10 động tác duỗi hông hàng đầu để thư giãn hông của bạn

Bạn có kêu “ahhhhh” khi đang nhấc thứ gì đó khỏi sàn không? Bạn có cảm thấy khó đứng thẳng sau khi ngồi quá lâu không? Sau đó, bạn nên kéo căng cơ gấp hông. Cơ gấp hông đóng một vai trò quan trọng trong tất cả các chuyển động của cơ thể như ngồi, chạy, đi bộ, tập thể dục và làm việc nhà hàng ngày. Các cơ này co lại để giúp khớp háng linh hoạt. Và vì chúng vẫn bị co cứng trong hầu hết cả ngày (ngồi), nó dẫn đến việc siết chặt các cơ gấp hông, đau phần dưới cơ thể và thậm chí là chấn thương. Vì vậy, kéo giãn chúng là cách DUY NHẤT để thư giãn các cơ này và giảm đau. Đọc tiếp để tìm hiểu về 10 động tác duỗi cơ hông. Nhưng trước tiên, hãy để tôi trả lời bạn là gì, tại sao và như thế nào. Của bạn đây!

Hip Flexors là gì?

Nói một cách dễ hiểu, cơ gấp hông là một nhóm cơ hoạt động cùng nhau để giúp uốn cong hoặc uốn dẻo khớp háng. Các cơ này có ở phần trong của hông, lưng dưới và phần trước của đùi. Dưới đây là tên các nhóm cơ gập hông chính và chức năng của chúng giúp bạn hiểu rõ hơn.

• Iliopsoas - Bao gồm hai cơ, Iliacus và Psoas major.
• Các Iliacus bắt nguồn ở đỉnh xương chậu và được gắn vào xương đùi hoặc xương đùi.
• Các Psoas lớn bắt nguồn ở các đốt sống thắt lưng và được gắn vào xương đùi.
• Sartorius - Đây là cơ bắt nguồn từ mào chậu trên trước hoặc chỗ lồi của xương chậu và được gắn vào xương ống chân.
• Rectus Femoris - Một trong bốn cơ tứ đầu bắt nguồn bên dưới vết sưng xương chậu và được gắn vào mặt trước của xương ống chân.

Các cơ này có tác dụng giúp bạn ngồi, đứng, duỗi thẳng chân, kéo đầu gối lên, cúi xuống, chạy, đưa chân sang hai bên, ra trước ra sau và ổn định phần thân dưới. Vì một vài lý do mà tất cả chúng ta đều mắc phải, các cơ này bị siết chặt, do đó hạn chế các chuyển động của cơ thể. Dưới đây là những lý do chính khiến cơ gập hông của bạn bị căng.

Tại sao cơ hông của tôi lại chặt?

Shutterstock

Khi bạn ngồi quá nhiều, điều mà tất cả chúng ta đều làm, các cơ gập hông của bạn bị co lại. Do đó, sự thiếu vận động này sẽ khiến các cơ gập hông của bạn bị siết chặt. Nếu bạn tập luyện và vận động nhiều mà vẫn gặp vấn đề khi cúi xuống, đó là do bạn tập cơ mông, lưng dưới và cơ gập hông quá mức.

Ví dụ, ngồi xổm quá nhiều khi có hoặc không có tạ cũng có thể gây co cơ gấp hông và có thể khiến bạn không thể thực hiện tốt nhất mà không hề nhận ra. Vì vậy, hãy đứng dậy và thực hiện các bài tập kéo giãn cơ gập hông này. Nhưng không phải trước khi bạn khởi động 10 phút.

Ấm lên

• Vòng eo - 1 hiệp 10 lần
• Phổi bên - 1 hiệp 10 lần
• Đòn chân (trước và sau) - 1 hiệp 15 lần
• Đập chân (từ bên này sang bên kia) - 1 hiệp 15 lần
• High Knees - 1 hiệp 15 lần
• Phổi trước (có xung) - 1 hiệp 5 lần
• Đòn chân luân phiên đứng - 1 hiệp 10 lần
• Scissor Kicks - 1 hiệp 10 lần
• Horizontal Kicks - 1 hiệp 10 lần

Nghỉ - 10 giây

Bây giờ, bạn đã sẵn sàng cho các bài tập.

1. Bản lề hông đứng

Shutterstock

Các bước thực hiện khi đứng hông bản lề

1. Đứng trên thảm, hai chân rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay lên hông, các ngón tay giữ hai bên eo và cuộn vai về phía sau.
2. Từ từ uốn cong phần thân trên ra sau. Giải phóng tất cả căng thẳng từ cổ của bạn và kéo căng ra sau.
3. Giữ tư thế này trong 5 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 2 hiệp 7 lần

Mẹo - Để tăng thêm cường độ, hãy quỳ gối và thực hiện bài tập tương tự. Khuỵu gối sẽ kéo giãn cơ gập hông và cả cơ gấp khúc.

2. Căng cơ gập hông quỳ

Shutterstock

Các bước thực hiện Động tác duỗi hông gập gối

1. Đứng thẳng trên thảm và đưa chân phải về phía trước. Cúi xuống cho đến khi đầu gối trái chạm hoàn toàn vào thảm. Giữ tay trên eo.
2. Đẩy hông về phía trước và duỗi chân trái ra sau. Đảm bảo giữ thẳng cột sống của bạn.
3. Tiếp tục chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi.
4. Giữ nguyên trong 10 giây trước khi thả ra và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tập và đại diện - 2 hiệp 7 lần

Mẹo - Bạn cũng có thể giơ tay và khóa các ngón tay lại để tăng cường độ căng.

3. Tư thế Yoga lạc đà

Shutterstock

Các bước thực hiện tư thế yoga lạc đà

1. Quỳ gối trên thảm tập yoga với hai đầu gối rộng bằng hông. Nhấn xương ống chân của bạn xuống thảm.
2. Đặt hai tay lên phía sau xương chậu, các ngón tay hướng xuống và từ từ ngả người ra sau.
3. Di chuyển tay khỏi hông và dùng tay chạm vào gót chân. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía ngón chân và ngón cái giữ bên ngoài bàn chân.
4. Đảm bảo giữ đùi vuông góc với sàn và hông ngay trên đầu gối. Giữ tư thế này trong 5 giây.
5. Đặt hai tay lên hông, duỗi thẳng cột sống và ngồi thẳng trên thảm.

Tập và đại diện - 2 hiệp 5 lần

Mẹo - Người mới bắt đầu có thể giữ nguyên tay đặt trên hông và duỗi thẳng.

4. Căng da Pigeon

Shutterstock

Các bước để thực hiện căng da bồ câu

1. Bắt đầu với Tư thế con mèo với đầu gối của bạn ngay dưới hông, hai tay đặt dưới vai, ngón chân hướng ra ngoài và lòng bàn tay đặt trên sàn.
2. Gập đầu gối phải của bạn và trượt nó về phía trước giữa hai tay. Gót chân phải của bạn phải nằm ngay dưới hông trái và chân trái mở rộng hoàn toàn về phía sau với các ngón chân chụm lại.
3. Hít vào, mở rộng lồng ngực và nhìn lên trần nhà.
4. Thở ra, từ từ hạ thấp ngực xuống và chạm đầu vào sàn.
5. Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn thấy thoải mái. Hít vào và thở ra.
6. Hít vào và thả lỏng tư thế bằng cách đứng dậy.
7. Đổi chân và lặp lại các bước.

Tập và đại diện - 2 hiệp 3 lần

Mẹo - Bạn có thể sử dụng một tấm tập yoga hoặc một tấm chăn gấp nếu hông của bạn có xu hướng tăng lên.

5. Căng bướm

Shutterstock

Các bước thực hiện động tác duỗi bướm

1. Ngồi trên sàn với cả hai chân mở rộng trước mặt. Ngồi thẳng với vai của bạn cuộn lại.
2. Co đầu gối, chạm hai lòng bàn chân vào nhau, giữ hai bàn chân bằng lòng bàn tay và kéo về phía háng.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây.
4. Ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng và dùng khuỷu tay để đẩy đầu gối xuống sàn.
5. Thả tư thế từ từ và quay lại bước một.

Tập và đại diện - 1 tập 10 lần

Mẹo - Đảm bảo hít vào thở ra khi bạn giữ tư thế và nhìn xuống sàn khi bạn nghiêng người về phía trước.

6. Cầu

Shutterstock

Các bước thực hiện Bridge

1. Nằm xuống trên thảm, gập đầu gối, bàn chân đặt trên thảm, hai tay để sát người và lòng bàn tay úp xuống.
2. Không nâng cao gót, đẩy hông lên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai và đầu gối của bạn.
3. Giữ tư thế này trong 3 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tập và đại diện - 2 hiệp 7 lần

Mẹo - Giữ vai của bạn được thư giãn khi thực hiện bài tập này.

7. Căng cơ mông đầu gối xếp chồng

Shutterstock

Các bước thực hiện Căng cơ mông đầu gối xếp chồng lên nhau

1. Ngồi trên thảm với tư thế tương tự như động tác duỗi bướm, nhưng lần này, đặt chân phải lên trên bên trái.
2. Dùng tay giữ cả hai mắt cá chân và kéo chúng ra sau cho đến khi đầu gối phải của bạn nằm ngay trên đầu gối trái.
3. Giữ tư thế này trong vài giây và cảm nhận sự căng ra.
4. Thả lỏng, đổi chân và thực hiện lại.

Tập và đại diện - 1 tập 5 đại diện

Mẹo - Giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập này.

8. Happy Baby Pose

Shutterstock

Các bước thực hiện tư thế vui vẻ cho bé

1. Nằm xuống trên một tấm thảm.
2. Gập đầu gối và kéo bàn chân lên. Dùng tay nắm lấy cổ chân và kéo hai chân về phía ngực.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây và cảm nhận sự căng ra.
4. Từ từ thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 2 hiệp 7 lần

Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.

9. Tư thế vòng hoa

Shutterstock

Các bước thực hiện tư thế vòng hoa

1. Đứng với chân rộng gần bằng tấm thảm của bạn. Giữ cho cột sống của bạn trung lập, vai ngửa ra sau và ưỡn ngực.
2. Co đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm sâu. Nối hai lòng bàn tay vào nhau và đẩy đầu gối ra sau với sự trợ giúp của khuỷu tay.
3. Giữ thẳng cột sống và không nhấc gót chân lên.
4. Giữ tư thế này trong 3 giây. Nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Mẹo - Sử dụng một chiếc chăn gấp lại để được hỗ trợ thêm.

10. Ghế bành

youtube

Các bước thực hiện kéo dài ghế

1. Đứng trước một chiếc ghế dài, tức là chiếc ghế dài phải ở phía sau bạn.
2. Đặt chân phải lên ghế dài, gập đầu gối trái và hạ thấp cơ thể thành tư thế cúi người. Đi xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn chạm sàn. Giữ thẳng cột sống, nhìn về phía trước và giữ cho ngực của bạn thẳng hàng với hông.
3. Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi đứng lên trở lại.
4. Đổi chân và thực hiện lại động tác này.

Tập và đại diện - 2 hiệp 10 lần

Mẹo - Giữ vai của bạn cuộn lại và thư giãn trong khi thực hiện bài tập này.

Đây là 10 động tác kéo giãn cơ tốt nhất để giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ hông của bạn. Thêm các bài tập này vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn để thực hiện các bài tập tốt hơn và thực hiện các công việc hàng ngày của bạn một cách dễ dàng. Chúc may mắn!