi khẩu phần) và bưởi (29,9 mcg mỗi khẩu phần), chứa một lượng folate tốt.

Theo một nghiên cứu của Trung Quốc, trái cây họ cam quýt có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe tim, não và gan (20). Chúng cũng thể hiện các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa cho phép một người tận hưởng sức khỏe tốt nhất.

17. Rau lá xanh đậm

Khẩu phần cho rau bina - 1 chén (30 g)

Khẩu phần cho cải xoăn - 1 chén, xắt nhỏ (67 g)

Rau xanh được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất có axit folic. Không có lý do gì chúng ta không nghe nói về tầm quan trọng của các loại rau lá xanh đậm trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng là cơ bản cho sức khỏe - bất kể chúng ta sống ở đâu hoặc như thế nào.

Rau xanh đậm, đặc biệt là rau bina và cải xoăn, có một lượng axit folic tốt. Một khẩu phần rau bina chứa 58,2 mcg folate và một khẩu phần cải xoăn có khoảng 19 mcg folate.

Ngoài hàm lượng folate, rau xanh đậm còn có lợi theo nhiều cách khác. Theo một nghiên cứu, một người phải có một nửa đĩa chứa đầy trái cây và rau quả, với màu xanh đậm đóng vai trò chủ đạo. Rau xanh đậm rất giàu carotenoid và nhiều hợp chất khác mang lại sức khỏe và sức sống tuyệt vời (21).

18. Ngũ cốc tăng cường

Khẩu phần - 1 gói (28 g)

Ngũ cốc tăng cường ngày càng trở nên phổ biến. Một khẩu phần ngũ cốc tăng cường chứa 80,1 mcg folate. Và theo một nghiên cứu của Mỹ, ngũ cốc tăng cường đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm thiếu hụt chất dinh dưỡng (22).

19. Đậu lăng

Khẩu phần - 1 cốc (192 g)

Một trong những nguồn tuyệt vời của axit folic, một khẩu phần đậu lăng chứa một lượng lớn 920 mcg vitamin. Đậu lăng cũng rất giàu kali giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh (23). Chúng cũng là một nguồn protein tốt, và bạn có thể cân nhắc nếu ăn chay và không thể dựa vào thịt hoặc gia cầm (24).

20. Đậu bắp

Khẩu phần - 1 cốc (100 g)

Một khẩu phần đậu bắp chứa 88 mcg folate. Ngoài ra, đậu bắp còn có nhiều lợi ích khác. Nó rất giàu chất xơ, vitamin C và là một nguồn cung cấp kali và canxi (25). Nó rất giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Đậu bắp cũng có thể được sử dụng như một nguồn protein tốt (26).

21. Brussels Sprouts

Khẩu phần - 1 cốc (88 g)

Mặc dù không hấp dẫn lắm về mặt hương vị nhưng cải Brussels rất giàu folate. Một phần ăn của cải Brussels chứa 53,7 mcg vitamin. Có nhiều cách khác để cải Brussels có thể mang lại lợi ích cho bạn. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ khác và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, tăng cường sức khỏe của xương, v.v. Thực tế, sau cải xoăn và rau bina, cải Brussels chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất (27).

22. Súp lơ trắng

Khẩu phần - 1 cốc (100 g)

Một khẩu phần súp lơ cung cấp cho bạn 57 mcg folate, chiếm 14% giá trị hàng ngày của bạn. Hoa súp lơ rất giàu chất dinh dưỡng và được phát hiện có tác dụng ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng như ung thư (28).

23. Củ cải đường

Khẩu phần - 1 cốc (136 g)

Một khẩu phần củ cải đường chứa 148 mcg folate. Củ cải đường cũng được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp, ngăn ngừa stress oxy hóa và điều trị chứng viêm (29).

24. Ngô

Khẩu phần - 1 cốc (166 g)

Một trong những món ăn nhẹ yêu thích của chúng tôi, phải không? Một khẩu phần rau này chứa khoảng 32 mcg folate. Ngô cũng rất giàu mangan, magiê, phốt pho, đồng và kẽm - tất cả đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (30), (31), (32), (33).

25. Cà rốt

Khẩu phần - 1 chén, xắt nhỏ (128 g)

Một khẩu phần cà rốt chứa 24,3 mcg folate. Là một loại rau phổ biến, nó có thể được bao gồm trong hầu hết các chế phẩm rau và gạo. Cà rốt cũng là một nguồn giàu beta-carotene, chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng khác (34).

Đây là những thực phẩm giàu folate. Chúng tự nhiên, rẻ tiền, và phần tốt nhất - chúng đi kèm với các lợi ích khác giúp bạn duy trì sức khỏe tốt nhất.

Bây giờ đến một câu hỏi quan trọng khác. Bạn có nạp đủ folate không? Bởi vì có sự khác biệt giữa việc chỉ biết về thực phẩm chứa folate và thực sự tận hưởng những lợi ích của nó, phải không?

Quay lại TOC

Bạn có nhận đủ Folate không?

Nhận được lượng folate tối ưu một cách thường xuyên không phải là khoa học tên lửa. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn làm như vậy. Đơn giản.

Sau đây là bảng nói về