Mục lục:
- Chỉ số đường huyết là gì?
- Tại sao chỉ số đường huyết lại quan trọng?
- Mục lục
- 1. Trái cây và các sản phẩm từ trái cây
- 2. Rau
- 3. Thực phẩm giàu Carbohydrate
- 4. Ngũ cốc ăn sáng
- 5. Sản phẩm từ sữa
- 6. Các loại đậu
- 7. Đồ ăn nhẹ
- Chỉ số đường huyết được tính như thế nào?
- Glycemic Load là gì?
- My Take là gì?
- Người giới thiệu
Bạn mệt mỏi với chế độ ăn kiêng? Không một inch xung quanh bụng đã giảm? Bạn có chắc là bạn đã chọn đúng nguyên liệu trong suốt thời gian này? Nếu bạn không chắc chắn, bạn cũng có thể đọc về một khái niệm cơ bản về chế độ ăn uống được gọi là chỉ số đường huyết.
Chỉ số đường huyết là một giá trị tương đối cho các sản phẩm thực phẩm khác nhau. Con số này cho bạn biết lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào nếu bạn ăn thực phẩm đó. Đó không phải là điều khó tin phải không? Tôi chắc rằng bạn muốn biết thêm! Đọc tiếp để tìm hiểu những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình hoặc cao và tại sao nó lại quan trọng như vậy. Chúc may mắn!
Đầu tiên, chúng ta hãy hiểu chỉ số đường huyết là gì.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết là một giá trị được chỉ định cho các loại thực phẩm dựa trên mức độ tăng chậm hay nhanh của chúng làm tăng lượng đường (đường) trong máu.
Glucose được cho giá trị 100. Nếu thực phẩm thử nghiệm được chỉ định giá trị dưới 100, thực phẩm đó dự kiến sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn thấp hơn glucose. Nếu thực phẩm thử nghiệm được chỉ định giá trị trên 100, thực phẩm đó dự kiến sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn glucose.
Thực phẩm có GI thấp có xu hướng hỗ trợ giảm cân trong khi thực phẩm có GI cao giúp phục hồi năng lượng sau khi tập thể dục hoặc bù đắp tình trạng hạ đường huyết (mức đường huyết thấp) (1).
Nhưng, giữ lấy! Làm thế nào mà điều đó thậm chí có ý nghĩa? Nó chỉ là một trò chơi số ưa thích?
Tuyệt đối không!
Tại sao chỉ số đường huyết lại quan trọng?
Nó sẽ quan trọng vì thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp có xu hướng giải phóng đường huyết chậm và ổn định. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao giải phóng đường huyết nhanh chóng.
Việc phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm được sử dụng như một công cụ để đánh giá việc phòng ngừa và điều trị bệnh. Đặc biệt là những người mà kiểm soát đường huyết là quan trọng - như bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn có GI thấp cải thiện hồ sơ lipid huyết thanh, giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP) và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến mức độ cao hơn của cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C). Bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch (2).
Được rồi, nếu nó quan trọng như vậy thì làm sao chúng ta biết được giá trị đường huyết của thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày?
Đừng lo lắng! Trong các phần tiếp theo, chúng tôi đã liệt kê các nhóm thành phần có chỉ số đường huyết thấp và cao.
Hãy ghi nhớ điều này khi xem các biểu đồ:
Cao GI: Thực phẩm được gán giá trị là 70 hoặc cao hơn .
Trung bình GI: Thức ăn được gán giá trị là 56-69 .
Thấp GI: Thức ăn được gán giá trị là 55 trở xuống .
Bây giờ, hãy xem xét kỹ các nhóm bên dưới và xem bạn có thể đưa những nhóm nào vào chế độ của mình (3).
Lưu ý: Giá trị GI của một số mục là giá trị trung bình ± sai số chuẩn của giá trị trung bình (SEM.)
Mục lục
- Trái cây và các sản phẩm từ trái cây
- Rau
- Thực phẩm giàu Carbohydrate
- Ngũ cốc ăn sáng
- Sản phẩm từ sữa
- Cây họ đậu
- Đồ ăn nhẹ
1. Trái cây và các sản phẩm từ trái cây
| Sản phẩm | GI |
|---|---|
| Bưởi | 25 |
| Táo, thô | 36 ± 2 |
| Lê, thô | 38 |
| nước táo | 41 ± 2 |
| Ngày, thô | 42 ± 4 |
| Cam, nguyên | 43 ± 3 |
| Đào, đóng hộp | 43 ± 5 |
| Mứt dâu tây / thạch | 49 ± 3 |
| nước cam | 50 ± 2 |
| Chuối, sống | 51 ± 3 |
| Xoài, sống | 51 ± 5 |
| Nho, thô | 59 |
| Dứa, sống | 59 ± 8 |
| nho khô | 64 |
| Dưa hấu, sống | 76 ± 4 |
Quay lại TOC
2. Rau
| Rau | GI |
|---|---|
| Cà rốt luộc | 39 ± 4 |
| Súp rau | 48 ± 5 |
| Đậu xanh | 51 |
| Củ cải vàng | 52 |
| Khoai môn luộc | 53 ± 2 |
| Plantain / chuối xanh | 55 ± 6 |
| Khoai tây, khoai tây chiên | 63 ± 5 |
| Khoai lang luộc | 63 ± 6 |
| Bí ngô luộc | 64 ± 7 |
| Khoai tây luộc | 78 ± 4 |
| Khoai tây nghiền ăn liền | 87 ± 3 |
Quay lại TOC
3. Thực phẩm giàu Carbohydrate
| Sản phẩm | GI |
|---|---|
| Lúa mạch | 28 ± 2 |
| Fettucine | 32 |
| Bánh bắp ngô Mehico | 46 ± 4 |
| Mì Ý, bột mì nguyên cám | 48 ± 5 |
| Spaghetti, trắng | 49 ± 2 |
| Chapati | 52 ± 4 |
| Bắp ngọt | 52 ± 5 |
| Bánh mì hạt đặc biệt | 53 ± 2 |
| Bún gạo | 53 ± 7 |
| Cháo bột yến mạch | 55 |
| mì udon | 55 ± 7 |
| couscous | 65 ± 4 |
| Gạo Basmati nấu nhanh, trắng | 67 |
| Gạo lứt luộc | 68 ± 4 |
| Cơm trắng luộc | 73 ± 4 |
| Bánh mì nguyên cám / bột mì nguyên cám | 74 ± 2 |
| Bánh mì trắng | 75 ± 2 |
Quay lại TOC
4. Ngũ cốc ăn sáng
| Ngũ cốc | GI |
|---|---|
| Quinoa | 53 |
| Cháo yến mạch cuộn | 55 ± 2 |
| Muesli | 57 ± 2 |
| Cháo kê | 67 ± 5 |
| Bánh quy làm từ bột mì | 69 ± 2 |
| Cháo / cháo | 78 ± 9 |
| Bánh ngô | 81 ± 6 |
Quay lại TOC
5. Sản phẩm từ sữa
| Sản phẩm | GI |
|---|---|
| Sữa đậu nành | 34 ± 4 |
| Sữa tách béo | 37 ± 4 |
| Sữa, chất béo đầy đủ | 39 ± 3 |
| Sữa chua, trái cây | 41 ± 2 |
| Kem | 51 ± 3 |
| Sữa gạo | 86 ± 7 |
Quay lại TOC
6. Các loại đậu
| Món ăn | GI |
|---|---|
| Đậu phộng | 7 |
| Đậu nành | 16 ± 1 |
| Đậu thận | 24 ± 4 |
| Hạt điều muối | 27 |
| Đậu xanh | 28 ± 9 |
| Đậu đen | 30 |
| Đậu lăng | 32 ± 5 |
| Đậu mắt đen | 33 |
| Đậu nướng | 40 |
Quay lại TOC
7. Đồ ăn nhẹ
| Món ăn | GI |
|---|---|
| Đậu phộng M - & - M | 33 |
| Sô cô la | 40 ± 3 |
| Bắp rang muối | 42 |
| Khoai tây chiên | 51 |
| Nước ngọt / soda | 59 ± 3 |
| Bắp rang bơ | 65 ± 5 |
| Bánh quy nướng, nướng | 83 |
| Bánh gạo / khoai tây chiên giòn | 87 ± 2 |
Đó không phải là một danh sách đủ dài để thiết lập kế hoạch ăn kiêng cho cả tuần sao?
Tôi đã có một vài công thức nấu ăn với các loại thực phẩm có GI thấp và trung bình trong đầu. Tôi chắc rằng bạn cũng sẽ có một số!
Trước khi lao vào bếp với những công thức sáng tạo đó, hãy lùi lại một chút và suy nghĩ.
Quay lại TOC
Chỉ số đường huyết được tính như thế nào?
GI là một thước đo tương đối. Nó thường được biểu thị liên quan đến glucose (thực phẩm kiểm soát).
Thông thường, những người tình nguyện khỏe mạnh được cho một loại thực phẩm thử nghiệm cung cấp 50 gam (g) carbohydrate. Vào một ngày khác, một loại thực phẩm kiểm soát (trắng, bánh mì hoặc đường tinh khiết) cung cấp cùng một lượng carbohydrate.
Các mẫu máu để xác định nồng độ glucose được lấy trước khi ăn và đều đặn trong vài giờ sau khi ăn. Sự thay đổi nồng độ glucose trong máu theo thời gian được vẽ dưới dạng một đường cong.
GI được tính bằng diện tích tăng dần dưới đường cong glucose (iAUC) sau khi thực phẩm thử nghiệm được ăn, chia cho iAUC tương ứng sau khi thực phẩm đối chứng (đường tinh khiết) được tiêu thụ.
Nói một cách đơn giản, đây là công thức được sử dụng:
| GI | = | iAUC testfood | x 100 |
| iAUC glucose |
Glycemic Load là gì?
Tải lượng đường huyết (GL) là một thước đo có tính đến khẩu phần theo kế hoạch của một mặt hàng thực phẩm cũng như chỉ số đường huyết của nó.
Đối với những người quan tâm, đây là một số phép toán:
| GL Food | = | Thực phẩm GI | x | lượng (g) carbohydrate có sẵn Thực phẩm mỗi khẩu phần |
| 100 |
My Take là gì?
Chỉ số đường huyết là một cách dễ dàng và đơn giản để phân tích những gì đi vào cơ thể của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn chọn các chất thay thế lành mạnh hơn cho bữa ăn hàng ngày của bạn.
Giá trị GI có thể thay đổi tùy thuộc vào độ chín của thực phẩm, mức độ chế biến và phương pháp nấu ăn.
Hơn nữa, giá trị GI thấp hơn không nhất thiết có nghĩa là thực phẩm là lựa chọn tốt hơn. Ví dụ, một thanh kẹo sô cô la và một cốc gạo lứt có thể có GI là 55, nhưng giá trị dinh dưỡng tổng thể là rất khác nhau.
Vì vậy, hãy lưu ý đến giá trị dinh dưỡng, không chỉ là GI.
Bài viết này có cung cấp cho bạn tất cả những gì bạn muốn biết về thực phẩm và chỉ số đường huyết của chúng không? Chia sẻ phản hồi, đề xuất và truy vấn có liên quan của bạn trong phần nhận xét bên dưới.
Hãy nhớ rằng, cân bằng là chìa khóa!
Người giới thiệu
- “Chỉ số đường huyết cho hơn 60 loại thực phẩm” Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard, Trường Y Harvard.
- Tạp chí “Chỉ số đường huyết: ý nghĩa sinh lý” của American College of Nutrition, Thư viện Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Bảng quốc tế về chỉ số đường huyết…” Chăm sóc bệnh tiểu đường, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
- “Chỉ số đường huyết và lượng đường huyết…” Mở rộng Đại học Bang Oregon.