10 lợi ích tốt nhất của bài tập nhảy dây đối với cơ thể bạn

Nhảy bao bố là kỉ niệm ngọt ngào về tuổi thơ của chúng ta. Bài tập toàn thân thú vị này chủ yếu được sử dụng để khởi động và cải thiện tâm trạng ngay lập tức và kích hoạt các nhóm cơ khác nhau. Các động tác calisthenic nghiêm ngặt giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn, là một bài tập tuyệt vời cho hệ tim mạch và giảm căng thẳng. Trong bài này, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của việc tập nhảy dây, cách thực hiện đúng cách và các biến thể. Hãy bắt đầu nào.

Điểm nổi bật của bài báo

• Lợi ích của Jumping Jacks
• Cách thực hiện Jumping Jacks
• Các biến thể của Jumping Jacks
• Cơ bắp mà Jack nhảy hoạt động

10 lợi ích sức khỏe của Jumping Jacks

Có nhiều lý do khác nhau khiến giắc nhảy được coi là hiệu quả. Vâng, chúng rất thú vị, nhưng đây là 10 lý do khác mà bạn hoàn toàn nên đưa chúng vào chế độ tập luyện của mình.

1. Giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Shutterstock

Jumping jack là một bài tập nhịp điệu cho tim mạch, nghĩa là bạn sử dụng oxy để đáp ứng nhu cầu năng lượng và kích thích cơ tim. Trái tim phải làm việc nhiều hơn để bơm đủ oxy và cũng mang lại lượng carbon dioxide cho máu từ các tế bào. Điều này sẽ giúp rèn luyện cơ tim và các cơ quan khác như phổi. Do đó, bài tập chậm và đều đặn này giúp tim bạn khỏe mạnh bằng cách tập luyện tốt cho nó.

2. Hỗ trợ giảm cân

Shutterstock

Bài tập tim mạch này cũng được biết là giúp giảm cân. Nó giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, từ đó tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực trong cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn đã tiêu tốn nhiều năng lượng hơn số calo bạn đã tiêu thụ. Và đây là câu thần chú chính của việc giảm cân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 50 lần, bạn sẽ cảm thấy tim mình như đang đập, và thật ngạc nhiên, bạn sẽ thích đổ mồ hôi.

3. Cải thiện điều phối

Shutterstock

Nhảy bao bố tất cả về việc phối hợp các cử động chân tay của bạn với các bước nhảy. Điều này sẽ giúp cải thiện sự phối hợp giữa tay chân và não của bạn. Bạn sẽ phát triển cảm giác tốt hơn về thời gian, nhịp điệu, cân bằng và tư thế.

4. Giảm căng thẳng

Shutterstock

Tập nhảy dây có thể giúp giảm căng thẳng. Làm sao? Chà, khi bạn nhảy và di chuyển tay lên xuống, não của bạn sẽ kích thích tiết ra serotonin hay còn gọi là hormone “cảm thấy tốt”. Việc giải phóng adrenalin cũng mang lại cho bạn cảm giác phấn khích tột độ. Những hormone này cùng nhau chịu trách nhiệm làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc và giảm mức độ căng thẳng của bạn.

5. Bài tập khởi động tốt

Shutterstock

Bạn nên luôn khởi động trước khi bắt đầu thói quen tập luyện thực sự của mình. Ngoài việc kéo căng, tập nhảy dây sẽ giúp thư giãn các cơ ở tay chân, cốt lõi, hông, lưng và mặt của bạn. Sau khi hoàn thành hiệp 30 lần, bạn sẽ sẵn sàng cho bài tập khởi động tiếp theo.

6. Tập thể dục toàn bộ cơ thể

Shutterstock

Bạn bật nhảy, dang rộng hai chân, đưa hai tay lên trên đầu rồi tiếp đất nhẹ nhàng xuống sàn, đưa hai chân lại gần nhau và hai tay để ngang. Vì vậy, về cơ bản bạn đang tập luyện toàn bộ cơ thể - bắp tay, cơ tam đầu, cơ mông, cơ bắp, cơ gân kheo, bắp chân, cơ mông, cơ ngực, cơ bụng, cơ bụng, v.v. Do đó, đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời. Để tăng cường độ cao, hãy tăng tốc độ, số lần lặp lại và số hiệp.

7. Cải thiện tính linh hoạt

Shutterstock

Đúng vậy, kích nhảy cũng giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn. Nếu bạn không có một cuộc sống năng động và ngồi một chỗ trong thời gian dài trong ngày, rất ít có khả năng bạn linh hoạt như khi còn bé. Trên thực tế, nếu bạn đang bắt đầu tập luyện trở lại, bạn có thể cảm thấy khó khăn để thực hiện 20 lần nhảy dây cùng một lúc. Vậy là được rồi. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập giậm nhảy cường độ thấp và ít đại diện hơn, sau đó tiến tới nhiều đại diện hơn và các bài tập kích dây tốc độ cao. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ thấy bài tập này dễ dàng hơn với vị trí tay và chân thích hợp.

8. Giai điệu các cơ

Shutterstock

Mất sự săn chắc của các cơ có thể khiến cơ thể bạn trông chảy xệ và suy dinh dưỡng. Tập nhảy dây thường xuyên có thể giúp giảm mỡ. Thực hiện một phiên bản cường độ cao của nhảy dây cũng có thể giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, từ đó giúp định hình đùi, mông, bắp chân, vai và cánh tay của bạn.

9. Cải thiện sức chịu đựng và độ ổn định

Shutterstock

Nhảy lên và hạ cánh nhẹ nhàng với thời gian và tư thế hoàn hảo sẽ cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn. Hơn nữa, nếu bạn thực hiện nhiều lần hơn mỗi hiệp và tăng số lần thực hiện, bạn sẽ có thể cải thiện sức chịu đựng của mình.

10. Làm cho xương của bạn chắc khỏe hơn

Shutterstock

Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả thể chất và tinh thần mạnh mẽ. Bài tập này cải thiện mật độ khoáng chất của xương, và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn, khỏe mạnh hơn và mạnh mẽ hơn. Bạn chắc chắn sẽ thấy sự thay đổi trong cách cơ thể phản ứng với các tác nhân gây bệnh và căng thẳng.

Đây là 10 lý do bạn hoàn toàn nên bắt đầu tập nhảy dây. Nhưng bạn đã biết kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập chưa? Dưới đây là cách thực hiện nhảy jack đúng cách.

Quay lại TOC

Cách thực hiện Jumping Jacks

Video sau đây mô tả và chia nhỏ các bước cho bạn. Đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối thư giãn và uốn cong chúng một chút khi tiếp đất. Điều này sẽ giúp đầu gối của bạn không bị thương. Ngoài ra, hãy mặc quần áo thoải mái và tập luyện khi thực hiện bài tập này.

Phần tốt nhất của việc nhảy dây là bạn có thể bao gồm nhiều biến thể và tránh cảm giác nhàm chán khi thực hiện cùng một bài tập. Dưới đây là một vài biến thể của các bài tập nhảy dây truyền thống.

Quay lại TOC

Các biến thể của Jumping Jacks

1. Giắc nhảy trước Clap

YouTube

Mục tiêu - Cơ bụng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, đùi trong, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và mông.

Cách thực hiện Clap Jumping Jacks

Bước 1: Đứng thẳng. Giữ hai bàn chân gần nhau, vai chụm về phía sau, hai tay mở rộng trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau và ép sát vào cơ thể.

Bước 2: Nhảy và tách chân ra. Di chuyển tay của bạn ra xa và đưa chúng về phía bạn, phù hợp với vai. Tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn với đầu gối của bạn cong một chút.

Bước 3: Nhảy một lần nữa và đưa chân và tay lại với nhau.

Bước 4: Lặp lại 20 lần. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

2. Giắc nhảy luân phiên

YouTube

Mục tiêu - Đùi trong, gân kheo, bắp chân, cơ mông, cơ gấp hông và cơ tứ.

Cách thực hiện các bước nhảy xen kẽ

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đặt ngang người, lòng bàn tay hướng vào cơ thể, vai chụm lại, hóp vào cơ thể.

Bước 2: Nhảy và tách chân sao cho chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau. Đừng động tác lung tung, chỉ gập đầu gối một chút. Bạn có thể gập khuỷu tay và di chuyển tay trái ra trước và tay phải ra sau để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 3: Nhảy một lần nữa và đưa chân phải ra sau và chân trái ra trước. Di chuyển tay trái của bạn ra sau và tay phải về phía trước.

Bước 4: Lặp lại 25 lần. Thực hiện 3 hiệp 25 lần.

3. Giắc cắm ván

YouTube

Mục tiêu - Core, adductor, glute, hamstrings, bắp chân và quads.

Cách thực hiện Plank Jacks

Bước 1: Quỳ xuống một tấm thảm. Nắm chặt tay, gập khuỷu tay, đồng thời đặt cẳng tay và nắm đấm trên thảm. Đây là vị trí của chó hoặc mèo.

Bước 2: Nâng đỡ cơ thể trên cẳng tay, mở rộng chân phải ra phía sau và hỗ trợ bàn chân trên ngón chân. Và sau đó, mở rộng chân trái của bạn ra phía sau và hỗ trợ nó trên ngón chân trái của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: Nâng đỡ cơ thể trên cẳng tay, bật nhảy tách chân ra ngoài.

Bước 4: Nhảy một lần nữa và đưa hai chân phải lại với nhau.

Bước 5: Lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Các biến thể của kích nhảy này sẽ giữ cho bạn phù hợp và nhắm vào các cơ khác nhau của cơ thể. Đây là những cơ nào? Chúng ta cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Quay lại TOC

Cơ bắp mà Jack nhảy hoạt động

• Chất dẫn truyền ở hông - Chất dẫn điện có ở vùng bên trong đùi của bạn. Đây là vùng khó giảm mỡ và thực hiện các động tác nhảy dây truyền thống hoặc các biến thể đã được sửa đổi có thể giúp nhắm mục tiêu vào vùng cơ đùi trong.

• Bắp chân - Cơ bắp chân nằm ở phía sau của cẳng chân của bạn. Bê chao hấp dẫn hơn. Chúng là dấu hiệu của đôi chân khỏe và cũng có thể giúp bạn đi bộ và chạy dễ dàng hơn.

• Cơ bụng - Nói một cách đơn giản, chúng là các cơ có ở đùi ngoài, từ hông đến đầu gối của bạn. Di chuyển chân của bạn vào và ra ngoài giúp hoạt động trên các cơ này và làm săn chúng.

• Dụng cụ tập vai và dụng cụ tập vai - Dụng cụ bắt cóc vai được phát huy tác dụng khi bạn di chuyển cánh tay của mình sang ngang, và dụng cụ hỗ trợ vai được phát huy tác dụng khi bạn đưa cánh tay về gần cơ thể. Chúng cũng bao gồm cơ lưng hoặc cơ ở lưng trên của bạn.

• Cốt lõi - Làm việc cốt lõi rất khó. Khi bạn bật nhảy trong khi thực hiện động tác bật nhảy, bạn sẽ kích hoạt phần lõi và cơ lưng, đồng bộ hóa chuyển động của các nhóm cơ chính trong cơ thể. Đây là lý do tại sao nhảy dây cũng là một bài tập hiệu quả cho cốt lõi của bạn.

Vì vậy, rõ ràng là động tác bật nhảy có tác dụng lên tất cả các cơ trên cơ thể bạn và có thể giúp giảm mỡ. Bắt đầu thực hiện chúng để cảm thấy tốt hơn, mạnh mẽ hơn và sống một cuộc sống năng động và phù hợp. Tôi hứa bạn sẽ không hối tiếc. Tất cả tốt nhất!

Quay lại TOC

Câu trả lời của chuyên gia cho câu hỏi của độc giả

Nhảy dây có giúp giảm mỡ bụng không?

Chỉ tập nhảy dây sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng. Bụng ngấn mỡ. Bạn phải kê cao gối, gập bụng, gập bụng, gập bụng, đạp xe và chạy trong thói quen để giảm mỡ bụng.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi tập nhảy dây?

Tùy thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn, cường độ bài tập và thời gian, bạn có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 100-200 calo bằng cách tập nhảy dây.

Nhảy dây có an toàn khi mang thai không?

Không, không an toàn khi tập nhảy dây khi mang thai.

Bạn phải thực hiện bao nhiêu động tác nhảy dây hàng ngày để giảm cân?

Bạn phải thực hiện 5 bộ với 50 lần nhảy dây để giảm cân. Ngoài ra, bạn phải quan tâm đến những gì bạn ăn. Tránh đồ ăn vặt và ăn nhiều rau xanh, protein nạc, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Nhảy dây có hại cho chân không?

Nhảy dây là bài tập cường độ thấp, không gây quá nhiều áp lực lên đầu gối. Hãy chắc chắn rằng bạn không thực hiện bài tập này nếu đầu gối của bạn bị thương. Mang giày hấp thụ sốc và giữ cho đầu gối của bạn hơi cong khi bạn tiếp đất trên sàn.