Hạt điều: lợi ích sức khỏe tiềm năng, sự thật về dinh dưỡng và tác dụng phụ có thể xảy ra

Hạt điều về mặt kỹ thuật không phải là loại hạt. Chúng là hạt của cây thường xanh Anacardium mysidentale có nguồn gốc từ Brazil.

Hạt điều phổ biến như một món ăn nhẹ (món khai vị) và được sử dụng để làm nước thịt, bánh nướng, sữa thuần chay và bơ hạt.

Hạt điều giàu chất dinh dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, protein, vitamin thiết yếu và khoáng chất cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể.

Ăn một vài hạt điều mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp, giảm cân và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Hãy cùng chúng tôi xem xét thành phần dinh dưỡng của hạt điều, các lợi ích sức khỏe có mục đích khác nhau, tác dụng phụ và các biện pháp phòng ngừa cần thiết.

Hồ sơ dinh dưỡng của hạt điều

Hạt điều được coi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới mặc dù giàu calo và ít chất xơ vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và chất chống oxy hóa. Chúng chứa nhiều axit béo thiết yếu có lợi cho cơ thể (1).

Một ounce (28,3 g) hạt điều chứa 157 calo, 8,5 g carbohydrate, 5,1 g protein, 12,4 g chất béo, 0,3 mg vitamin E, 9,5 mcg vitamin K, 0,1 mg vitamin B6, 10,4 g canxi, 3,4 mg natri, 187 mg kali, 83 mg magiê và 7 µg folate.

Vì hạt điều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, chúng được coi là cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Kiểm tra chúng trong phần tiếp theo.

13 lợi ích sức khỏe của hạt điều

1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

So với các loại hạt khác như quả óc chó và hạnh nhân, hạt điều có ít chất béo và cholesterol và nhiều chất dinh dưỡng (2).

Trên thực tế, chúng rất giàu phytosterol, hợp chất phenolic và axit oleic (1). Do đó, nó có thể cực kỳ có lợi cho tim. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ khuyên bạn nên bổ sung các loại hạt - bao gồm cả hạt điều - với liều lượng thấp vào chế độ ăn hàng ngày vì nó có thể ngăn ngừa bệnh tim thiếu máu cục bộ và các bệnh tim mạch (3).

Thường xuyên tiêu thụ chất béo không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (MUFA và PUFA), có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch ngay cả ở những người mắc bệnh tiểu đường (4). Các axit béo này được tìm thấy rất nhiều trong hạt điều (1). Điều quan trọng là tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải vì hạt điều rất giàu calo.

Một phân tích tổng hợp của 14 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 37% ở những người tiêu thụ các loại hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn các loại hạt. Tuy nhiên, tuyên bố này cần được xác thực bằng thực nghiệm (5).

2. Giảm huyết áp cao

Hạt điều rất giàu chất béo không bão hòa lành mạnh và khoáng chất như magiê, kali và L-arginine (1).

Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện trên người da đỏ châu Á mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc tiêu thụ hạt điều có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tăng cholesterol HDL (tốt) mà không có tác động tiêu cực đến trọng lượng cơ thể, đường huyết hoặc các biến số lipid khác (7).

Hạt điều cũng chứa một axit amin gọi là L-arginine (2). L-arginine có thể giúp giảm huyết áp vì nó là tiền chất của nitric oxide (NO), là một chất làm giãn mạch (8).

3. Có thể tăng cường miễn dịch của bạn

Hạt điều rất giàu kẽm (1). Kẽm là một hợp chất tăng cường miễn dịch, rất cần thiết cho các quá trình tế bào cơ bản như phân chia, phiên mã và điều hòa tế bào. Nó cũng đóng một vai trò trong các quá trình miễn dịch nhất định như sản xuất cytokine và thực bào (9). Thường xuyên ăn hạt điều có thể giúp đạt được lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày.

4. Một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời

Hạt điều được coi là loại hạt lành mạnh vì chúng giàu chất chống oxy hóa như tocopherols (1). Tocopherols giúp loại bỏ các gốc tự do và bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi tổn thương tế bào do stress oxy hóa (2), (10).

Sữa hạt điều có chứa sterol thực vật, là chất chống oxy hóa tự nhiên giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa sự khởi phát của các bệnh mãn tính (11).

5. Có thể ngăn ngừa sỏi mật

Ăn hạt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển sỏi mật (2). Sỏi mật là sự tích tụ cứng của cholesterol và các khoáng chất khác. Vì hạt điều có khả năng làm giảm mức cholesterol, chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật (3). Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều tương tự.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Harvard và Bệnh viện Phụ nữ và Brigham cho thấy phụ nữ ăn 5 oz các loại hạt mỗi tuần giảm nguy cơ cắt túi mật (một thủ thuật phẫu thuật để loại bỏ túi mật của bạn) so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 oz các loại hạt mỗi tuần. tuần (12).

6. Có thể tốt cho sức khỏe của da và tóc

Hạt điều có nhiều chất chống oxy hóa, đồng, magiê, sắt và selen (1), (2). Chất chống oxy hóa loại bỏ các hóa chất có hại và sửa chữa các mô. Do đó, chúng giúp cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của làn da của bạn.

Đồng cải thiện việc sản xuất elastin và collagen (13). Collagen là một protein cấu trúc không thể thiếu, chịu trách nhiệm về độ đàn hồi của da và tóc. Bao gồm các loại thực phẩm tăng cường collagen như hạt điều trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp giữ cho làn da của bạn sáng và tóc khỏe mạnh.

7. Có thể giúp tăng cường xương

Hạt điều rất giàu protein và khoáng chất như magiê và đồng (1). Đồng giúp giữ cho khớp của bạn linh hoạt bằng cách tổng hợp collagen. Nó cũng giúp hình thành xương cùng với magiê (14). Do đó, ăn một vài hạt điều mỗi ngày có thể giúp xương chắc khỏe hơn.

8. Có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng

Hạt điều chứa zeaxanthin và lutein, là những chất chống oxy hóa quan trọng (1). Xanthophylls như zeaxanthin và lutein làm tăng đáng kể sắc tố điểm vàng, độ tương phản màu và thời gian phục hồi căng thẳng ảnh (15). Vì vậy, tiêu thụ hạt điều thường xuyên có thể giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh.

9. Có thể giúp kiểm soát giảm cân

Hạt điều mặc dù giàu calo nhưng không làm tăng cân khi ăn vừa phải. Các nghiên cứu được thực hiện trên 51.188 phụ nữ trong thời gian 8 năm đã chỉ ra rằng bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ tăng cân (16). Có nhiều giả thuyết khác nhau đằng sau tuyên bố này mặc dù không có bằng chứng thực nghiệm.

Một giả thuyết cho rằng vì hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh làm giảm cholesterol, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim (các yếu tố liên quan đến béo phì), chúng có thể hữu ích trong việc quản lý cân nặng theo mối liên hệ

(17).

Hạt điều cũng kiềm chế cơn đói và giúp bạn no lâu hơn, do đó ngăn bạn ăn vô độ (17).

10. Có thể ngăn ngừa ung thư

Nói chung, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hạt thường xuyên làm giảm nguy cơ ung thư (18). Hạt điều rất giàu các hợp chất chống oxy hóa như axit anacardic, cardanols và cardols có thể giúp giảm nguy cơ ung thư (19).

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Bệnh viện Phụ nữ và Bệnh viện Brigham và Trường Y Harvard cho thấy những cô gái vị thành niên ăn các loại hạt thường xuyên có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn (20).

Inositol và axit anacardic trong hạt điều có thể giúp chống lại bệnh ung thư và tăng cơ hội sống sót bằng cách gây ra quá trình bắt giữ chu kỳ tế bào và quá trình chết rụng, đồng thời ức chế sự tăng sinh và di căn của tế bào (21).

11. Có thể giúp quản lý và ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Điều thú vị là mặc dù hạt điều có hàm lượng calo cao, nhưng chúng đã được báo cáo là có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt điều trong thời gian dài có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách tăng cường quá trình đường phân và tăng hấp thu glucose (22). Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ 4-5 hạt điều mỗi ngày trong những trường hợp như vậy.

Hạt điều không chứa cholesterol và đã được báo cáo là làm giảm huyết áp và cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường (7).

Hạt điều cũng rất giàu polyphenol có thể giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (23).

12. Có thể thúc đẩy sức khỏe thần kinh

Axit béo giúp hình thành và hoạt động của vỏ myelin của tế bào thần kinh (24). Các axit béo có trong hạt điều có thể giúp ích như vậy.

Hạt điều cũng là một nguồn giàu magiê (1). Magiê giúp duy trì chức năng thần kinh (25).

13. Giảm nguy cơ thiếu máu

Hạt điều rất giàu cả sắt và đồng (1). Những khoáng chất này rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ tuần hoàn. Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây ra bệnh thiếu máu, và kết hợp hạt điều trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh này.

Thật hấp dẫn vì hạt điều tuyệt vời như thế nào đối với sức khỏe của bạn phải không? Vì vậy, hãy kiểm tra cách bạn có thể thêm nó vào chế độ ăn uống của mình.

Cách ăn hạt điều lành mạnh

Sữa hạt điều là một sự thay thế lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng cho sữa bò / trâu. Nó phổ biến ở những người ăn chay trường và những người không dung nạp lactose. Vì hạt điều chứa nhiều axit béo thiết yếu, khoáng chất, vitamin và sterol thực vật, bạn có thể thu được lợi ích dinh dưỡng của chúng bằng cách tiêu thụ sữa hạt điều hoặc kem hạt điều.

Sữa hạt điều, kem hạt điều và bơ hạt điều là những cách thú vị để tận hưởng những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của hạt điều. Các sản phẩm hạt điều là sản phẩm thay thế không có sữa có thể được sử dụng trong sinh tố và nước thịt để cải thiện kết cấu của chúng.

Hạt điều có thể được ăn sống hoặc rang, nhưng hãy đảm bảo ăn các loại hạt đã qua chế biến vì

chúng không chứa độc tố có hại.

Bây giờ, chúng ta cùng tham khảo cách làm sữa hạt điều và bơ hạt điều nhé.

I. Sữa hạt điều

Hình ảnh: Shutterstock

Bạn sẽ cần

2 cốc hạt điều
1 ly nước
Vải muslin mịn

Quá trình

Xay hạt điều trong máy xay thực phẩm và thêm nước để có độ đặc mong muốn.
Lọc sữa bằng vải mềm sạch.
Bảo quản sữa hạt điều trong tủ lạnh trong một tuần.
Lắc kỹ trước khi sử dụng.

II. Bơ hạt điều

Hình ảnh: Shutterstock

Bạn sẽ cần

2 cốc hạt điều
1 thìa dầu dừa (đun chảy và để nguội một chút)
1/2 thìa cà phê muối

Quá trình

Rang hạt điều trong khoảng 10 phút.
Để các loại hạt nguội hoàn toàn.
Xay nhuyễn chúng thành hỗn hợp sệt mịn như bơ.

Bạn có thể thêm mật ong hoặc vani hoặc các hương liệu khác vào bơ hạt điều tùy theo sở thích.

Mặc dù hạt điều rất ngon và mang lại một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời, bạn cũng phải lưu ý những tác dụng phụ của chúng. Kiểm tra chúng dưới đây.

Tác dụng phụ của hạt điều

Những người dễ bị dị ứng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn hạt điều. Hạt điều được biết là gây ra các phản ứng miễn dịch nghiêm trọng trong những trường hợp như vậy (26).

Hạt điều chưa chế biến chỉ nên được tiêu thụ sau khi loại bỏ lớp vỏ bên ngoài vì nó chứa dầu urushiol, một chất độc hại (26).

Các tác dụng phụ của hạt điều được liệt kê dưới đây:

Những người bị sỏi thận: Những người có tiền sử sỏi thận nên thận trọng khi tiêu thụ hạt điều vì chúng có chứa oxalat. Tiêu thụ quá nhiều oxalat có thể ngăn cản sự hấp thụ canxi và đẩy nhanh quá trình hình thành sỏi thận.
Dị ứng hạt điều: Dị ứng hạt điều gây ra các phản ứng như buồn nôn, đau bụng, sưng miệng và khó nuốt (27).
Sốc phản vệ: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phản ứng quá khích với hạt điều có thể dẫn đến tình trạng tử vong được gọi là sốc phản vệ. Sốc phản vệ là một trường hợp cấp cứu y tế khi người đó xuất hiện các triệu chứng như sưng lưỡi, khó thở và nuốt, và mất ý thức (28), (29).
Viêm da do tiếp xúc: Dị ứng da nghiêm trọng biểu hiện bằng ngứa da, sưng tấy và phát ban do tiếp xúc với dầu vỏ hạt điều đã được báo cáo (30).
Khó chịu đường tiêu hóa: Những người dị ứng với hạt điều có thể xuất hiện các triệu chứng như ho, nôn mửa và tiêu chảy.
Khó thở: Nếu ăn hạt điều gây chảy mũi hoặc khó thở, hãy tìm sự trợ giúp y tế ngay lập tức.

Phần kết luận

Hạt điều có đầy đủ chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa và không có cholesterol. Chúng thúc đẩy sức khỏe tim mạch và điều chỉnh các chức năng khác nhau của cơ thể.

Nghiên cứu đã báo cáo rằng bao gồm các loại hạt, đặc biệt là hạt điều, trong chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Hạt điều có một số tác dụng phụ khi tiêu thụ quá mức. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào được liệt kê ở trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Hầu hết các nghiên cứu về hạt điều đã được thực hiện cùng với các loại hạt cây khác. Nghiên cứu chỉ tập trung vào lợi ích sức khỏe của hạt điều là cần thiết.

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Q. Tôi có thể ăn bao nhiêu hạt điều trong một ngày?

A. Nên dùng trung bình 25-30 hạt điều (30 g) mỗi ngày. Ăn nhiều hơn số lượng này có thể gây ra các tác dụng phụ như đau đầu và đầy hơi.

Q. Hạt điều làm gì cho cơ thể của bạn?

A. Hạt điều rất giàu hợp chất có lợi cho tim và hệ tuần hoàn. Nhìn chung, bao gồm các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn giúp bạn khỏe mạnh.

Q. Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá nhiều hạt điều?

A. Ăn quá nhiều hạt điều có thể gây đau đầu và các vấn đề về dạ dày như nôn mửa, tiêu chảy và chướng bụng.

Q. Hạt điều có làm tăng cân không?

A. Mặc dù giàu calo, tiêu thụ lượng hạt điều hạn chế mỗi ngày đã được báo cáo là giúp kiểm soát cân nặng. Điều quan trọng là chỉ tiêu thụ một vài loại hạt thường xuyên để thu được lợi ích dinh dưỡng của nó.

Q. Hạt điều có giúp bạn ngủ ngon không?

A. Hạt điều rất giàu chất béo không bão hòa, có thể làm tăng serotonin. Serotonin rất quan trọng để giúp bạn ngủ.

Q. Thời điểm tốt nhất để ăn hạt điều?

A. Hạt điều có thể được tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày. Chúng kiềm chế cơn đói và làm một món ăn nhẹ tuyệt vời.

Q. Hạt điều có tốt cho thận không?

A. Hạt điều có nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu giúp hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta, bao gồm cả thận. Nghiên cứu cụ thể về điều này dường như còn hạn chế.

Q. Tôi có thể ăn hạt điều mỗi ngày không?

A. Ăn một vài hạt điều mỗi ngày là