10 bài tập tốt nhất để giảm căng thẳng và lo lắng

Bảy trong số mười người trưởng thành trải qua căng thẳng và lo lắng hàng ngày (1). E xercise là loại ứng suất tốt nhất ( 2 ). Dù là áp lực công việc, các vấn đề trong cuộc sống hay sự cuồng nhiệt trên mạng xã hội, tập thể dục có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Tâm trí bình yên có thể ngăn ngừa / bảo vệ bạn khỏi những tổn hại về thể chất và tinh thần (3), (4).

Tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu và kích thích tiết endorphin hoặc hormone “cảm thấy tốt” (1). Trong vòng vài phút sau khi tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tràn đầy năng lượng và trẻ hóa. Vì vậy, không còn cảm giác mệt mỏi, băn khoăn và lo lắng! Tìm hiểu về 10 bài tập hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và lo lắng. Thực hiện chúng hàng ngày, và bạn sẽ bắt đầu có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Làm thế nào các bài tập giúp giảm căng thẳng và lo lắng?

Shutterstock

Tập thể dục kích thích tiết ra endorphin (còn được gọi là thuốc giảm đau tự nhiên) và làm giảm mức độ của các hormone căng thẳng (adrenaline và cortisol). Đổi lại, điều này gây ngủ và giảm căng thẳng. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp cải thiện lòng tự trọng, nâng cao mức độ tự tin và giúp ổn định tâm trạng (1), (5).

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục làm giảm căng thẳng, do đó, làm giảm khả năng tích tụ chất béo trung tâm, do đó giảm tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch và cảm xúc (6).

Vì vậy, khi bạn căng thẳng, tập thể dục nên là ưu tiên số một của bạn. Vâng, sẽ rất khó để đứng dậy và bắt đầu. Nhưng một khi bạn làm điều đó, bạn sẽ có thói quen. Dưới đây là 10 bài tập tốt nhất để giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy xem.

10 bài tập tốt nhất để giảm căng thẳng và lo lắng

Bài tập thở để giảm căng thẳng

1. Thở bằng bụng

Nemours / Youtube

Thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành là một kỹ thuật phổ biến để giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Cơ hoành là một tấm cơ ngăn cách phổi với dạ dày và các cơ quan nội tạng khác. Khi bạn thở, cơ hoành của bạn co lại và di chuyển xuống. Phổi nở ra, tạo ra áp suất không khí âm, giúp bạn có thể hút không khí vào. Khi bạn thở ra, cơ hoành của bạn sẽ giãn ra và di chuyển lên trên, và phổi co lại, do đó tống không khí ra ngoài.

Đây là cách thở bằng bụng:

1. Nằm xuống trên một tấm thảm.

1. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên khung xương sườn dưới.

1. Hít vào từ từ bằng mũi. Cảm thấy cả hai tay của bạn di chuyển lên. Đừng ép thở.

1. Thở ra bằng miệng với mím môi. Cảm thấy bàn tay của bạn di chuyển xuống. Đừng ép cơ bụng của bạn một cách cưỡng bức.

2. Hít thở một phút

Shutterstock

Một kỹ thuật yoga phổ biến, thở trong một phút rất hiệu quả khi giảm căng thẳng và lo lắng. Đây là cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên ghế.

1. Nối các đầu ngón trỏ và ngón cái và đặt bàn tay lên đùi. Thư giãn.

1. Hít vào từ từ bằng mũi. Đếm 1-10.

1. Thở ra từ từ bằng mũi. Đếm 1-10.

1. Nói lại.

3. Thở qua lỗ mũi

Shutterstock

Đây cũng là một kỹ thuật yoga phổ biến được gọi là Nadi Shodhana Pranayama. Nó đã có từ lâu đời và là một trong những bài tập thở tốt nhất để giảm căng thẳng và lo lắng. Bạn phải thực hành nó mỗi ngày. Đây là cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên ghế hoặc trên sàn với hai chân gập lại.

1. Đặt tay trái của bạn trên đầu gối trái của bạn.

1. Đặt ngón tay cái bên phải của bạn lên lỗ mũi bên phải và đóng nó lại.

1. Hít vào từ từ qua lỗ mũi bên trái của bạn. Đếm 1-10.

1. Nín thở và đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn bên phải. Đồng thời, mở lỗ mũi bên phải của bạn.

1. Từ từ thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Đếm 1-10.

1. Hít vào bằng lỗ mũi phải và thở ra bằng lỗ mũi trái.

Hoạt động năng lượng cao

4. Thái cực quyền

Shutterstock

Dựa trên triết lý Âm Dương, Thái Cực Quyền là một môn võ thuật của Trung Quốc có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng. Theo truyền thống, nó được sử dụng như một cơ chế phòng vệ, ngày nay nó phổ biến như một trong những cách hiệu quả nhất để thư giãn và đẩy năng lượng tiêu cực ra khỏi cơ thể và tâm trí. Tham gia một lớp Thái Cực Quyền nếu bạn thích yoga hoặc Pilates từ xa.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates là sự kết hợp của bài tập phương Tây và liệu pháp yoga phương Đông. Nó được tạo ra để giúp những người lính bị thương trong Thế chiến II phục hồi nhanh hơn. Ngày nay, nó là một trong những bài tập được săn lùng nhiều nhất giúp tăng cường thể chất, tăng sự dẻo dai, giảm lo âu, căng thẳng. Tham gia lớp học Pilates và huấn luyện với huấn luyện viên. Bạn sẽ sớm bắt đầu trải nghiệm tất cả các khía cạnh tích cực của Pilates trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

6. Kickboxing

Shutterstock

Nếu việc xả hơi có tác dụng giúp bạn giảm căng thẳng thì kickboxing là một bài tập tuyệt vời cho điều đó. Bạn không chỉ trở thành một chiến binh chiến lược như Jet Lee mà còn trở nên tự tin, nhanh nhẹn, chủ động hơn và không bị căng thẳng hay lo lắng nhanh chóng.

7. Chạy

Shutterstock

Từng là Á hậu, luôn là Á quân. Đó là bởi vì không có cao như chạy cao. Chạy thường xuyên chắc chắn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và bớt lo lắng hơn. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng làm bạn nghẹt thở hoặc căng thẳng về thể chất, hãy mang giày chạy bộ và bắt đầu chạy. Chạy trên máy chạy bộ hoặc trên đường đua.

8. Thể thao đồng đội

Shutterstock

Chơi các môn thể thao đồng đội như bóng đá, khúc côn cầu, cricket, cầu lông, quần vợt và bóng rổ có tác dụng như một phép thuật trong việc giảm lo lắng và căng thẳng. Chạy, nổi bật, la hét và đổ mồ hôi giúp giảm hormone căng thẳng và tăng tỷ lệ trao đổi chất cũng như mức hormone “cảm thấy tốt”. Tham gia câu lạc bộ ngay hôm nay và bắt đầu luyện tập và thi đấu. Bạn chắc chắn sẽ thấy một sự khác biệt.

9. Đi xe đạp

Shutterstock

Có thể là đi xe đạp, đi xe đạp tĩnh hoặc đi xe đạp leo núi, đạp xe là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo lắng. Bài tập cardio này rất tốt cho chân và mông của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, chỉ cần nhảy lên xe đạp và đạp. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm và bình tĩnh.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba là một cách tuyệt vời để đốt cháy 500 calo trong 60 phút. Hình thức khiêu vũ này là một bài tập aerobic (tim mạch) giúp nhịp tim của bạn tăng lên, tăng chức năng phổi và tiết mồ hôi. Chỉ cần 20 phút vào buổi học, bạn sẽ bắt đầu bớt căng thẳng và lo lắng hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực và trẻ hóa.

Đó là bạn - 10 bài tập cực kỳ hiệu quả để giảm căng thẳng và lo lắng. Thực hành kết hợp những điều này trong ít nhất 20 phút, và bạn sẽ thấy sự khác biệt rất lớn trong cách bạn đối phó với tình huống kích hoạt. Khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn cũng sẽ được cải thiện theo cấp số nhân. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó đối phó với căng thẳng và lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bạn cũng có thể nói chuyện với một người bạn về những gì đang làm phiền bạn. Chắc chắn nó sẽ giúp ích cho bạn. Bảo trọng!

Người giới thiệu

1. Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ “Hoạt động thể chất làm giảm căng thẳng”.
2. “Tập thể dục là cách giảm căng thẳng hiệu quả” Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard, Trường Y Harvard.
3. "Căng thẳng là gì?" Viện Căng thẳng Hoa Kỳ.
4. “Tác động của căng thẳng đến chức năng cơ thể: Đánh giá” Tạp chí EXCLI, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
5. “Tập thể dục để thư giãn” Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard, Trường Y Harvard.
6. “Vai trò bảo vệ của tập thể dục đối với rối loạn điều hòa hệ thống căng thẳng và các bệnh đi kèm.” Biên niên sử của Học viện Khoa học New York.