10 bài tập recti trị diastasis tốt nhất bạn có thể làm tại nhà để củng cố cơ thể

Làm mẹ là một may mắn. Đây cũng là thời điểm cơ thể phụ nữ tự điều chỉnh lại để có đủ không gian cho em bé phát triển. Và điều đó có thể khiến các cơ ở phần giữa của bụng bạn bị kéo giãn ra. Tình trạng này được gọi là diastasis recti (diastasis - tách; recti - Rectus abdominis), và nó có thể dẫn đến thoát vị nội tạng ổ bụng, gây khó khăn trong sinh nở, thở và cử động qua đường âm đạo và khiến bạn trông như mang thai rất lâu sau khi sinh (1), (2).

Để điều trị recti diastasis, bạn phải tập thể dục nhắm vào cơ bụng sâu và cơ sàn chậu. Hãy thực hiện 10 bài tập recti trị chứng tiêu chảy tốt nhất này tại nhà hàng ngày để nhận thấy sự thay đổi rõ rệt và cảm thấy tốt hơn. Đọc để biết về các triệu chứng, nguyên nhân và các bài tập để điều trị bệnh di tinh. Kéo mạnh lên!

Nguyên nhân nào gây ra diastasis Recti?

Shutterstock

Diastasis recti là do sự kéo căng của cơ bụng, cơ trực tràng. Rectus abdominis là cơ mà chúng ta thường gọi là “sáu múi”. Hai cơ song song chạy dọc xuống mỗi bên của bụng và được ngăn cách bởi một dải mô liên kết được gọi là linea alba.

Khi em bé bắt đầu lớn lên, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh lại vì các hormone thai kỳ giúp thư giãn các cơ. Điều này có thể làm cho các abdominis trực tràng bị tách ra, dẫn đến di tinh recti.

Các abdominis trực tràng cũng giúp giữ các cơ quan nội tạng tại chỗ. Nhưng do diastasis recti, các cơ quan nội tạng - như ruột, tử cung, v.v. - chỉ được giữ bởi một dải mô liên kết, khiến các cơ quan này phình ra. Hầu hết, diastasis recti tự lành sau khi sinh con. Nhưng trong nhiều trường hợp, nó không lành và có thể cần liệu pháp tập thể dục. Trên thực tế, di tinh rectiasis có thể xảy ra ở trẻ sơ sinh và nam giới (do tập luyện không đúng kỹ thuật). Trước khi chúng ta bắt đầu với các bài tập, đây là các triệu chứng chính của recti diastasis.

Các triệu chứng của bệnh diastasis Recti

• Tư thế kém
• Phình to
• Đau lưng dưới
• Phình các cơ quan nội tạng ở tư thế đứng
• Biến mất khối phồng ở tư thế nằm
• Khoảng cách rộng hơn hai ngón tay giữa các cơ ở vùng rốn của bạn
• Táo bón

Bây giờ bạn đã nhận thức được các triệu chứng, hãy nhanh chóng xem liệu bạn có thực sự mắc bệnh di tinh recti hay không. Đây là cách bạn có thể nói.

Kiểm tra Diastasis Recti

Youtube

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Nâng nhẹ đầu của bạn và đặt hai (hoặc ba) ngón tay lên rốn.
• Dùng ngón tay ấn nhẹ xem có kẽ hở không.
• Nếu có khoảng trống, bạn bị diastasis recti.

LƯU Ý: Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết luận rằng bạn mắc chứng di tinh recti hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào sau đây.

10 bài tập tốt nhất để điều trị bệnh diastasis Recti

1. Nghiêng vùng chậu

Youtube

Mục tiêu - Chất ổn định cốt lõi và cơ sàn chậu

Làm thế nào để làm

1. Nằm trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Giữ hai tay của bạn ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và xoay hông lên về phía mặt.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn bằng cách nghiêng xương chậu của bạn lên sao cho toàn bộ lưng, cho đến xương cụt, chống lại sàn nhà.
3. Giữ tư thế này trong một giây và sau đó thư giãn.
4. Lặp lại động tác này 10 lần.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ - 30 giây giữa mỗi lần lặp lại

2. Trượt gót chân

Youtube

Mục tiêu - Cơ cốt lõi, cơ mông và cơ xương chậu

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống trên một tấm thảm. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn. Giữ tay của bạn ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và các ngón chân hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Trượt gót chân phải của bạn và duỗi thẳng chân phải.
3. Giữ nguyên tư thế trong giây lát và sau đó trượt gót chân trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 10 lần.
5. Thực hiện bài tập tương tự với chân trái của bạn.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Nghỉ - 30 giây giữa mỗi lần lặp lại

3. Vòng Trượt gót chân

Youtube

Mục tiêu - Cơ cốt lõi, cơ mông và cơ xương chậu

Làm thế nào để làm

1. Nằm trên thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Giữ tay của bạn ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Trượt gót chân phải của bạn và duỗi thẳng chân phải.
3. Thực hiện chuyển động “hất tung” với chân bằng cách nhấc gót chân lên khỏi sàn, gập đầu gối, sau đó đặt chân trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác 10 lần trước khi đổi chân.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Nghỉ - 30 giây giữa mỗi lần lặp lại

4. Bent Knee Raise

Youtube

Mục tiêu - Cơ cốt lõi, cơ mông và cơ xương chậu

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống một tấm thảm và giữ cho đầu gối của bạn co lại và bàn chân đặt trên sàn. Giữ tay của bạn ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và cột sống của bạn ở vị trí trung lập. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Giữ cho đầu gối của bạn co lại, nâng chân phải của bạn khỏi sàn và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
3. Thực hiện động tác này 10 lần trước khi đổi chân.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ - 60 giây giữa mỗi hiệp

5. Bóp Gối vùng chậu

Youtube

Mục tiêu - Cốt lõi, cơ vùng chậu và cơ bụng

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa. Giữ cho đầu gối của bạn co lại, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt bên hông và lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Đặt một chiếc gối giữa hai chân và giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung tính.
3. Ấn đầu gối vào nhau và ép chặt gối. Giữ tư thế này trong 3 giây. Thư giãn.
4. Lặp lại 10 lần.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ - 60 giây giữa mỗi hiệp

6. Cầu hơi Hyperextended

Youtube

Mục tiêu - Core, mông, quads và hamstrings

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, đồng thời giữ bàn chân và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
2. Đẩy xương chậu của bạn xuống sao cho lưng dưới của bạn chống xuống sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Thở ra, siết chặt cơ mông và nâng hông về phía trần nhà. Nâng cốt của bạn lên cao hơn một chút so với bài tập đánh cầu thông thường.
4. Giữ tư thế này trong 3 giây rồi từ từ hạ lưng xuống sàn.

Tập và đại diện - 3 hiệp 5 lần

Nghỉ - 60 giây giữa mỗi lần lặp lại

7. Nằm trên tầm với

Youtube

Mục tiêu - Core, mông, quads và hamstrings

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, đồng thời giữ bàn chân và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
2. Đẩy xương chậu của bạn xuống sao cho lưng dưới của bạn chống xuống sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, nâng chúng lên khỏi sàn, cao hơn đầu và đưa chúng gần như chạm đất.
4. Tạm dừng một giây và từ từ đưa cánh tay của bạn xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ - 60 giây giữa mỗi hiệp

8. Đầu gối đến ngực

Youtube

Mục tiêu - Core, mông, quads và hamstring

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa. Gập đầu gối, đồng thời giữ bàn chân và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
2. Đẩy xương chậu của bạn xuống sao cho lưng dưới của bạn chống xuống sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nâng chân phải của bạn khỏi sàn và đưa đầu gối phải của bạn gần ngực.
4. Đưa nó trở lại vị trí ban đầu từ từ.
5. Nâng chân trái của bạn khỏi sàn và đưa đầu gối trái của bạn gần với ngực.

Tập và đại diện - 3 hiệp 10 lần

Nghỉ - 60 giây giữa mỗi hiệp

9. Bắt cóc với kích hoạt cốt lõi

Youtube

Mục tiêu - Lõi, bụng, sàn chậu, cơ mông và tứ

Làm thế nào để làm

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên thảm.
2. Lấy một dải kháng và đặt nó ngay trên đầu gối của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Thở ra, tập trung vào cơ thể, kéo hai đầu gối của bạn ra, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi đưa đầu gối về phía sau.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Nghỉ - 60 giây giữa các hiệp

10. Vòng tròn chân luân phiên

Youtube

Mục tiêu - Core, mông, quads và hamstrings

Làm thế nào để làm

1. Nằm xuống thảm, giữ hai chân lại với nhau, lòng bàn tay đặt trên sàn và nhìn lên trần nhà.
2. Nâng cả hai chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Duỗi thẳng chân phải của bạn và vẽ hai vòng tròn tưởng tượng nhỏ với nó.
4. Gập đầu gối phải của bạn và đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
5. Làm tương tự với chân trái của bạn.

Tập và số lần - 2 hiệp 5 lần cho mỗi chân

Nghỉ - 30 giây giữa các lần đại diện và 60 giây giữa các hiệp

10 bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và đưa cơ bụng trở lại bình thường. Bạn cũng nên biết những bài tập nào bạn nên tránh. Những bài tập này sẽ làm suy yếu và trầm trọng hơn tình trạng của bạn. Đây là danh sách - hãy xem.

Các bài tập diastasis Recti để tránh

• Crunches
• Tấm ván
• Ngồi lên
• Tiếng kêu xe đạp
• Leg up crunches
• Xoắn Nga
• Jackknife
• Lọn tóc xiên
• Ngược lọn tóc
• Cuộn lên
• Chống đẩy hoàn toàn

Điều này có nghĩa là bạn nên tránh các bài tập tăng cường cốt lõi truyền thống.

Nhưng ngoài việc thực hiện các bài tập phù hợp và tránh các bài tập tăng cường cốt lõi thông thường, đây là một số điều khác bạn có thể làm để cải thiện tình trạng của mình.

Những việc khác cần làm

• Thực hành tư thế tốt.
• Tránh nâng vật nặng.
• Co đầu gối và lăn ra khỏi giường.
• Đặt một chiếc gối để hỗ trợ lưng của bạn khi ngồi.

Những biện pháp phòng ngừa bổ sung này sẽ bảo vệ bạn khỏi những biến chứng sau đây.

Biến chứng Diastasis Recti

• Đau lưng dưới
• Cơ sàn chậu yếu
• Tư thế xấu
• Tính di động và ổn định của thân cây yếu
• Thoát vị

Phần kết luận

Diastasis recti có thể được điều trị và chữa khỏi nếu bạn bắt đầu tập thể dục đúng lúc. Giữ tư thế tốt, thực hiện các biện pháp phòng ngừa và kiểm tra sức khỏe thường xuyên là chìa khóa.

Đừng vội vàng phục hồi của bạn. Hãy dành thời gian của bạn để xây dựng sức mạnh, và bạn sẽ thoát khỏi “chó mẹ” nhanh hơn bạn nghĩ. Vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay hôm nay và bắt đầu làm việc. Bảo trọng!

Người giới thiệu

1. “Diastasis recti abdominis - đánh giá các phương pháp điều trị.”, Ginekologia polska, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ
2. “Tỷ lệ và các yếu tố nguy cơ của bệnh di căn recti abdominis từ cuối thai kỳ đến 6 tháng sau khi sinh và mối liên hệ với đau vùng chậu.”, Hướng dẫn trị liệu, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ