Người mới bắt đầu và người mới, đây là một sự thật. Các bài tập cơ bản là cách tốt nhất để có được vùng giữa thon gọn và phẳng. Nhưng “cốt lõi” của bạn không chỉ là cơ bụng; cốt lõi của bạn là mọi bộ phận của cơ thể bạn, ngoại trừ tay chân của bạn. Cơ mông, cơ gấp, lưng, cơ bụng, xương bả vai và sàn chậu đều là một phần cốt lõi của bạn. Rõ ràng, nếu bạn muốn có một vùng giữa như điêu khắc, bạn phải làm việc trên các cơ này. Các cơ cốt lõi ổn định cột sống của bạn bằng cách ngăn nó xoắn hoặc gãy và tạo ra sức mạnh để thực hiện các chuyển động khác nhau. Vì vậy, tất cả mọi người nên tăng cường cốt lõi của họ với 10 bài tập cơ bản đơn giản, không cần trọng lượng tại nhà này. Kéo mạnh lên!

10 bài tập cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

Trước khi chúng ta bắt đầu, có một việc rất quan trọng bạn cần phải làm. Và đó là khởi động. Hãy dành 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động này để ngăn ngừa tình trạng kéo cơ và chấn thương và thực hiện các bài tập này một cách hoàn hảo.

Ấm lên

• Nghiêng cổ - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng
• Cổ lên và hạ xuống - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng
• Xoay cổ trong Sideways - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng
• Vòng tròn cổ - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng
• Vòng tròn vai - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng
• Vòng tròn cánh tay - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng
• Vòng tròn cổ tay - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng
• Vòng eo - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng
• Chạy bộ tại chỗ - 3 phút
• Động tác lắc hông - 1 hiệp 5 lần mỗi bên
• Jumping jacks - 1 set 30 reps
• Cúi người chạm ngón chân - 1 hiệp 5 lần
• Chạm ngón chân luân phiên - 1 hiệp 10 lần
• Xoay mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần mỗi hướng

Cơ bắp của bạn hiện đã sẵn sàng để đón nhận một thử thách mới. Của bạn đây!

1. Chim chó

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng và lưng.

Cách thực hiện tư thế con chim

1. Giả sử Tư thế Bàn. Khuỷu tay phải ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ lưng thẳng, các ngón chân hướng ra ngoài và cổ thẳng hàng với lưng.
2. Thu hút cốt lõi của bạn. Nâng chân phải và cánh tay trái của bạn lên khỏi mặt đất và mở rộng chúng ra phía sau và phía trước tương ứng.
3. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả ra.
4. Nâng chân trái và cánh tay phải của bạn khỏi sàn và mở rộng chúng.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần mỗi bên

Mẹo: Giữ cổ thẳng hàng với lưng và nhìn xuống sàn. Đừng rụt cổ vào.

2. Ván khuỷu tay

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng, mông và vai.

Cách thực hiện Plank khuỷu tay

1. Quỳ trên thảm, đặt khuỷu tay xuống sàn và thực hiện Tư thế Bàn.
2. Tập trung vào cơ thể, nâng đầu gối phải lên khỏi sàn, mở rộng chân phải ra sau và nhẹ nhàng đặt ngón chân phải trên sàn.
3. Chống cơ thể bằng khuỷu tay và ngón chân phải, nâng đầu gối trái lên khỏi sàn, mở rộng chân trái ra sau và nhẹ nhàng đặt ngón chân trái xuống sàn.
4. Cột sống của bạn phải phù hợp với hông và cổ. Nhìn chằm chằm vào sàn nhà. Giữ tư thế này trong 10 - 20 giây.
5. Thả tư thế, nghỉ 10 giây và lặp lại.

Đặt và đại diện

3 bộ giữ 10-30 giây

Lời khuyên: Không nâng hông lên quá nhiều hoặc hạ bụng xuống quá thấp.

3. Ván bên

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bụng, lưng, mông và vai.

Làm thế nào để thực hiện ván bên

1. Nằm nghiêng sang bên phải. Đặt chân trái của bạn lên trên bàn chân phải. Gập khuỷu tay phải của bạn và đặt nó ngay bên dưới vai phải của bạn. Giữ cẳng tay vuông góc với cánh tay trên và lòng bàn tay phải đặt phẳng trên sàn hoặc tạo thành nắm đấm. Đặt tay trái của bạn lên phía bên trái của thắt lưng của bạn.
2. Tập trung vào trọng tâm và nâng hông lên khỏi sàn, hướng lên trần nhà. Đảm bảo rằng cổ của bạn nằm trên một đường thẳng với cột sống của bạn. Nhìn thẳng.
3. Giữ tư thế này trong 20 giây và thả ra.
4. Làm điều này ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

3 bộ giữ 20 giây ở mỗi bên

Mẹo: Bạn có thể giữ chân trái ngay trước bàn chân trái để được hỗ trợ thêm.

4. Lực đẩy hông

Youtube

Mục tiêu - Cơ mông, cơ bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện động tác đẩy hông

1. Ngồi trên sàn với ghế sofa hoặc ghế dài ngay sau lưng bạn. Đầu gối của bạn phải được uốn cong, bàn chân phẳng trên sàn và hai chân rộng bằng vai. Đặt lưng trên dựa vào ghế sofa hoặc băng ghế dài và đặt tay lên eo.
2. Tập trung vào trọng tâm và nâng hông về phía trần nhà cho đến khi xương sống của bạn thẳng hàng với đùi. Khi bạn nâng hông lên, đầu bạn sẽ cuộn lên và tựa vào ghế sofa. Giữ ánh mắt của bạn trên trần nhà.
3. Giữ tư thế này trong 5 giây và từ từ hạ hông về phía sau. Dừng lại ngay khi hông của bạn cao hơn sàn khoảng một inch.
4. Lặp lại bài tập.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

Lời khuyên: Không nên ngoáy cổ.

5. Người leo núi

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông và cơ gấp hông.

Cách thực hiện người leo núi

1. Giả sử một vị trí bảng. Mở rộng chân phải của bạn trở lại và sau đó là chân trái. Giữ thẳng cột sống, khuỷu tay ngay dưới vai và nhìn xuống sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Gập đầu gối phải của bạn và đưa nó gần ngực. Giữ nó trong một giây và sau đó từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
3. Khi bạn đặt chân phải trên sàn, nhảy bằng chân trái, uốn cong đầu gối trái và đưa nó gần ngực.
4. Đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Khuỵu chân phải, co đầu gối phải và đưa đầu gối phải gần ngực.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần

Mẹo: Bạn có thể làm điều này mà không cần nhảy và ở tốc độ chậm hơn khi bắt đầu.

6. Star Plank

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ mông, cơ xiên và cơ bụng.

Cách thực hiện Star Plank

1. Giả sử tư thế plank bên ở bên phải của bạn.
2. Giữ trọng tâm của bạn, mở rộng cánh tay trái của bạn lên, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo vai trái của bạn nằm ngay dưới khuỷu tay trái.
3. Tiếp tục thở. Nâng chân trái của bạn từ từ về phía trần nhà. Bây giờ, hãy nhìn vào lòng bàn tay trái của bạn.
4. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ chân và tay xuống.
5. Làm điều này ở phía bên kia.

Đặt và đại diện

3 bộ 5 giây giữ mỗi bên

Mẹo: Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

7. Kapalbhati

Shutterstock

Mục tiêu - Cơ bắp sâu và lưng.

Cách làm Kapalbhati

1. Ngồi trên thảm với cả hai đầu gối co lại và ống chân phải bắt chéo qua trái. Giữ lưng thẳng và đặt lòng bàn tay vào đầu gối. Tư thế này được gọi là Padmasana.
2. Hít vào bằng cả hai lỗ mũi cho đến khi đầy phổi.
3. Thở ra thật mạnh bằng cả hai lỗ mũi để cơ bụng đi vào trong.

Đặt và đại diện

3 hiệp 20 lần

Mẹo: Đảm bảo cơ bụng của bạn đi vào trong khi bạn thở ra thật mạnh.

8. Russian Twist

Youtube

Mục tiêu - Xiên, cơ gấp, cơ bụng và lưng.

Cách thực hiện động tác xoay người Nga

1. Ngồi trên thảm, uốn cong đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nâng chân khỏi sàn sao cho thấp hơn đầu gối một chút. Ngả người về phía sau một chút, mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước và siết chặt tay phải với bên trái.
3. Giữ phần thân dưới của bạn cố định, vặn người sang phải và nếu có thể, chạm sàn.
4. Xoay sang trái của bạn.

Đặt và đại diện

3 hiệp 10 lần

Mẹo: Giữ cột sống của bạn thẳng. Tránh bài tập này nếu bạn bị đau lưng.

9. Uốn ván đứng

Youtube

Mục tiêu - Xiên, mông, gập hông và lưng dưới.

Cách thực hiện gập bụng khi đứng

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, vai thu về phía sau, ưỡn ngực và hai tay đưa lên trên đầu.
2. Nâng chân phải của bạn, uốn cong đầu gối phải và mở chân của bạn ra sao cho đầu gối phải của bạn hướng về phía bên phải của bạn. Đồng thời, gập thân trên của bạn sang ngang và hạ xuống. Cố gắng chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay phải của bạn.
3. Thả tư thế này bằng cách đưa chân và tay trở lại vị trí ban đầu.
4. Làm tương tự với bên trái.

Đặt và đại diện

3 hiệp 12 lần mỗi bên

Mẹo: Bạn có thể đặt tay lên phía sau đầu.

10. Siêu nhân

Youtube

Mục tiêu - Cơ bụng, cơ mông và lưng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập siêu nhân

1. Nằm sấp trên thảm. Giữ cánh tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay đặt trên sàn và ngón chân hướng ra ngoài.
2. Nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất như thể bạn đang bay.
3. Giữ tư thế này trong 2 giây và sau đó thả tư thế này bằng cách từ từ hạ cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Đặt và đại diện

3 hiệp 5 lần

Mẹo: Nhìn lên trần nhà khi tay và chân của bạn không chạm sàn.

Đây là 10 bài tập cơ bản tại nhà tốt nhất cho người mới bắt đầu. Thực hiện những động tác này thường xuyên cùng với các bài tập săn chắc cơ thể khác và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Và chắc chắn, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả chỉ sau hai tuần. Vào đầu tuần thứ ba, hãy tăng cường thói quen tập luyện của bạn để có thân hình cân đối và đẹp mê hồn. Chúc mừng!