Trái bơ 101: 11 lợi ích tối cao của siêu trái cây

Trái bơ là duy nhất. Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao nhưng chúng lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Đây là lý do tại sao phô trương bơ trên bánh mì nướng hoặc sinh tố của một người đã trở thành một việc thời thượng (gần như). Nhưng có nhiều điều về quả bơ hơn những gì hầu hết chúng ta biết. Chúng tôi sẽ xem xét tất cả những điều đó trong bài viết này.

Bơ là gì?

Quả bơ có tên khoa học là Persea americana . Nó có nguồn gốc ở miền Nam Mexico và Columbia khoảng 7.000 năm trước. Thời gian trôi qua, thực dân Anh đặt biệt danh cho quả bơ là lê cá sấu (vì da có vảy màu xanh lá cây đặc trưng và hình dạng quả lê).

Ngày nay, loại quả này có hơn 80 loại (từ hình quả lê đến hình tròn và từ màu xanh lá cây đến màu đen). Trong số đó, bơ Hass là phổ biến nhất.

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , bơ là một trong số ít thực phẩm không có bất kỳ giá trị GI (chỉ số đường huyết) nào được chỉ định. Điều này là do chúng chứa rất ít carbohydrate, và rất khó có ai có thể ăn nhiều bơ để tiêu thụ ngay cả 25 gram carbohydrate (1).

Bơ có thể mang lại lợi ích gì cho bạn?

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bơ có liên quan đến sự gia tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) trong huyết thanh, có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần có nhiều thử nghiệm dài hạn hơn để xác nhận điều này (2).

Một báo cáo khác cho thấy rằng việc đưa bơ trở thành một phần trong chế độ ăn uống thông thường của bạn có thể làm giảm mức LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (3). Các chất béo không bão hòa đơn trong trái cây có thể chịu trách nhiệm cho điều này.

Ăn bơ là một cách lành mạnh để điều trị chứng tăng lipid máu mà không có bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến HDL cholesterol (thường xảy ra với chế độ ăn ít chất béo bão hòa) (4).

Các nghiên cứu cho thấy bơ chín tốt hơn. Khi trái cây chín, hàm lượng chất béo bão hòa của chúng giảm trong khi hàm lượng axit oleic (axit béo không bão hòa đơn) tăng lên (5). Các loại trái cây cũng chứa kali, giúp điều chỉnh mức huyết áp. Điều này càng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Hỗ trợ điều trị ung thư

Bơ chứa avocatin B, một loại lipid cụ thể, được tìm thấy để chống lại các tế bào gốc của bệnh bạch cầu có thể gây ra một dạng ung thư hiếm gặp và chết người (6).

Trong một nghiên cứu khác, chiết xuất bơ đã ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Điều này được cho là do chất béo không bão hòa đơn trong trái cây, cùng với các chất hóa học thực vật khác, có thể góp phần làm giảm nguy cơ ung thư (7).

Các chất phytochemical trong bơ cũng được tìm thấy để ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và gây ra quá trình apoptosis (chết tế bào) ở các dòng tế bào tiền ung thư và ung thư (8).

Một báo cáo khác nói rằng những chất phytochemical này có thể được coi là phương pháp điều trị bổ sung thích hợp cho bệnh ung thư thực quản và ruột kết (9).

3. Giúp Giảm Cân

Các nghiên cứu chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể, vòng eo và chỉ số BMI thấp hơn đáng kể ở những người ăn bơ thường xuyên (10). Điều này có thể đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, nhờ sự hiện diện của các axit béo không bão hòa đơn và quan trọng hơn là chất xơ.

Các chất chiết xuất từ ​​quả bơ cũng thể hiện hoạt động giảm lipid huyết, theo các nghiên cứu, có thể làm giảm nguy cơ béo phì (11). Trái bơ cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, được phát hiện có tác dụng tích cực trong việc duy trì cân nặng, cảm giác thèm ăn và chuyển hóa năng lượng (12).

4. Bơ tăng tầm nhìn

Lutein và zeaxanthin và các carotenoid khác rất cần thiết để tăng cường sức khỏe thị lực. Các hợp chất này được tìm thấy để ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và các dạng bệnh mắt khác (13).

Điều thú vị là, các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung bơ vào chế độ ăn uống của một người có thể tăng cường sự hấp thụ các carotenoid này. Điều này cuối cùng giúp tăng cường sức khỏe của mắt (14).

Ăn bơ cũng có liên quan đến việc tăng mật độ sắc tố điểm vàng ở người lớn tuổi (15). Sắc tố Macular có vai trò trong chức năng thị giác vì nó hoạt động như một bộ lọc ánh sáng xanh. Trái cây cũng rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa cần thiết khác cho sức khỏe của mắt (16).

Bơ cũng chứa lutein và zeaxanthin, là hai loại carotenoid mạnh mẽ góp phần vào sức khỏe của mắt (5).

5. Có thể tăng cường chức năng nhận thức

Shutterstock

Chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ có thể thúc đẩy chức năng nhận thức (17). Tác dụng nâng cao nhận thức của trái cây cũng có thể là do vitamin E. Chất dinh dưỡng chống oxy hóa này được tìm thấy để giảm suy giảm nhận thức ở người cao tuổi (18).

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng vitamin E có thể bảo vệ chống oxy hóa tốt nhất chống lại bệnh Alzheimer. Bơ, là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt, có thể đóng một vai trò quan trọng ở đây (19).

6. Cải thiện sức khỏe xương

Bơ sống có chứa boron, một khoáng chất có thể tăng cường hấp thụ canxi và có lợi cho xương (20).

Bơ cũng rất giàu vitamin K, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Chất dinh dưỡng tăng cường hình thành xương và cũng mang lại lợi ích bảo vệ xương (21).

Trái bơ cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn trong loại quả này có khả năng chống viêm. Vitamin E trong trái cây cũng có đặc tính chống viêm (22). Những đặc điểm này của bơ có thể khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giúp kiểm soát bệnh viêm khớp.

7. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ trong quả bơ được ghi nhận ở đây. Chúng cũng chứa kali, được biết là có tác dụng thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Vì bơ có hàm lượng fructose thấp nên chúng cũng ít gây đầy hơi cho dạ dày (23).

Bơ cũng là một loại thực phẩm được ưa thích để chống tiêu chảy. Kali trong chúng giúp bổ sung các chất điện giải bị mất. Bạn có thể rắc một ít muối lên quả bơ để bổ sung natri trong trường hợp bị tiêu chảy (24).

8. Có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Mặc dù bơ có nhiều calo hơn, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất xơ và chất béo thiết yếu và ít carbs. Do đó, điều này có thể làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, loại chất béo bạn tiêu thụ quan trọng hơn số lượng của nó. Hiệp hội khuyến nghị ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn, vì bơ là một trong những thực phẩm tốt nhất về mặt này (25). Nó cũng khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường nên bao gồm bơ trong chế độ ăn uống của họ (26).

Chất xơ trong quả bơ cũng đóng một vai trò quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở bệnh nhân tiểu đường (27).

Mặc dù đã có nghiên cứu, chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi thêm bơ vào chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường của bạn. Chúng cũng chứa nhiều calo và đặc tính đó có thể có tác động khác nhau đối với các bệnh nhân tiểu đường khác nhau.

9. Có thể giúp chống lại nếp nhăn

Shutterstock

Các axit béo thiết yếu (EFAs) trong quả bơ có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa da. EFAs rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp lipid mô (28). Chúng cũng có thể ức chế sự hình thành nếp nhăn.

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng ăn dầu bơ có thể tăng tổng hàm lượng collagen trong da. Điều này được cho là do các yếu tố hoạt động cụ thể có trong hạt bơ (29).

Dầu bơ cũng được sử dụng để chữa lành vết thương ngoài việc điều trị nếp nhăn (30).

10. Có thể hữu ích để điều trị bệnh vẩy nến

Dầu bơ cũng đã được sử dụng để điều trị bệnh vẩy nến. Trong một nghiên cứu, một loại kem vitamin B12 có chứa dầu bơ được phát hiện là khá hiệu quả trong việc điều trị bệnh vẩy nến (31).

Chất béo không bão hòa đơn trong trái cây có thể chống lại chứng viêm và do đó cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh vẩy nến.

11. Có thể thúc đẩy sức khỏe của tóc

Vitamin E trong bơ có thể giúp tóc chắc khỏe và thúc đẩy sự phát triển của tóc. Vitamin E cũng giúp sửa chữa các tổn thương trên da đầu, có thể dẫn đến tóc bị giảm tốc độ phát triển.

Một nghiên cứu cho thấy rằng một nhóm được bổ sung vitamin E đã tăng trưởng tóc (32). Chúng tôi vẫn chưa rõ điều này có nghĩa là sử dụng một quả bơ thật. Nhưng không có hại gì khi thử.

Một điều bạn có thể thử là mặt nạ bơ này. Cho một quả bơ cắt nhỏ và lòng đỏ trứng vào bát. Thêm đủ nước để tạo thành hỗn hợp sền sệt. Thoa hỗn hợp này lên tóc ẩm và massage vào da đầu. Để khoảng 20 phút rồi rửa sạch bằng nước ấm.

Bơ có những lợi ích mạnh mẽ vì thành phần dinh dưỡng đáng kinh ngạc của chúng. Mặc dù chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và vitamin K và E là những chất dinh dưỡng lớn nhất của trái cây, nhưng cũng có những chất khác cũng góp phần.

Thành phần dinh dưỡng của bơ là gì?

Thông tin về calo
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Lượng calo	240 (1005 kJ)	12%
Từ Carbohydrate	45,9 (192 kJ)
Từ chất béo	184 (770 kJ)
Từ Protein	10,1 (42,3 kJ)
Từ rượu	0,0 (0,0 kJ)
Carbohydrate
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Tổng carbohydrate	12,8g	4%
Chất xơ	10,1g	40%
Tinh bột	0,2g
Đường	1,0g
Sucrose	90,0mg
Đường glucoza	555mg
Fructose	180mg
Đường lactose	0,0mg
Maltose	0,0mg
Galactose	150mg
Chất béo & Axit béo
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Tổng số chất béo	22.0g	34%
Chất béo bão hòa	3,2g	16%
4:00	0,0mg
6:00	0,0mg
8:00	1,5g
10:00	0,0mg
12:00	0,0mg
13:00	~
14:00	0,0mg
15:00	0,0mg
16:00	3112mg
17:00	0,0mg
18:00	73,5mg
19:00	~
20:00	0,0mg
22:00	0,0mg
24:00:00	0,0mg
Chất béo	14,7g
14:01	0,0mg
15:01	0,0mg
16: 1 không phân biệt	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15,0mg
18: 1 không phân biệt	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37,5mg
22: 1 không phân biệt	0,0mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Chất béo không bão hòa đa	2,7g
16: 2 không phân biệt	~
18: 2 không phân biệt	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 tôi	~
18: 2 t không được xác định thêm	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22,5mg
18: 4 không phân biệt	0,0mg
20: 2 n-6 c, c	0,0mg
20: 3 không phân biệt	24,0mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 không phân biệt	0,0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0,0mg
22: 6 n-3	0,0mg
Tổng số axit béo chuyển hóa	~
Tổng số axit béo trans-monoenoic	~
Tổng số axit béo trans-polyenoic	~
Tổng số axit béo Omega-3	165mg
Tổng số axit béo Omega-6	2534mg
Protein & Axit amin
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Chất đạm	3.0g	6%
Vitamin
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Vitamin A	219IU	4%
Vitamin C	15,0mg	25%
Vitamin D	~	~
Vitamin E (Alpha Tocopherol)	3,1mg	16%
Vitamin K	31,5mcg	39%
Thiamin	0,1 mg	7%
Riboflavin	0,2 mg	11%
Niacin	2,6 mg	13%
Vitamin B6	0,4mg	19%
Folate	122mcg	30%
Vitamin B12	0,0mcg	0%
Axit pantothenic	2,1mg	21%
Choline	21,3mg
Betaine	1,1mg
Khoáng chất
Số lượng mỗi lần phục vụ đã chọn		% DV
Canxi	18,0mg	2%
Bàn là	0,8mg	5%
Magiê	43,5mg	11%
Phốt pho	78,0mg	số 8%
Kali	727mg	21%
Natri	10,5mg	0%
Kẽm	1,0 mg	6%
Đồng	0,3 mg	14%
Mangan	0,2 mg	11%
Selen	0,6mcg	1%
Florua	10,5mcg

Một nửa quả bơ (68 g) chứa khoảng 113 calo. Nó cũng chứa 14 mg vitamin K (19% giá trị hàng ngày), 60 mg folate (15% DV), 12 mg vitamin C (12% DV), 342 mg kali (10% DV), và 0,4 mg vitamin B6 (9% DV).

Đó là một hồ sơ dinh dưỡng cực kỳ ấn tượng, phải không? Do đó, điều quan trọng hơn là bạn nên bắt đầu bao gồm bơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Nhưng bằng cách nào?

Cách bao gồm bơ trong chế độ ăn uống của bạn

Bơ rất đa năng. Mặc dù chúng ta đã quen nhìn thấy những trái lê được phết lên bánh mì nướng hoặc được cho vào món salad hoặc sinh tố, nhưng những quả lê cá sấu này đi kèm với hầu hết mọi thứ. Bạn có thể thêm chúng vào súp hoặc món tráng miệng hoặc thậm chí có chúng như vậy (tất nhiên với một chút muối và tiêu!)

Bạn cũng có thể tiêu thụ bơ theo bất kỳ cách nào sau đây:

• Thêm quả bơ vào món trứng bác buổi sáng của bạn.
• Thay sốt mayonnaise bằng bơ để làm salad gà, cá ngừ hoặc trứng.
• Nướng bơ và biến chúng thành món ăn phụ tuyệt vời cho các món thịt nướng.
• Sử dụng bơ ngâm trong món salad hoặc bánh mì của bạn.
• Hãy chiên ngập dầu bơ và thưởng thức món khoai tây chiên bơ này với các loại nước chấm khác nhau như mù tạt hoặc tương cà.
• Chuẩn bị kem bơ bằng cách kết hợp bơ, sữa, nước cốt chanh, kem và đường.
• Thêm bơ vào bánh kếp ăn sáng của bạn.

Các tùy chọn thật đáng kinh ngạc, phải không? Nhưng hãy chờ đợi. Dưới đây là những điều bạn nên biết trước khi bắt đầu sử dụng bơ.

Bơ có tác dụng phụ không?

Không nhiều. Nhưng dù sao thì bạn cũng phải biết về chúng.

• Có thể gây tăng cân

Trái bơ có nhiều chất béo. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy hãy kiểm soát lượng ăn vào.

• Dị ứng nhựa mủ

Những người nhạy cảm với nhựa mủ có thể có phản ứng dị ứng với quả bơ. Do đó, những người như vậy nên tránh ăn bơ.

Phần kết luận

Khoe quả bơ trên bánh mì nướng bữa sáng của bạn bây giờ là có mục đích! Loại trái cây này chứa nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ và xứng đáng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.

Bạn đã thử ăn bơ bao giờ chưa? Bạn thích chúng như thế nào? Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn trong hộp bình luận bên dưới!

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Bạn có thể ăn sống một quả bơ không?

Đúng. Trên thực tế, đó là cách nó thường được ăn nhất. Bạn cũng có thể nấu nó nếu bạn muốn.

Ăn bơ khi bụng đói thì sao?

Chúng tôi không chắc chắn về điều này. Trái cây đặc biệt giàu chất xơ - vì vậy ăn nó vào buổi sáng đầu tiên có thể gây hại cho hệ tiêu hóa của bạn.

Bạn có thể ăn bao nhiêu quả bơ trong một ngày?

Một nửa đến hai quả bơ mỗi ngày sẽ ổn. Nhưng nó cũng phụ thuộc vào lượng calo bạn thường nạp vào cơ thể. Một quả bơ trung bình chứa khoảng 322 calo và 29 gam chất béo.

Làm thế nào để giữ bơ không bị thâm?

Bạn có thể phủ dầu ô liu lên quả bơ để ngăn chặn quá trình oxy hóa. Bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh để sử dụng sau này.

Hạt bơ có độc không?

Không có đủ bằng chứng, vì vậy hãy tránh ăn nó.

Một quả bơ để được bao lâu?

Nó thường để được từ 1 đến 3 ngày nếu được bảo quản ở nhiệt độ phòng. Bên trong tủ lạnh, nó có thể để được từ 3 đến 5 ngày.

Người giới thiệu

1. “Bảng quốc tế về chỉ số đường huyết và…” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.
2. “Tiêu thụ bơ và các yếu tố nguy cơ…” Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
3. “Một quả bơ mỗi ngày giúp bác sĩ tim mạch tránh xa” Đại học PennState.
4. “Tác dụng của bơ như một nguồn chất béo không bão hòa đơn…” Lưu trữ Nghiên cứu Y khoa, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Thành phần và tiềm năng của bơ Hass…” Các đánh giá quan trọng trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
6. Nghiên cứu ung thư “Nhắm mục tiêu các ty thể bằng avocatin B…”.
7. “Ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt…” Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng, ScienceDirect.
8. Hội thảo “Ngăn ngừa hóa chất của quả bơ” trong Sinh học Ung thư, ScienceDirect.
9. “Đánh giá tác dụng của bốn chất chiết xuất từ ​​quả bơ…” Acta Medica Iranica.
10. Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
11. “Tác dụng của chiết xuất quả Persea americana…” Tạp chí Y học Bổ sung & Tích hợp, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
12. “Bằng chứng hiện tại chứng minh mối liên hệ giữa…” Lipid, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
13. “Tác dụng của lutein đối với mắt và…”. Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
14. “Sự hấp thụ Carotenoid từ salad và salsa…” Tạp chí Dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
15. “Ăn bơ làm tăng sắc tố điểm vàng…” Các chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
16. “Hãy tìm trái cây và rau cho tốt…” Bộ Y tế Tiểu bang New York.
17. “Mẹo ăn uống lành mạnh nên thử trong tháng này”. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.
18. “Thực phẩm bổ não: tác dụng của các chất dinh dưỡng đối với não…” Nature Reviews. Khoa học thần kinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
19. “Chế độ ăn uống và bệnh Alzheimer…” Medscape General Medicine, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
20. “Sức khỏe xương và loãng xương…” Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia.
21. “Vitamin K và chuyển hóa xương” BioMed Research International, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
22. Tổ chức Viêm khớp “Trái cây tốt nhất cho bệnh viêm khớp”.
23. “5 loại thực phẩm giúp cải thiện tiêu hóa của bạn” Johns Hopkins Medicine.
24. "Tiêu chảy" Trung tâm Y tế Đại học Columbia.
25. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ “Chất béo”.
26. “Tôn vinh chất béo tốt là một phần quan trọng của…” Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.
27. “Chất xơ trong chế độ ăn uống để điều trị bệnh tiểu đường loại 2…” Tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ.
28. “Khám phá mối liên hệ giữa dinh dưỡng và…” Khoa Nội tiết Dermato, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
29. “Tác dụng của các loại dầu bơ khác nhau đối với…” Nghiên cứu Mô liên kết, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
30. “Hiệu quả của công thức bán rắn của Persea…” Thuốc thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
31. “Kem vitamin B12 chứa dầu bơ…” Da liễu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
32. “Chế độ ăn uống và rụng tóc: ảnh hưởng của việc thiếu hụt chất dinh dưỡng…” Da liễu Thực hành & Khái niệm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.