Kiều mạch: sự thật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ

Kiều mạch là một loại hạt giả (một loại hạt có đặc tính tương tự như ngũ cốc) có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Trăm gam ngũ cốc chứa 13 gam protein, 10 gam chất xơ, 18 miligam canxi và 231 miligam magiê.

Những chất dinh dưỡng này, cùng với nhiều chất khác, mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng. Các chất dinh dưỡng từ kiều mạch có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Mặc dù kiều mạch cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng trà, mật ong hoặc bột mì, nhưng việc thêm chúng vào thức ăn của bạn có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể sử dụng thực phẩm không chứa gluten này để làm bánh quy, bánh crepe, bánh kếp, risotto, mì, bữa ăn và salad.

Sự thật về dinh dưỡng kiều mạch *

Kiều mạch giàu năng lượng và có nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau. Một cốc kiều mạch (170 gram) chứa 583 calo và 122 gram carbohydrate. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng sau *:

• 23 gam protein
• 15 gam chất xơ
• 30 miligam canxi
• 4 miligam sắt
• 393 miligam magiê
• 590 miligam phốt pho
• 782 miligam kali
• 51 microgam folate

* Giá trị lấy từ USDA , Buckwheat

Kiều mạch chứa tất cả các axit amin và có thể được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Loại cây giả này cũng chứa nhiều chất phytochemical.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng toàn bộ kiều mạch chứa nhiều hợp chất phenolic gấp 2-5 lần so với yến mạch hoặc lúa mạch (1).

Hơn nữa, cám và vỏ kiều mạch có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp 2-7 lần so với lúa mạch, yến mạch và triticale (1).

Kiều mạch chứa nhiều rutin hơn khi so sánh với các loại cây ngũ cốc khác. Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinoside, vitexin, isovitexin và isoorientin cũng đã được xác định trong vỏ kiều mạch (1).

Hạt kiều mạch cũng chứa fagopyrins và fagopyritols. Fagopyrins là những chất nhạy cảm với ánh sáng có trong kiều mạch với số lượng rất thấp. Fagopyritols là các hợp chất carbohydrate được tích lũy trong phôi của những hạt này (1).

Đây là phần thú vị.

Hầu hết các loại ngũ cốc và thức ăn giả có chứa một lượng chất kháng dinh dưỡng đáng kể. Các chất kháng dinh dưỡng tương tác với các chất dinh dưỡng để ngăn cản sự hấp thụ thích hợp của chúng và gây ra các tác dụng không mong muốn trong cơ thể bạn.

Nhưng kiều mạch không có dấu vết của axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng phổ biến. Do đó, bạn có thể có những hạt này mà không phải lo lắng về phản ứng chéo hoặc mất chất dinh dưỡng.

Thêm kiều mạch vào bữa ăn hàng ngày của bạn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định. Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét những lợi ích này và những gì nghiên cứu cho chúng ta biết về chúng.

Lợi ích sức khỏe của kiều mạch là gì?

Các chất dinh dưỡng thực vật trong kiều mạch giúp hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Thường xuyên ăn những miếng này cũng có thể làm giảm táo bón.

1. Có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin và quản lý bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kiều mạch có thể làm giảm mức đường huyết.

Kiều mạch chứa rutin, quercetin, d-chiro-inositol và các chất hóa sinh tương tự khác có thể có tác động tích cực đến mức đường huyết trong cơ thể bạn. Trong các nghiên cứu trên chuột, chiết xuất ethanol của kiều mạch được tìm thấy để điều trị kháng insulin (2).

Trong các nghiên cứu trên chuột, cô đặc kiều mạch có thể làm giảm mức đường huyết. Do đó, kiều mạch có thể hữu ích trong điều trị bệnh tiểu đường (3).

Kiều mạch tam thất (Fagopyrum tataricum) có hàm lượng quercetin và rutin cao nhất trong số tất cả các loài kiều mạch. Theo các nghiên cứu trên chuột, chiết xuất rượu của nó có thể làm tăng mức độ các enzym chống oxy hóa trong gan (2).

Bao gồm kiều mạch trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách an toàn để điều chỉnh bệnh tiểu đường và độ nhạy insulin.

2. Có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD)

Kiều mạch có thể làm giảm mức cholesterol, có thể dẫn đến bệnh tim mạch.

Rutin trong kiều mạch là một flavonoid bảo vệ tim mạch đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Cùng với quercetin, protein và chất xơ, flavonoid này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù có tỷ lệ tiêu hóa thấp, kiều mạch có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch (4).

Kiều mạch có thể giúp giảm mức đường huyết và mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính. Mức độ cao hơn trong số này có thể làm tăng nguy cơ CVD (4).

Tuy nhiên, liệu việc tiêu thụ kiều mạch có thể có tác động tương tự đến các yếu tố nguy cơ CVD khác như trọng lượng cơ thể và cholesterol LDL hay không vẫn chưa rõ ràng (4).

Các flavonoid trong kiều mạch có thể can thiệp vào nhiều con đường khác nhau có thể dẫn đến khó chịu ở tim. Trong các nghiên cứu trên chuột, rutin kiều mạch được phát hiện có tác dụng ức chế sự mở rộng bất thường của cơ tim (một tình trạng được gọi là phì đại tế bào cơ tim) (5).

3. Có thể sở hữu thuộc tính chống ung thư

Protein và axit amin trong kiều mạch có thể hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

Protein kiều mạch rất giàu axit amin như lysine và arginine. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở Trung Quốc, protein kiều mạch - kết hợp với polyphenol - gây ra quá trình chết tế bào (apoptosis) trong một số dòng tế bào chuột. Chúng có thể chống lại sự gia tăng của các tế bào ung thư trong ruột kết của chuột (6).

Một loại protein mới, TBWSP31, được phân lập từ chất chiết xuất từ ​​kiều mạch chua, có thể thể hiện đặc tính chống tăng sinh chống lại các dòng tế bào ung thư vú ở người. Các tế bào cho thấy những thay đổi vật lý là đặc điểm điển hình của các tế bào ung thư đang chết (6).

Vỏ kiều mạch cũng được báo cáo là có tác dụng chống ung thư trong các nghiên cứu trên chuột. Chiết xuất từ ​​vỏ kiều mạch cho thấy tỷ lệ ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tương đối cao. Người ta cho rằng vỏ kiều mạch có thể có hoạt tính chống ung thư chống lại nhiều dòng tế bào ung thư (7).

4. Có thể làm giảm táo bón và IBD

Protein kiều mạch cũng có tác dụng nhuận tràng. Trong các nghiên cứu trên chuột, chiết xuất protein kiều mạch được phát hiện là một tác nhân hữu ích để điều trị chứng táo bón không mong muốn (8).

Kiều mạch là một chất chống viêm mạnh. Để nó lên men hoặc không lên men có thể làm giảm viêm ruột. Tuy nhiên, chúng ta cần thêm các thử nghiệm trên người và nghiên cứu trên động vật để xác định thêm những tác động này (9).

Một số bằng chứng giai thoại cho thấy kiều mạch có thể gây ra khí ở một số người. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào, hãy ngừng sử dụng và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

5. Có thể giúp điều trị Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)

Kiều mạch có thể giúp giảm nhẹ những người bị PCOS.

Kiều mạch chứa một hợp chất gọi là D-chiro-inositol, là chất trung gian insulin. D-chiro-inositol được phát hiện là thiếu ở những người bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) (1).

Các nhà nghiên cứu đang cố gắng phát triển các biến thể tự nhiên và tổng hợp của D-chiro-inositol để giúp quản lý PCOS. Tuy nhiên, cung cấp lượng carbohydrate này thông qua chế độ ăn uống cũng cho thấy những tác động tích cực. Cám hạt kiều mạch trở thành lựa chọn lý tưởng trong những trường hợp như vậy (1).

Các mảnh của lá bên ngoài dính vào cám trong quá trình xay xát. Do đó, phần cám từ hạt kiều mạch có thể được sử dụng để phân lập D-chiro-inositol tự do. Nó có thể được sử dụng để sản xuất quy mô lớn các chất dinh dưỡng và dược phẩm để phục vụ cho những người bị thâm hụt như vậy (1).

Trong phần sau, chúng tôi đã bổ sung một số công thức nấu ăn nhanh có thể giúp bạn thêm kiều mạch vào chế độ ăn uống của mình.

Làm thế nào và nấu gì với kiều mạch

Bạn có thể thay thế gạo bằng chế phẩm bột kiều mạch cơ bản này. Nó có nhiều protein hơn và hàm lượng lysine và arginine, hai axit amin thiết yếu cao hơn.

1. Bữa ăn kiều mạch đơn giản

Những gì bạn cần

• Kẹo kiều mạch: 1 cốc, nướng (Nếu bạn không tìm thấy than nướng trước, bạn có thể nướng chúng trong chảo khô ở lửa vừa trong khoảng 4-5 phút hoặc cho đến khi chúng chuyển sang màu vàng nâu.)
• Nước uống: 1¾ cốc
• Bơ không ướp muối: 1-2 muỗng canh (hoặc vừa ăn)
• Muối biển: ½ thìa cà phê (hoặc vừa ăn)
• Xoong: cỡ vừa-nhỏ

Hãy làm cho nó!

1. Rửa sạch kiều mạch và để ráo nước.
2. Cho bột kiều mạch, nước, bơ và muối vào một cái chảo cỡ vừa.
3. Đun sôi nội dung.
4. Đậy nắp kín chảo và giảm nhiệt.
5. Nấu ở lửa nhỏ trong 18-20 phút.
6. Khuấy thêm một thìa bơ nếu cần.
7. Ăn nó với món hầm, rau xào hoặc cà ri yêu thích của bạn!

Bạn cũng có thể làm cho một cái gì đó có hương vị hơn với giả thực này. Trên thực tế, có rất nhiều món ăn không chứa gluten có thể được làm bằng kiều mạch. Đây là một công thức nhanh chóng và đơn giản. Hãy thử nó ra!

2. Bánh crepe nhanh không chứa gluten với kiều mạch

Những gì bạn cần

• Vỉ kiều mạch: ⅔ cốc, thô
• Nước để trang trải
• Trứng: 1
• Đường nâu: 2 muỗng canh
• Quế: 1/4 thìa cà phê, xay
• Muối: 1/4 thìa cà phê
• Colander: cỡ nhỏ vừa
• Chảo rán
• Dầu ăn

Hãy làm cho nó!

1. Thêm bột kiều mạch và khoảng 1/2 cốc nước vào một cái chao cỡ vừa.
2. Ngâm trong khoảng 4 giờ hoặc qua đêm. Xả và rửa các tấm lót 1-2 lần trong giai đoạn này.
3. Sau khi ngâm, rửa sạch và để ráo nước lần cuối.
4. Chuyển các tấm đã ráo nước vào máy xay.
5. Cho trứng, đường nâu, quế, muối và nửa cốc nước vào máy xay.
6. Xay thành bột mịn. Thêm nước để có được độ sệt mong muốn. Xay cho đến khi bạn có được một hỗn hợp bột mịn, chảy và có thể tán đều.
7. Bôi nhẹ chảo và để lửa vừa.
8. Đổ khoảng ⅓ cốc bột vào chảo. Nhấc và nghiêng chảo để bột phủ đều. Trở lại nhiệt.
9. Nấu trong khoảng 2 phút.
10. Lật nhẹ mặt bánh crepe và nướng mặt còn lại cho đến khi bánh crepe cứng lại ở giữa. (Nấu lâu hơn để crepe giòn).
11. Phục vụ nóng / ấm với nước chấm và các loại quả bạn chọn.

Yến mạch kiều mạch có vị rất giống với món bánh crepe làm từ bột mì cổ điển mà bạn làm.

Những người bị bệnh celiac và không dung nạp gluten không cần phải bỏ qua một số món bánh crepe ngon, nhờ kiều mạch! Bạn cũng có thể ăn kiều mạch sống; Đảm bảo bạn ngâm chúng kỹ và rửa sạch và lọc trước khi làm như vậy. Điều này sẽ giúp tiêu hóa của họ.

Tuy nhiên, bạn cần theo dõi lượng kiều mạch có thể ăn trong một ngày.

Ăn bao nhiêu kiều mạch là an toàn?

Theo FDA, trong chế độ ăn kiêng 2.000 calo, lượng chất xơ hàng ngày nên vào khoảng 25 g (10). Một nửa cốc kiều mạch (85 gam) chứa khoảng 8 gam chất xơ (11). Bạn có thể có cùng một cơ sở thường xuyên. Vì bạn cũng nhận được chất xơ từ các nguồn khác, nên điều này không thành vấn đề.

Mục tiêu của bạn là nhận được 100% giá trị hàng ngày cho chất xơ trong hầu hết các ngày.

Gạo lứt / đen / đỏ, bột yến mạch, quinoa, yến mạch cán, lúa mạch đen và lúa mạch là một số lựa chọn mà bạn có thể cân nhắc.

Không phải tất cả đều có thể ăn kiều mạch. Nó có thể gây ra tác dụng phụ đối với một số người.

Tác dụng phụ của việc ăn kiều mạch

Mặc dù không chứa gluten và axit phytic, hạt kiều mạch có thể có các chất kháng dinh dưỡng khác gây ra chứng quá mẫn.

Một trong những tác dụng phụ được báo cáo và nghiên cứu nhiều nhất là dị ứng với kiều mạch. Các triệu chứng của nó bao gồm (12):

• Bệnh suyễn
• Viêm mũi dị ứng (hắt hơi, thở khò khè, sổ mũi)
• Rối loạn tiêu hóa (buồn nôn, chuột rút, v.v.)
• Phát ban hoặc phát ban trên da
• Sưng (mặt và da)

Nếu không được điều trị, nó có thể gây tử vong.

Điều này xảy ra vì kiều mạch chứa một số chất gây dị ứng. Các protein kháng tiêu hóa này gây ra phản ứng dị ứng trong cơ thể bạn. Các chất gây dị ứng này có thể phản ứng chéo với các chất gây dị ứng thực vật khác thường được tìm thấy nhiều nhất trong gạo, hạt anh túc, nhựa mủ, hạt điều và vừng (1), (12).

Do đó, hãy cẩn thận với những gì bạn ăn kiều mạch. Ăn những thực phẩm này cùng nhau có thể gây ra các tác dụng phụ được liệt kê ở trên.

Nghiên cứu vẫn đang được tiến hành trong khía cạnh này. Cấu trúc và chức năng chính xác của chất gây dị ứng của kiều mạch vẫn chưa được xác định.

Ngoài ra, protein kiều mạch có tỷ lệ tiêu hóa thấp. Điều này có thể là do các polyphenol trong kiều mạch tương tác với các protein này và khiến ruột già khó tiêu hóa chúng hơn (13).

Có men vi sinh có thể giải quyết vấn đề này.

Tóm tắt

Kiều mạch là một loại cây trồng giàu dinh dưỡng, không chứa gluten. Hạt của nó rất giàu carbohydrate, protein, chất xơ và chất phytochemical. Thành phần dinh dưỡng thực vật của nó làm cho kiều mạch trở thành một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống của một người.

Bạn có thể tạo ra một biến thể không chứa gluten của hầu hết mọi món ăn bằng bột kiều mạch và bột.

Nhưng vì nó chứa các chất gây dị ứng đã được công nhận, bạn chỉ nên sử dụng kiều mạch sau khi tìm lời khuyên của bác sĩ. Thảo luận về độ an toàn và liều lượng của nó với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Kiều mạch có thân thiện với keto không?

Không. Kiều mạch có hàm lượng carbs tương đối cao. 100 gam kiều mạch chứa hơn 70 gam carbs (11). Do đó, nó không thể được bao gồm trong chế độ ăn kiêng keto.

Kiều mạch có thân thiện với người ăn dặm không?

Kiều mạch là một loại ngũ cốc, và vì chế độ ăn kiêng nhạt không chứa ngũ cốc nên nó không thân thiện với người nhạt.

Kiều mạch có tốt cho việc xây dựng cơ bắp không?

Mặc dù không có nghiên cứu cụ thể về điều này, nhưng thêm kiều mạch vào bữa ăn của bạn có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể và sự phát triển cơ bắp (vì nó giàu dinh dưỡng).

Kiều mạch có làm bạn buồn ngủ không?

Một số nguồn cho rằng kiều mạch có thể kích hoạt sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ. Tuy nhiên, không có nguồn đáng tin cậy có sẵn.

Kiều mạch nấu trong bao lâu?

Một bữa ăn kiều mạch đơn giản mất khoảng 20 phút để nấu.

13 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Các đặc tính hóa thực vật và chức năng sinh học của kiều mạch: một đánh giá, Tạp chí Khoa học Nông nghiệp, Viện hàn lâm.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofilities_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (Kiều mạch) Cải thiện khả năng đề kháng insulin cao gây ra bởi glucose ở tế bào gan chuột và bệnh tiểu đường ở chuột do chế độ ăn giàu Fructose, Nghiên cứu bệnh tiểu đường thực nghiệm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Cô đặc kiều mạch làm giảm lượng glucose huyết thanh ở chuột mắc bệnh tiểu đường do streptozotocin, Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Kiều mạch và Dấu hiệu rủi ro CVD: Đánh giá có hệ thống và Phân tích tổng hợp, Chất dinh dưỡng, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Buckwheat Rutin ức chế sự phì đại tế bào cơ tim do AngII gây ra thông qua Phong tỏa con đường tín hiệu phụ thuộc CaN, Tạp chí Nghiên cứu Dược phẩm Iran, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Hoạt động chống khối u của một protein mới lạ thu được từ hạt kiều mạch Tartary, Tạp chí Quốc tế về Khoa học Phân tử, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Tác dụng độc tế bào của vỏ kiều mạch (Fagopyrum esculentum Moench) chống lại các tế bào ung thư, Tạp chí Thực phẩm Y tế, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Chiết xuất protein từ kiều mạch hỗ trợ chứng

  táo bón do Atropine gây ra ở chuột, những tiến bộ hiện tại trong nghiên cứu kiều mạch.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Kiều mạch và các sản phẩm làm giàu từ kiều mạch có tác dụng chống viêm trên nguyên bào sợi của ruột kết CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Chất xơ ăn kiêng, Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactive Nutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Buckwheat, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Dị ứng kiều mạch: một vấn đề tiềm ẩn ở Anh thế kỷ 21, Báo cáo trường hợp BMJ, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Tương tác protein-polyphenol và khả năng tiêu hóa in vivo của protein cây kiều mạch, Tạp chí Sinh lý học Châu Âu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640