10 bài tập thể dục tại nhà tốt nhất để loại bỏ cánh tay nhão

Những cánh tay nhão trông xấu như một cái bụng gồ ghề. Chúng khiến bạn trông già hơn, không phù hợp và hơn nữa quần áo cộc tay thì khỏi nói! Thực tế, cánh tay nhão có thể phá hỏng toàn bộ diện mạo của bạn ngay cả khi bạn có một thân hình hoàn hảo. Điều này có thể ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn và tạo ra hình ảnh tiêu cực về cơ thể.

Tất cả đã nói và làm, làm thế nào để chúng ta thoát khỏi cánh tay nhão? Và quan trọng hơn, nguyên nhân gây ra chúng là gì? Đọc để tìm hiểu!

Nguyên nhân nào khiến cánh tay bị nhão?

Cánh tay nhão là do hai nguyên nhân chính. Một, da của chúng ta có xu hướng mất độ đàn hồi khi chúng ta già đi và hai là do tích tụ mỡ thừa. Sự mất cân bằng nội tiết tố cũng có thể khiến cánh tay nhão. Vì vậy, nếu bạn là người hướng đến vẻ ngoài hoàn hảo với cánh tay săn chắc, bạn nên loại bỏ những cánh tay nhão nhoẹt khó coi. Và cách tốt nhất để đạt được điều đó là tập bắp tay và cơ tam đầu. Trong bài viết này, chúng tôi đã liệt kê 10 bài tập cánh tay tốt nhất sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở cánh tay và xây dựng cơ bắp. Vì vậy, các quý cô đừng lãng phí thời gian lo lắng nữa, hãy bắt tay vào thực hiện nhé!

Bài tập cho cánh tay nhão

1. Cơ tam đầu Dips

Hình ảnh: Shutterstock

Các bước

1. Giả định vị trí bắt đầu bằng cách đặt cánh tay của bạn sau lưng, nắm chặt một băng ghế hoặc giá đỡ.
2. Từ vị trí bắt đầu, từ từ hạ người xuống. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và khuỷu tay của bạn, đặt sát vào hai bên.
3. Chỉ tập trung hạ thấp cơ thể với cơ tam đầu. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
4. Sau đó, chỉ sử dụng cơ ba đầu để đẩy cơ thể lên phía sau. Nói lại.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press với Đầu nối An toàn cho Tricep…	519 đánh giá	$ 128,04	Mua trên Amazon
   2		Cân bằng Từ thanh Dip Chân đế Dip Đa chức năng với Thiết kế Cấu trúc Cải tiến, 500-Pound…	168 đánh giá	$ 79,99	Mua trên Amazon
   3		Trạm nhúng nhiên liệu Pureformance Bodyweight Training Station	732 đánh giá	$ 65,31	Mua trên Amazon

2. Đẩy lên

Hình ảnh: Shutterstock

Chống đẩy chủ yếu là bài tập ngực, nhưng chúng cũng hoạt động cơ tam đầu như một cơ phụ. Chúng là một trong những thước đo sức mạnh phổ biến nhất.

Các bước

1. Đặt hai bàn tay của bạn với lòng bàn tay úp xuống sàn, rộng bằng vai và hơi gập cánh tay lại. Giữ chân của bạn với nhau. Hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay và ngón chân của bạn.
2. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Hít vào khi bạn làm điều này.
3. Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí đầu tiên.
4. Giữ vững ở đầu và lặp lại.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		Redipo Push Up Bars Strength Training - Đế tập luyện với Bảng giá đỡ Đẩy lên Công thái học với…	790 đánh giá	$ 15,99	Mua trên Amazon
   2		Tay cầm Fit2Live Pushup để đặt sàn trong phòng tập thể dục tại nhà - Thanh tập luyện cơ bụng với tay cầm bọt để tăng cường sức mạnh…	86 đánh giá	$ 13,99	Mua trên Amazon
   3		Luyện tập sức bền đẩy thanh RUBEX, với cấu trúc tay cầm bằng bọt và tay cầm không trượt - cho…	14 đánh giá	$ 12,74	Mua trên Amazon

3. Tricep Kickbacks

Hình ảnh: Shutterstock

Cú đá lại bằng Tricep yêu cầu hai quả tạ nhẹ. Nếu bạn không có ở nhà, bạn có thể sử dụng chai nước một lít.

Các bước

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
2. Trong khi bạn đứng, hơi uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng và hơi cúi về phía trước. Cơ thể của bạn phải gần như song song với sàn nhà. Ngẩng đầu và cánh tay của bạn gần với hai bên sao cho có một góc 90 độ giữa cẳng tay và cánh tay trên.
3. Giữ vai của bạn khóa sang hai bên trong khi mở rộng cánh tay ra sau. Chỉ tập trung vào sự co cơ của cơ tam đầu.
4. Giữ hai giây và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Tránh vung tay.
5. Nói lại.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		Cặp tạ có thể điều chỉnh Nice C, Tùy chọn trọng lượng 5 trong 1, Tay cao su không trượt, Đa năng,…	577 đánh giá	$ 42,99	Mua trên Amazon
   2		CAP Barbell Neoprene Coated Dumbbell Weight (Cặp)	4.997 đánh giá	$ 30,99	Mua trên Amazon
   3		Bộ đôi quả tạ có thể điều chỉnh, 3 quả tạ 1 quả tạ miễn phí Bộ tạ dành cho nữ tập thể dục &…	152 đánh giá	$ 40,99	Mua trên Amazon

4. Phần mở rộng Tricep

Hình ảnh: Shutterstock

Mở rộng Tricep là một bài tập tuyệt vời cho cơ tam đầu và giúp cơ tam đầu khỏe hơn và săn chắc hơn.

Các bước

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, với các ngón tay cái ôm lấy nó để cầm tốt hơn. Quả tạ phải được giữ sau đầu của bạn và lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trần nhà.
3. Cánh tay trên của bạn phải gần với đầu của bạn. Khuỷu tay phải gần mắt và vuông góc với sàn.
4. Hạ cánh tay xuống cho đến khi trọng lượng chạm vào phần trên của lưng. Đừng di chuyển khuỷu tay của bạn. Giữ chúng khóa gần tai của bạn.
5. Dùng cơ tam đầu để nâng quả tạ lên với cánh tay duỗi thẳng qua đầu. Thở ra khi bạn làm điều này.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		SPRI Dumbbells Deluxe Vinyl Coated Hand Weightbells All-Purpose Color Coding Dumbbells for Strength…	3.187 đánh giá	129,99 USD	Mua trên Amazon
   2		Cặp tạ LLYWEY, Đòn tạ có tráng phủ Neoprene, Bộ tạ 6-15lbs, Lục giác, Màu…	Chưa có xếp hạng	$ 44,29	Mua trên Amazon
   3		SPRI Dumbbells Đĩa tạ tay cao su tráng cao su Đa năng Quả tạ có mã màu cho sức mạnh	571 đánh giá	$ 73,02	Mua trên Amazon

5. Bent Over Row

Hình ảnh: Shutterstock

Để thực hiện động tác gập người, bạn sẽ cần một thanh tạ. Một bộ tạ cũng có thể được sử dụng để thay thế.

Các bước

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và nắm lấy một thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống.
2. Cúi người về phía trước và hơi uốn cong đầu gối. Giữ thẳng lưng. Thân của bạn phải song song với sàn và đầu hướng lên trên.
3. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Thở ra và kéo thanh tạ về phía ngực, ngay dưới xương sườn. Thở ra khi bạn làm điều này.
4. Ở vị trí này, siết chặt cơ lưng và giữ.
5. Hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu, chỉ quanh đầu gối của bạn. Nói lại.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weight có giá đỡ tạ - 3 cặp tạ	7.644 đánh giá	$ 28,49	Mua trên Amazon
   2		Cân bằng từ BF-D358 Dumbbell Set with Stand, 32 lb	3.290 đánh giá	$ 36,99	Mua trên Amazon
   3		j / fit Dumbbell Set w / Bền giá đỡ - Thiết kế vững chắc - Trọng lượng tập luyện có tráng phủ Neoprene kép Trọng lượng không…	648 đánh giá	$ 42,99	Mua trên Amazon

6. Chống đẩy bên một bên

Chống đẩy một tay là một bài tập hữu ích để nhắm vào cơ tam đầu và loại bỏ những cánh tay nhão.

Các bước

1. Nằm nghiêng với đầu gối hơi cong.
2. Đặt cánh tay trái của bạn trên vai phải của bạn.
3. Đẩy thân lên bằng cánh tay phải trên sàn, lòng bàn tay hướng lên.
4. Đổi bên và lặp lại.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		Power Press Push Up ~ Hệ thống bảng đẩy lên được mã hóa màu	1.534 đánh giá	$ 49,99	Mua trên Amazon
   2		Cân bằng từ BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Yoga Thảm tập Yoga có dây đeo, màu xám	19.515 đánh giá	$ 15,99	Mua trên Amazon
   3		Taytop Push Up Board, Bảng tập luyện 12 trong 1 Hệ thống đào tạo Ban đẩy lên di động cho Nam Nữ…	54 đánh giá	$ 29,99	Mua trên Amazon

7. Cối xay gió

Xoay cánh tay trên và vai giúp cho cánh tay của bạn được tập luyện toàn diện và tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp tay, vai và cổ. Bắp tay và cơ tam đầu là các cơ phụ được nhắm mục tiêu.

Các bước

1. Nâng cánh tay của bạn trước mặt bạn ngang với vai, song song với mặt đất.
2. Bây giờ, nâng hai cánh tay của bạn lên trên và xoay chúng ngược, xuống và ra trước một lần nữa theo chuyển động 360 độ giống như cánh của cối xay gió.
3. Lặp lại chuyển động này 20 lần về phía trước và 20 lần về phía sau.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		Phù hợp với đơn giản hóa bộ dây kháng lực 12 miếng với dây đeo ống tập thể dục, neo cửa, dây đeo mắt cá chân,…	543 đánh giá	$ 22,95	Mua trên Amazon
   2		Bộ dây đeo chống chịu sản phẩm Black Mountain với neo cửa, dây đeo cổ chân, biểu đồ tập thể dục và…	7.870 đánh giá	$ 22,93	Mua trên Amazon
   3		Dây đeo kháng SPRI Xertube Dây tập thể dục, Màu tím, Cực nặng	1.607 đánh giá	$ 15,92	Mua trên Amazon

8. The Wave Goodbye

Chuyển động vẫy tay cho phép bạn vặn cánh tay, từ cổ tay đến vai. Điều này có nghĩa là bạn đang kéo căng tất cả các cơ cánh tay và săn chắc cánh tay của bạn.

Các bước

1. Nâng cánh tay của bạn ngang với vai sang hai bên.
2. Bắt đầu vẫy hai lòng bàn tay như thể bạn đang vẫy tay chào tạm biệt ai đó.
3. Giữ yên cánh tay trên của bạn. Chỉ di chuyển lòng bàn tay của bạn.
4. Tăng tốc quá trình sao cho bạn vẫy tay khoảng 100 lần trong một phút. Thực hiện ba bộ mỗi bộ 100 làn sóng.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		CHAREADA 22 Gói Băng kháng Đặt Băng tập luyện, 5 Dây tập có thể xếp chồng lên nhau 5 Vòng kháng…	511 đánh giá	$ 36,99	Mua trên Amazon
   2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Practice Bands for Home Fitness, Stretching, Strength…	6.490 đánh giá	$ 10,90	Mua trên Amazon
   3		Bộ dây đeo kháng cao cấp Tribe 11PC, dây tập luyện - với neo cửa, tay cầm và dây đeo cổ chân…	5.220 đánh giá	$ 22,98	Mua trên Amazon

9. Tư thế cầu nguyện

Khi bạn đan tay vào nhau, cơ tam đầu của bạn được gắn kết. Khi bạn di chuyển tay lên và xuống, bắp tay của bạn đã được thu vào. Bằng cách này, bạn đang tập cơ tam đầu và bắp tay cùng với nhau và làm săn chắc bắp tay sau mỗi lần lặp lại.

Các bước

1. Chắp tay trong tư thế cầu nguyện trên đầu.
2. Đưa hai lòng bàn tay úp xuống phía trước ngực.
3. Hãy giơ tay chung tay của bạn một lần nữa.
4. Lặp lại động tác này trong 30 lần.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		Dụng cụ thon gọn cánh tay Giảm mỡ cánh tay - Dụng cụ quấn cánh tay cho cánh tay nhão - Máy cắt cánh tay để giảm cân - Mồ hôi cánh tay…	48 đánh giá	$ 25,95	Mua trên Amazon
   2		Dây đeo vòng kháng lực OMORC, Dây đeo bài tập kháng lực cho chân Butt Core Arms Yoga Fitness, Workout…	87 đánh giá	$ 9,29	Mua trên Amazon
   3		Revolast Arms and Thigh Trimmers for Weight Loss - Arm Wraps - Arm Sweat Bands for Women and Men -…	106 đánh giá	$ 26,95	Mua trên Amazon

10. Căng tay

Khi bạn đan tay vào nhau, cơ tam đầu của bạn đã được thực hiện. Kéo hai tay về phía đối diện sẽ tạo ra sự kéo căng hơn nữa ở cơ tam đầu, do đó làm săn chắc chúng. Bài tập cho cánh tay nhão này rất tốt cho những ai có mỡ thừa ở cơ tam đầu.

Các bước

1. Đưa tay lên trên đầu.
2. Giữ cổ tay phải của bạn bằng tay trái và cổ tay trái của bạn bằng tay phải, do đó đan hai tay vào nhau.
3. Bây giờ, bằng tay phải, kéo tay trái về phía bên phải sao cho khuỷu tay trái của bạn ngã ra sau đầu.
4. Giải phóng sự căng thẳng và đưa cánh tay của bạn trở lại trung tâm mà không thả cổ tay.
5. Với tay trái, kéo tay phải về phía trái sao cho khuỷu tay phải của bạn ngã ra sau đầu.
6. Một lần nữa, thả lực kéo và đưa tay về giữa. Lặp lại điều này trong ít nhất hai bộ, mỗi lần 20 lần lặp lại.

   #	Xem trước	Sản phẩm	Xếp hạng	Giá bán
   1		Ghế mềm Ergo360 Bọc tay vịn Trải dài trên tay vịn Dài 10,5 "đến 13". Khôi phục, Bảo vệ và…	86 đánh giá	$ 28,50	Mua trên Amazon
   2		Thiết kế thời trang tại nhà Ghế sofa trượt chắc chắn. Bìa trường kỷ One Piece. Ghế sofa có tay quây…	687 đánh giá	$ 29,99	Mua trên Amazon
   3		Kéo căng cơ thể trên - Căng cổ, vai, lưng và cánh tay	4 đánh giá	$ 0,99	Mua trên Amazon

10 bài tập này là tất cả những gì bạn cần để làm cho cánh tay lỏng lẻo, nhão nhoẹt trở nên săn chắc. Bạn còn chờ gì nữa? Bắt đầu từ hôm nay!