Kế hoạch ăn kiêng để tăng cân - một cách tiếp cận lành mạnh và an toàn

Khi tỷ lệ béo phì cao ngất trời, mọi người đều khá ám ảnh về việc giảm cân. Tuy nhiên, nhẹ cân hoặc có chỉ số BMI quá thấp cũng là một vấn đề đáng quan tâm và thường bị mọi người bỏ qua.

Mặc dù trên toàn cầu, tỷ lệ SDD nhẹ cân đã giảm nhẹ (từ 9,2% xuống 8,4% ở trẻ em gái và từ 14,8% xuống 12,4% ở trẻ em trai), đây vẫn là một vấn đề cần được quan tâm (1).

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh và một kế hoạch ăn kiêng mẫu mà bạn có thể làm theo.

Phạm vi Cân nặng Khỏe mạnh của Bạn là gì?

BMI (chỉ số khối cơ thể) sẽ giúp bạn xác định phạm vi cân nặng hợp lý của mình. Chia trọng lượng cơ thể (tính bằng kg) cho bình phương chiều cao (tính bằng mét) để tính chỉ số BMI của bạn (2).

Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 biểu thị phạm vi cân nặng hợp lý. Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 18,5, bạn đang thiếu cân.

Sử dụng máy tính này để biết quy mô và trạng thái BMI của bạn.

Lý do nhẹ cân

Một số điều kiện y tế có thể khiến bạn thiếu cân:

• Trao đổi chất cao: Một số người được xây dựng để gầy. Tỷ lệ trao đổi chất của họ cao đến mức họ không thể tăng cân ngay cả sau khi ăn thức ăn có hàm lượng calo cao.
• Lịch sử gia đình: Một số người được sinh ra với loại gen khiến họ gầy bẩm sinh và có chỉ số BMI thấp.
• Điều kiện y tế: Một số điều kiện y tế có thể gây giảm cân. Hormone tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và có thể gây giảm cân. Bệnh tiểu đường không kiểm soát (Loại 1), ung thư và bất kỳ bệnh truyền nhiễm nào có thể khiến một người nào đó giảm cân (3).
• Rối loạn ăn uống: Những người mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần và chứng ăn vô độ có thể bị nhẹ cân (3).
• Trầm cảm: Những người bị trầm cảm có thể chán ăn trầm trọng và sụt cân rất nhanh. Những người như vậy cần được trợ giúp y tế ngay lập tức (3).

Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 16, vui lòng đến gặp bác sĩ để chẩn đoán bất kỳ tình trạng bệnh lý nào có thể xảy ra.

Kế hoạch ăn kiêng mẫu để tăng cân

Mặc dù ăn các loại thực phẩm giàu calo như nước ngọt, bánh rán và khoai tây chiên có thể khiến bạn tăng cân, nhưng đó không phải là một cách tiếp cận lành mạnh.

Mục đích của bạn là xây dựng khối lượng cơ và tăng cân một cách lành mạnh. Ăn thực phẩm chế biến sẵn để tăng cân có thể dẫn đến tích tụ mỡ dưới da hoặc nội tạng. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo không lành mạnh xung quanh vùng bụng hoặc các cơ quan tương ứng.

Sau đây là một kế hoạch ăn kiêng mẫu có thể giúp tăng cân lành mạnh. Kế hoạch này có thể thay đổi dựa trên độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và nhu cầu calo của cá nhân.

Bữa ăn	Thời gian	Có gì
Sáng sớm	7 giờ sáng - 8 giờ sáng	Hạnh nhân ngâm qua đêm (6-7 miếng)
Bữa ăn sáng	8 giờ sáng - 9 giờ sáng	2 bánh mì nhiều hạt với bơ ít béo và trứng tráng (2 lòng trắng trứng từ 1 quả trứng nguyên quả). Hoặc là Một cốc bột ngô, yến mạch với sữa hoặc bất kỳ loại cháo ngũ cốc nào (sử dụng sữa không béo). Hoặc là Poha, upma, hoặc daliya khichdi với rất nhiều rau. Hoặc là 2 chapatis với một chén rau và một chén rau mầm luộc Hoặc 2 protein (phô mai tươi / rau mầm) nhồi parathas với tương ớt hoặc dưa chua. Trái cây nguyên trái hoặc một ly nước ép rau tươi có bã.
Sau bữa ăn sáng	11 giờ sáng - 12 giờ đêm	Một ly sữa đầy đủ chất béo với thức uống bổ dưỡng mà bạn chọn hoặc whey protein.
Bữa trưa	1:30 chiều - 2:30 chiều	Một chén cơm nhỏ và hai chapatis. Một cốc xung (masoor, moong, chana). ½ chén cà ri rau. Ức gà 3 oz hoặc một miếng cá / trứng / đậu phụ / pho mát. Salad hỗn hợp gồm dưa chuột, cà rốt và cà chua. Một cốc sữa đông hoặc sữa chua nhỏ.
Bữa ăn nhẹ buổi tối	5:30 chiều - 6:30 chiều	Bánh mì chay với pho mát. Hoặc là Khoai tây nướng bỏ vỏ và bơ. Hoặc là Nắm tay hỗn hợp các loại hạt rang.
Bữa tối	8:30 tối - 9:30 tối	½ chén gạo lứt và 1 chén đậu tây / đậu đen / cà ri nấm. Salad hỗn hợp gồm dưa chuột, cà rốt và cà chua.
Trước khi đi ngủ	10:30 pm đến 11 pm	Một ly sữa béo đầy đủ.

Mẹo tốt cho sức khỏe để tăng cân nhanh (và an toàn)

1. Ăn thực phẩm giàu calo

Thực phẩm giàu calo và cân bằng các chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cân. Các loại thực phẩm như bơ, chuối và sữa đầy đủ chất béo nên là thực phẩm chính của bạn.

2. Tiêu thụ Carbs lành mạnh

Carbohydrate có thể giúp tăng cân. Thay thế nhiều đường và tinh bột tinh chế như sôcôla, bánh rán, pizza bằng các lựa chọn lành mạnh hơn như chuối, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, gạo và trái cây, v.v.

3. Tiêu thụ nguồn protein trong mỗi bữa ăn

Cơ bắp của bạn được tạo ra từ protein. Để tăng cân và xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn phải cung cấp nguồn protein trong mỗi bữa ăn bạn tiêu thụ. Đặt mục tiêu bổ sung 1,5-2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ức gà, gà tây xay, đậu phụ, các loại đậu và đậu, các loại hạt và hạt, cá, trứng, sữa, và sữa chua nên là những lựa chọn bổ sung protein.

4. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Đừng chỉ ăn bất kỳ thức ăn béo nào. Chọn chất béo lành mạnh không gây hại về lâu dài. Chất béo lành mạnh cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6.

Bao gồm các thực phẩm như bơ, quả hạch, hạt, dầu bơ, cá hồi và dầu ô liu trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn một nắm bí ngô hoặc hạt lanh là cách tốt để cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.

5. Uống thuốc bổ sung tăng cân

Trong một số trường hợp, chỉ ăn kiêng và tập thể dục có thể không mang lại kết quả như mong muốn. Một cách khác để thực hiện điều này là bổ sung một số chất bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.

Whey protein là một chất bổ sung ngày càng phổ biến mà bạn có thể thêm vào sữa hoặc sinh tố của mình.

6. Huấn luyện sức mạnh

Tăng cân không có nghĩa là bạn phải tăng khối lượng mỡ. Tăng khối lượng cơ nạc. Bạn sẽ trông săn chắc và xác định. Để đạt được điều đó, bạn cần tập gym ít nhất 2-4 lần một tuần và nâng tạ.

7. Loại bỏ căng thẳng

Giảm hoặc tăng cân có thể là một sự kiện căng thẳng. Căng thẳng thường trở thành một trở ngại lớn khi bạn cố gắng đạt được mục tiêu. Vì vậy, điều quan trọng là phải giảm căng thẳng.

Tắm thư giãn để giảm căng thẳng. Bật một số bản nhạc hay và nhảy cho đến khi bạn giảm xuống. Các bài tập thiền, yoga và hít thở cũng có tác dụng giảm căng thẳng.

8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là yếu tố cần thiết quyết định đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Một người cần ngủ tối thiểu tám giờ mỗi đêm để giữ sức khỏe và tinh thần. Một nghiên cứu cắt ngang trên các sinh viên Đại học Trung Quốc cho thấy giấc ngủ chất lượng tốt giúp tăng cường khối lượng cơ so với giấc ngủ kém chất lượng (4).

9. Theo dõi mục tiêu của bạn

Theo dõi mục tiêu của bạn sẽ tăng cơ hội đạt được mục tiêu. Duy trì nhật ký thực phẩm để viết mục tiêu calo của bạn và theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn.

Kiểm tra cân nặng của bạn mỗi tuần hoặc 10 ngày. Điều này không chỉ thúc đẩy bạn mà còn giúp bạn phân tích sự tiến bộ của mình tốt hơn. Bạn thậm chí có thể theo dõi mô hình tập thể dục của mình và bắt đầu đo mức tăng cơ.

10. Giữ cho bản thân có động lực

Tăng cân không phải là khoa học tên lửa; nó đòi hỏi một cách tiếp cận khoa học và lối sống kỷ luật tốt. Hãy kiên nhẫn và giữ cho mình động lực. Đừng đặt mục tiêu tăng hơn bốn cân một tháng. Tìm cách tăng cân nhanh hơn có thể không tốt cho sức khỏe và chỉ mang lại kết quả tạm thời.

Phần kết luận

Tăng cân có thể là một thách thức như giảm cân, nhưng sự kiên định là chìa khóa cho kết quả lâu dài. Không nên tiêu thụ đồ ăn vặt chứa nhiều calo. Thay vào đó, trọng tâm của bạn nên là tăng khối lượng cơ nạc vì điều đó có thể dẫn đến tăng cân lành mạnh.

4 nguồn

Stylecraze có các nguyên tắc tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và dựa trên các nghiên cứu được bình duyệt, các tổ chức nghiên cứu học thuật và các hiệp hội y tế. Chúng tôi tránh sử dụng tài liệu tham khảo cấp ba. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo nội dung của mình là chính xác và cập nhật bằng cách đọc chính sách biên tập của chúng tôi.

• Xu hướng trên toàn thế giới về chỉ số khối cơ thể, thiếu cân, thừa cân và béo phì từ 1975 đến 2016: phân tích tổng hợp 2416 nghiên cứu đo lường dựa trên dân số ở 128,9 triệu trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Đánh giá cân nặng của bạn, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

  www.cdc.gov/healthyweight/assaken/index.html

• Giảm cân không chủ ý, Dịch vụ Y tế Quốc gia.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức mạnh cơ bắp giữa các sinh viên đại học Trung Quốc: một nghiên cứu cắt ngang, Tạp chí tương tác cơ xương và tế bào thần kinh, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/