7 nhóm thực phẩm giàu canxi hàng đầu

Điều gì giúp cơ bắp của bạn co lại và thư giãn khi thực hiện những động tác squat với tạ? Điều gì mang tín hiệu phản xạ nhanh đó khi bạn chạm vào vật gì đó nóng trong đường ống?

Canxi

Duy trì dự trữ canxi của cơ thể là rất quan trọng. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu canxi. Chọn mục yêu thích của bạn và chuẩn bị một cơn bão.

Tại sao bạn cần canxi?

Canxi duy trì toàn bộ hệ thống xương và cơ bắp, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và là một thành phần thiết yếu của hệ tuần hoàn (1).

Nếu không có nó, các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K sẽ không được đồng hóa trong cơ thể bạn. Sự mất cân bằng này có thể gây ra một chuỗi các rối loạn và thiếu hụt (1).

Đọc để tìm danh sách các nhóm thực phẩm giàu canxi.

7 nhóm thực phẩm giàu canxi

1. Rau

Rau	Kích thước phục vụ	Hàm lượng Canxi (tính bằng mg)
Collard rau xanh, nấu chín	½ cốc	178
Wasabi	1 cái ly	166
Rau bina	½ cốc	146
Củ cải xanh, tươi, nấu chín	½ cốc	124
Cải xoăn, tươi, nấu chín	1 cái ly	94
Đậu bắp nấu chín	½ cốc	88
Củ cải xanh nấu chín	½ cốc	82
Cải thảo (cải ngọt)	1 cái ly	79
Bông cải xanh	1 cái ly	42,8
Bắp cải	1 cái ly	35,6
cải ngựa	1 cái ly	30
Củ cải	1 cái ly	29.0
Súp lơ trắng	1 cái ly	22.0

2. Trái cây, nước trái cây và trái cây sấy khô

Trái cây	Kích thước phục vụ	Hàm lượng Canxi (tính bằng mg)
Nước cam (bổ sung canxi và vitamin-D)	100g	201
Đại hoàng, đông lạnh, chưa nấu chín	100g	194
Quả sung (khô)	100g	162
Curranta, zante, khô	100g	86
Mận khô, tách nước, chưa nấu chín	100	72
Cam có vỏ	100	70
Ngày tháng, medjool	100	64
Mơ, khô, chưa nấu chín	100	55
Nho khô, không hạt	100	50
Dâu tằm	100	39
Quả cơm cháy	100	38
Quả mít	100	34
Vải thiều sấy khô	100	33
Dâu đen	100	29
Trái kiwi	100	26
Quả mâm xôi	100	25
Đu đủ	100	24

3. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa / Sản phẩm từ sữa	Kích thước phục vụ	Hàm lượng Canxi (tính bằng mg)
Whey, ngọt, khô	100g	796
Pho mát romano	1,5 oz	452
Sữa chua, trơn, ít béo	8 oz.	415
Pho mát Thụy Sĩ	1,5 oz.	336
phô mai Mozzarella	1,5 oz	333
Phô mai cheddar	1,5 oz.	307
Sữa, không béo	8 oz.	299
Sữa tách bơ, ít béo	8 oz.	284
Sữa nguyên kem (3,25% chất béo)	8 oz.	276
Phô mai Feta	1,5 oz	210
Phô mai que, 1% chất béo sữa	1 cái ly	138
Sữa chua đông lạnh, vani	½ cốc	103
Kem, vani,	½ cốc	84
Kem chua, giảm béo	2 muỗng canh	31
Kem phô mai, loại thường	1 muỗng canh	14

4. Các loại đậu, các sản phẩm họ đậu và đậu lăng

Họ đậu / đậu lăng	Kích thước phục vụ	Hàm lượng Canxi (tính bằng mg)
Đậu có cánh, trưởng thành	100g	440
Sữa đậu nành bổ sung canxi	8 oz.	299
Đậu phụ, chắc, có canxi sunfat	½ cốc	253
Đậu phụ mềm, có canxi sunfat	½ cốc	138
Bột đậu nành, đã khử chất béo, sống	100g	244
Đậu trắng, trưởng thành	100g	240
Natto	100g	217
Đậu thận, đỏ, chín	100g	195
Bột đậu nành rang béo	100g	188
Đậu nành, xanh, nấu chín	½ cốc	130
Đậu đũa nấu chín	½ cốc	106
Đậu trắng, đóng hộp	½ cốc	96
Đậu nành, chín, nấu chín	½ cốc	88
Đậu Adzuki, trưởng thành	100g	66
Đậu Pháp, trưởng thành	100g	63
Đậu vàng, chín	100g	62
Đậu nướng, nhà làm	100g	61
Miso	100g	57
Đậu lăng, sống	100g	56
Lạc luộc, rang muối	100g	55
Đậu Hà Lan tách đôi, trưởng thành	100g	55
Đậu xanh, chín, nấu chín,	100g	53
Đậu Fava, chín, nấu chín	100g	36

5. Quả hạch và hạt giống

Hạt quả hạch	Kích thước phục vụ	Hàm lượng Canxi (tính bằng mg)
Hạt mè, nguyên hạt, sấy khô	100g	975
Hạt Chia khô	100g	631
quả hạnh	100g	264
Hạt lanh	100g	255
Hạt sen sấy khô	100g	163
Quả hạch Brazil, sấy khô, không chần	100g	160
Quả phỉ hoặc hạt dẻ	100g	114
Hạt dẻ cười, thô	100g	107
Quả óc chó, tiếng Anh	100g	98
Hạt hướng dương	100g	78
Hồ đào rang khô	100g	72
Hạt bí ngô rang khô	100g	55
Hạt điều sống	100g	37
Hạt dẻ (Nhật), sấy khô	100g	31
Cơm dừa nạo sấy	100g	26
Hạt thông khô	100g	số 8

6. Các sản phẩm từ cá, trứng và thịt

Sản phẩm cá / trứng / thịt	Kích thước phục vụ	Hàm lượng Canxi (tính bằng mg)
Thịt bò, nhiều loại thịt, sống	100g	485
Cá mòi, xương hộp	3 oz.	325
Thịt lợn tươi, nhiều loại thịt, sống	100g	315
Trứng cá muối, đen và đỏ	100g	275
Gà mái trưởng thành, sống, đã tách xương	100g	187
Cá hồi, hồng, đóng hộp, có xương	3 oz.	181
Thịt cừu, nhiều loại thịt, sống	100g	162
Tôm đóng hộp	100g	145
Thổ Nhĩ Kỳ, đã khử hạt, thô	100g	145
Cá rô biển, Đại Tây Dương, nấu chín	3 oz	116
Cá trích Thái Bình Dương, nấu chín, sấy khô	100g	106
Ghẹ xanh đóng hộp	3 oz	86
Ngao, đóng hộp	3 oz	78
Cá hồi vân, nuôi, nấu chín	3 oz	73
Tôm hùm nấu chín	100g	61
Vịt, thịt và da, sống	100g	11

7. Ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc và mì ống

Ngũ cốc / ngũ cốc / mì ống	Kích thước phục vụ	Hàm lượng Canxi (tính bằng mg)
Ngũ cốc ăn liền, bổ sung canxi	1 cái ly	100-1000
Bột yến mạch, đơn giản và có hương vị, ăn liền, tăng cường	1 gói đã chuẩn bị	99-110
Bánh mì trắng	1 lát	73
Pudding sô cô la, ăn liền, bảo quản lạnh	4 oz.	55
Bánh mì, lúa mì nguyên cám	1 lát	30
Bột mì đa dụng, được làm giàu	100g	338
Teff, chưa nấu chín	100g	180
Rau dền, chưa nấu chín	100g	159
Bột ngô, làm giàu	100g	141
Cám lúa mì, thô	100g	73
Cơm trắng, đồ hộp	100g	55
Yến mạch	100g	54
Quinoa, chưa nấu chín	100g	47
Bột kiều mạch	100g	41
Macaroni, lúa mì nguyên cám	100g	40
Gạo lứt sống	100g	33
Mỳ Ý khô	100g	21

Đó là danh sách thực phẩm giàu canxi độc quyền của chúng tôi. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một vài món trong danh sách này và nấu một món ăn giàu canxi.

Trước khi bạn đi làm, điều quan trọng là phải biết bạn cần bao nhiêu canxi. Kiểm tra phần tiếp theo để biết những chi tiết này.

Bạn cần bao nhiêu canxi?

Các yêu cầu thay đổi theo tuổi và giới tính.

Tuổi tác	Nam giới	Giống cái	có thai	Cho con bú
0–6 tháng *	200 mg	200 mg
7-12 tháng *	260 mg	260 mg
1–3 năm	700 mg	700 mg
4–8 năm	1.000 mg	1.000 mg
9–13 năm	1.300 mg	1.300 mg
14–18 năm	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 năm	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 năm	1.000 mg	1.200 mg
Hơn 71 năm	1.200 mg	1.200 mg

Một phụ nữ trưởng thành trung bình (19-50 tuổi) phải bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày. Các bé gái (14-18 tuổi) cần lượng canxi cao hơn là 1.300 mg, và phụ nữ sau mãn kinh lớn hơn cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày (1).

Mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được (UL) của một chất bổ sung là lượng cao nhất mà hầu hết mọi người có thể dùng một cách an toàn. Đối với canxi, nó trông giống như sau:

Tuổi tác	UL
Trẻ sơ sinh
0-12 tháng	Không thể thiết lập
Trẻ em và thanh thiếu niên
1-3 năm	2.500 mg / ngày
4-8 năm	2.500 mg / ngày
9-13 năm	2.500 mg / ngày
14-18 tuổi	2.500 mg / ngày
Người lớn từ 19 tuổi trở lên
Đàn ông	2.500 mg / ngày
Đàn bà	2.500 mg / ngày
Thai kỳ
14-18 tuổi	2.500 mg / ngày
19-50 tuổi	2.500 mg / ngày
Cho con bú
14-18 tuổi	2.500 mg / ngày
19-50 tuổi	2.500 mg / ngày

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu những thành phần này không có / không đủ để đáp ứng mức tiêu thụ hàng ngày? Điều gì xảy ra khi bạn bị thiếu canxi?

Điều gì sẽ xảy ra nếu có quá ít canxi?

Sự thiếu hụt canxi sẽ gây ra sự thụt lùi đa chức năng, do vai trò quan trọng của nó trong quá trình trao đổi chất và duy trì cơ thể của bạn. Sau đây là các triệu chứng của thiếu canxi hoặc hạ canxi máu (12):

• Tê đầu ngón tay và ngón chân
• Chuột rút cơ bắp
• Co giật
• Hôn mê
• Kém ăn
• Rối loạn nhịp tim
• Còi xương (nếu thiếu vitamin D)
• Rối loạn thần kinh cơ ngẫu nhiên
• Suy thận mạn tính
• Viêm tụy
• Bệnh tim mạch và trong trường hợp xấu nhất
• Tử vong

Để tránh những ảnh hưởng như vậy, tốt nhất là bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng giàu canxi. Mặc dù đã áp dụng các biện pháp, nhưng nếu bạn được chẩn đoán là bị hạ canxi máu, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể kê đơn bổ sung canxi.

Thuốc bổ sung canxi là công thức tổng hợp của các hợp chất canxi. Hầu hết chúng đều an toàn cho con người.

Nhưng chúng tôi đặc biệt khuyên bạn chỉ nên sử dụng chúng dưới sự giám sát y tế.

Thuốc bổ sung canxi bạn có thể tin tưởng

Shutterstock

1. Canxi cacbonat: Hấp thu nhanh nhất trong cơ thể. Nó có sẵn ở dạng viên nang, chất lỏng, bột và viên nén không kê đơn.
2. Canxi Citrate: Một dạng canxi đắt tiền hơn. Nó được hấp thụ tốt khi bụng đói hoặc no.
3. Các nguồn khác: Canxi gluconat, canxi lactat, canxi photphat, canxi axetat, canxi xitrat malat, canxi lactogluconat, tricalcium photphat, v.v. có sẵn các chất bổ sung đa vitamin-khoáng chất (13).

Kiểm tra các ký hiệu xác thực của sản phẩm, khẩu phần ăn, hướng dẫn sử dụng và liều lượng được khuyến nghị trước khi chọn thực phẩm bổ sung phù hợp.

Trên hết, chỉ sử dụng chúng khi có sự đồng ý của y tế.

Tóm tắt

Nó là bắt buộc để có được