10 bài tập tốt nhất để tăng dung tích phổi

Bạn có biết rằng ngay cả phổi của bạn cũng cần tập thể dục để khỏe mạnh và cơ thể bạn hoạt động bình thường? Cơ thể bạn cần oxy để tồn tại. Mọi hoạt động trong cơ thể đều phụ thuộc vào oxy, bao gồm cả chức năng trao đổi chất của tế bào. Phổi thực hiện nhiệm vụ cung cấp oxy đến mọi bộ phận của cơ thể. Và, bằng cách thực hành một vài bài tập thường xuyên, bạn có thể rèn luyện phổi của mình để tăng sức chứa của chúng, giúp bạn hít vào nhiều oxy hơn. Điều này sẽ bảo vệ cơ thể khỏi các rối loạn hô hấp khác nhau, giúp tăng cường sức chịu đựng và đảm bảo mọi bộ phận của cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy. Vì vậy, hãy cuộn ngay xuống và xem các bài tập siêu hiệu quả này để tăng dung tích phổi của bạn.

Các bài tập để tăng công suất phổi

Ấm lên

Khởi động là cần thiết trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, vì vậy, hãy khởi động trước khi bắt đầu các bài tập để tăng dung tích phổi.

• Nghiêng đầu (trái và phải) - 1 hiệp 10 lần
• Head Nod (lên và xuống) - 1 hiệp 10 lần
• Căng cổ
• Vòng tròn cánh tay - 1 hiệp 10 lần
• Vòng tròn vai - 1 hiệp 10 lần
• Vòng eo - 1 hiệp 10 lần
• Cúi người xuống và chạm ngón chân - 1 hiệp 5 lần
• Nâng bắp chân - 1 hiệp 20 lần
• Khóa các ngón tay lại, đưa tay ra phía trước và kéo vai về phía sau.
• Chạy bộ tại chỗ chậm - 1 hiệp 20 lần

Bây giờ bạn đã sẵn sàng và có thể bắt đầu các bài tập phổi. Đây là những gì bạn phải làm.

1. Thở bụng

Thở bụng là một bài tập tuyệt vời giúp tăng dung tích phổi. Đây là giải thích từng bước. Bạn cũng có thể click vào link video để xem cách tập thở bụng đúng cách.

Các bước thực hiện thở bằng bụng

1. Nằm ngửa, một tay đặt lên bụng và tay kia đặt lên ngực.
2. Bạn có thể đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối.
3. Hít vào bằng mũi, nín thở và thở ra bằng miệng.
4. Cuối cùng hãy cố gắng và siết cơ bụng của bạn để loại bỏ hết không khí còn sót lại trong phổi.
5. Thực hiện động tác này 10 lần rồi đến tư thế ngồi.
6. Thả lỏng vai, giữ thẳng lưng và tập thở bằng bụng.

Thời lượng

5 phút mỗi ngày.

2. Căng xương sườn

Bài tập này là tập thở bằng phổi để xương sườn của bạn giãn ra và co lại khi bạn hít vào và thở ra. Điều này cũng giúp phổi của bạn hít vào lượng oxy tối đa. Có một mô tả từng bước về cách bạn kéo dài xương sườn của mình, nhưng bạn cũng có thể quay video.

Các bước thực hiện bài tập kéo giãn xương sườn

1. Trong động tác kéo căng xương sườn, bạn phải đứng thẳng, lưng dựng và thở ra hết oxy từ phổi.
2. Hít vào từ từ và giữ càng nhiều không khí trong phổi càng tốt.
3. Giữ hơi thở của bạn trong 10 đến 15 giây trước khi thở ra từ từ.
4. Thực hiện bài tập này ba lần một ngày để cải thiện dung tích phổi.
5. Đặt hai tay lên eo và luân phiên uốn cong từng bên.
6. Đưa tay lên cao. Đưa tay trái trở lại eo trái và uốn cong về phía bên trái để cảm nhận phần căng ở bên phải.
7. Làm tương tự ở phía bên kia. Lặp lại điều này một vài lần.
8. Kết thúc bằng một vài nhịp thở căng xương sườn.

Thời lượng

2-5 phút mỗi ngày.

3. Hơi thở được đánh số

Bài tập này sẽ giúp ích cho bạn nếu bạn đang bị COPD (Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính) hoặc chỉ muốn tăng dung tích phổi của mình. Sau đây là video và mô tả từng bước của bài tập thở hiệu quả cao này.

Các bước thực hiện bài tập thở được đánh số

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Hít vào bằng mũi trong 2 giây và trong khi thở ra, mím môi và thở ra trong 4 giây.
3. Thêm một chút biến tấu cho bài tập này bằng cách đan hai tay vào nhau và mở rộng cánh tay trước ngực.
4. Hít vào bằng mũi và trong khi thở ra, xoay người sang trái rồi sang phải. Làm điều này cho đến khi bạn thở ra. Đảm bảo thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào.
5. Một biến thể khác là gập khuỷu tay và đặt các ngón tay lên vai (giống như con gà) và hít vào. Trong khi thở ra, thực hiện động tác xoay vòng tròn cánh tay.
6. Bây giờ, thực hiện thở bụng trong 1 phút.
7. Cuối cùng, kết thúc bằng cách thở mạnh.

Thời lượng

5 phút mỗi ngày.

4. Hơi thở Phương Đông

Hơi thở phương Đông là một bài tập thở khác giúp phổi hoạt động hiệu quả và tối ưu. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Đây là một video chứng minh điều đó.

Các bước thực hiện bài tập thở phương Đông

1. Đứng với chân phải của bạn trước chân trái của bạn.
2. Siết cơ mông, hơi ngả người về phía sau và giữ cho vai thả lỏng.
3. Hít vào trong 3 giây. Bạn có thể di chuyển cánh tay từ hai bên sang trên đầu khi hít vào.
4. Tạm dừng một chút rồi thở ra đột ngột bằng lực. Di chuyển tay từ trên đầu sang hai bên khi thở ra.
5. Lặp lại động tác này 3-5 lần.

Thời lượng

2 phút mỗi ngày.

5. Đẩy ra

Đẩy ra là một bài tập thở siêu mạnh giúp tăng khả năng hấp thụ oxy của phổi. Đây là video và mô tả từng bước về cách thực hiện chính xác.

Các bước để thực hiện bài tập đẩy ra

1. Đứng ở tư thế thẳng lưng và thả lỏng đầu gối.
2. Cúi xuống khi đẩy hết không khí ra khỏi phổi.
3. Trở lại vị trí đứng, hít thở không khí.
4. Nạp càng nhiều không khí vào phổi càng tốt và nín thở lâu nhất có thể.
5. Mở rộng cánh tay của bạn qua đầu và hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Thực hiện bài tập này 4 lần mỗi ngày.

Thời lượng

1 phút mỗi ngày.

6. Tăng cường phổi Pranayama

Anulom-vilom là một pranayama có thể giúp cải thiện dung tích phổi của bạn. Thực hiện đúng cách có thể khó khăn trong thời gian đầu, nhưng luyện tập sẽ khiến bạn trở nên hoàn hảo. Đây là một video để hướng dẫn bạn.

Các bước thực hiện Anulom Vilom

1. Ngồi trong Tư thế Hoa sen. Giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ thể.
2. Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn của bàn tay trái.
3. Hít thở sâu và chậm qua lỗ mũi bên phải.
4. Bây giờ, đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và đồng thời mở lỗ mũi trái bằng cách di chuyển ngón tay đeo nhẫn của bạn ra xa.
5. Từ từ thở ra bằng lỗ mũi trái.
6. Hít thở sâu và chậm từ lỗ mũi bên trái của bạn.
7. Một lần nữa, đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn và đồng thời mở lỗ mũi phải bằng cách di chuyển ngón tay cái của bạn ra xa. Từ từ thở ra.
8. Làm điều này 10 lần.

Thời gian

5-7 phút mỗi ngày.

7. Thể dục nhịp điệu

Hình ảnh: Shutterstock

Các bài tập aerobic đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng cao dung tích phổi bằng cách làm cho các nhóm cơ lớn chuyển động với tốc độ nhịp nhàng (1). Chúng tăng cường tim và phổi của bạn và cũng đóng một vai trò trong việc cải thiện sức bền của cơ thể. Do đó, cơ thể sẽ có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn và nó cũng có thể tăng cường hô hấp của bạn. Bạn nên đi bộ nhanh và dài hàng ngày. Đi xe đạp tại chỗ là một loại bài tập aerobic khác giúp cải thiện dung tích phổi.

Thời lượng

20 phút mỗi ngày.

8. Bài tập về nước

Hình ảnh: Shutterstock

Tập luyện với nước khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn vì nước đóng vai trò là nguồn cung cấp sức đề kháng. Điều này giúp tăng cường phổi. Bạn có thể thực hiện các bài tập nâng tạ và kéo căng trong nước. Một người cần có một thói quen cho đến khi cô ấy cảm thấy thoải mái khi tập thể dục dưới nước.

Đảm bảo nước ngập sâu cổ khi tập thể dục. Điều quan trọng là phải thở nhanh vì bạn sẽ cảm nhận được sức ép của cơ thể. Với việc luyện tập thường xuyên, điều này sẽ giúp tăng hiệu quả hoạt động của phổi.

Thời lượng

20 phút mỗi ngày

9. Bài tập Cardio

Hình ảnh: Shutterstock

Dung tích phổi tăng lên nhờ các bài tập tim mạch. Một người cần tối thiểu 30 phút tập luyện để giữ dáng. Nguyên tắc cơ bản nằm ở chỗ khi một người cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện nhanh và nhanh, phổi của anh ta phải làm việc nhiều hơn. Điều này nâng cao năng lực của họ.

Có rất nhiều bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng. Một số bài tập tim mạch tốt nhất để mở rộng dung tích phổi là chạy bộ, chạy bộ và bơi lội. Bạn thậm chí có thể đến phòng tập thể dục để tập luyện trên các loại máy nặng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi tập luyện.

Thời lượng

20 phút mỗi ngày.

10. Tập luyện ở độ cao cao

Hình ảnh: Shutterstock

Hàm lượng oxy ở độ cao ít hơn, và do đó, dung tích phổi của bạn tăng lên đáng kể nếu bạn tập luyện ở độ cao như vậy. Bạn cần phải bắt đầu chậm vì rất khó để tập thể dục ở độ cao lớn hơn. Bạn cần cho cơ thể ít nhất hai tuần để thích nghi với độ cao. Đảm bảo bạn nhận được sự hỗ trợ từ một người hướng dẫn có trình độ vì việc tập luyện không được giám sát có thể làm tăng nguy cơ say độ cao.

Thời lượng

20 phút mỗi ngày.

Đây là 10 bài tập tăng dung tích phổi. Nhưng tôi có vài điểm cần bổ sung. Hãy xem.

Lời khuyên

1. Đảm bảo hơi thở của bạn đều và chậm mỗi khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập thở nào. Trong khi thở ra, phổi của bạn nên được làm trống hoàn toàn.
2. Luôn ngồi thẳng lưng khi thực hiện các bài tập thở.
3. Tập luyện đêu đặn.
4. Bạn cũng có thể học chơi một nhạc cụ hơi để tăng dung tích phổi.
5. Nếu nhạc cụ hơi không phải là sở thích của bạn, bạn có thể học hát hoặc tham gia một nhóm hợp xướng để tăng dung tích phổi của mình.
6. Nếu bạn vẩy một ít nước lên mặt khi thực hiện bài tập thở, nó sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, và sự di chuyển của oxy khắp cơ thể sẽ trở nên dễ dàng hơn.
7. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết trong khi nín thở. Học cách thư giãn cơ bắp của bạn, đặc biệt là trong khi thực hiện các bài tập thở.
8. Điều chỉnh cơ thể của bạn với môi trường xung quanh và nhiệt độ. Điều này còn được gọi là làm quen với cơ thể.
9. Bắt đầu với các set nhỏ và từ từ tăng thời lượng của bài tập.
10. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
11. Luôn tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn, đặc biệt là trong các bài tập dưới nước.

Cảnh báo và đề phòng

• Ngừng hút thuốc hoặc ở gần những người hút thuốc.
• Không vận động cơ thể quá sức.
• Thực hành kỹ thuật hít vào và thở ra đúng cách.

Nhiều người cảm thấy họ không cần phải tăng dung tích phổi cho đến khi một bài tập đơn giản và ngắn như chơi với con cái hoặc chạy với thú cưng khiến họ mệt mỏi và khiến họ khó thở. Giờ đây, họ có thể thực hiện các bài tập này để tăng dung tích phổi và tận hưởng thời gian giải trí bên người thân mà không gặp phải tình trạng khó thở và mệt mỏi.

Hãy cho chúng tôi biết bài viết này đã giúp bạn như thế nào. Chia sẻ phản hồi của bạn bằng cách bình luận vào khung bên dưới.