11 bằng chứng

Cây lanh ( Linum usitatissimum), một loại cây trồng sợi, được trồng lần đầu tiên ở Ai Cập. Trong nhiều thế kỷ, nó đã đóng một vai trò quan trọng trong y học Ayurvedic ở châu Á. Hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, chất xơ và protein.

Hạt lanh rất giàu lignans có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Người ta cũng tin rằng hạt có thể giúp giảm cân, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và bảo vệ tim mạch.

Để biết thêm về những lợi ích của hạt lanh, hãy tiếp tục đọc.

Lợi ích sức khỏe của hạt lanh là gì?

1. Có thể giúp phòng chống ung thư

Một số nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng bổ sung chế độ ăn uống với hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú (1). Hạt cũng có thể làm giảm sự phát triển của khối u ở bệnh nhân ung thư vú. Các axit béo omega-3 trong hạt có đặc tính chống viêm giúp ích cho vấn đề này.

Lignans cũng được tìm thấy để giảm sự phát triển của các khối u ung thư (2). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt (3).

2. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung hạt lanh làm giảm lượng đường trong máu lúc đói xuống 20% (4). Quan trọng hơn, hạt có chứa chất nhầy, là một chất xơ tạo gel có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và dẫn đến giải phóng glucose vào máu.

Các nghiên cứu sơ bộ cũng chỉ ra rằng hạt lanh có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh đái tháo đường. Chúng chứa một hợp chất gọi là SDG, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 và trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2 (5).

3. Có thể hỗ trợ giảm cân

Vì hạt lanh rất giàu chất xơ nên chúng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng (6). Hạt cũng chứa omega-3. Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể ngăn chặn sự thèm ăn và cải thiện cảm giác no - và điều này có thể giúp giảm cân (7).

Các lignans trong hạt lanh cũng được cho là có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp giảm cân. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu cơ chế này.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hạt lanh có thể làm tăng bài tiết chất béo, do đó làm giảm lượng chất béo trong cơ thể. Điều này có thể thúc đẩy giảm cân (6).

4. Có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng bổ sung hạt lanh trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột (8). Chất xơ hòa tan trong hạt lanh cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa, mặc dù nghiên cứu hỗ trợ còn hạn chế. Hạt lanh xay được cho là có tác dụng tốt hơn vì ăn cả hạt có thể khiến chúng đi qua hệ thống của bạn mà không bị tiêu hóa.

Việc sử dụng hạt lanh phổ biến nhất liên quan đến đặc tính nhuận tràng của nó. Điều này có nghĩa là hạt có thể khiến bạn đi ị. Chúng cũng có thể giúp điều trị táo bón nhưng hãy đảm bảo bạn uống đủ nước sau khi tiêu thụ chúng (2).

Các axit béo omega-3 trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm và bảo vệ niêm mạc của đường tiêu hóa. Ở những người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạt chia sẽ thúc đẩy hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột (9). Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu lợi ích của omega-3 và mối liên hệ của chúng với hệ thực vật đường ruột.

5. Có thể bảo vệ trái tim

Các axit béo omega-3 trong hạt lanh đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Chúng cũng giúp cải thiện hoạt động của các động mạch (10). Một nghiên cứu ở Costa Rica cho thấy những người tiêu thụ nhiều ALA (loại axit béo omega-3 trong hạt lanh) có nguy cơ đau tim thấp hơn (11).

6. Có thể chống lại chứng viêm

Hai thìa hạt lanh xay chứa hơn 140% giá trị hàng ngày của axit béo omega-3, được biết là có tác dụng chống viêm. Axit alpha-linoleic (ALA) trong hạt được tìm thấy làm giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể (12).

Các omega-3 trong hạt lanh cũng có thể giúp điều trị chứng viêm khớp (13).

7. Có thể điều trị các triệu chứng kinh nguyệt

Tiêu thụ hạt lanh có thể điều hòa quá trình rụng trứng. Những phụ nữ thường xuyên ăn hạt lanh sẽ rụng trứng trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt (14). Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp giảm đau bụng kinh, mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu để hỗ trợ tác dụng này.

Một nghiên cứu quan trọng khác cho chúng ta biết rằng hạt lanh có thể giúp làm dịu cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại tuyên bố ngược lại và cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu hạt lanh hoạt động như thế nào trong vấn đề này (15).

8. Hạt lanh không chứa Gluten

Hạt lanh hoạt động như một sự thay thế tuyệt vời cho tất cả những loại ngũ cốc chứa gluten trong chế độ ăn uống của bạn (2). Trong trường hợp bạn không dung nạp gluten, hầu hết các loại ngũ cốc có thể khó tiêu hóa. Đây là nơi mà hạt lanh có thể là một lựa chọn tốt cho những ai bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten (16).

9. Có thể có lợi khi mang thai và cho con bú

Hạt lanh là một nguồn giàu chất xơ và omega-3 cũng như một nguồn protein tốt - và phụ nữ mang thai cần có tất cả các chất dinh dưỡng này. Chất xơ có thể giúp điều trị chứng táo bón thường xảy ra trong thai kỳ. Protein và omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của trẻ. Tuy nhiên, không có nghiên cứu trực tiếp nào nói về lợi ích của hạt lanh trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú.

Theo một nghiên cứu trên động vật, hạt lanh có thể thúc đẩy sự phát triển võng mạc và thần kinh thị giác ở thế hệ con cái (17).

Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng hạt lanh cho mục đích này vì có một số bằng chứng mâu thuẫn về vấn đề này.

10. Có thể làm cho làn da của bạn rạng rỡ

Các axit béo omega-3 trong hạt lanh có thể góp phần vào sức khỏe và vẻ ngoài của làn da. Chúng có thể giữ nước cho làn da của bạn và làm cho nó mịn màng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung hạt lanh trong chế độ ăn uống có thể cân bằng các hợp chất chống và chống viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh (8).

Dầu hạt lanh cũng có thể hữu ích. Nó có thể ngăn chặn các chất ô nhiễm và kích ứng hàng ngày xâm nhập vào lỗ chân lông trên da của bạn (18). Nó cũng ngăn ngừa sự mất nước của da. Cải thiện độ ẩm của da cũng có thể giúp giảm nếp nhăn.

Giữ ẩm cho làn da của bạn sẽ giúp da không bị khô và làm cho làn da trở nên tươi sáng. Trong khi chúng ta cần nghiên cứu thêm để xác định xem hạt lanh có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển hay không, một số bằng chứng cho thấy dầu hạt lanh có thể cải thiện chức năng hàng rào bảo vệ da (19).

Flaxseeds may also aid the treatment of ailments like psoriasis and eczema, though direct evidence is lacking in this regard.

You can either rub plain flaxseed oil gently into your skin or consume the seeds on a daily basis. The anti-inflammatory properties of flaxseeds can also treat skin inflammation. As per animal studies, the antioxidants in the seeds may also help reduce the risk of skin cancer (20).

You can also try a flaxseed facial. Mix two tablespoons of raw honey, a teaspoon of fresh lime juice, and a tablespoon of flaxseed oil. Apply the mixture directly to your face. Leave it on for 15 minutes and wash with normal water. Do it in the mornings, every day.

11. May Strengthen Hair

Brittle hair is often attributed to a lack of omega-3 fatty acids in the diet. As flaxseeds are rich in these fatty acids, as per animal studies, they were found to strengthen hair, improve hair coat quality, and combat hair fall (21). They can also help prevent a condition called cicatricial alopecia, which is a permanent hair loss condition caused by inflammation.

You can prepare a hair gel using flaxseeds. Boil two cups of water. As the water begins to boil, add four tablespoons of flaxseeds to it. Cover the pot with a lid and let it simmer for 15 to 20 minutes. Turn the heat off and strain the infusion. Apply the resultant gel to your scalp every morning and then wash as usual after 20 minutes.

These are the benefits of flaxseeds. We already saw a few of the important nutrients in the seeds. How about taking a look at the entire nutrient profile?

What Is The Nutritional Profile Of Flaxseeds?

According to the United States Department of Agriculture, 1 tablespoon of flaxseeds (2.5 grams) contains 13 calories, 0.7 g of fiber, 0.72 g of carbohydrates, 0.46 g of protein, and 1.05 g of fat (22).

Though flaxseeds possess a vast array of nutrients, they are not magic pills. There is no one-food-for-all-ailments when it comes to good health. Consistently making the right dietary choices is key. In the following section, we have discussed how you can add flaxseeds to your diet.

Tips For Adding Flax Seeds To Your Diet

There are a few ground rules:

The best way to consume flaxseeds is in their sprouted form. Soaking and sprouting them removes phytic acid and also enhances mineral absorption. You can soak the seeds for 10 minutes in warm water or for 2 hours in cold water.
Flaxseeds are best consumed ground. This is because our bodies cannot receive the nutrients if they are taken in the whole form.
Ensure you consume the seeds with plenty of water.
You can add the seeds to your morning cereal or breakfast smoothie. You can also add them to salads.
Ensure you don’t heat flaxseed oil as its composition might change, and it may not be useful. But surprisingly, the nutrients in whole flaxseeds are heat-stable. Hence, you can roast flaxseeds and enjoy the benefits as the nutrients won’t be destroyed.
You can also add flaxseeds to your Paleo diet. The seeds are technically Paleo because they are seeds.
The best time to eat flaxseeds is early in the morning, along with your breakfast.

Ensure you do not consume an excess of flaxseeds as they may cause certain undesirable side effects.

What Are The Side Effects Of Flaxseeds?

Flaxseeds may cause adverse effects in some people. Excess consumption of these seeds may cause some adverse effects, such as nausea, constipation, bloating, and pain in the abdomen. Want to know more about the side effects of flaxseeds? Keep reading.

May Lower Blood Sugar Levels Way Too Much

Since flaxseeds may lower blood sugar levels, individuals who are already on diabetes medication can experience alarmingly low blood sugar levels if they consume an excess of flaxseeds. However, limited research is available in this area. Consult your doctor.

May Lower Blood Pressure

Flaxseeds help lower blood pressure (23). However, if taken along with medications for treating high blood pressure, the seeds may cause hypotension (excessively low blood pressure). Hence, people on blood pressure medications should exercise caution.

May Slow Down Blood Clotting

Studies show that omega-3 fatty acids can reduce blood clotting and increase bleeding (24). As the seeds are rich in omega-3 fatty acids and may show a significant decrease in blood clotting, people with bleeding disorders must not take them. Also, don’t consume flaxseeds at least two weeks before surgery.

May Aggravate Hormone-Sensitive Conditions

Flaxseeds can mimic the hormone estrogen, and this can aggravate hormone-sensitive conditions like cancers of the breast, uterus, and ovaries and uterine fibroids (25).

May Cause Issues During Pregnancy And Breastfeeding

Since the seeds can mimic estrogen, they may cause issues in pregnant and breastfeeding women (25). Please consult a doctor before using them.

Interactions

Limited research is available in this area. Individuals with diabetes should always check with their doctor before consuming flaxseeds. Omega-3s, the essential fatty acids in the flaxseeds, may interact with the blood-thinning medications, such as warfarin (Coumadin), which, in turn, can increase bleeding (26).

Avoid the consumption of these seeds while taking diabetes medication.

Conclusion

Flaxseeds are densely packed with fiber and omega-3 fatty acids and offer several health benefits. These seeds may help fight cancer, aid in diabetes treatment, and promote weight loss.

However, excess consumption may cause adverse side effects. Hence, be wary of the number of flaxseeds you consume.

Talk to your doctor and dietitian to understand the right dosage for you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many flaxseeds can you take in a day?

You can limit the serving size to less than 5 tablespoons (or 50 grams) a day.

Can you substitute flaxseeds with chia seeds?

Yes, chia seeds are also equally nutritious and beneficial. They look similar too.

How to store flaxseeds?

Whether you purchase ground flaxseeds or grind them at home, you can store them in a tightly sealed container in the refrigerator. Whole flaxseeds can also be stored this way, and they can last for 6 months.

Where can you buy flaxseeds?

You can get the seeds from your nearest departmental store or buy them online at Amazon.

Can you eat flaxseeds raw?

Yes, it is fine to eat the seeds raw. Some believe ground flaxseeds can help your body better absorb the nutrients. Also, store raw flaxseeds in the fridge, or the oils in them might make them go rancid.

Do flaxseeds cause acne?

In some cases, yes. This happens if your body doesn’t accept the seeds. Stop using them and consult your doctor.

In general, flaxseeds may aid acne treatment. The omega-3s in the seeds fight inflammation, which is one major cause of acne. The same goes for flaxseed oil as well, though no studies support the link between the oil and acne. However, if your body doesn’t accept the oil, it may react through acne breakouts.

What are flaxseeds called in different languages?

Flaxseeds are called semillas de lino in Spanish, budhur alkitaan in Arabic, alsee ka beej in Hindi, avise ginjalu in Telugu, ali vidai in Tamil, and agasi in Kannada.

Does flaxseed help with belly fat?

The seeds are rich in dietary fiber that may suppress appetite. This may help reduce belly fat, though there is no research to support this.

26 sources

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

Tác dụng của hạt lanh trong bệnh ung thư vú: Tổng quan tài liệu, Biên giới trong dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/
Hạt lanh và dầu hạt lanh: một loại thuốc cổ và thực phẩm chức năng hiện đại, Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
The benefits of flaxseed, U.S. Department of Agriculture, USDA.

www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/
An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus, Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725
Flaxseed and Diabetes, Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065
Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/
Dietary Supplementation With Long Chain omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Weight Loss in Obese Adults, Obesity Research and Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585
Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/
Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/
11. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916
Effect of L. Usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation, ISRN Inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/
Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man, Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017
Effect of Flax Seed Ingestion on the Menstrual Cycle, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314
A Phase III, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for the Treatment of Hot Flashes1:NCCTG N08C7, Menopause, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246070/
Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions, J0urnal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327684/
Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats, The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282776
Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition, Skin Pharmacology and Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453
Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/47815602_Supplementation_of_Flaxseed_Oil_Diminishes_Skin_Sensitivity_and_Improves_Skin_Barrier_Function_and_Condition
Dietary Flaxseed Supplementation and Experimental Metastasis of Melanoma Cells in Mice, Cancer Letters, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208
Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity, Canadian Journal of Comparative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/
Flaxseeds, FoodData Central, U.S. Department of Agriculture.

fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178
There’s something fishy about this bleeding, NDT Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421441/
The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
Expert Opinion: omega-3 Fatty Acids and Bleeding-Cause for Concern?, The American Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17368278

Mục lục: